Je cardiovasculaire leeftijd verlagen doe je zo

De Oura-functie Cardiovasculaire leeftijd (CVA) geeft een schatting van hoe je hart en grote slagaders verouderen ten opzichte van je kalenderleeftijd. Ook kun je op basis van je CVA bepalen hoe je je hart op de lange termijn gezonder maakt.  

Is je CVA lager dan of afgestemd op je echte leeftijd? Dan wijst dit erop dat je huidige cardiovasculaire gezondheid en je mogelijke gezondheid op de lange termijn goed zijn. Maar als je CVA hoger is dan je zou willen, is het goed om te weten wat je zelf kunt doen om die te verlagen en tegelijkertijd aan je algehele gezondheid te werken. 

Je cardiovasculaire gezondheid is afhankelijk van diverse factoren (waaronder je genen en de bevolkingsgroep waartoe je behoort), maar uit onderzoek blijkt ook dat je levensstijl van groot belang is voor de gezondheid van je hart.

Wat is de gemiddelde cardiovasculaire leeftijd van Oura-leden?

Uit de samengevoegde en geanonimiseerde gegevens van Oura-leden blijkt dat hun CVA gemiddeld 1,76 jaar lager ligt dan hun kalenderleeftijd.  

Eind 2024 analyseerden we ook de gegevens van leden over de hele wereld om te achterhalen in welke landen de CVA het laagst is. Bovenaan stonden onze Zweedse leden, met een gemiddeld 2,63 jaar lagere CVA, gevolgd door Noorwegen, Nederland, Zwitserland en Denemarken. 

We kunnen allemaal wel iets opsteken van hoe die Scandinaviërs leven: actief zijn in de buitenlucht, vette vis en andere hartvriendelijke voeding eten en voor een gezonde werk-privébalans zorgen.

GERELATEERD: 8 geheimen van de Finnen om zorgeloos en gezond de winter door te komen

3 tips voor een lagere cardiovasculaire leeftijd

Je hebt weliswaar niet alles wat je hartgezondheid beïnvloedt zelf in de hand, zoals je genen. Maar veel Oura-leden hebben hun CVA wel weten te verlagen door anders te gaan leven. Dat blijkt wel uit de anekdotes die leden van de Oura-community op Reddit delen. 

Hieronder lees je over de drie strategieën die volgens Oura-leden het beste werken om je CVA te verlagen.

1. Beweeg regelmatig.   

Comment
van u/All-the-love- uit een discussie
in ouraring

Waarom dit werkt: Regelmatig lichamelijk actief zijn maakt je hart en bloedvaten sterker door de bloedsomloop te verbeteren. Zo kan je hart het bloed efficiënter rondpompen en ga je vaatwandstijfheid tegen (een teken van veroudering).  

Aerobe lichaamsbeweging wordt vaak aangewezen als manier om je hart gezonder te maken, maar ook voor krachttraining is een rol weggelegd. Gewichtheffen en weerstandsoefeningen kunnen bijdragen aan een lagere bloeddruk, verbeterde vaatfunctie en betere bloedsomloop. En dat kan allemaal bijdragen aan een gezonder hart en vaatstelsel.

Mag er een tandje bij? Veel Oura-leden noemen hardlopen (buiten of op de loopband) als manier om hun CVA te verlagen. Hardlopen als vorm van cardio past misschien niet bij iedereen, maar je hart gaat er sneller van kloppen en het is een continue aerobe work-out voor je hart en longen. Daarnaast bevordert hardlopen de aanmaak van stikstofmonoxide, waardoor de bloedvaten wijder worden. Dat levert een gezonde bloedstroom en minder druk op je slagaderwanden op.

Of je nou op de fiets stapt, een stevige of rustige wandeling maakt of je hardloopschoenen aantrekt: hou de regelmaat erin. Zelfs een wandelingetje van 10 minuten tijdens de lunchpauze doet al iets.

“Het feit dat mijn CVA rond de +9 jaar lag, was een wake-upcall”, vertelt een Oura-lid. “Zeven weken geleden besloot ik hier verandering in te brengen door klein te beginnen: twee keer in de week drie kwartier cardio, krachttraining of HIIT, en zo mogelijk 20 tot 30 minuutjes zwemmen tijdens de zwemles van mijn zoontje. Sindsdien is mijn CVA gedaald van +7,5 naar +3 en is mijn PWV omlaaggegaan van 7,6 m/s naar 7,3 m/s.” 

2. Zorg dat je beter slaapt.

Comment
van u/All-the-love- uit een discussie
in ouraring

Waarom dit werkt: Slaap is cruciaal voor de gezondheid van je hart. Tijdens de diepe slaap zet je lichaam een herstelproces in gang. Daarbij worden ontstekingsreacties en stresshormonen opgeruimd die je slagaders stijver kunnen maken. Slecht slapen verstoort dit proces, wat kan leiden tot een hogere bloeddruk en stijvere slagaderwanden. Als je voor een goede nachtrust zorgt, is dat bevorderlijk voor je hart en vaatstelsel en blijft je CVA op peil.

Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen, voer een ontspannend ritueel voor het slapengaan in, draai de thermostaat omlaag en maak je slaapkamer zo donker mogelijk. 

LEES VERDER: Weer grip op je nachtrust: 5 manieren om vannacht beter te slapen

3. Eet voedzaam.

Comment
van u/Fredricology uit een discussie
in ouraring

Waarom dit werkt: Met een voedingspatroon vol bouwstoffen en vol­waar­dige producten voorzie je je lichaam van essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten die je slagaders tegen oxidatieve stress en ontstekingen beschermen.

Uit onderzoek blijkt dat het mediterrane dieet (fruit, groenten, magere eiwitbronnen en gezonde vetten) bevorderlijk is voor de flexibiliteit van je slagaderwanden. Als je bewerkt eten vermijdt en niet te veel alcohol drinkt, , raken je vaten bovendien minder snel beschadigd. Dit alles bij elkaar kan je CVA verlagen en je hart gezonder maken.

En onthoud: verandering kost tijd

Je hebt niet van de ene dag op de andere ineens een betere CVA. De CVA-statistiek verandert namelijk niet zo snel. En hoewel je inspanningen echt wat met je hartgezondheid doen, kan het een paar weken volhouden zijn voordat je er iets van terugziet in de Oura-app. Voor flexibelere slagaderwanden en een gezonder hart moet je die aanpassingen consequent doorvoeren.

Dus of je nu je dagelijkse activiteit opschroeft, begint met hardlopen, aan een betere nachtrust werkt of voeding kiest die gezond is voor je hart: al die stapjes bij elkaar werpen na verloop van tijd hun vruchten af. Heb geduld, geef niet op en vertrouw erop dat alles wat je verandert bijdraagt aan een gezonder en jonger hart.

GERELATEERD: 8 manieren om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren