• Kuukautiskiertoon liittyvät hormonaaliset vaihtelut voivat vaikuttaa energiatasoihin ja mielialaan.
  • Jos kuulut niihin, joiden olotilaan hormonaaliset muutokset vaikuttavat, voisit kokeilla vähän säätää treenejäsi.
  • Alustavien tutkimusten mukaan follikkelivaihe on ihanteellista aikaa rankemmalle liikunnalle, kun taas luteaalivaiheessa ja kuukautiskierron aikana voi olla hyväksi höllätä hieman ja treenata kevyemmin.

Kuukautiskierto voi saada aikaan luonnollista vaihtelua niin energiatasoissa, mielialassa kuin motivaatiossakin. Luonnolliset hormonivaihtelut voivat heijastua sekä suorituskykyysi että motivaatioosi treenata ylipäätään. Onneksi jo pienikin määrä tietoa ja Oura Ringin kaltainen apuväline auttavat sinua mukauttamaan treenisi juuri sinulle sopiviksi kuukautiskierron eri vaiheissa.

Ouran jäsenet saavat käyttöönsä biometristä dataa, jonka avulla he voivat muokata päivittäisiä tapojaan ja mukauttaa treenit kehon muuttuviin tarpeisiin. Varsinkin Oura-sovelluksesta löytyvän Kierron seuranta -ominaisuuden avulla voit ennakoida kuukautisten tarkan alkamisajankohdan ja tiedät, missä vaiheessa kiertoasi olet.

Nämä yksilölliset tiedot auttavat sinua ymmärtämään, mitä kehosi käy läpi kuukauden aikana. Siten voit suunnitella treenisi paremmin sen mukaan, mitä kehosi kaipaa ja tarvitsee. 

Mitkä ovat kuukautiskierron eri vaiheet?

Kuukautiskierrossa on kaksi päävaihetta:

  • Follikkelivaihe (johon sisältyvät kuukautiset ja ovulaatio): päivät 1–14. Tämä vaihe käynnistyy kuukautisten alkaessa.
  • Luteaalivaihe: päivät 15–28. Tämä vaihe alkaa ovulaation jälkeen.

Kunkin vaiheen tarkka kesto vaihtelee yksilöittäin. Käsitys siitä, että kuukautiskierto kestäisi aina 28 päivää, on osoittautunut virheelliseksi, mikä käy ilmi myös Ouran tuottamasta datasta . 

LUE LISÄÄ: Unohda myytti ovulaatiosta kierron 14. päivänä

Track your cycle and understand your body with Oura
Shop Now

Tässä ovat kuukautiskierron tärkeimmät hormonit

Kolme keskeistä kuukautiskiertoon vaikuttavaa hormonia ovat progesteroni, estrogeeni ja luteinisoiva hormoni (LH). Näiden hormonien tasot vaihtelevat koko kuukautiskierron ajan riippuen siitä, missä vaiheessa kiertoa olet.

Follikkelivaiheen aikana estrogeenin, progesteronin ja LH:n tasot ovat aluksi matalat ja nousevat tasaisesti aina ovulaatioon asti. LH-hormonin määrän äkillinen nousu laukaisee ovulaation.

Luteaalivaihe käynnistyy ovulaation jälkeen. Luteaalivaiheen puolivälissä progesteroni- ja estrogeenitasot nousevat selvästi. Kohonneet progesteronitasot vahvistavat kohdun limakalvoa ja hillitsevät supistelua.

Kun progesteroni- ja estrogeenitasot alkavat laskea, kohdun limakalvon pintakerrokset hajoavat ja poistuvat kuukautisvuotona käynnistäen uuden kierron.

Kuukautisten alkaessa progesteroni- ja estrogeenitasot ovat matalimmillaan.

LUE LISÄÄ: Näin kuukautiskierto vaikuttaa koko kehoosi

Hormonaalisten vaihteluiden vaikutus käyttäytymiseen

Hormonit ovat kehosi kemiallisia viestinviejiä, jotka ohjaavat lähes kaikkia toimintoja, kuten aineenvaihduntaa, hedelmällisyyttä ja unenlaatua. Ne voivat vaikuttaa mielialaan, käyttäytymiseen ja energiatasoihin etenkin silloin, kun hormonitasot vaihtelevat nopeasti. 

Juuri siksi tietyissä kuukautiskierron vaiheissa saatat huomata muutoksen olotilassasi ja jaksamisessasi. Se on täysin normaalia! Jopa 90 prosenttia naisista kokee kuukautiskierron aikana mielialan ja käyttäytymisen vaihtelua, jota kutsutaan PMS:ksi.

PMS tulee sanoista ”premenstruaalinen oireyhtymä”, ja siihen liittyy monia oireita, kuten väsymys, ruokahimot, mielialan muutokset, rintojen arkuus, nesteen kertyminen ja turvotus. Se johtuu osittain hormonitasojen vaihtelusta. 

Kuukautisten alussa matalat progesteroni- ja estrogeenitasot voivat saada olosi väsyneeksi ja voimattomaksi, mikä vaikuttaa sekä lihasvoimaan että motivaatioon treenata.

