Wenn Schlafdaten Stress machen – und wie du wieder zur Ruhe findest

Die unzähligen einfach verfügbaren Messparameter, die dir Aufschluss darüber geben, wie erholsam (oder unruhig) dein Schlaf war, können dir einerseits die Augen öffnen, aber andererseits auch Ängste schüren. Schlafforscher haben sogar einen Begriff gefunden, um die Besessenheit vom „perfekten“ Schlaf zu beschreiben: Orthosomnie.

Guter Schlaf ist allerdings eine wesentliche Voraussetzung für Gesundheit. Wie kannst du also ein Wearable wie den Oura Ring nutzen, um gesunde Gewohnheiten zu unterstützen, ohne dich dabei zu verrennen? Hier erfährst du mehr zur Orthosomnie und zu Strategien für einen ausgeglicheneren, einfühlsameren Umgang mit Schlaf. 

Mehr Daten, mehr Stress?

Dank des technologischen Fortschritts können Wellness-Wearables wie Oura deinen Schlaf minutengenau verfolgen, die verschiedenen Schlafphasen analysieren und zeigen, wie Messparameter wie Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz eine Rolle für deine allgemeine Erholung spielen. All diese Daten waren für den Durchschnittsverbraucher ohne einen Schlaftest im Labor bisher nicht verfügbar.

Und obwohl diese detaillierten Werte wirklich hilfreich sind, bringen sie auch neue Herausforderungen mit sich. „Man kann sich leicht daran festbeißen, was die Zahlen uns sagen. Deshalb ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Perfektion nicht das Endziel ist, wenn es um Schlaf geht“, sagt Sofia Strömmer, PhD, Verhaltenswissenschaftlerin bei Oura.

Genau wie bei der Ernährung und beim Sport gibt es auch für den Schlaf keine allgemeingültige „perfekte“ Formel. Sieben bis neun Stunden sind zwar ein genereller Richtwert für Erwachsene, aber die ideale Schlafdauer kann erheblich variieren, sogar von Tag zu Tag. Laut Strömmer ist es grundsätzlich kontraproduktiv, sich über Schlafmangel aufzuregen oder zu versuchen, Schlaf zu erzwingen. Dadurch wird nämlich eine Stressreaktion ausgelöst – das genaue Gegenteil des entspannten Zustands, den wir uns für natürlichen Schlaf wünschen.

Was ist Orthosomnie? 

In einer wegweisenden Studie von 2017 prägte die leitende Forscherin Kelly Glazer Baron, PhD, den Begriff der Orthosomnie – eine Kombination aus den Begriffen ortho (gerade oder richtig) und somnia (Schlaf) –, um eine ungesunde Besessenheit mit „perfektem“ Schlaf zu beschreiben, die oft durch die Erfassung von Schlafdaten ausgelöst wird. 

Orthosomnie gilt bisher nicht als offiziell anerkannte psychische Störung, kann aber als ein Verhaltensmuster verstanden werden, das eine übersteigerte Fixierung oder Unruhe rund ums Schlafen fördern kann.

Häufige Anzeichen für Orthosomnie 

Es gibt zwar keine eindeutige Checkliste, aber Experten haben mehrere deutliche Anzeichen definiert, die auf eine ungesunde Fixierung auf Schlafdaten hindeuten könnten, darunter: 

• Zwanghafte Analyse: Überprüfung der Schlafdaten sofort nach dem Aufwachen oder sogar mehrmals am Tag.
• Übermäßiger Fokus auf die Daten: Übermäßige Fixierung auf bestimmte Messparameter wie den Prozentsatz des Tiefschlafs, die HFV oder die Schlafwerte. Dies kann zu Beunruhigung führen, wenn die Werte nicht ideal sind.
• Selbstdiagnose von schlechtem Schlaf Schlussfolgerung, dass du unter Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf leidest, die allein auf den Daten des Trackers basiert, selbst wenn das subjektive Schlafempfinden gut oder durchschnittlich ist.
• Beeinträchtigung am Tag werden den Daten zugeschrieben: Reizbarkeit, kognitive Beeinträchtigung oder Angstzustände werden auf schlechten Schlaf zurückgeführt, anstatt andere Faktoren zu berücksichtigen. 

Der Ansatz von Oura zur Schlaferfassung

Bei Oura haben wir jedoch eine andere Philosophie. Wir glauben, dass Daten dafür da sein sollten, mit dir zusammenzuarbeiten und nicht gegen dich. Deshalb wirst du nach einer Nacht mit weniger Tiefschlaf auch keine Nachricht sehen, in der du kritisiert wirst. Stattdessen leitet dich die Oura-App sanft an und weist dich auf Routinen und Verhaltensweisen hin, die einen erholsamen Schlaf in der nächsten Nacht unterstützen. Dieser einfühlsame Ansatz fördert ein gesünderes Verhältnis zu deinen Schlafdaten.

