Was sind Hitzewallungen? Symptome und Ursachen verstehen und Linderung finden   

Betroffen sind bis zu 85 % der Frauen ab 45 Jahren; Hitzewallungen sind eines der häufigsten Symptome der Menopause und Perimenopause. Sie können jederzeit auftreten und stören deinen Tag (oder deine Nacht). Du verspürst eine plötzliche Hitzewelle, Schwitzen, Erröten und oft Herzrasen. 

„Hitzewallungen sind weit mehr als nur ein vorübergehendes Unbehagen; sie sind ein zutiefst persönliches und oft störendes Signal für bedeutende hormonelle Veränderungen im Körper einer Frau. Wie viele Facetten der Perimenopause im Leben der Frau werden sie allzu oft abgetan oder missverstanden“, erklärt Dr. Neta Gotlieb, PhD, Senior Product Manager, Frauengesundheit, bei Oura. 

Lies weiter, um zu verstehen, wie Hitzewallungen auftreten, was während einer Hitzewallung in deinem Körper passiert und was du tun kannst, um deren Schwere und Häufigkeit zu verringern. 

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Was sind Hitzewallungen?

Wenn Menschen über Hitzewallungen sprechen, haben sie meist die Menopause und Perimenopause bei Frauen im Sinn, obwohl auch Männer Hitzewallungen erleben können. Eine Hitzewallung äußert sich typischerweise als plötzliches Gefühl intensiver Wärme, das am stärksten im Gesicht, am Hals und auf der Brust wahrgenommen wird. Neben geröteter Haut geht das häufig mit Herzrasen, Schwitzen, Schwindel und Angst einher, manchmal auch gefolgt von einem Frösteln, wenn sich der Körper abkühlt.

Eine Hitzewallung dauert normalerweise zwischen einer und fünf Minuten. Dauer und Intensität können von Person zu Person stark variieren. Wenn sie nachts auftreten (was als Nachtschweiß bezeichnet wird), wachst du vielleicht auf und dein Schlaf wird gestört und am nächsten Tag fühlst du dich benommen und erschöpft.

Bei Frauen in der Perimenopause ist das eine sehr häufige Erscheinung. Diese Aussage wird durch anonymisierte Daten von Oura-Mitgliedern gestützt, die zeigen, dass Frauen im Alter von 45 bis 54 Jahren mit 57 % höherer Wahrscheinlichkeit „Hitzewallungen“ mit einem Tag versehen.  

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Was passiert während einer Hitzewallung im Körper?

Hitzewallungen werden hauptsächlich durch hormonelle Veränderungen ausgelöst, vor allem durch den natürlichen Rückgang von Östrogen, der während der Perimenopause und Menopause auftritt. 

Östrogen trägt zur Regulierung der Körpertemperatur-Trends bei, die vom Hypothalamus gesteuert werden. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, reagiert dieses interne „Thermostat“ überempfindlich gegenüber selbst geringfügigen Temperaturänderungen, wodurch sich die sogenannte thermoneutrale Zone verengt – der Temperaturbereich, in dem man weder schwitzt noch zittert.

Infolgedessen kann selbst ein leichter Anstieg der Körpertemperatur die vollständige Wärmeabfuhrreaktion des Körpers auslösen, bei der sich die Blutgefäße erweitern, man zu schwitzen beginnt und die Herzfrequenz steigt, um den Körper abzukühlen.

Während einer Hitzewallung wird auch das zentrale sympathische Nervensystem aktiver, was in erhöhten Aktivitätsniveaus zeigt. Diese verstärkte Aktivierung verringert die thermoneutrale Zone des Körpers weiter und erhöht die Anfälligkeit für Hitzewallungen.

Neben der Thermoregulation spielt Östrogen auch eine Schlüsselrolle bei der Modulation der Stressreaktion des Körpers und der Erhaltung der Gefäßstabilität. Der Östrogenspiegel sinkt in der Menopause und dadurch wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), die für die Stressreaktion verantwortlich ist, leichter aktiviert.

Diese erhöhte Reaktivität kann die Cortisol- und Adrenalinspiegeln erhöhen, wodurch wiederum das sympathische Nervensystem aktiviert wird und dieselben physiologischen Veränderungen nachgeahmt werden, die bei einer Hitzewallung auftreten – wie Erröten, Schwitzen und eine erhöhte Herzfrequenz.

Acht potenzielle Auslöser von Hitzewallungen 

1. Alkohol und Koffein

Diese Substanzen wirken als Vasodilatatoren, erweitern die Blutgefäße und erhöhen die Durchblutung der Haut, wodurch man möglicherweise errötet und sich verschwitzt fühlt. Koffein stimuliert außerdem das zentrale Nervensystem, erhöht die Herzfrequenz und aktiviert möglicherweise dieselben sympathischen Bahnen, die zu Hitzewallungen beitragen. 

2. Scharfe Speisen

Scharfe, würzige Speisen enthalten Verbindungen wie Capsaicin, die Nervenenden stimulieren und ein Hitzegefühl im ganzen Körper erzeugen können. 

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3. Stress und Angst

Bestimmte Auslöser, wie öffentliche Auftritte oder ein Streit mit dem Partner, können die Wahrscheinlichkeit für eine Hitzewallung erhöhen. Sowohl akuter Stress als auch chronische Angst stimulieren die HPA-Achse und setzen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei. Diese Reaktion kann die thermoneutrale Zone verengen und Wärmereaktionen wie Schwitzen, Erröten und eine erhöhte Herzfrequenz auslösen.

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4. Warme Räume oder heißes Wetter

Heiße Außentemperaturen können die Körpertemperatur erhöhen und Symptome auslösen, die Hitzewallungen ähnlich sind – insbesondere während des Schlafs. Eine Studie aus dem Jahr 2024, die in der Zeitschrift Menopause veröffentlicht wurde, ergab, dass akute Anstiege der Körpertemperatur signifikant mit der Wahrscheinlichkeit subjektiv berichteter nächtlicher Hitzewallungen assoziiert waren.

Das bedeutet, dass selbst kleine Anstiege der Zimmertemperatur deinen Körper aus seiner thermoneutralen Zone bringen und Wärmereaktionen wie Erröten, Schwitzen und Unruhe auslösen können.

5. Plötzlicher oder intensiver Sport

Sport kann sowohl ein Mittel gegen, aber auch ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Regelmäßiger, mäßig intensiver Sport ist nachweislich wirksam zur Verringerung der Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen. Plötzliche Spitzen bei der körperlichen Aktivität, insbesondere wenn dein Körper die extreme Intensität nicht gewohnt ist, können jedoch das Gegenteil bewirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass akute Steigerungen der körperlichen Aktivität die Wahrscheinlichkeit für objektiv und subjektiv gemessene Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren sowohl tagsüber als auch nachts signifikant erhöhten.

6. Starke Emotionen

Nicht nur Stress und Angst können Hitzewallungen auslösen, die Forschung zeigt, dass sie selbst durch positive Emotionen getriggert werden können. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde gezeigt, dass Hitzewallungen bei gesteigertem Glücksempfinden, Entspannung und Gefühlen der Kontrolle wahrscheinlicher waren. Dies wird auf eine autonome Erregung oder Veränderungen der Körpertemperatur zurückgeführt.

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7. Rauchen

Zigarettenkonsum erhöht das Risiko für Hitzewallungen erheblich, sowohl ehemalige als auch aktive Raucherinnen sind häufiger davon betroffen als Frauen, die nie geraucht haben.

In einer Studie konnte eine Beziehung zwischen Dosis und Wirkung gezeigt werden, was bedeutet, dass das Risiko sowohl mit der Anzahl der gerauchten Zigaretten als auch mit der Dauer des Rauchens stieg. Bei Frauen, die jedoch vor dem 40. Lebensjahr mit dem Rauchen aufgehört hatten, war das Risikoniveau mit dem von Nichtraucherinnen vergleichbar. Dies unterstreicht, dass es wirklich vorteilhaft ist, schon früh mit dem Rauchen aufzuhören.

8. Höherer Body-Mass-Index (BMI)

Ein höheres Gewicht verstärkt möglicherweise die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen. Eine gepoolte Analyse von 21.000 Frauen ergab, dass diejenigen mit einem höheren BMI signifikant häufiger unter häufigen oder schweren vasomotorischen Symptomen wie Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen litten. Der Zusammenhang war dosisabhängig, was bedeutet, dass mit steigendem BMI die Wahrscheinlichkeit und Schwere der Symptome zunahmen.

So kannst du die Häufigkeit oder Schwere von Hitzewallungen reduzieren

Obwohl du Hitzewallungen nicht immer verhindern kannst, gibt es Methoden, mithilfe derer du ihre Häufigkeit verringern und ihre Auswirkungen bewältigen kannst. Hier sind einige Strategien, die helfen können.

1. Verfolge deine Trigger in der Oura-App

Nutze Tags in der Oura-App, um zu notieren, wann Hitzewallungen auftreten und was ihnen vorausgegangen sein könnte, z. B. wie Stress, ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk oder schlechter Schlaf. Im Laufe der Zeit können sich Muster abzeichnen.