Tähän on muutamia syitä. Yksi niistä on se, että estrogeeni on anabolinen hormoni. Anaboliset hormonit ovat ”rakennushormoneja”: ne antavat lisää voimaa ja motivaatiota, edistävät palautumista harjoittelun jälkeen ja vauhdittavat aineenvaihduntaa.

Vuonna 2016 Uumajan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa selvitettiin hormonien vaikutusta kaikkiaan 59 naisen liikkumiseen. Tutkimuksessa todettiin, että osallistujien voima ja suorituskyky olivat huipussaan silloin, kun estrogeenitasot olivat korkealla – eli ovulaation tienoilla. 

Estrogeenitasot vaikuttavat myös välittäjäaineiden tuotantoon. Matalat estrogeenitasot voivat häiritä “onnellisuushormonien” kuten serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa. Siksi voit tuntea olosi tavallista alavireisemmäksi, kun estrogeenitasot laskevat kuukautisten aikana ja ovulaation jälkeen. 

Progesteroni vähentää motorisen aivokuoren toimintaa ja edistää kataboliaa (kudosten hajoamista). Kun progesteronin määrä on huipussaan, reaktioaikasi voi hidastua, jaksat käyttää vähemmän lihasvoimaa liikkeissäsi, ja lihakset voivat palautua hitaammin treenin jälkeen. Se myös lisää ruokahalua, minkä vuoksi moni tunteekin pohjatonta nälkää juuri ennen kuukautisia!

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Tutkijat hyödyntävät Ouraa kuukautiskierron aiheuttamien muutosten tutkimuksessa

Treenit kuukautiskierron mukaan: Tärkeä muistutus

Hormonien lisäksi on tietysti monia muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat suorituskykyyn ja treenimotivaatioon, kuten uni, stressitasot ja nykyinen kunto. Siksi harjoittelusta kuukautiskierron mukaan ei ole välttämättä hyötyä kaikille, jolla on kuukautiset. 

”Kuukautiskierron mukaan sovitetuista treeneistä saatavat hyödyt ovat hyvin yksilöllisiä”, sanoo tri Christine Noa Sterling, lääketieteen tohtori, erikoislääkäri (OB-GYN) ja Ouran lääketieteellinen neuvonantaja. “Se, mikä tuntuu hyvältä ja sopii jollekin tietyssä kierron vaiheessa, ei välttämättä sovi kaikille. Jos se toimii sinun kohdallasi, mahtavaa! Mutta välttämätöntä se ei ole.”

Lisäksi aihetta tutkitaan yhä, ja uutta tietoa tulee koko ajan. Vaikka alustavat tulokset ovat kiinnostavia, kierron mukaan sovitetun treenaamisen vaikutuksista on vaikeaa tehdä objektiivisia päätelmiä, koska muuttujia on niin paljon.

Vuonna 2020 julkaistu meta-analyysi Sports Medicine -lehdessä selvitti 51 tutkimuksen pohjalta kuukautiskierron vaiheiden mahdollisia vaikutuksia liikuntasuoritukseen. Tulosten mukaan kuukautisten aikana havaittiin vain “vähäistä laskua” suorituskyvyssä, ja toisin kuin aiemmissa tutkimuksissa, luteaalivaiheessa (jolloin PMS-oireita yleensä ilmenee) ei havaittu merkittäviä muutoksia. Tutkijat toteavat kuitenkin, että ”paras tulos saadaan, kun treeni mukautetaan jokaisen omien yksilöllisten tarpeiden ja kehon mukaan”.

Treenaamisen sovittamisesta kuukautiskierron mukaan voi olla sinulle hyötyä erityisesti silloin, jos kärsit PMS- tai PMDD-oireista, ja haluat lievittää niitä. Jos olosi on kuitenkin suhteellisen vakaa koko kierron ajan, ei ole mitään tieteellistä syytä vähentää harjoittelua. Parasta on kuunnella oman kehon viestejä ja antaa niiden ohjata tekemistä.

Treenaaminen kuukautiskierron eri vaiheissa

Oura ja harjoittelun sovittaminen kuukautiskiertoon

Follikkelivaihe ja ovulaatio 

Follikkelivaiheen alussa hormonitasot ovat matalimmillaan. Saatat tuntea olosi rentoutuneeksi ja hieman vetämättömäksikin. Mutta viidennen tai kuudennen päivän tienoilla estrogeenitasot kohoavat, mikä tuo lisää virtaa ja tekee tästä erinomaisen ajankohdan kovemmille treeneille.

Vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään 20 naisen avulla, miten follikkelivaiheessa tehty voimaharjoittelu vaikuttaa lihasvoimaan verrattuna luteaalivaiheessa tehtyyn harjoitteluun. Tutkijat havaitsivat, että follikkelivaiheen aikana naiset kokivat enemmän kehitystä sekä lihasvoimassa että lihasten kasvussa.

