Funkcja Wiek sercowo-naczyniowy (CVA) od Oura oferuje szacunek odnoszący się do procesu starzenia się serca i dużych tętnic w zestawieniu z twoim wiekiem metrykalnym. Dostarcza ona także wskazówki dotyczące tego, jak dbać o zdrowie serca w perspektywie długoterminowej.  

Wiek sercowo-naczyniowy niższy lub równy twojemu wiekowi metrykalnemu, jest to pozytywny wyznacznik obecnego stanu zdrowia sercowo-naczyniowego oraz kondycji w perspektywie długoterminowej. Jeśli jednak okaże się, że twój wiek sercowo-naczyniowy (CVA) jest wyższy niż pożądany, pamiętaj, że możesz spróbować go obniżyć i poprawić ogólny stan zdrowia. 

Chociaż o zdrowiu sercowo-naczyniowym decyduje wiele czynników (w tym genetyka i dane demograficzne), badania dowodzą, że nawyki związane ze stylem życia odgrywają kluczową rolę w przypadku zdrowia serca.

Czym jest wiek sercowo-naczyniowy i jak się go oblicza?

Wiek sercowo-naczyniowy to szacunkowa ocena wieku twojego serca i naczyń krwionośnych, która jest oparta na sygnałach fizjologicznych. Jest to jeden ze sposobów mówienia o biologicznym starzeniu się: koncepcji, zgodnie z którą ciało nie zawsze starzeje się w tym samym tempie, na jakie wskazywałby upływ czasu.

Podstawą tego szacunku jest tak naprawdę sztywność tętnic, nazywana również sztywnością naczyń krwionośnych. Zdrowe tętnice są elastyczne – rozszerzają się przy każdym uderzeniu serca i kurczą pomiędzy uderzeniami, poprawiając przepływ krwi. Wraz z wiekiem oraz w wyniku czynników takich jak wysokie ciśnienie krwi czy palenie tytoniu ściany tętnic stopniowo tracą swoją elastyczność. Sztywniejsze tętnice zmuszają serce do większego wysiłku i są ściśle powiązane z nadciśnieniem. Sztywne tętnice są przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi, a utrzymujące się wysokie ciśnienie skutkuje dalszym sztywnieniem tętnic.

Najczęstszą metodą oceny sztywności tętnic jest wykorzystanie prędkości fali tętna (PWV). Określa ona, jak szybko fala ciśnienia wywołana każdym uderzeniem serca przemieszcza się w tętnicach. Po sztywniejszych tętnicach fala ta rozchodzi się szybciej, więc wyższa wartość PWV zazwyczaj oznacza mniejszą elastyczność tętnic.

Jak się to oblicza? Oura oblicza twój wiek sercowo-naczyniowy na podstawie kształtu nocnej krzywej tętna, mierzonej przez czujniki umieszczone w pierścieniu. Aplikacja wyświetla również szacunkową wartość PWV wyrażoną w metrach na sekundę. 

Oura przyporządkowuje twój wynik do jednego z trzech przedziałów:

Wynik Co to oznacza Jak to rozumieć
Poniżej co najmniej 6 lat niższy od wieku metrykalnego korzystny dla długoterminowego zdrowia serca
Zgodny maksymalnie +/-5 lat w porównaniu z wiekiem metrykalnym układ krążenia starzeje się w tempie zgodnym z oczekiwaniami
Powyżej co najmniej 6 lat wyższy od wieku metrykalnego warty uwagi – i podatny na poniższe zmiany

Średni wiek sercowo-naczyniowy członków Oura

Według zagregowanych i zanonimizowanych danych średni CVA wśród członków Oura jest o 1,76 roku niższy od ich wieku metrykalnego.  

Pod koniec 2024 roku przeanalizowaliśmy również dane członków z całego świata, aby sprawdzić, w których krajach wiek sercowo-naczyniowy jest najniższy. Na szczycie listy znaleźli się członkowie ze Szwecji, u których średni wiek sercowo-naczyniowy był o 2,63 roku niższy, a dalsza część listy stanowili mieszkańcy Norwegii, Holandii, Szwajcarii i Danii. 

