Como diminuir a tua idade cardiovascular

A funcionalidade Idade cardiovascular (ICV) da Oura fornece uma estimativa de como o teu coração e as artérias principais estão a envelhecer em comparação com a tua idade cronológica, bem como orientações sobre como podes melhorar a tua saúde cardiovascular a longo prazo.  

Uma ICV abaixo ou alinhada com a tua idade real é um indicador positivo da tua saúde cardiovascular atual e da tua potencial esperança de vida a longo prazo. Mas se descobrires que a tua ICV é superior ao que gostarias, sabe que há medidas que podes tomar para a reduzir e melhorar a tua saúde geral ao longo do processo. 

Embora a saúde cardiovascular seja determinada por uma variedade de fatores (incluindo a tua genética e dados demográficos), a investigação mostra que os hábitos de estilo de vida desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular.

O que é a Idade cardiovascular e como é medida?

A Idade cardiovascular é uma estimativa da idade que o teu coração e vasos sanguíneos aparentam ter, com base em sinais fisiológicos. É uma forma de descrever o envelhecimento biológico: a ideia de que o teu corpo nem sempre envelhece ao mesmo ritmo que o tempo cronológico.

O que está a ser estimado é a rigidez arterial, também designada por rigidez vascular. As artérias saudáveis são elásticas, pois expandem-se com cada batimento cardíaco e retraem-se entre batimentos, suavizando o fluxo sanguíneo. Com a idade, e com o desgaste provocado por fatores como a pressão arterial elevada e o tabagismo, as paredes arteriais perdem gradualmente essa elasticidade. As artérias mais rígidas obrigam o teu coração a trabalhar mais e estão intrinsecamente ligadas à hipertensão. As artérias rígidas aumentam a pressão arterial e, consequentemente, a pressão arterial persistentemente elevada torna as artérias ainda mais rígidas.

A forma mais comum de avaliar a rigidez arterial é a velocidade da onda de pulso (PWV). Esta refere-se à rapidez com que a onda de pressão de cada batimento cardíaco percorre as tuas artérias. As artérias mais rígidas transportam essa onda mais rapidamente, pelo que uma PWV mais elevada significa, geralmente, artérias menos flexíveis.

Como é que isto é medido? A Oura estima a tua idade cardiovascular a partir da forma da onda de pulsação noturna, medida pelos sensores no teu anel. A aplicação Oura também mostra uma PWV estimada, em metros por segundo. 

A Oura classifica o teu resultado num de três níveis:

Resultado	O que significa	Como interpretar
Abaixo	6 ou mais anos mais jovem em relação à tua idade	Um sinal positivo para a saúde cardiovascular a longo prazo
Alinhada	Até 5 anos de diferença em relação à tua idade	O teu sistema cardiovascular está a envelhecer aproximadamente como esperado
Acima	6 ou mais anos mais velho em relação à tua idade	Merece atenção — e pode melhorar com as mudanças abaixo

Qual é a idade cardiovascular média dos membros Oura?

De acordo com dados agregados e anonimizados, a ICV média entre os membros Oura é 1,76 anos mais jovem do que a sua idade cronológica.  

No final de 2024, também analisamos dados globais de membros para ver quais os países que tinham a ICV mais baixa. Os membros na Suécia lideraram a lista com uma ICV média de 2,63 anos mais jovem, enquanto os membros na Noruega, Países Baixos, Suíça e Dinamarca completaram a lista. 

Parece que todos podemos seguir alguns conselhos do estilo de vida escandinavo, que normalmente envolve ser ativo ao ar livre, comer alimentos benéficos para a saúde cardiovascular, como peixes gordos, e estabelecer um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal.

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5 mudanças no estilo de vida para diminuir a tua idade cardiovascular

Embora alguns fatores que influenciam a tua saúde cardiovascular possam estar fora do teu controlo, como a genética, muitos membros Oura conseguiram reduzir a sua ICV através de mudanças no estilo de vida — como mostram os testemunhos partilhados na comunidade Oura no Reddit 

Os cinco hábitos abaixo visam todos o mesmo objetivo subjacente: manter as tuas artérias flexíveis.