Tämän perusteella he päättelivät, että follikkelivaihe (ovulaatio mukaan lukien) on kuukautiskierron optimaalisin aika keskittyä kovatehoiseen voimaharjoitteluun, kuten esimerkiksi seuraaviin:

  • Kovatehoinen intervallitreeni (HIIT)
  • Voimaharjoittelu (jos olet ajatellut lisätä toistoja tai painoja, nyt on otollinen aika tehdä niin!)
  • Kuntopiiri

Ovulaation aikaan, eli noin kuukautiskierron puolivälissä, on hyvä hetki lisätä treenien kuormitusta ja intensiteettiä. Tämä on paras ajankohta panostaa harjoitteluun!

Luteaalivaihe

Ovulaation jälkeen ja kuukautisten lähestyessä estrogeenitasot pysyvät matalina. Saatat huomata, että energiatasot ja treenimotivaatio laskevat. Korkeat progesteronitasot saattavat myös lisätä näläntunnetta ja heikentää kestävyyttä. Juuri tässä vaiheessa PMS-oireet tavallisesti alkavat! Motivaatiosi treenata voi olla heikompi, ja kehosi saattaa antaa myös merkkejä siitä, että nyt on hyvä hetki höllätä ja ottaa rennosti.

Kehon lämpötila, leposyke ja hengitystiheys nousevat luteaalivaiheen aikana lisääntyneen progesteronin seurauksena. Oura Ring seuraa näitä mittareita ja muutoksia kehon lämpötilassa koko kierron ajan, jotta voit paremmin arvioida, missä vaiheessa kiertoa kehosi on ja milloin kuukautisesi todennäköisesti alkavat.

Koska luteaalivaihe rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä enemmän, se on ihanteellista aikaa rauhallisemmille treeneille, kuten esimerkiksi seuraaville:

  • Rauhallinen tai kevyt aerobinen liikunta
  • Jooga
  • Pilates
  • Venyttely
  • Vältä lämpösaleja, sillä ne voivat kuormittaa entisestään jo valmiiksi kohonnutta kehon lämpötilaa.

Kuukautisvaihe

Kuukautisvaihe tarkoittaa ajankohtaa, jolloin sinulla on kuukautiset. Suositeltava liikuntamuoto riippuu pitkälti siitä, miten voit, sillä saatat kokea PMS-oireita. Joillekin naisille liikunta kuukautisten aikaan tuo helpotusta kuukautiskipuihin ja piristää mieltä. 

Vuonna 2013 tehtyyn tutkimukseen osallistui ryhmä naisia, jotka harrastivat aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa kuukautistensa aikana. Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida PMS-oireiden voimakkuutta. Tutkijat havaitsivat, että kevyt tai kohtalainen aerobinen liikunta vähensi PMS:ään liittyviä oireita.

Lisätutkimukset osoittavat, että liikunnasta tässä kierron vaiheessa voi olla paljon hyötyä. Tässä viisi tapaa, joilla treeni voi helpottaa oloa kuukautisten aikaan:

  • Liikunta voi lisätä mielihyvähormonien määrää: Kun liikut, se vapauttaa hyvän olon välittäjäaineita, kuten endorfiineja, serotoniinia ja dopamiinia. Se voi auttaa tasapainottamaan niiden puutetta silloin, kun estrogeenitasot ovat matalat.
  • Liikunta voi tehostaa verenkiertoa: Eikö ajatus kulje kuukautisten aikaan? Liikunta voi selkeyttää mieltä. Liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa aivoissa, mikä vähentää aivosumua ja kirkastaa ajatuksia.
  • Liikunta voi vähentää stressiä ja ahdistusta: Erään tutkimuksen mukaan liikunta helpotti PMS-oireita sekä fyysisesti että psyykkisesti ja lievitti samalla stressiä ja ahdistuneisuutta. On tärkeää huomioida, että tutkimukseen osallistuneita pyydettiin harrastamaan aerobista liikuntaa, joten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ei välttämättä tuota samoja hyötyjä! Lempeät liikuntamuodot, kuten aerobinen liikunta ja jooga, ovat osoittautuneet tutkimuksissa tehokkaimmiksi keinoiksi lievittää PMS-oireita, kuten stressiä ja ahdistusta.

Kuuntele kehoasi (ja sen tuottamaa dataa!) 

Jos tuntuu, ettet jaksa treenata – olitpa missä kierron vaiheessa tahansa – silloin on tärkeää kuunnella omaa kehoa. Ylirasitus voi vaikuttaa koko päivän valmiuteen ja ajan myötä heikentää kehosi säätelykykyä ja palautumista.

Ouran tuottama data voi auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä treenaamisen suhteen. Jos unesi on häiriintynyt esimerkiksi pahojen kuukautiskipujen takia, unenlaatu ja valmiuslukema voivat olla matalampia. Se on merkki siitä, että palautuminen kannattaa asettaa etusijalle.

Ouran Kierron seuranta -ominaisuus voi auttaa sinua mukauttamaan treenaamisen, ruokavalion ja unen paremmin kehosi tarpeisiin koko kuukautiskierron ajan ja muulloinkin.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Tuntuuko olo väsyneeltä kuukautisten aikana? Tässä 5 mahdollista syytä