- 对于有月经周期的人来说，体内激素的波动会影响精力水平和情绪。
- 如果你会受激素变化的影响，不妨试试调整自己的锻炼计划。
- 根据初步研究，卵泡期是高强度运动的理想时期，而黄体期和月经期则适合放慢节奏，选择强度较低的运动。
在一个月的时间里，有月经周期的人会经历精力水平、情绪和动力的自然起伏。这些自然的波动会影响你的运动表现——也会影响你运动的热情。好在，只要掌握一点相关知识，再加上 Oura Ring 这样的工具，你就能学会如何根据月经周期调整自己的训练计划。
Oura 会员可以获取各种生物体征数据，这些数据能为你的日常习惯提供参考，帮助你根据身体不断变化的需求来调整运动方式。具体来说，通过 Oura App 中的月经周期洞察功能，你可以准确预测月经，随时了解自己处于月经的哪个阶段。
这些个性化信息能让你更清楚地了解身体在一个月里的变化，从而更好地根据身体的需求——以及它此刻想做什么——来安排运动。
月经周期分为哪些阶段？
月经周期主要分为两个阶段：
- 卵泡期（包括月经和排卵）：第 1 天到第 14 天。这个阶段从月经来潮开始。
- 黄体期：第 15 天到第 28 天。这个阶段从排卵后开始。
每个阶段的确切时长因人而异。事实上，月经周期一定是 28 天的说法已被证明是一种误解，Oura 数据也印证了这一点。
延伸阅读：打破“第 14 天排卵”的误区
认识月经周期中的激素
月经周期涉及三种主要激素：孕酮、雌激素和促黄体生成素。这些激素的水平在整个月经周期中会随着你处于不同阶段而波动。
在卵泡期，雌激素、孕酮和促黄体生成素的水平开始时较低，然后逐渐上升，直到排卵。促黄体生成素的激增正是触发排卵的关键。
排卵后就进入了黄体期。在黄体期中期，孕酮和雌激素会达到峰值。高水平的孕酮会让子宫内膜增厚，并抑制子宫收缩。
最终，孕酮和雌激素水平开始下降，子宫内膜的表层随之剥落，以月经出血的形式排出体外，从而开启一个新的周期。
当月经来临时，孕酮和雌激素的水平也处于整个周期中的最低点。
延伸阅读：月经周期如何影响整个身体
激素波动与行为变化
激素是身体的化学信使，影响着从新陈代谢、生育能力到睡眠质量等身体的所有功能。它们有能力改变你的情绪、行为和精力水平，尤其是在激素水平快速变化的时候。
这就是为什么在月经周期的某些时刻，你可能会注意到自己的感觉和状态会有所变化。这完全正常！这些情绪和行为变化影响着多达 90% 的有月经周期的人群，也就是我们常说的“经前综合征”。
PMS 指的是经前综合征，是一系列症状的统称，包括疲劳、食欲渴求、情绪波动、乳房胀痛、水肿和腹胀。它的出现，部分原因就是激素水平的变化。
月经开始时，孕酮和雌激素水平较低，会让你感到疲倦、没精神，影响你的力量和运动动力。
这种情况的发生有几个原因。首先，雌激素是一种合成代谢激素。合成代谢激素是“建设性”激素：它们可以增强力量和动力，帮助锻炼后的恢复，还能提升新陈代谢率。
2016 年，于默奥大学进行了一项研究，观察了 59 名女性的激素如何影响她们的运动能力。研究人员发现，当雌激素水平最高时——也就是排卵期前后——参与者的力量和爆发力会更强。
雌激素水平还会影响神经递质的产生。当雌激素水平较低时，会阻碍血清素和多巴胺等“快乐激素”的生成。所以雌激素水平下降时——比如经期和排卵后——你可能会情绪低落。
孕酮会降低运动皮层功能，促进分解代谢（组织分解）。当孕酮水平最高时，你的反应速度可能变慢，肌肉募集能力下降，运动后肌肉蛋白质合成速率降低。它还会刺激食欲——这就是为什么很多人月经前会觉得怎么吃都吃不饱！
月经周期同步：一个小提醒
当然，除了激素，还有很多因素会影响你的运动表现或动力——比如睡眠、压力水平和当前的健康状况。所以月经周期同步并非对所有有月经周期的人都有效。
“将运动与月经周期同步是高度个人化的事情，”委员会认证的妇产科医生、Oura 医学顾问 Christine Noa Sterling 医学博士说，“在月经周期的某个阶段，对一个人来说感觉良好、适合的运动，对另一个人未必合适。如果这种方法对你有用，那真是太好了！但它并不是必需的。”
