In de stress vanwege je slaap? Zo laat je zorgen over gegevens los en ga je weer rustig slapen

Nu je allerlei statistieken binnen handbereik hebt, weet je elke ochtend hoe ontspannen (of juist hoe rusteloos) je hebt geslapen. Dat kan een eyeopener zijn, maar je kunt je hierdoor ook zorgen gaan maken. Word je volledig in beslag genomen door het nastreven van de volmaakte nachtrust? Daar hebben slaaponderzoekers een woord voor bedacht: orthosomnie.

Goed slapen is wel essentieel voor een goede gezondheid. Dus hoe kan een gezondheidswearable als de Oura Ring je aan gezonde gewoonten helpen zonder dat je erin doorslaat? Hieronder lees je wat orthosomnie precies is, hoe je evenwichtiger met je nachtrust leert omgaan en hoe je er met een mildere blik naar kunt kijken.

Meer gegevens, dus meer stress?

Doordat de technologie van gezondheidswearables als Oura steeds beter zijn geworden, kunnen ze je slaap tot op de minuut volgen, de verschillende slaapfasen uitdiepen en je laten zien welke rol statistieken zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademhalingsfrequentie spelen bij je algehele herstel. Voorheen had de gemiddelde consument alleen toegang tot al die gegevens na een onderzoek in een slaaplab.

Natuurlijk kun je veel aan deze uitgebreide gegevens hebben. Maar ze brengen ook nieuwe uitdagingen met zich mee. “Al die cijfertjes kunnen met je aan de haal gaan. Toch is het belangrijk om te beseffen dat je geen perfectie hoeft na te streven als het om slapen gaat”, aldus Sofia Strömmer, PhD, gedragswetenschapper bij Oura.

Net als bij eten en bewegen is er geen universeel recept voor de ‘perfecte’ nachtrust. 7 à 9 uur slaap is de algemene richtlijn voor volwassenen, maar wat voor jou de ideale slaapduur is, kan per dag flink verschillen. Maak je in ieder geval niet druk als je niet kunt slapen en probeer jezelf niet in slaap te dwingen, want dat werkt averechts volgens Strömmer. Hierdoor wordt namelijk je stressrespons geactiveerd: allesbehalve de ontspannen toestand die je nodig hebt om op een natuurlijke manier in slaap te vallen.

Orthosomnie, wat is dat?

In een baanbrekend onderzoek uit 2017 bedacht onderzoeksleider Kelly Glazer Baron, PhD de term ‘orthosomnie’, van ortho (recht of juist) en somnie (slaap). Daarmee wordt de ongezonde focus op de ‘perfecte’ nachtrust bedoeld, vaak aangejaagd door gegevens die tijdens de slaap worden geregistreerd. 

Orthosomnie bestaat nog niet als officiële diagnose. Zie het als een aanwensel waardoor je last kunt krijgen van slapeloosheid en angstgevoelens rondom slaap.

Veelvoorkomende tekenen van orthosomnie

Er is geen definitieve checklist om te zien of je hieraan lijdt. Wel zijn er volgens experts verschillende waarschuwingstekens die kunnen wijzen op een ongezonde focus op slaapgegevens, waaronder: 

• Obsessief bezig zijn met analyses: Je checkt je slaapgegevens zodra je je ogen opendoet of zelfs meerdere keren per dag
• Te veel op de cijfers gericht zijn: Je bent te gefixeerd op specifieke statistieken, zoals het percentage diepe slaap, je HRV of je slaapscore, en bent uit je doen als ze niet perfect zijn
• Jezelf diagnosticeren als slechte slaper: Je concludeert op basis van de gegevens van je tracker dat je last hebt van slapeloosheid of slecht slaapt, ook wanneer het voelt alsof je een goede of gemiddelde nacht hebt gehad
• Problemen overdag toeschrijven aan je gegevens: Je bent prikkelbaar of hebt last van cognitieve problemen of angstgevoelens, die je toeschrijft aan je slechte nachtrust; je houdt daarbij geen rekening met andere oorzaken

Hoe Oura slaapregistratie aanpakt

Oura houdt er een andere filosofie op na. Onze gegevens zijn bedoeld om je te steunen, niet om je af te fakkelen. Na een nacht met minder diepe slaap hoef je dus niet bang te zijn om hierover berispt te worden. In plaats daarvan krijg je vriendelijk advies in de Oura-app, waarbij de nadruk ligt op je rituelen en wat je kunt doen om de komende nacht maximaal te herstellen. Deze benadering kenmerkt zich door mildheid, zodat je gezonder met je slaapgegevens leert omgaan.

