Elke nacht beleef je een hele reis door de verschillende fasen van je slaap. Hoewel je je niet bewust bent van wat er gebeurt terwijl je slaapt, zijn je hersenen en je lichaam juist actief.
Elke slaapfase speelt een andere rol in hoe je je de volgende dag voelt. Lees verder om te ontdekken welke slaapfase goed is voor je lichaam en welke voor je hersenen, en of je eigen slaapfasen in balans zijn.
Wat zijn de vier verschillende slaapfasen?
Traditioneel zijn er vier soorten slaap: wakker, lichte slaap, diepe slaap en remslaap. Elk van deze fasen speelt een essentiële rol bij het behouden van je mentale en fysieke gezondheid.
Wanneer je over slaap leest, kom je misschien ook de termen ‘NREM’ of ‘NREM fasen 1-4’ tegen. Dit zijn gewoon andere termen voor de slaapfasen.
- De letters REM in remslaap staan voor ‘rapid eye movement’
- NREM (of niet-snelle oogbeweging) omvat lichte en diepe slaapfasen, en kan ook worden aangeduid als NREM-fasen 1-4, waarbij lichte slaap overeenkomt met NREM-fasen 1-2 en diepe slaap met NREM-fasen 3-4.
Wat gebeurt er in elke fase van de slaap?
Elke slaapfase speelt een andere rol bij het voorbereiden van je lichaam op de volgende dag.
Het belang van Tijd wakker
Het is normaal om soms wakker te worden tijdens de nacht, of je je daar nu bewust van bent of niet.
| Tip voor leden: In de Oura-app is de hoeveelheid tijd wakker weergegeven in het tabblad Slaap. De grafiek beweging tijdens slaap geeft je ook een idee van hoe vaak je ’s nachts wakker wordt (je vindt deze door op het pijltje net onder slaapfasen te tikken om het overzicht uit te klappen). Een hoge, witte lijn geeft aan dat er sprake is van overmatige beweging, wat betekent dat je waarschijnlijk wakker was. |
Als je je ’s morgens uitgerust voelt en overdag energiek bent, hoef je je waarschijnlijk geen zorgen te maken over wakker worden of bewegen tijdens de nacht. Maar als je je moe voelt, kan dat een teken zijn dat je slaapkwaliteit ergens door beïnvloed wordt, of dat je een onbehandelde slaapstoornis hebt, zoals slaapapneu.
Als je veel tijd wakker bent, is het ook een goed idee om te kijken naar je bloedzuurstofniveau en de regelmaat van je ademhaling. Meer informatie over deze statistieken vind je hier.
LEES VERDER: Onrustige slaap? Zo zorg je ervoor dat je ’s nachts minder ligt te woelen
Het belang van lichte slaap
Ondanks de naam moet je het belang van deze slaap niet te licht opvatten. Het is een belangrijke fase van de slaap die nuttig is voor je hersenen en lichaam, bijvoorbeeld om herinneringen op te slaan en je creativiteit te stimuleren. Maar liefst de helft van je tijd in slaap, zo’n 50%, breng je in deze fase door.
Lichte slaap verloopt eigenlijk in twee fasen: NREM-fasen 1 en 2 van de slaap. Je kunt NREM-fase 1 zien als ‘in slaap vallen’. Tijdens deze fase ontspannen je spieren, begint je hartslag te vertragen en daalt je lichaamstemperatuur. Je hersengolven vertragen, en gaan van een regelmatig, ritmisch patroon naar een patroon met minder frequente en minder regelmatige golven. NREM-fase 1 duurt meestal maar een paar minuten.
NREM-fase 2 maakt het grootste deel van je NREM-slaap uit. Tijdens deze fase van de slaap ontspannen je spieren en kunnen ze soms schokkende bewegingen maken. Je ademhaling en hartslag vertragen, je lichaamstemperatuur daalt en je hersengolven vertragen terwijl de amplitude toeneemt.
LEES VERDER: Lichte slaap: wat is het en waarom is het belangrijk?
Het belang van diepe slaap
Diepe slaap, ook wel bekend als ‘slow-wave sleep’ (trage-golfslaap), is de meest herstellende slaapfase voor je lichaam. Tijdens diepe slaap, die optreedt in de derde NREM-slaapcyclus, is je lichaam druk bezig met het herstellen van allerlei systemen, van je hersenen tot je spieren.