Wenn du herausfindest, welches deine persönlichen Auslöser sind, kannst du gezielte Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen, die die Intensität oder Häufigkeit von Hitzewallungen verringern könnten.

2. Ärztliche Beratung über eine Hormontherapie in den Wechseljahren.

Die Hormontherapie in den Wechseljahren (MHT) ist die wirksamste verfügbare Behandlung gegen Hitzewallungen. Das liegt daran, dass sie direkt bei der Grundursache ansetzt: sinkende Östrogenspiegel. Eine MHT stellt einen stabileren Östrogenspiegel her, wodurch sich das interne Thermostat deines Körpers neu kalibriert und die Häufigkeit, Intensität und Unvorhersehbarkeit von Hitzewallungen entsprechend reduziert werden.

Wenn Hitzewallungen also deinen Schlaf, deine Stimmung oder deinen Alltag beeinträchtigen, besprich dies mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Vielleicht ist eine MHT eine geeignete Option für dich.

3. Optimiere deine Schlafumgebung

Hitzewallungen können deinen Schlaf ernsthaft stören, insbesondere während der Lutealphase oder der Perimenopause. Ein warmes Schlafzimmer oder wärmende Nachtwäsche können die Symptome verschlimmern. Sorge für Abkühlung, indem du deine Raumtemperatur anpasst, Nachtwäsche trägst, die Feuchtigkeit ableitet, und schwere Mahlzeiten oder Alkohol vor dem Schlafengehen vermeidest.

4. Entwickle Techniken zur Stressreduzierung

Hitzewallungen treten häufiger in Momenten von Angst oder emotionaler Erregung auf. Wenn du es schaffst, dein Nervensystem zu beruhigen, kann sich deren Intensität verringern. Probiere Atemübungen, Meditation, Lesen oder Tagebuchschreiben aus, mache dir deine Umgebung schön und ruhig und praktiziere andere Techniken zur Stressbewältigung, damit dein sympathisches Nervensystem weniger aktiv ist.

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Oura-Mitglied Julie D., 56 Jahre alt, ist Ironman-Athletin und nutzt ihre Oura-Werte zur Regulierung ihrer Trainingsintensität.

5. Regelmäßige Bewegung

Trotz der Erkenntnisse, dass plötzlicher oder intensiver Sport Hitzewallungen verstärken kann, zeigt die Forschung, dass regelmäßiger Sport mit mäßiger Intensität im Laufe der Zeit anhaltend mit selteneren und weniger schweren Hitzewallungen in Verbindung gebracht wird. Bewegung verbessert zudem den Schlaf, die Stimmung und die Resilienz gegenüber Stress – all dies kann dazu beitragen, vasomotorische Symptome zu reduzieren.

6. Achte auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und nimm weniger potenzielle Trigger wie Koffein, Alkohol und scharfe Speisen zu dir. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, wie Soja, Leinsamen und Hülsenfrüchte, das Östrogengleichgewicht unterstützen können. Dies variiert jedoch je nach Person.

Wie du bei einer Hitzewallung Abhilfe schaffen kannst

Hitzewallungen können zwar unerwartet auftreten, aber wenn du sie einplanst, bleibst du in dem Moment ruhiger und es geht dir besser. Nachfolgend findest du fünf Strategien zur Abschwächung der Intensität und Dauer einer Hitzewallung.

• Halte kurz inne und atme: Wenn eine Hitzewallung beginnt, unterbrich, was du tust, und atme langsam und tief ein und aus. Tiefes Atmen kann dein parasympathisches Nervensystem aktivieren und die Schwere der Episode abmildern.
• Trink kaltes Wasser: Ein Glas kaltes Wasser kann helfen, deine Körpertemperatur von innen heraus zu senken und dir während einer Hitzewallung Linderung zu verschaffen.
• Kleide dich im Zwiebelprinzip: Trage leichte, atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, damit du bei Bedarf einfach etwas ausziehen kannst, um dich abzukühlen. Natürliche Fasern wie Baumwolle sind ideal.
• Verwende Mittel zum Abkühlen: Hab einen tragbaren Ventilator, ein Kühltuch oder ein Kühlpack griffbereit, sodass du darauf zurückgreifen kannst, wenn du eine Hitzewallung bekommst. Das kann helfen, die Wärme schneller abzuleiten.
• Lenke dich ab: Wenn du spürst, wie deine Temperatur plötzlich ansteigt, fühlst du dich vielleicht überrannt. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes oder Angenehmes zu lenken.

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