כיצד להוריד את גיל הלב וכלי הדם

התכונה 'גיל הלב וכלי הדם' (CVA) של Oura מספקת הערכה של אופן ההזדקנות של הלב והעורקים הגדולים בהשוואה לגיל הכרונולוגי, וכן הנחיות כיצד ניתן לשפר את בריאות הלב ואת הבריאות לטווח הארוך.  

CVA נמוך או תואם לגיל הכרונולוגי הוא אינדיקטור חיובי לבריאות הלב וכלי הדם היום ולתוחלת הבריאות לטווח ארוך. אך אם גיליתם שה-CVA שלכם גבוה מהרצוי, חשוב לדעת שיש צעדים שניתן לנקוט כדי להוריד אותו וגם לשפר את בריאותכם הכללית. 

למרות שבריאות הלב וכלי הדם נקבעת על ידי מגוון גורמים (כולל הגנטיקה והנתונים הדמוגרפיים), מחקרים מראים שהרגלים באורח החיים ממלאים תפקיד מפתח בבריאות הלב.

מהו גיל הלב וכלי הדם וכיצד הוא נמדד?

גיל הלב וכלי הדם הוא הערכת הגיל של הלב וכלי הדם, בהתבסס על אותות פיזיולוגיים. זוהי דרך אחת לתאר הזדקנות ביולוגית: הרעיון שהגוף שלכם לא תמיד מזדקן באותו קצב שבו מתקדם לוח השנה.

מה שמוערך מתחת לפני השטח הוא נוקשות עורקים, הנקראת גם נוקשות וסקולרית. עורקים בריאים הם גמישים – הם מתרחבים עם כל פעימת לב ומתכווצים בין פעימות, ובכך מחליקים את זרימת הדם. עם הגיל, ועם הבלאי שנגרם מגורמים כמו לחץ דם גבוה ועישון, דפנות העורקים מאבדות בהדרגה את הגמישות הזו. עורקים נוקשים יותר גורמים ללב שלכם לעבוד קשה יותר וקשורים קשר הדוק ליתר לחץ דם. עורקים נוקשים מעלים את לחץ הדם, ולחץ דם גבוה מתמשך גורם לעורקים להיות נוקשים עוד יותר.

הדרך הנפוצה ביותר להעריך נוקשות עורקים היא למדוד את מהירות גל הדופק (PWV). זוהי המהירות שבה מתקדם גל הדופק הנובע מכל פעימת לב ונע לאורך העורקים. עורקים נוקשים יותר מעבירים את הגל הזה מהר יותר, לכן PWV גבוה יותר משמעו בדרך כלל עורקים פחות גמישים.

כיצד זה נמדד? Oura מעריכה את גיל הלב וכלי הדם על סמך צורת גל הדופק הלילי, הנמדד על ידי החיישנים בטבעת. האפליקציה מציגה גם אומדן PWV במטרים לשנייה. 

Oura ממיינת את התוצאה לאחת משלוש קטגוריות:

תוצאה	מה זה אומר:	כיצד לקרוא זאת
מתחת לגיל	צעיר ב-6 שנים ומעלה מהגיל הכרונולוגי	סימן חיובי לבריאות הלב בטווח הארוך
תואם לגיל	בטווח של 5 שנים מהגיל הכרונולוגי	מערכת הלב וכלי הדם שלכם מזדקנת בערך כצפוי
מעל לגיל	מבוגר ב-6 שנים ומעלה מהגיל הכרונולוגי	ראוי לתשומת לב – ומגיב לשינויים שמפורטים בהמשך

מהו גיל הלב וכלי הדם הממוצע של חברי Oura?

על פי נתונים מצטברים וללא זיהוי, ה-CVA הממוצע אצל חברי Oura צעיר ב-1.76 שנים מגילם הכרונולוגי.  

בסוף שנת 2024, ניתחנו גם את נתוני החברים הגלובליים כדי לראות באילו מדינות היה ה-CVA הנמוך ביותר. חברים בשוודיה עמדו בראש הרשימה עם CVA ממוצע צעיר ב-2.63 שנים מגילם הכרונולוגי, ואילו חברים בנורווגיה, בהולנד, בשווייץ ובדנמרק השלימו את הרשימה. 

נראה שכולנו יכולים לקבל כמה עצות מאורח החיים הסקנדינבי, שבדרך כלל כולל פעילות גופנית בחוץ, אכילת מזונות בריאים ללב כמו דגים שמנים, וביסוס איזון בריא בין עבודה לחיים.