Tijdens diepe slaap vertraagt je lichaam aanzienlijk. Je hartslag en ademhaling zijn op hun laagste niveau en je spieren zijn helemaal ontspannen. De elektrische activiteit van je hersenen vertraagt tot lange, langzame golven die bekend staan als deltagolven, vandaar de naam ’trage-golfslaap’. Het is moeilijk om tijdens deze fase wakker te worden – en als dat toch gebeurt, ben je waarschijnlijk behoorlijk versuft.
Diepe slaap treedt meestal op binnen een uur na het inslapen en je krijgt meestal meer diepe slaap tijdens het eerste deel van de nacht.
LEES VERDER: Diepe slaap: wat is het en hoe krijg je er meer van?
Het belang van remslaap
Tijdens de remslaap bewegen je ogen snel achter je gesloten oogleden, versnelt je hartslag en wordt je ademhaling onregelmatig. De hersenactiviteit versnelt ook en is vergelijkbaar met wanneer je wakker bent. Je kunt ook onregelmatige, schokkerige spiertrekkingen ervaren terwijl je droomt, en het is meestal moeilijker om wakker te worden tijdens de remslaap. Om te voorkomen dat je je dromen uitvoert, kan je lichaam ook een verlies van spierspanning ervaren tijdens de remslaap.
Hoewel je niet alleen droomt tijdens de remslaap, blijkt uit onderzoek dat ongeveer 80% van de levendige dromen ontstaat na het ontwaken uit deze slaapfase.
Onderzoek heeft aangetoond dat remslaap een ongelooflijk belangrijke rol speelt in zowel emotionele gezondheid als leren. “In wezen creëert remslaap een vernieuwd, uitgebreid netwerk van associaties”, vertelt Matthew Walker, Ph.D. en auteur van Why We Sleep. “We maken verbindingen tijdens de remslaap.” Bovendien kan voldoende remslaap je helpen om mogelijk negatieve emotionele reacties te verminderen.
LEES VERDER: Remslaap: wat is het en hoe krijg je er meer van?
| Leden aan het woord: Voor Oura-lid Hemang K., is het essentieel om te weten hoe zijn slaapfasen zijn verdeeld. Hij past zijn werkdag aan als hij niet genoeg remslaap krijgt, omdat hij weet welke impact het heeft op de emotieregulatie. |
Hoe ziet een normale nacht eruit?
De duur van elk van de vier slaapfasen kan per nacht en per persoon sterk verschillen. Tijdens een ideale nachtrust heeft je lichaam genoeg tijd om vier tot vijf cycli van 90 minuten te doorlopen, waarbij je verschillende slaapfasen doorloopt naarmate de nacht vordert.
Over het algemeen doorloopt elke cyclus achtereenvolgens de 4 slaapfasen: wakker, lichte slaap, diepe slaap, remslaap, en dan begint het opnieuw. Cycli eerder in de nacht bevatten meestal meer diepe slaap, terwijl latere cycli een hoger aandeel remslaap hebben. Tegen de laatste cyclus kan je lichaam er zelfs voor kiezen om diepe slaap helemaal over te slaan.
Over het algemeen brengt je lichaam het grootste deel van de nacht door in lichte slaap. Hoeveel tijd je in remslaap of diepe slaap doorbrengt kan per persoon sterk verschillen, maar hieronder staan de gemiddelden die je voor elke fase in één nacht kunt verwachten.
Hoeveel tijd breng je door in de vier slaapfasen?
Hoe nauwkeurig is de Oura Ring?
Benieuwd hoe nauwkeurig Oura is in het onderscheiden van lichte slaap en remslaap? Goed nieuws: Volgens recente externe valideringsonderzoeken lag de nauwkeurigheid van de slaapfasen tussen 75,5% (lichte slaap) en 90,6% (remslaap). De Oura Ring had een gevoeligheid tussen de 94,4% en 94,5%. Uit deze onderzoeken bleek zelfs dat de Oura Ring niet “significant verschilde” van de gouden standaard voor slaaponderzoek (PSG).
De onderzoekers concludeerden: “Oura heeft een hoge gevoeligheid en specificiteit, met bijna perfecte overeenstemming met PSG voor de 2-staps slaapclassificatie, en een inter-apparaat betrouwbaarheid van 94,8%.” Dit betekent dat Oura zo nauwkeurig is, dat het is alsof je een slaaplab om je vinger draagt.