Wygląda na to, że wszyscy możemy skorzystać z rad dotyczących skandynawskiego stylu życia, który zwykle oznacza aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, spożywanie żywności korzystnie wpływającej na zdrowie serca (np. tłustych ryb) oraz zachowanie zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

POWIĄZANE: 8 fińskich sekretów dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia przez całą zimę

5 zmian w stylu życia, które mogą obniżyć wiek sercowo-naczyniowy

Choć na niektóre czynniki wpływające na zdrowie serca (np. genetykę) możesz nie mieć wpływu, wielu członków Oura zdołało obniżyć swój wiek sercowo-naczyniowy, wprowadzając zmiany w stylu życia – wskazują na to historie społeczności Oura na portalu Reddit. 

Pięć poniższych nawyków służy temu samemu nadrzędnemu celowi: zachowaniu elastyczności tętnic. 

1. Regularne ćwiczenia

Komentarz
autorstwau/All-the-love- pochodzący z dyskusji
wouraring

Dlaczego to działa: Regularna aktywność fizyczna wzmacnia układ sercowo-naczyniowy poprzez poprawę krążenia, dzięki której serce wydajniej pompuje krew i zmniejszając sztywność tętnic – oznakę starzenia.  

Ćwiczenia aerobowe są częstym wyborem mającym wesprzeć zdrowie serca, ale trening siłowy również odgrywa ważną rolę. Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcjonowanie małych naczyń krwionośnych oraz ogólne krążenie – a wszystko to przyczynia się do zdrowszego układu sercowo-naczyniowego.

Chcesz pójść o krok dalej? Wielu członków Oura sugerowało spacer (lub wejście na bieżnię) jako sposób na obniżenie CVA (wieku sercowo-naczyniowego). Mimo że bieganie może nie być odpowiednią formą treningu cardio dla każdego, podnosi ono tętno oraz angażuje serce i płuca w jednostajny trening aerobowy. Co więcej, bieganie stymuluje produkcję tlenku azotu, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, wspierając zdrowy przepływ krwi i zmniejszając nacisk na ściany tętnic.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz jazdę na rowerze, piesze wędrówki, bieganie czy spacer, najważniejsze jest, aby robić to regularnie – już nawet 10-minutowy spacer wokół bloku podczas przerwy obiadowej zrobi swoje.

Wskazówka dla członków: Po zakończeniu ćwiczeń możesz sprawdzić swoje tętno wysiłkowe w aplikacji Oura przedstawione w formie wykresu oraz informację o strefach tętna, w których się znajdowałeś.

„Mój wiek sercowo-naczyniowy utrzymujący się na poziomie ok. +9 był dla mnie sygnałem ostrzegawczym” – przyznaje jeden z członków Oura. „Siedem tygodni temu zapadła moja decyzja, aby to zmienić, zaczynając od małych kroków – wykonując 45 minut treningu cardio, treningu siłowego lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dwa razy w tygodniu. A jeśli się uda, to także 20–30 minut pływania podczas, gdy mój syn uczy się pływać. Od tego czasu mój CVA spadł z +7,5 do +3, a moja PWV (prędkość fali tętna) zmniejszyła się z 7,6 m/s do 7,3 m/s”.

2. Dbanie o lepszą jakość snu.

Komentarz
autorstwau/All-the-love- pochodzący z dyskusji
wouraring

Dlaczego to działa: Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia serca. W trakcie głębokiego snu organizm przechodzi w tryb regeneracji, redukując stany zapalne i poziom hormonów stresu, które mogą powodować sztywnienie tętnic. Złej jakości sen zakłóca ten proces, skutkując podwyższonym ciśnieniem krwi i zwiększoną sztywnością tętnic. Priorytetowe traktowanie odpoczynku wysokiej jakości pomaga utrzymać zdrowie układu krążenia i kontrolować wiek sercowo-naczyniowy.