מידע קשור: 8 סודות מפינלנד לשמירה על אושר ובריאות לאורך כל החורף

5 שינויים באורח החיים להורדת גיל הלב וכלי הדם

למרות שחלק מהגורמים המשפיעים על בריאות הלב, כגון גנטיקה, עשויים להיות מחוץ לשליטתכם, חברי Oura רבים הצליחו להוריד את ה-CVA שלהם באמצעות שינויים באורח החיים – כפי שמוצג באנקדוטות מקהילת Oura ב- Reddit 

חמשת ההרגלים שבהמשך מכוונים כולם לאותה מטרה בסיסית: שמירה על גמישות העורקים. 

1. עיסוק בפעילות גופנית באופן קבוע.   

תגובה
מאתu/All-the-love- מתוך דיון
ב-ouraring

למה זה עובד: פעילות גופנית סדירה מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם שלכם על ידי שיפור זרימת הדם, עזרה ללב בשאיבת דם בצורה יעילה יותר, והפחתת נוקשות העורקים – סימן להזדקנות.  

פעילות אירובית היא לעיתים הבחירה המועדפת לבריאות הלב, אך גם לאימוני כוח יש תפקיד. הרמת משקולות או ביצוע תרגילי התנגדות יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם, לשפר את תפקוד כלי הדם הקטנים ולשפר את זרימת הדם – כל אלו תורמים למערכת לב וכלי דם בריאה יותר.

מוכנים לעלות הילוך? חברי Oura רבים הציעו לצאת לריצה (או להליכון) כדרך להוריד את ה-CVA. אמנם ייתכן שריצה היא לא סוג הפעילות האירובית המתאימה לכולם, אך היא מעלה את קצב הלב ומפעילה את הלב והריאות באימון אירובי מתמשך. ריצה גם מעודדת ייצור של תחמוצת החנקן, שעוזרת להרחיב את כלי הדם, מקדמת זרימת הדם בריאה ומפחיתה לחץ על דפנות העורקים.

בין אם תבחרו לרכוב על אופניים, לטייל, לרוץ או ללכת, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על עקביות – אפילו הליכה של 10 דקות מסביב לבניין בהפסקת הצוהריים עוזרת!

טיפ לחברים: לאחר שתסיימו להתאמן, תוכלו לראות את קצב הלב שלכם בפעילות באפליקציית Oura בצורה של גרף ופירוט של תחומי קצב הלב שנכנסו לפעולה.

"כשראיתי את ה-CVA שלי מרחף סביב 9+ זו הייתה בשבילי קריאת השכמה", אומר לנו חבר Oura אחד. "לפני שבעה שבועות התחייבתי לשנות זאת על ידי שינויים קטנים – פעילות אירובית במשך 45 דקות, אימוני כוח או HIIT פעמיים בשבוע, ואם אפשר, שחייה במשך 20 עד 30 דקות במהלך שיעור השחייה של בני. מאז, ה-CVA שלי ירד מ-7.5+ ל-3+ וה-PWV שלי ירד מ-7.6 מטר בשנייה ל-7.3 מטר בשנייה."

2. שיפור איכות השינה.

תגובה
מאתu/All-the-love- מתוך דיון
ב-ouraring

למה זה עובד: שינה היא קריטית לבריאות הלב. במהלך שינה עמוקה, הגוף עובר למצב תיקון, מפחית דלקתיות ואת הורמוני הסטרס שעלולים להקשיח את העורקים. שינה לקויה משבשת תהליך זה, ומובילה להעלאת לחץ הדם ולהגברת נוקשות העורקים. תעדוף מנוחה איכותית עוזר לשמור על מערכת בריאה של הלב וכלי הדם ועל CVA בטווח התקין.

לא יודעים מאיפה להתחיל? שאפו ל-7 עד 9 שעות בכל לילה, הימנעו מאכילה סמוך לשעת השינה, תרגלו שגרת רגיעה, הנמיכו את הטמפרטורה בחדר וחסמו את מקורות האור בחדר השינה. 

להמשך הקריאה: בחזרה למסלול: 5 דרכים לשיפור השינה הלילה

3. תזונה עשירה ברכיבים תזונתיים.

תגובה
מאתu/Fredricology מתוך דיון
ב-ouraring

למה זה עובד: תזונה עשירה ברכיבים תזונתיים ובמזונות מלאים מספקת לגוף ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים המגינים על העורקים מפני עקה חמצונית ודלקת.

מחקרים מראים שתזונה ים-תיכונית – פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים – תומכת בגמישות העורקים, ואילו הימנעות ממזונות מעובדים וצריכת אלכוהול מופרזתמונעת נזק לכלי הדם. גורמים אלו ביחד תורמים ל-CVA נמוך יותר ולבריאות הכללית של הלב.

