¿Estás embarazada y no puedes dormir? No eres la única. Hasta el 80 % de las mujeres afirman tener dificultades para dormir durante el embarazo. Aunque no sea fácil, es posible dormir mejor durante el embarazo modificando algunos hábitos, mejorando el entorno en el que duermes e incluso cambiando de postura. 

Aquí tienes los mejores consejos avalados por expertos para mejorar tu sueño durante cada trimestre y respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el sueño durante el embarazo.

Consejo para nuestras usuarias: al activar la función Análisis del embarazo de Oura, recibirás información personalizada sobre tu embarazo y apoyo en cada etapa del proceso.

La importancia del sueño durante el embarazo

«Cuando los síntomas del embarazo te impiden ser tan productiva como de costumbre, puede resultar desalentador», señala Christine Noa Sterling, MD, ginecóloga obstetra certificada. «Pero, durante el embarazo, a veces lo más productivo que puedes hacer durante el día es descansar».

El sueño desempeña un papel crucial durante el embarazo, ya que influye tanto en el bienestar materno como en el desarrollo del feto. «Tu cuerpo trabaja más que nunca, por lo que dormir también es más importante que nunca», afirma la Dra. Sterling.

Las exigencias fisiológicas del embarazo sobre tu cuerpo, como el aumento del ritmo metabólico y del volumen sanguíneo, aumentan la fatiga. Dormir ayuda a regular las hormonas, como la gonadotropina coriónica humana (hCG) y la progesterona, fundamentales para llevar un embarazo sano. 

Dormir también reduce el riesgo de desarrollar complicaciones. «La falta de sueño durante el embarazo aumenta el riesgo de presión arterial alta, diabetes gestacional, depresión y ansiedad posparto, además de reducir las probabilidades de un parto vaginal», afirma la Dra. Sterling. Descansar lo suficiente durante el embarazo es esencial para ti y para tu bebé.

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Cómo dormir mejor en cada trimestre

Primer trimestre

Tu bebé crece día a día y tu cuerpo se adapta rápidamente para acompañar este proceso. Esto implica cambios fisiológicos y hormonales drásticos que pueden afectar al sueño, al estado de ánimo y a los niveles de energía.  

  • Échate una siesta cuando puedas: si puedes, empieza a echarte siestas durante el día cuando empieces a sentir el cansancio causado por la progesterona. «Incluso una siesta de tan solo 15 minutos al día puede ayudar a mejorar el bienestar», dice Neta Gotlieb, doctora y directora de productos para Salud de la mujer en Oura. «Las personas que suelen dormir la siesta reportan niveles más bajos de estrés y ansiedad».
  • Aprovecha al máximo el tiempo en la cama: intenta acostarte más temprano para compensar el tiempo que pasas despierta durante la noche. «Cuando la eficiencia del sueño disminuye, es útil planificar pasar más tiempo en la cama», dice la Dra. Gotlieb. «Esto te ayuda a alcanzar mejor tu objetivo recomendado de sueño».
Consejo para nuestras usuarias: en tu puntuación del sueño, echa un vistazo al factor contribuyente Eficiencia del sueño, que indica cuánto tiempo has pasado dormida mientras estabas en la cama.
  • Mantente hidratada: si has tenido náuseas y vómitos, puedes deshidratarte, especialmente porque tu cuerpo está produciendo más sangre para apoyar el crecimiento del bebé. Bebe agua a lo largo del día e intenta suplementar con electrolitos si vomitas con frecuencia. La deshidratación también puede provocar una mala calidad del sueño.
  • Bebe líquidos a sorbos por la noche: si tienes sed por la noche, intenta beber líquidos a sorbos, en lugar de en grandes cantidades. La rapidez con la que bebes puede influir en tu necesidad de orinar.
  • Come porciones más pequeñas en las comidas y entre ellas: comer regularmente comidas más pequeñas en lugar de tres grandes puede ayudar a reducir las náuseas, el ardor de estómago y las molestias estomacales. La Dra. Gotlieb añade: «Un bocado ligero antes de acostarte también puede ayudar a reducir las náuseas que interrumpen el sueño».
  • Prueba vitaminas que combaten las náuseas: «Si las náuseas del embarazo te están afectando al sueño, puedes probar a tomar un suplemento para dormir por la noche.* También puedes incorporar la vitamina B6 y el jengibre a tu rutina diaria, ya que pueden ayudarte a mantener las náuseas bajo control», explica la Dra. Sterling. 