De SVP of Science bij Oura, Shyamal Patel, PhD, legt uit:

“Onze ring heeft geen schermpje en is vrij van afleidingen. Ook formuleren we de inzichten in de app op een specifieke manier. Kortom: we willen geen stoorzender zijn. We zien liever dat je vorderingen maakt dan dat je alles perfect doet. Met onze hulp bouwen leden een band met hun lichaam op die dieper gaat en intuïtiever van aard is. Omdat onze inzichten op de standaardwaarde van ieder individu zijn gebaseerd, kunnen we veranderingen van betekenis (zoals vroege tekenen van overbelasting of ziekte) opmerken, waarna je tijdig advies krijgt. Volgens ons moet kennis je geen kopzorgen maar kracht geven, en met de juiste zorgvuldigheid worden gebracht.”

Bovendien combineert Oura behulpzame inzichten waarbij de menselijke kant vooropstaat met de allernieuwste wetenschappelijke kennis. Oura pakt slaapregistratie op een unieke en empowering manier aan, en wel zo:

• Nauwkeurigheid waarop je kunt vertrouwen: Ons nieuwste slaapfasealgoritme is op basis van ruim twee jaar intensief onderzoek ontwikkeld en legt de lat hoger voor slaapregistratie door wearables. Het algoritme baseert zich op meerdere biometrische signalen (beweging, temperatuur, hartslag en HRV) en komt volgens de indeling met 4 slaapfasen tot wel 79% overeen met polysomnografie (PSG) volgens de gouden standaard. Je krijgt nauwkeurige gegevens te zien, zonder dat er ten onrechte een negatieve invulling aan wordt gegeven.
• Inzichten met een milde insteek: In de inzichten van Oura staat de menselijke kant voorop en wordt duiding gegeven bij de gegevens van leden. Die inzichten moeten je aanmoedigen, niet ontmoedigen. Daarom staat er bijvoorbeeld ‘Je komt de dag wel door!’ in.
• We gaan niet voor perfectie: Onze leden worden eraan herinnerd hoe belangrijk het is om mild voor jezelf te zijn. Niemand is perfect en je hoeft zeker niet elke nacht je beste nacht aller tijden te hebben. Met andere woorden: ‘goed’ moet voor jou het nieuwe ‘optimaal’ worden.

In de inzichten van Oura wordt met een milde blik naar je slaap gekeken. Je leest als lid bijvoorbeeld dat je de dag wel doorkomt en krijgt vriendelijke tips om weer grip te krijgen op je nachtrust. 

De score voorbij: 3 manieren om je slaapgegevens slim in te zetten

Natuurlijk krijg je van de Oura Ring waardevolle inzichten. Maar vergeet niet dat je slaapkwaliteit van ontzettend veel factoren afhangt. Gebruik je gegevens dan ook niet als absolute richtlijn, maar als handige leidraad.

1. Probeer verschillende gewoonten uit. 

Volgens onze experts geven je slaapgegevens je een snelle blik op je slaappatronen. Met Oura kun je gaan onderzoeken hoe bepaald gedrag en bepaalde gewoonten en rituelen je slaapkwaliteit ten goede komen (of er juist afbreuk aan doen). Je kunt bijvoorbeeld achterhalen of je sneller in slaap valt als je ’s ochtends van het zonlicht hebt genoten, of dat je beter slaapt nadat je voor het slapengaan hebt gemediteerd, een boek hebt gelezen, hebt gejournald of een andere ontspanningstechniek hebt toegepast. 

2. Doe iets anders dan wakker liggen.

Je wordt alleen maar onrustiger als je ’s nachts naar het plafond ligt te staren terwijl je wanhopig probeert om in slaap te vallen. Dus kun je de slaap niet vatten? Stap dan uit bed en ga iets doen zonder al te veel opwinding, zoals een boek lezen of een (rustig) televisieprogramma kijken. Zet eventuele schermen op de ‘nachtmodus’, zodat je zo min mogelijk last hebt van blauw licht.

3. Geef niet alleen je avond, maar ook je dag de optimale invulling.

“Als je evenwichtig en met mildheid in het leven staat, volgt goede slaap vaak vanzelf”, vertelt Strömmer. “Je moet je werk, het gezin, je hobby’s én het huishouden al in je dag proberen te proppen, dus blijf je laat op om je favoriete serie te kijken, anders is daar geen tijd voor. Dan is het niet gek als je de slaap niet kunt vatten!” 

Probeer eens een week lang bewust bezig te zijn met manieren om je stressniveau overdag te verlagen. Het zou je weleens kunnen verbazen hoezeer dit je nachtrust ten goede komt. 

GERELATEERD: 9 dagelijkse gewoonten voor een betere nachtrust