Nie wiesz, od czego zacząć? Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, unikaj spożywania późnych posiłków, stosuj rutynę wyciszającą, obniż temperaturę w sypialni i pozbądź się źródeł światła. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Powrót do formy: 5 sposobów na lepszy sen tej nocy

3. Dieta bogata w składniki odżywcze.

Komentarz
autorstwau/Fredricology pochodzący z dyskusji
wouraring

Dlaczego to działa: Dieta bogata w składniki odżywcze i pełnowartościową żywność dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią tętnice przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi.

Badania wykazują, że dieta śródziemnomorska – a więc owoce, warzywa, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze – wspiera elastyczność tętnic, natomiast unikanie przetworzonej żywności i ograniczenie alkoholu zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych. Połączenie tych czynników przyczynia się do niższego CVA (wieku sercowo-naczyniowego) i ogólnego zdrowia serca.

Wskazówka dla członków: Rejestruj swoje posiłki, korzystając z funkcji Posiłki w Oura Labs, aby sprawdzić, jak to, co jesz, wpływa na twój sen.

4. Monitorowanie ciśnienia krwi.

Dlaczego to działa: Spośród wszystkich modyfikowalnych czynników ryzyka, ciśnienie krwi ma najbardziej bezpośredni związek ze sztywnością tętnic. Każde uderzenie serca wysyła falę ciśnienia napierającą na ściany tętnic. Kiedy to ciśnienie jest podwyższone przez kilka lat, ściany tętnic pogrubiają się i tracą swoją elastyczność. Sztywniejsze tętnice powodują jeszcze większy wzrost ciśnienia, dlatego nadciśnienie i sztywność tętnic zazwyczaj postępują jednocześnie.

Pocieszający fakt jest taki, że cykl ten można przerwać – im wcześniej, tym lepiej. W jednej z przebadanych grup jedna trzecia dorosłych mających największą sztywność tętnic była o około 3,5 raza bardziej narażona na rozwój nadciśnienia niż osoby plasujące się najniżej – oznacza to, że sztywnienie często poprzedza diagnozę nadciśnienia. Jeśli nie masz aktualnych wyników badań, to jest to dobry moment, aby zacząć od wizyty u lekarza.  Większość czynników obniżających ciśnienie krwi znajduje się już na tej liście – regularne ćwiczenia aerobowe, lepszej jakości sen, ograniczenie alkoholu i sodu w pożywieniu oraz dieta śródziemnomorska.

Oura nie wykonuje pomiarów ciśnienia krwi, a wiek sercowo-naczyniowy nie zastępuje wiedzy na ten temat. Jeśli twoje ciśnienie bywa wysokie, skonsultuj się z lekarzem.

5. Rzucenie palenia i niespożywanie alkoholu.

Palenie to jeden z najszybszych sposobów na usztywnienie tętnic, a efekty są widoczne natychmiast. Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie European Journal of Cardiovascular Nursing wykazała, że spalenie jednego papierosa zwiększa PWV (prędkość fali tętna) o około 10%.

Dobra wiadomość jest taka, że rzucenie palenia wydaje się częściowo odwracać ten proces. Ta sama analiza wykazała, że rzucenie palenia zmniejszyło PWV (prędkość fali tętna) w porównaniu z sytuacją, w której było ono kontynuowane, przy czym najwyraźniejszą poprawę zaobserwowano u osób zdrowych (bez stwierdzonych chorób) oraz przy wydłużonym czasie obserwacji. Alkohol działa wolniej, ale powoduje te same skutki, dlatego powyższa sekcja dotycząca diety umiejscawia nadmierne jego spożycie tuż obok żywności przetworzonej.