טיפ לחברים: תעדו את הארוחות שלכם בעזרת תכונת 'ארוחות' של 'מעבדות Oura' כדי לראות כיצד האוכל משפיע על השינה.

4. שימו לב ללחץ דם שלכם.

למה זה עובד: מכל גורמי הסיכון הניתנים לשינוי, ללחץ דם יש את הקשר הישיר ביותר לנוקשות העורקים. כל פעימת לב שולחת גל לחץ דרך דפנות העורקים. כאשר הלחץ הזה נשאר מוגבר לאורך שנים, הדפנות מתעבות ומאבדות מגמישותן. עורקים נוקשים יותר דוחפים את הלחץ לרמה גבוהה עוד יותר, וזו הסיבה שיתר לחץ דם ונוקשות עורקים נוטים להתפתח יחד.

החדשות הטובות הן שניתן לקטוע את המעגל הזה, וכדאי לעשות זאת מוקדם ככל האפשר. בקבוצת מחקר אחת, מבוגרים בשליש העליון של נוקשות עורקים היו בסבירות גבוהה פי 3.5 בערך לפתח יתר לחץ דם מאשר אלו שבשליש התחתון – מה שאומר שנוקשות מופיעה לעיתים קרובות לפני אבחנה של יתר לחץ דם. אם אינכם יודעים מהם הערכים שלכם, זה מקום טוב להתחיל בו: אצל הרופא.  רוב הדברים שמורידים את לחץ הדם כבר נמצאים ברשימה הזו – פעילות אירובית סדירה, שינה טובה יותר, פחות נתרן ואלכוהול, ותזונה בסגנון ים-תיכוני.

Oura לא מודדת לחץ דם, וגיל הלב וכלי הדם אינו תחליף לידיעת לחץ הדם. אם לחץ הדם שלכם היה גבוה, דברו עם איש מקצוע או אשת מקצוע בתחום הרפואה.

5. אולי תרצו לשקול מחדש את הגישה שלכם לעישון ולצריכת אלכוהול.

עישון הוא אחת הדרכים המהירות ביותר להקשחת העורקים, וההשפעה מתחילה מייד. מטא-אנליזה ב-European Journal of Cardiovascular Nursing מצאה שאירוע בודד של עישון סיגריה העלה את מהירות גל הדופק בכ-10%.

החדשות הטובות הן שנראה שגמילה מעישון מבטלת חלק מההשפעה. אותו ניתוח מצא שגמילה מעישון הפחיתה את מהירות גל הדופק בהשוואה למהירותו אצל אנשים שהמשיכו לעשן, והשיפורים הברורים ביותר נצפו אצל אנשים בריאים בדרך כלל ולאורך תקופת מעקב ארוכה יותר. אלכוהול פועל לאט יותר אך באותו כיוון, וזו הסיבה שסעיף התזונה לעיל מציין צריכה מופרזת לצד מזון מעובד.

כיצד Oura עוזרת לכם להבין מגמות בגיל הלב וכלי הדם

גיל הלב וכלי הדם הוא מדד מגמה, לא קריאה יומית. Oura זקוקה לנתונים שנאספו במשך 14 לילות לפחות מתוך 30 הימים האחרונים לפני שהיא יכולה לקבוע את קו הבסיס הראשון שלכם, וקו בסיס זה ממשיך להשתכלל בהתאם להצטברות נתונים מלילות נוספים. זה נעשה בכוונה: לילה אחד של שינה גרועה או אימון קשה אחד לא אמורים להשפיע על האופן שבו העורקים שלכם מזדקנים.

מה שזה אומר בפועל הוא שאתם עוקבים אחרי כיוון, ולא אחרי מספר. בדקו זאת מדי חודש ולא מדי יום, וקראו זאת לצד המדדים שמגיבים מהר יותר – קצב הלב במנוחה ושונות קצב הלב יראו לכם אם ההרגלים של השבוע הזה משפיעים, ואילו גיל הלב וכלי הדם יגיד לכם אם החודשים האחרונים הצטברו לכדי השפעה ממשית.

כמה דברים שכדאי לדעת על ההערכה עצמה: היא זמינה בטבעות Gen3 ואילך עם חברות פעילה; היא דורשת את הגיל ומין מלידה לצורך חישוב, ומכיוון שהיא נגזרת מצורת גל הדופק שלכם ולא ממדידה קלינית, ייתכן שהתוצאות לא יהיו תקפות אם יש לכם מחלת לב, מחלה ניוונית של מערכת העצבים או קוצב לב. פרטים מלאים נמצאים ב-מרכז העזרה.