*Consulta siempre con un médico antes de empezar a tomar un nuevo suplemento.

Segundo trimestre

Durante el segundo trimestre muchas mujeres notan un aumento de energía, menos náuseas y, además, ¡ya empieza a notarse la barriguita! Puede que el descanso no mejore del todo, así que conviene seguir estos consejos.

  • Haz ejercicio durante el día: si te sientes con energía durante el segundo trimestre, mantente activa con tus paseos o entrenamientos habituales. Hacer ejercicio con frecuencia puede reducir el riesgo de sufrir diabetes gestacional y preeclampsia, puede acortar el parto e incluso puede ayudarte a dormir mejor.
Consejo para nuestras usuarias: Oura te ayuda a mantenerte activa midiendo los pasos y la actividad, ¡porque todo cuenta! Además, puedes ajustar manualmente tus objetivos de actividad para asegurarte de que se adaptan a cómo te sientes durante el embarazo.
  • Utiliza una almohada para embarazadas: las almohadas para embarazadas están diseñadas para sostener el cuerpo en crecimiento de la mujer embarazada. «Muchas mujeres sienten un alivio del dolor de espalda al colocar almohadas bajo el vientre, entre las rodillas y detrás de la espalda, lo que ayuda a dar soporte a los músculos y a reducir el esfuerzo que supone llevar peso extra», explica la Dra. Gotlieb.
  • Evita la cafeína: aunque la cafeína sigue estando permitida en el segundo trimestre, puede que te afecte más de lo habitual. Esto se debe a que, en el segundo trimestre, se tarda casi el doble de tiempo en eliminar la cafeína del organismo. Un estudio reveló que, en la etapa final del embarazo, el cuerpo tarda mucho más en eliminar la cafeína: su vida media puede pasar de unas 2,5-4,5 horas a hasta 15 horas.

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Tercer trimestre

¡Ya falta menos! Pronto conocerás a tu bebé, pero no sin antes pasar unas semanas potencialmente difíciles en lo que respecta al sueño. Muchas mujeres sufren dolor de espalda y molestias al dormir, lo que provoca interrupciones durante el sueño. Puede que la emoción y los nervios previos al parto también te desvelen.

  • Asegúrate de cuidar bien tus hábitos para dormir: algunos hábitos que pueden ayudar a mejorar el sueño incluyen evitar la luz azul al menos una hora antes de acostarte, bajar la intensidad de las luces por la noche, evitar estímulos estresantes (¡como las películas de miedo!) y procurar que la temperatura de la habitación sea fresca. «Si te despiertas durante la noche, evita las pantallas o la luz azul, mantén las luces apagadas y usa luz roja. Hay algunas con sensor de movimiento que son geniales» añade la Dra. Gotlieb.
  • Procura mantener el estrés bajo control: es natural que te sientas un poco más estresada antes de la llegada de tu bebé. Pero puede ser un círculo vicioso para la calidad del sueño: el estrés influye en el sueño y la falta de sueño aumenta el estrés. Algunos consejos de la Dra. Sterling para reducir el estrés incluyen hablar con el bebé para conectar, tomar descansos de las redes sociales y reservar de 15 a 20 minutos para el «tiempo de preocupaciones», dedicados a buscar soluciones y evitar obsesionarse con los problemas.
Consejo para nuestras usuarias: Sigue una meditación guiada o un ejercicio de respiración en la pantalla Contenidos de la aplicación Oura, o prueba alguna de estas técnicas científicamente probadas para reducir el estrés.
  • Duerme sobre el lado izquierdo, con almohadas: algunos estudios han demostrado que dormir sobre el lado izquierdo es una buena posición durante el tercer trimestre. Esta posición mejora el flujo sanguíneo, por lo que puede resultar más cómoda. Colocar almohadas entre las piernas puede dar apoyo a la pelvis y, en la zona lumbar y debajo del abdomen, pueden aliviar la presión.

Consejos para dormir después del parto

¡Qué alegría, tu bebé ya está en casa! Aunque el periodo posparto tiene mala fama en cuanto al sueño, los datos de las usuarias de Oura muestran que, en realidad, el sueño mejora después del parto. Aunque te levantes más veces, es posible que duermas mejor gracias a que tu frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria son más bajas, y tu VFC es más alta.

  • Ten agua y algo de comer en la mesilla de noche: las madres que dan el pecho pueden sentir más sed y hambre. Por eso, deberían intentar comer cada pocas horas para mantener la producción de leche.
  • No tengas miedo de pedir ayuda: «El posparto es muy difícil y la mayoría no recibe el apoyo ni la atención médica que necesitan tras el parto», dice la Dra. Sterling. «Si tienes pareja, amigos o familia, no tengas miedo de pedir más ayuda».

    La Dra. Gotlieb añade: «La gente suele querer ayudar, pero no sabe cómo, así que lo mejor es especificar. Por ejemplo, pídele a alguien que ponga una lavadora o que lave los platos».
  • Échate una siesta cuando puedas: dormir siesta puede parecerte extraño si no tenías el hábito durante el embarazo. ¡Pero después de pasar la noche despierta con tu bebé, seguro que lo necesitarás! Intenta hacer coincidir tus siestas con las del recién nacido, para que ambos durmáis al mismo tiempo, sugiere la Dra. Gotlieb. «Esto puede recargar tus niveles de energía, para que durante las otras siestas de tu bebé tengas tiempo de hacer otras cosas, como las tareas de la casa o ducharte».

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Preguntas frecuentes sobre el sueño durante el embarazo

Dormir durante el embarazo puede convertirse en una experiencia muy diferente a la que estás acostumbrada. Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre el sueño durante el embarazo.

¿Puedo dormir boca arriba durante el embarazo?

Estudios preliminares indican que dormir boca arriba o sobre el lado derecho aumenta el riesgo de muerte fetal, crecimiento reducido del bebé, bajo peso al nacer y preeclampsia. La teoría es que el peso creciente del útero comprime una arteria y una vena centrales que suministran sangre y oxígeno al útero y al feto.

Sin embargo, un estudio de 2019 que examinó los datos de más de 8000 mujeres descubrió que, hasta las 30 semanas de gestación, dormir boca arriba o sobre el lado derecho no aumentaba el riesgo de complicaciones.

Dicho esto, la mayoría de los médicos siguen desaconsejando dormir boca arriba después del primer trimestre. Puede afectar a la circulación, provocando mareos y náuseas, además de aumentar la hinchazón en piernas y tobillos. 

¿Por qué no puedo dormir sobre el lado derecho durante el embarazo?

Es posible que te hayan aconsejado dormir sobre el lado izquierdo durante el embarazo, ya que optimiza el flujo sanguíneo hacia el feto y alivia la presión sobre el hígado y los riñones. Sin embargo, dormir sobre el lado derecho no está prohibido. Un estudio de 2019 reveló que el riesgo de comprimir las venas al dormir sobre el lado derecho es muy pequeño, por lo que es seguro hasta el tercer trimestre.

«Los datos nos dicen que en realidad, hasta el tercer trimestre, no importa de qué lado duermas», afirma la Dra. Sterling. «Lo más importante es que estés cómoda y que duermas lo suficiente».

¿Puedo dormir boca abajo durante el embarazo?

Cambiar de dormir boca abajo a dormir de lado puede ser un reto. Por suerte, es seguro seguir durmiendo boca abajo hasta el segundo trimestre. A medida que tu barriga crece, puede resultar difícil dormir boca abajo.

Si te cuesta mucho dejar de dormir boca abajo, invierte en una almohada para embarazadas con un hueco para la barriga, que te permitirá seguir durmiendo así mientras te resulte cómodo. 

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Las expertas de Oura

Neta Gotlieb, PhD, Responsable de producto para la Salud de la mujer y exdirectora de investigación clínica en ŌURA, estudia y desarrolla soluciones centradas en la salud de la mujer. La Dra. Gotlieb obtuvo su máster en Psicología Biológica en la Universidad de Tel Aviv, donde se centró en el estudio de cómo el estrés repercute en la función inmunitaria y en las vías endocrinas. También tiene un doctorado por la Universidad de California en Berkeley, cuya tesis se centró en la neuroendocrinología reproductiva y en la regulación circadiana de los ciclos menstruales, el embarazo y el parto. Ha sido galardonada con el premio Global Technology Leadership Award de la WomenTech Network y con el Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech, otorgado por Women of Wearables.

Christine Noa Sterling, MD, es ginecóloga y obstetra certificada, madre de tres hijos y fundadora de Sterling Parents, una comunidad que funciona como punto de apoyo integral para resolver tus dudas sobre salud, prepararte para el embarazo, el parto, la lactancia y el cuidado del bebé, poniendo el bienestar como eje principal y fomentando tu estilo de crianza único.