此外，相关研究仍在进行中，许多结论尚不明确。尽管有一些有趣的初步发现，但由于混杂变量太多，很难就“月经周期同步运动”得出客观的结论。
2020 年发表在《运动医学》期刊上的一项元分析利用 51 项研究，探讨月经周期阶段是否会影响运动表现。分析表明，月经期间运动表现有“微不足道的下降”，但与其他研究相反，分析未发现黄体期（通常是经前综合征最明显的时候）有显著变化。尽管如此，研究人员仍得出结论：“必须根据每个人对运动的个体反应，采取个性化的方法。”
归根结底，根据自己的月经周期调整训练可能对你有帮助，特别是如果你有经前综合征或经前焦虑障碍的症状，并希望尝试管理这些症状。但是，如果你的身体在整个月经周期中感觉相对稳定，从科学角度来说，没有理由非要减少运动量。倾听身体的信号，才是更好的指引。
如何根据月经周期安排训练
卵泡期（含排卵期）
卵泡期刚开始时，你的激素水平处于低点。你可能会觉得放松，甚至有点没精神。但大概到第五六天左右，雌激素水平开始上升，你会感觉到一股能量涌上来，这正是高强度运动的好时机。
2014 年发表的一项研究对 20 名女性进行了试验，探讨在卵泡期进行力量训练与在黄体期进行训练对肌肉力量的影响有何不同。研究人员发现，在卵泡期，女性的肌肉力量和围度增长更明显。
由此他们得出结论：卵泡期（包括排卵期）是整个月经周期中专注于高强度力量训练的最佳时机，例如：
- 高强度间歇训练
- 力量训练（如果想增加次数或重量，现在正是好时机！）
- 循环训练
到了排卵期前后（也就是月经周期的中点），可以开始逐步增加运动的负荷和强度。这是全力投入训练的好时候！
黄体期
排卵后到月经来潮前，你的雌激素水平会降低。你可能会感到精力水平和运动动力有所下降。高水平的孕酮可能还会让你感到饥饿，耐力变差。这通常就是经前综合征开始出现的时候！你可能会不太想动，身体好像在提醒你：放慢节奏，悠着点。
黄体期由于黄体酮增加，你的基础体温、静息心率和呼吸频率都会上升。你的 Oura Ring 会持续追踪这些指标，以及整个月经周期的体温变化，从而预测你处于哪个阶段，预计什么时候来月经。
由于黄体期心血管负担较大，这段时间更适合一些强度较低的运动，比如：
- 低到中等强度的有氧运动
- 瑜伽
- 普拉提
- 伸展运动
- 注意尽量避免热汗课程，因为可能会让你本就偏高的体温负担更重。
月经期
月经期就是你来月经的那几天。这个阶段适合做什么运动，很大程度上取决于你的感觉——因为经前综合征的症状可能还在。有些女性觉得经期运动反而舒服，因为可以缓解痛经以及低落情绪。
2013 年的一项研究让一组女性参与者在月经期间每周有氧运动三次，观察她们经前综合征的严重程度。研究人员发现，轻到中度的有氧运动确实能缓解经前综合征及其相关症状。
更多证据表明，在这个阶段动一动其实大有好处——以下五个方面，就是运动能在经期帮到你的地方：
- 运动可以增加让你心情愉悦的神经递质：运动时，身体会释放内啡肽、血清素、多巴胺这些让你感觉良好的神经递质。这正好能对冲雌激素偏低时这些化学物质的低水平状态。
- 运动能促进血液循环：月经期间总觉得脑子不清醒？运动可以帮你。身体动起来，流向大脑的血液会增加，有助于赶走脑雾，让思维更清晰。
- 减轻压力和焦虑：一项研究发现，运动可以从生理和心理两方面减轻经前综合症的症状，帮助缓解压力和焦虑。值得注意的是，这项研究要求参与者做的是有氧运动，所以高强度间歇训练可能效果不太一样！研究表明，像有氧运动和瑜伽这样温和的运动，在缓解压力和焦虑等经前综合征症状方面效果最好。
倾听身体的声音（也要看看数据怎么说）
无论你在月经周期的哪个阶段，如果今天就是不想动，那么倾听身体给你的信号就特别重要。强迫自己硬撑，反而会影响一整天的状态，也不利于身体的调节和恢复。
你的 Oura 数据可以帮你更好地做决定。比如，如果痛经影响了昨晚的睡眠，那你的睡眠分数和准备度评分可能会偏低，这其实是在提醒你今天该以恢复为主了。
用好 Oura 的月经周期洞察功能，能帮你更了解自己的身体，帮助你在整个月经周期乃至更长的时间里，更好地调整运动、饮食和睡眠，顺应身体的实际需求。
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