1. Faz exercício físico regularmente.   

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O motivo pelo qual funciona: a atividade física regular fortalece o teu sistema cardiovascular ao melhorar a circulação, ajudar o teu coração a bombear sangue de forma mais eficiente e reduzir a rigidez — um sinal de envelhecimento.  

O exercício físico aeróbico é frequentemente a escolha ideal para a saúde cardiovascular, mas o treino de força também é importante. Levantar pesos ou fazer alguns exercícios de resistência pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar a função dos pequenos vasos e melhorar a circulação — tudo isto contribui para um sistema cardiovascular mais saudável.

Queres ir mais longe? Muitos membros Oura sugeriram correr na rua (ou na passadeira) como uma forma de baixar a sua ICV. Embora a corrida possa não ser a forma de cardio certa para todos, ela aumenta a tua frequência cardíaca e envolve o teu coração e pulmões num treino aeróbico contínuo. A corrida também estimula a produção de monóxido de azoto, o que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, promovendo um fluxo sanguíneo saudável e reduzindo a pressão nas paredes das artérias.

Quer optes por andar de bicicleta, fazer caminhadas, correr ou caminhar, o mais importante é seres consistente — até uma caminhada de 10 minutos à volta do quarteirão na tua pausa para o almoço ajuda!

Dica para membro: Depois de terminares o exercício, poderás ver a tua frequência cardíaca em atividade na aplicação Oura sob a forma de um gráfico e uma análise detalhada das zonas de frequência cardíaca que atingiste.

“Observar a minha ICV ser cerca de 9 anos superior foi um sinal de alerta”, diz-nos um membro Oura. “Há sete semanas, comprometi-me a mudar este valor começando aos poucos: fazendo 45 minutos de cardio, treino de força ou HIIT duas vezes por semana e, se possível, nadar entre 20 a 30 minutos durante a aula de natação do meu filho. Desde então, a minha ICV baixou de >7,5 para >3 e a minha PWV diminuiu de 7,6 m/s para 7,3 m/s.”

2. Obtém uma melhor qualidade de sono.

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O motivo pelo qual funciona: O sono é fundamental para a saúde cardiovascular. Durante o sono profundo, o teu corpo entra em modo de reparação, reduzindo a inflamação e as hormonas do stress que podem aumentar a rigidez das tuas artérias. Um sono de má qualidade interrompe este processo, levando a uma pressão arterial mais elevada e a um aumento da rigidez arterial. Priorizar um descanso de qualidade ajuda a manter um sistema cardiovascular saudável e mantém o teu ICV controlado.

Não sabes por onde começar? Tenta dormir entre 7 a 9 horas por noite, evita comer perto da hora de deitar, pratica uma rotina de relaxamento, baixa a temperatura no teu quarto e elimina fontes de luz no mesmo. 

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3. Segue uma dieta rica em nutrientes.

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O motivo pelo qual funciona: Uma dieta rica em nutrientes e alimentos integrais fornece ao teu corpo vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que protegem as tuas artérias do stress oxidativo e da inflamação.

Os estudos mostram que uma dieta mediterrânica, como frutas, vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis, apoia a flexibilidade arterial, enquanto evitar alimentos processados e o excesso de álcool previne danos nos vasos sanguíneos. Estes fatores combinados contribuem para um ICV mais baixo e para a saúde cardiovascular global.

Dica para membro: Regista as tuas refeições com a funcionalidade Refeições do Oura Labs para veres como o que comes afeta o teu sono.

4. Presta atenção à tua pressão arterial.

O motivo pelo qual funciona: De todos os fatores de risco modificáveis, a pressão arterial tem a relação mais direta com a rigidez arterial. Cada batimento cardíaco envia uma onda de pressão através das paredes das tuas artérias. Quando essa pressão permanece elevada ao longo dos anos, as paredes espessam e perdem elasticidade. A rigidez arterial contribui, por sua vez, para um aumento ainda maior da pressão arterial, e é por isso que a hipertensão e a rigidez arterial tendem a progredir juntas.