Jak Oura pomaga zrozumieć trend dotyczący wieku sercowo-naczyniowego

Wiek sercowo-naczyniowy stanowi dane pomiarowe trendu, a nie codzienny odczyt. Oura potrzebuje danych z co najmniej 14 nocy na przestrzeni ostatnich 30 dni, zanim będzie mogła ustalić twoją pierwszą wartość bazową – jest ona ciągle aktualizowana, wraz z napływem danych z kolejnych nocy. Jest to celowe działanie: jedna noc złej jakości snu lub jeden intensywny trening nie powinny wpływać na ocenę tego, w jakim tempie starzeją się twoje tętnice.

W praktyce oznacza to, że przyglądasz się kierunkowi, w którym zmierza, a nie liczbie. Sprawdzaj wartość co miesiąc, zamiast robić to codziennie, i analizuj ją, biorąc pod uwagę dane pomiarowe, które reagują szybciej – tętno spoczynkowe oraz zmienność tętna pokażą ci, czy nawyki z danego tygodnia przynoszą oczekiwane efekty, natomiast wiek sercowo-naczyniowy określi, czy skutki z ostatnich kilku miesięcy są zauważalne.

Kilka rzeczy, które warto wiedzieć o tej ocenie: jest ona dostępna w przypadku pierścieni Gen3 oraz nowszych modeli z aktywnym członkostwem; do obliczeń potrzebne są informacje o twoim wieku i płci przypisanej przy narodzinach, a ponieważ opiera się ona na krzywej tętna, a nie na pomiarze klinicznym, wyniki mogą nie być wiarygodne, jeśli cierpisz na chorobę serca, schorzenie neurodegeneracyjne lub posiadasz rozrusznik serca. Wszystkie szczegóły znajdują się w Centrum pomocy.

Pamiętaj, że zmiany wymagają czasu

Poprawa wieku sercowo-naczyniowego (CVA) nie następuje z dnia na dzień. CVA (wiek sercowo-naczyniowy) to wolno zmieniający się wskaźnik i chociaż twoje starania mają wpływ na zdrowie serca, może minąć kilka tygodni od konsekwentnego wprowadzenia zmian w stylu życia, zanim zauważysz różnicę w aplikacji Oura. Miej na uwadze, że kluczowym czynnikiem wspierającym zmniejszenie sztywności tętnic i poprawę zdrowia serca jest konsekwencja.

Niezależnie od tego, czy zwiększasz ilość codziennej aktywności, zaczynasz biegać, poprawiasz jakość snu czy stosujesz dietę korzystną dla zdrowia serca, te małe, konsekwentne zmiany sumują się z biegiem czasu. Wykaż się cierpliwością i zaangażowaniem oraz uwierz, że dzięki zmianom, które wprowadzasz znacząco wspierasz zdrowie swojego serca i obniżasz jego wiek.

POWIĄZANE: 8 sposobów na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego

Najczęściej zadawane pytania na temat wieku sercowo-naczyniowego

Czym jest wiek sercowo-naczyniowy?

Wiek sercowo-naczyniowy to szacunkowa ocena wieku twojego serca i naczyń krwionośnych, która jest oparta na sygnałach fizjologicznych, a nie na dacie urodzenia. Odzwierciedla on sztywność tętnic – czyli to, jak elastyczne są ich ściany. To naturalne, że tętnice tracą elastyczność wraz z wiekiem, ale proces ten może przebiegać szybciej lub wolniej w zależności od ciśnienia krwi, kondycji, jakości snu, diety i faktu, czy palisz. Wiek sercowo-naczyniowy niższy od wieku metrykalnego sugeruje, że twoje tętnice starzeją się wolniej niż wynosi średnia dla twojego wieku.

Jaki wiek sercowo-naczyniowy jest odpowiedni?

Wiek niższy od metrykalnego jest korzystny, a taki zbliżony do niego (w granicach kilku lat) jest normą. Oura przyporządkowuje wyniki do jednego z trzech przedziałów: Poniżej (niższy o co najmniej 6 lat), Zgodny (maksymalnie +/-5 lat) oraz Powyżej (wyższy o co najmniej 6 lat). Wśród członków Oura średni wiek sercowo-naczyniowy jest o 1,76 roku niższy od wieku metrykalnego.

