怀孕了却睡不好？不只有你会出现这些症状。多达 80% 的女性表示在孕期存在睡眠问题。虽然不容易，但通过调整一些习惯、改善睡眠环境，甚至换个睡姿，在孕期睡得更好是完全可以实现的。 

下面，为你带来经过专家认证的、适用于各个孕期的改善睡眠小贴士，以及孕期睡眠的常见问题解答。

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为什么孕期睡眠很重要

“当怀孕的不适让你无法像往常一样高效时，可能会让人感到沮丧，”委员会认证的妇产科医生 Christine Noa Sterling 医学博士说，“但在怀孕时，有时候一天里最值得做的事情，就是好好休息。”

睡眠在孕期扮演着至关重要的角色，影响着母体的健康和胎儿的发育。“你的身体比以往任何时候都更努力地工作，因此睡眠也变得比以往任何时候都更重要。”Sterling 博士说。

孕期身体承受的生理需求，例如新陈代谢率和血量增加，会加剧疲劳感。而睡眠有助于调节激素，包括对维持健康妊娠至关重要的激素，如人绒毛膜促性腺激素和孕酮。 

睡眠还可以降低出现并发症的风险。“孕期睡眠不足会增加你患高血压、妊娠糖尿病、产后抑郁和焦虑的风险，并降低顺产的几率。”Sterling 博士说。在整个孕期获得充足的休息，对你和宝宝都至关重要。

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如何在各个孕期睡得更好

孕早期

宝宝每天都在成长，你的身体也在快速适应这个过程。这意味着剧烈的生理和激素变化，这些变化会影响你的睡眠、情绪和精力水平。

  • 抓住机会小睡：如果条件允许，当孕酮带来的疲倦感袭来时，在白天小睡一会儿。“每天哪怕只小睡 15 分钟，也能帮助改善健康状态。”Oura 女性健康产品经理 Neta Gotlieb 博士说，“经常小睡的人自述的压力水平和焦虑感都更低。”
  • 尽量将卧床时间用于睡觉：为了应对夜间更频繁的醒来，试着早点上床睡觉。“睡眠效率下降时，考虑安排更多的卧床时间会很有帮助。”Gotlieb 博士说。“这让你更有可能达到推荐的睡眠目标。”
会员小贴士：在你的睡眠分数下方可以查看睡眠效率这项相关因素，它显示了你卧床期间实际睡着的时间占比。
  • 多喝水：如果你一直经历恶心和呕吐，再加上身体为了支持胎儿发育正在产生更多血液，就可能导致脱水。白天要多喝水，如果呕吐频繁，可以尝试补充电解质。脱水也可能导致睡眠质量下降。
  • 夜间小口喝水：如果夜间口渴，尽量小口喝水，而不是大口猛灌。喝水的速度可能会影响你的排尿需求。
  • 少量多餐：把一日三餐换成少量多餐，有助于缓解恶心、胃灼热和胃部不适。Gotlieb 博士补充道：“睡前吃一点小零食也有助于缓解影响睡眠的恶心感。”
  • 尝试缓解恶心的维生素：“如果你的孕期恶心已经影响到睡眠，可以尝试在晚上服用助眠补充剂。* 也可以考虑在日常饮食中加入维生素 B6 和生姜，这有助于抑制恶心。”Sterling 博士说。

*开始服用任何新的补充剂之前，请务必咨询你的医生。

孕中期

许多女性在孕中期会感觉精力更充沛，孕期恶心感减轻，肚子也变得可爱起来。不过，你的睡眠可能还是会受到影响，所以请记住这些小贴士。

会员小贴士：Oura 通过追踪你的步数和活动量来帮助你保持活跃——而且任何活动都有价值！另外，你还可以手动调整你的活动目标，确保你的目标与孕期的身体感受保持一致。
  • 使用孕妇枕头：孕妇枕专为支撑孕妇日益变化的身体设计。Gotlieb 博士说：“许多女性表示，将枕头垫在肚子下方、两膝之间和腰背部，可以缓解背痛，这有助于支撑肌肉，减轻因承载额外重量而产生的负担。”
  • 避免摄入咖啡因：虽然孕中期仍然可以摄入少量咖啡因，但你可能对它比平时更敏感。这是因为到了孕中期，你的身体清除咖啡因需要的时间几乎是原来的两倍。一项研究发现，咖啡因的半衰期会从孕前的 2.5 到 4.5 小时，增加到孕后期的 15 小时。

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孕晚期

你就快成功了！很快你就能见到宝宝了，但在那之前，你可能要经历几周充满睡眠挑战的日子。许多女性在睡觉时会感到背痛和不适，导致睡眠碎片化。兴奋感和对分娩的紧张情绪也可能让你睡不着！