As boas-notícias é que este ciclo pode ser interrompido, e quanto mais cedo, melhor. Numa coorte, os adultos que se encontravam no terço superior em termos de rigidez arterial tinham cerca de 3,5 vezes mais probabilidade de desenvolver hipertensão do que aqueles no terço inferior. Isto significa que a rigidez arterial muitas vezes se manifesta antes de um diagnóstico de pressão arterial. Se não sabes os teus valores, esse é um bom ponto de partida: consulta o teu médico.  A maior parte dos fatores que contribuem para a diminuição da pressão arterial já constam desta lista: exercício aeróbico regular, melhor sono, menos sódio e álcool e uma dieta mediterrânica.

A Oura não mede a pressão arterial, e conhecer a tua ICV não dispensa a medição da pressão arterial. Se a tua pressão arterial tem estado elevada, fala com um profissional de saúde.

5. Repensa o tabagismo e o álcool.

Fumar é uma das maneiras mais rápidas de aumentar a rigidez das tuas artérias, e o efeito começa imediatamente. Uma meta-análise no European Journal of Cardiovascular Nursing concluiu que um único episódio de consumo de tabaco aumentou a velocidade da onda de pulso em cerca de 10%.

A melhor notícia é que deixar de fumar parece reverter parte disso. A mesma análise constatou que deixar de fumar reduziu a velocidade da onda de pulso em comparação com a continuação do hábito de fumar, com as melhorias mais claras em pessoas saudáveis e em períodos de acompanhamento mais longos. O álcool atua mais lentamente, mas na mesma direção, e é por isso que na secção dieta acima é assinalado o consumo excessivo, bem como o consumo de alimentos processados.

Como é que a Oura te ajuda a entender as tendências da idade cardiovascular

A ICV é uma métrica de tendência, não uma leitura diária. A Oura precisa de pelo menos 14 noites de dados dos últimos 30 dias antes de poder estabelecer o teu primeiro valor de referência, e esse valor de referência vai se aprimorando à medida que mais noites são registadas. Isso é intencional: uma única noite de sono mau ou um treino intenso não devem alterar a medição de como as tuas artérias estão a envelhecer.

O que isso significa na prática é que estás a observar a tendência, não um valor isolado. Verifica-a mensalmente em vez de diariamente e analisa-a juntamente com as métricas que reagem mais rapidamente. A frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca vai indicar se os hábitos desta semana estão a surtir efeito, enquanto a ICV mostra-te o efeito acumulado dos últimos meses.

Alguns aspetos importantes a ter em conta sobre a estimativa em si: está disponível em anéis Gen3 e posteriores com uma subscrição ativa; requer a tua idade e sexo atribuído à nascença para o cálculo e, como é derivada da tua forma da onda de pulsação em vez de uma medição clínica, os resultados podem não ser válidos se tiveres uma condição cardíaca, uma condição neurodegenerativa ou um pacemaker. Podes encontrar os detalhes completos no Centro de ajuda.

Lembra-te: a mudança leva tempo

Melhorar a tua ICV não acontece da noite para o dia. A ICV é uma métrica de evolução lenta e, embora os teus esforços estejam a ter impacto na tua saúde cardiovascular, pode levar várias semanas de mudanças consistentes no estilo de vida para observares uma diferença na aplicação Oura. Lembra-te de que a chave para melhorar a rigidez arterial e a saúde cardiovascular é a consistência.

Portanto, quer estejas a aumentar a tua atividade diária, a começar a correr, a melhorar o teu sono ou a adotar uma dieta para a saúde cardiovascular, estas pequenas melhorias estáveis acumulam-se ao longo do tempo. Sê paciente, mantém o compromisso e confia que as mudanças que estás a fazer estão a contribuir para um coração mais saudável e jovem.

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Perguntas frequentes sobre a idade cardiovascular

O que é a idade cardiovascular?