Czym jest prędkość fali tętna (PWV)?

Prędkość fali tętna mierzy, jak szybko fala ciśnienia wywołana każdorazowym uderzeniem serca przemieszcza się wzdłuż tętnic i wyraża się ją w metrach na sekundę. W związku z tym, że sztywne tętnice przewodzą tę falę szybciej niż elastyczne, PWV (prędkość fali tętna) jest najczęściej stosowaną miarą sztywności tętnic w badaniach naukowych i klinicznych. Oura szacuje PWV na podstawie kształtu nocnej krzywej tętna i wyświetla wynik obok twojego wieku sercowo-naczyniowego.

Czy wiek sercowo-naczyniowy od Oura to to samo, co kalkulator wieku serca?

Nie do końca. Większość internetowych kalkulatorów wieku serca szacuje go na podstawie ryzyka, korzystając z wprowadzonych przez ciebie informacji dotyczących wieku, poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi, statusu palacza i tym podobnych. Wiek sercowo-naczyniowy jest wyliczany przez Oura na podstawie sygnału fizjologicznego, który twój pierścień monitoruje podczas snu, więc odzwierciedla on procesy zachodzące w twoim organizmie, a nie wyniki wypełnionego kwestionariusza. Żadne z nich nie jest narzędziem diagnostycznym i żadne nie zastępuje wizyty u lekarza.

Ile czasu zajmuje obniżenie wieku sercowo-naczyniowego?

Wiek sercowo-naczyniowy jest wskaźnikiem zmieniającym się powoli nie bez powodu – Oura potrzebuje danych z co najmniej 14 nocy na przestrzeni ostatnich 30 dni, aby ustalić twoją wartość referencyjną. Spodziewaj się upływu kilku tygodni od wprowadzenia stałych zmian, zanim zauważalny będzie jakikolwiek postęp – myśl w perspektywie tygodniowej lub miesięcznej, a nie codziennej. Dane pomiarowe, w których zmiany uwidaczniają się szybciej, takie jak tętno spoczynkowe i zmienność tętna, lepiej służą w formie cotygodniowej informacji zwrotnej.

Czy sztywność tętnic jest możliwa do odwrócenia?

Częściowo tak, ale wszystko zależy od przyczyny. Sztywnienie związane z wiekiem ma charakter strukturalny i jest nieodwracalne. Jednak aspekt wynikający ze stylu życia jest podatny na zmiany: wykazano, że trening aerobowy obniża prędkość fali tętna średnio o 0,75 m/s u osób w średnim i starszym wieku, a rzucenie palenia zmniejsza ją, inaczej niż w przypadku kontynuowania nałogu. Realistycznym celem jest spowolnienie procesu sztywnienia tętnic i odzyskanie częściowej elastyczności.

Czy wysokie ciśnienie krwi ma wpływ na wiek sercowo-naczyniowy?

Tak, a zależność ta działa w obydwu kierunkach. Utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi uszkadza i pogrubia ściany tętnic, a przez to stają się one sztywniejsze. Sztywniejsze tętnice z kolei przyczyniają się do wzrostu ciśnienia i tak powstaje samonapędzający się cykl. Sztywnienie tętnic często poprzedza diagnozę nadciśnienia. W jednym z badań osoby dorosłe z największą sztywnością tętnic miały około 3,5 raza większe ryzyko rozwoju nadciśnienia niż te, których tętnice były najbardziej elastyczne. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub występuje ono u członków twojej rodziny, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Oura Ring nie jest urządzeniem medycznym i nie służy do diagnozowania, leczenia, monitorowania, ani zapobiegania schorzeniom i chorobom. Udaj się do lekarza, aby omówić temat swojego zdrowia sercowo-naczyniowego, szczególnie jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub zdiagnozowaną chorobę serca.