  • 确保你的睡眠卫生做到位：一些习惯可以帮助改善你的睡眠，包括在睡前至少一个小时避免接触蓝光，晚上调暗灯光，避免刺激性内容（比如恐怖电影！），以及保持室内温度凉爽。“如果你在夜间醒来，避免看屏幕或接触蓝光，不要开灯，或者改用红光——你可以买那种感应式的红光夜灯，非常实用，” Gotlieb 博士建议道。
  • 尽量控制压力水平：在宝宝出生前感到压力稍大是很自然的。但这对于你的睡眠质量来说可能是一个恶性循环：压力会影响睡眠，而睡眠不足又会加剧压力。Sterling 博士推荐的一些减压方法包括：和宝宝说说话以建立连接，暂时远离社交媒体，以及每天留出 15-20 分钟的“烦恼时间”，专注于寻找解决方案，减少反复纠结的忧虑。
会员小贴士：在 Oura App 的探索内容中跟随引导式冥想和呼吸练习，或者试试这些有科学依据的减压方法。
  • 左侧卧睡，并用枕头支撑：研究表明，左侧卧睡是孕晚期推荐的睡姿。这种睡姿有助于改善血液流动，因此可能更舒适。在双腿间夹一个枕头可以支撑骨盆，在腰背部或肚子下方垫上枕头则可以缓解压力。

产后睡眠小贴士

恭喜你，宝宝终于出生啦！虽然产后时期在睡眠方面名声不佳，但 Oura 会员数据实际上显示，分娩后的睡眠是有所改善的。尽管你可能需要更频繁地醒来，但由于心率和呼吸频率降低，心率变异性提高，你可能会体验到更高质量的睡眠。

  • 在床边备好水和零食：哺乳期的妈妈可能会因为分泌乳汁而感到更口渴、更饥饿，因此应该尽量每隔几小时吃点东西，以维持母乳供应。
  • 不要害怕寻求帮助：“产后时期非常艰难，而且大多数人在分娩后没有得到足够的支持或医疗关注，”Sterling 博士说，“如果你有伴侣、朋友或家人，不要害怕向他们寻求更多支持。”

    Gotlieb 博士补充说：“人们通常想帮忙，但不知道该怎么帮，所以提出具体的要求效果会更好。比如，请人帮忙放进一筐衣服去洗，或者洗几个盘子。”
  • 抓住机会小睡：如果你在孕期没有养成小睡的习惯，白天小睡可能会让你觉得不习惯。但在整夜因照顾宝宝而醒来之后，你会需要小睡的！试着在新生儿小睡的时候自己也抓紧时间小睡，这样你们就能同时休息，Gotlieb 博士建议：“这可以补充你的精力，这样你就能在宝宝的其他小睡时段里，完成其他事情，比如做家务或洗个澡。”

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孕期睡眠常见问题解答

孕期的睡眠体验可能会和以往大不相同。以下是一些关于孕期睡眠最常见的问题。

怀孕时可以仰卧睡吗？

初步研究显示，仰卧或右侧卧睡，可能会增加死胎、胎儿生长受限、低出生体重和子痫前期的风险。其理论是，子宫日益增重会压迫为子宫和胎儿供血供氧的中心动脉和静脉。

然而，2019 年一项针对 8000 多名女性数据的研究发现，在妊娠 30 周前，仰卧或右侧卧睡并不会增加并发症风险。

尽管如此，大多数医生仍建议在孕早期过后不要仰卧睡。仰卧可能会影响血液循环，导致你感到头晕、恶心，并加剧腿部和脚踝的肿胀。

为什么怀孕期间不能右侧卧睡？

你可能听说过怀孕期间最好左侧卧睡，因为这能优化流向胎儿的血液，并减轻对肝脏和肾脏的压力。不过，右侧卧睡也并非完全不行。2019 年的一项研究发现，右侧卧睡压迫血管的风险非常小，所以在孕晚期之前都是安全的。

“数据告诉我们，在孕晚期之前，睡哪一侧其实关系不大，”Sterling 博士指出，“最重要的是你睡得舒服，并且能得到充足的睡眠。”

怀孕期间可以趴着睡吗？

习惯趴着睡的人可能很难适应侧卧睡姿。但幸运的是，孕中期之前，趴着睡是安全的。到了孕中期，你日益增大的肚子可能会让你无法趴着睡。

如果你实在很难改掉趴着睡的习惯，可以试试中间有凹槽的孕妇枕，这样你就能在感觉舒适的范围内，继续趴着睡一段时间。 

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Oura 专家简介

Neta Gotlieb 博士是 ŌURA 的女性健康产品经理，曾任首席临床研究科学家，专注于研究和开发以女性健康为核心的解决方案。Gotlieb 博士获得特拉维夫大学生物心理学硕士学位，研究方向为压力如何影响免疫功能与内分泌通路。她在加州大学伯克利分校获得博士学位，主修生殖神经内分泌学以及月经周期、妊娠和分娩的昼夜节律调控。曾荣获女性科技全球技术领导力奖 (Women in Tech Global Technology Leadership Award) 以及可穿戴女性组织 (Women of Wearables) 颁发的“女性健康与 FemTech 领域开拓性领袖”称号。

Christine Noa Sterling 医学博士是委员会认证的妇产科医生，也是三个孩子的母亲，同时还是 Sterling Parents 的创始人。该会员制平台提供一站式服务，解答你的健康疑问，帮助你为怀孕、分娩、哺乳和照顾宝宝做好准备，同时关注你的身心健康，培养你独特的育儿方式。