Shyamal Patel, PhD, SVP of Science bei Oura, erklärt es folgendermaßen:

„Von unserem bildschirmlosen, diskreten Ringdesign bis hin zur Art und Weise, wie wir Erkenntnisse in der App präsentieren, ist es unser Ziel, Ablenkung zu reduzieren und nicht zu verstärken. Wir setzen auf Fortschritt statt Perfektion und helfen unseren Mitgliedern, eine tiefere, intuitivere Verbindung zu ihrem Körper aufzubauen. Da unsere Erkenntnisse auf den individuellen Basiswerten jeder einzelnen Person beruhen, können wir bedeutsame Veränderungen – wie frühe Anzeichen von Belastung oder Krankheit – zuverlässig erkennen und rechtzeitig relevante Unterstützung anbieten, wenn sie am wichtigsten ist. Letztendlich glauben wir, dass Wissen befähigen kann, anstatt zu überfordern, sofern es richtig vermittelt wird.“

Außerdem streben wir bei Oura danach, unsere hilfreichen Erkenntnisse, bei denen der Mensch an erster Stelle steht, mit modernster Wissenschaft zu kombinieren. Ouras einzigartiger und konstruktiver Ansatz zur Schlafüberwachung umfasst: 

• Genauigkeit, der du vertrauen kannst: Unser neuester Algorithmus der Schlafphasenanalyse, Ergebnis von über zwei Jahren intensiver Forschung, setzt einen neuen Standard für die Schlafüberwachung mit Wearables. Durch die Nutzung mehrerer biometrischer Signale (d. h. Bewegung, Temperatur, Herzfrequenz und HFV) erreicht der Oura-Algorithmus bei einer vierphasigen Schlafklassifikation eine 79 %ige Übereinstimmung mit dem Goldstandard Polysomnographie (PSG). Das bedeutet, dass du genaue Daten ohne ungerechtfertigte negative Interpretationen erhältst.
• Einfühlsame Rückmeldungen: Bei den Rückmeldungen von Oura steht der Mensch im Mittelpunkt, um den Mitgliedern zu zeigen, was ihre Daten bedeuten. Ziel ist es, User zu stärken und nicht zu entmutigen, indem wir sagen: „Es ist okay, du schaffst das!“
• Perfektion ist nicht das Ziel: Wir wollen unsere Mitglieder an die Bedeutung des Selbstmitgefühls erinnern. Niemand ist perfekt, und es ist völlig in Ordnung, wenn du nicht jede Nacht überragend schläfst. In anderen Worten: Wir wollen, dass „Gut“ dein neues „Optimal“ wird!

Die Rückmeldungen von Oura verfolgen einen einfühlsamen Ansatz in Bezug auf den Schlaf, indem sie Mitglieder ermutigen und Tipps geben, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. 

Mehr als nur Werte: Drei intelligente Wege zur Nutzung deiner Schlafdaten  

Oura Ring liefert aussagekräftige Rückmeldungen, aber denk daran, dass die Schlafqualität von unzähligen Faktoren beeinflusst wird. Nutze deine Daten als hilfreichen Leitfaden, nicht als starres Regelwerk.

1. Experimentiere mit deinen Gewohnheiten. 

Schlafdaten sollten gemäß unseren Experten als Einblick in deine Schlafmuster verstanden werden. Mit Oura lernst du zu verstehen, wie bestimmte Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Routinen deine Schlafqualität verbessern (oder verringern) können. So kannst du beispielsweise feststellen, ob du durch viel Licht am Morgen schneller einschlafen kannst oder ob Meditation, Lesen, Tagebuchschreiben oder andere Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen bei dir für einen besseren Schlaf sorgen. 

2. Vermeide langes Wachliegen.

Wenn du an die Decke starrst und verzweifelt versuchst, einzuschlafen, wirst du nur noch unruhiger. Falls du nicht schlafen kannst, könnte es eine gute Option sein, aufzustehen und einer ruhigen Tätigkeit nachzugehen, z. B. lesen oder eine (ruhige) Fernsehsendung ansehen. Bei der Verwendung von Bildschirmen solltest du sicherstellen, dass der Nachtmodus aktiviert ist, um Störungen durch blaues Licht zu minimieren.

3. Optimiere deine Tage, nicht nur deine Nächte.

„Eine gute Schlafqualität ist das Ergebnis eines ausgeglichenen und achtsamen Lebens“, sagt Strömmer. „Wir verbringen unsere Tage oft damit, Arbeit, Familie, Hobbys, Sport und Haushalt unter einen Hut zu bringen, und bleiben dann lange auf, um unsere Lieblingsserie zu sehen, weil das der einzige Moment ist, den wir haben – kein Wunder also, dass Schlaf zu kurz kommt.“ 

Suche eine Woche lang bewusst nach Möglichkeiten, deinen Stress tagsüber zu reduzieren. Du wirst überrascht sein, wie positiv sich dies auf deine Nächte auswirkt. 

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