A idade cardiovascular é uma estimativa da idade aparente dos teus vasos sanguíneos, baseada em sinais fisiológicos e não na tua data de nascimento. Esta reflete a rigidez arterial: o quão flexíveis são as paredes das tuas artérias. As artérias perdem elasticidade naturalmente com a idade, mas esse processo pode ser mais rápido ou mais lento dependendo da pressão arterial, condicionamento físico, sono, dieta e tabagismo. Uma idade cardiovascular abaixo da tua idade cronológica sugere que as tuas artérias estão a envelhecer mais lentamente do que seria habitual para a tua idade.

O que é uma boa idade cardiovascular?

Ser inferior à tua idade real é favorável e estar a poucos anos de diferença em relação à tua idade é normal. A Oura agrupa os resultados em três níveis: Abaixo (6 ou mais anos mais jovem), Alinhada (Até 5 anos de diferença, seja inferior ou superior) e Acima (6 ou mais anos mais velho). Entre os membros Oura, a idade cardiovascular média é 1,76 anos mais jovem do que a idade cronológica.

O que é a velocidade da onda de pulso (PWV)?

A velocidade da onda de pulso mede a rapidez com que a onda de pressão gerada por cada batimento cardíaco percorre as tuas artérias, expressa em metros por segundo. Uma vez que as artérias rígidas transmitem essa onda mais rapidamente do que as elásticas, a PWV é a medida de rigidez arterial mais amplamente utilizada em investigações e contextos clínicos. A Oura estima a PWV a partir da forma da tua onda de pulsação noturna e exibe-a juntamente com a tua idade cardiovascular.

A Idade Cardiovascular da Oura é a mesma que a de uma calculadora de idade cardíaca?

Não exatamente. A maioria das calculadoras de idade cardíaca online estima uma idade baseada em risco a partir de informações que introduzes: como idade, colesterol, pressão arterial, se fumas ou não, etc. A Idade cardiovascular da Oura é derivada de um sinal fisiológico que o teu anel mede enquanto dormes, pelo que reflete algo que acontece no teu corpo em vez de um questionário. Nenhum dos dois é uma ferramenta de diagnóstico e nenhum substitui uma consulta com um médico.

Quanto tempo demora para diminuir a idade cardiovascular?

A idade cardiovascular é intencionalmente lenta; a Oura precisa de pelo menos 14 noites de dados dos últimos 30 dias apenas para definir o teu valor de referência. Espera várias semanas de mudança consistente antes que uma alteração seja visível, e pensa em termos de semanas a meses, em vez de dias. As métricas que respondem mais rapidamente, como a frequência cardíaca em repouso e a variabilidade da frequência cardíaca, são melhores para feedback semanal.

A rigidez arterial pode ser revertida?

Parcialmente e dependendo do que a está a causar. Alguma rigidez relacionada com a idade é estrutural e não é reversível. Mas a componente influenciada pelo estilo de vida responde às mudanças: o treino aeróbico demonstrou diminuir a velocidade da onda de pulso numa média de 0,75 m/s em adultos de meia-idade e idosos.Além disso, deixar de fumar também contribui para reduzir esse valor, em comparação com continuar a fumar. O objetivo realista é abrandar a taxa de rigidez e recuperar alguma flexibilidade.

A pressão arterial elevada afeta a idade cardiovascular?

Sim, e a influência é mútua. A pressão arterial persistentemente elevada danifica e torna mais espessas as paredes das artérias, o que as torna mais rígidas. As artérias mais rígidas aumentam então a pressão, criando um ciclo de reforço mútuo. A rigidez arterial surge frequentemente antes de um diagnóstico de hipertensão. Num estudo, os adultos com as artérias mais rígidas tinham cerca de 3,5 vezes mais probabilidade de desenvolver hipertensão do que aqueles com as mais elásticas. Se tens pressão arterial alta ou um histórico familiar dessa condição, fala com o teu médico.

Este artigo tem apenas fins informativos e não constitui aconselhamento médico. O Oura Ring não é um dispositivo médico e não deve ser utilizado para diagnosticar, tratar, curar, monitorizar nem prevenir condições quaisquer condições médicas. Fala com um prestador de cuidados de saúde sobre a tua saúde cardiovascular, especialmente se tens pressão arterial alta ou uma doença cardíaca conhecida.