LEES VERDER: Oura-nauwkeurigheid verder bevestigd door nieuw onderzoek van de Universiteit van Tokio
Veelvoorkomende redenen voor verstoorde slaapcycli
Alle slaapfasen zijn belangrijk en je lichaam reguleert je slaapcycli op natuurlijke wijze om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt. Hulpmiddelen zoals de Oura Ring kunnen je helpen je slaapritme in de gaten te houden en genereren na elke nacht een slaapscore op basis waarvan jij je slaap kunt verbeteren.
Bekijk deze patronen om te zien of je slaap wordt verstoord:
- Toename van diepe slaap na een zware work-out: Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging ervoor kan zorgen dat je lichaam de nacht na een intensieve work-out meer prioriteit geeft aan diepe slaap.
- Meer verloren remslaap na slaaptekort: Wanneer je herstelt van een periode waarin je te weinig hebt geslapen, geeft je lichaam de eerste paar nachten prioriteit aan diepe slaap zodat je lichaam kan herstellen en zich kan voorbereiden op komende activiteiten. Na een paar nachten met voldoende diepe slaap, herstelt de remslaap zich om je hersenen aandacht te geven.
- Onderbroken slaapcycli na cafeïne: Cafeïne kan ervoor zorgen dat je er langer over doet om in slaap te vallen, waardoor je slaap korter wordt. Kortere slaapperiodes verkorten je totale remslaap onevenredig veel, omdat remslaap vaker voorkomt in latere slaapcycli.
Door te kijken naar je nachtelijke patronen (bijvoorbeeld hartslag, lichaamstemperatuur) en actie te ondernemen om je slaap te verbeteren, kun je uitgerust aan je dag beginnen.
Belangrijkste conclusies
Er zijn vier hoofdfasen van de slaap: wakker, lichte slaap, diepe slaap en remslaap, die allemaal essentieel zijn voor het mentale en fysieke welzijn. Lichte slaap ondersteunt je geheugen en creativiteit, terwijl diepe slaap het moment is waarop je lichaam zich fysiek herstelt. Remslaap is essentieel voor je emotionele gezondheid en leren. Een goede nachtrust betekent dat je alle fasen doorloopt, zodat je hersenen en lichaam helemaal opgeknapt zijn.
Veelgestelde vragen over slaap
Wat zijn de vier fasen van slaap?
Er zijn vier slaapfasen: wakker, lichte slaap, diepe slaap en remslaap (snelle oogbewegingen). Deze fasen worden ook wel NREM-fasen (Non-Rapid Eye Movement) 1, 2, 3 en remslaap genoemd.
Wat gebeurt er in elke slaapfase?
- Wakker: Het is normaal om ’s nachts korte periodes wakker te zijn. Als je je uitgerust voelt, zijn deze korte momenten van wakker worden geen probleem.
- Lichte slaap: Deze fase (NREM-fasen 1 en 2) maakt ongeveer de helft van je totale slaaptijd uit en is een periode van ontspanning, waarbij je hartslag en lichaamstemperatuur dalen. Het is essentieel voor je geheugen en creativiteit.
- Diepe slaap: Dit is de fase waarin het lichaam zich het meest herstelt (NREM-fase 3). Je lichaam herstelt zichzelf, terwijl je hersenactiviteit vertraagt tot ‘deltagolven’. Dit is de fase waaruit je het lastigst wakker wordt.
- Remslaap: Je hersenen worden erg actief, vergelijkbaar met wanneer je wakker bent. Dit is de fase waarin je levendig droomt. Remslaap is essentieel voor je emotionele gezondheid en leren, omdat je hersenen nieuwe verbindingen maken.
Waarom gebruiken sommige slaaptrackers de term ‘NREM’-fasen?
NREM is een afkorting voor “non-rapid eye movement” (niet-snelle oogbeweging) en omvat lichte en diepe slaap. De NREM-fasen 1 en 2 zijn lichte slaap, terwijl NREM-fase 3 diepe slaap is. Slaaptrackers gebruiken deze termen om je slaapfasen te categoriseren.
Hoe ziet een normale nacht slapen eruit?
Een nachtrust bestaat uit vier tot vijf slaapcycli van 90 minuten. Elke cyclus verloopt van wakker zijn naar lichte slaap, diepe slaap en vervolgens remslaap. Je lichaam krijgt meer diepe slaap in de eerste helft van de nacht, terwijl de perioden remslaap langer worden in de tweede helft.
GERELATEERD: Waarom je niet hoeft te stressen dat je een ‘perfecte’ nachtrust moet hebben