חשוב לזכור: שינוי לוקח זמן

שיפור ה-CVA לא קורה בין לילה. CVA הוא מדד שמשתנה לאט, ולמרות שהמאמצים שלכם משפיעים על בריאות הלב, ייתכן שיידרשו מספר שבועות של שינויים עקביים באורח החיים כדי לראות הבדל ממשי ב-Oura App. זכרו שהמפתח לשיפור נוקשות העורקים ובריאות הלב הוא עקביות.

אז השיפורים הקטנים והיציבים הללו מצטברים עם הזמן, בין אם אתם מגבירים את הפעילות היומית שלכם,מתחילים לרוץ,, משפרים את השינה שלכם או מאמצים תזונה בריאה ללב. הישארו סבלניים, הישארו מחויבים, וסמכו על כך שהשינויים שאתם מבצעים תורמים ללב בריא וצעיר יותר.

מידע קשור: 8 דרכים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם

שאלות נפוצות על גיל הלב וכלי הדם

מהו גיל הלב וכלי הדם?

גיל הלב וכלי הדם הוא אומדן של גיל כלי הדם על סמך אותות פיזיולוגיים ולא על סמך תאריך הלידה. הוא משקף את נוקשות העורקים – את מידת הגמישות של דפנות העורקים. עורקים מאבדים מגמישותם באופן טבעי עם הגיל, אך תהליך זה יכול להתרחש מהר יותר או לאט יותר בהתאם ללחץ דם, לכושר, לשינה, לתזונה ולעישון. גיל קרדיווסקולרי נמוך מהגיל הכרונולוגי שלכם מעיד על כך שהעורקים שלכם מזדקנים לאט יותר מהממוצע לגילכם.

מהו גיל קרדיווסקולרי טוב?

גיל קרדיווסקולרי נמוך מהגיל האמיתי שלכם הוא חיובי, ובטווח של כמה שנים ממנו הוא נורמלי. Oura מסווגת את התוצאות לשלוש קטגוריות: 'מתחת לגיל' (צעיר ב-6 שנים או יותר מהגיל הכרונולוגי), 'תואם לגיל' (בטווח של 5 שנים לכל כיוון), ו'מעל לגיל' (מבוגר ב-6 שנים ומעלה מהגיל הכרונולוגי). בקרב חברי Oura, הגיל הקרדיווסקולרי הממוצע צעיר ב-1.76 שנים מהגיל הכרונולוגי.

מהי מהירות גל הדופק (PWV)?

מהירות גל הדופק היא המהירות שבה גל הלחץ שנוצר בעקבות כל פעימת לב עובר לאורך העורקים, במטרים לשנייה. מכיוון שעורקים נוקשים מעבירים את הגל הזה מהר יותר מאשר עורקים גמישים, PWV הוא המדד הנפוץ ביותר לנוקשות עורקים במחקר ובמסגרות קליניות. Oura מעריכה את PWV על סמך צורת גל הדופק הלילי ומציגה אותו לצד גיל הלב וכלי הדם שלכם.

האם 'גיל הלב וכלי הדם' של Oura זהה למחשבון גיל הלב?

לא בדיוק. רוב מחשבוני גיל הלב המקוונים מעריכים גיל מבוסס סיכון ממידע שאתם מזינים – גיל, כולסטרול, לחץ דם, סטטוס העישון וכדומה. 'גיל הלב וכלי הדם' של Oura נגזר מאות פיזיולוגי ש-Oura Ring מודדת בזמן השינה, ולכן הוא משקף משהו שקורה בגוף ולא תשובות בשאלון. אף אחד מהם אינו כלי אבחוני, ואף אחד מהם אינו מחליף בדיקה אצל רופא.

כמה זמן לוקח להוריד את הגיל הקרדיווסקולרי?

גיל הלב וכלי הדם משתנה לאט במכוון; Oura זקוקה לנתונים שנאספו במשך 14 לילות לפחות מתוך 30 הימים האחרונים רק כדי לקבוע את קו הבסיס שלכם. צפו למספר שבועות של שינוי עקבי לפני ששינוי יהיה גלוי, וחשבו במונחים של שבועות עד חודשים ולא בימים. מדדים המגיבים מהר יותר כמו קצב הלב במנוחה ושונות קצב הלב טובים יותר לקבלת משוב על בסיס שבועי.

האם ניתן לבטל את נוקשות העורקים?

באופן חלקי, וזה תלוי בגורם לכך. חלק מהנוקשות הקשורה לגיל היא מבנית ואינה הפיכה. אך החלק המושפע מאורח החיים אכן מגיב: אימון אירובי הוכח כמוריד את PWV בממוצע של 0.75 מטר לשנייה אצל מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים יותר, וגמילה מעישון מפחיתה אותו ביחס ל-PWV אצל מעשנים שממשיכים לעשן. המטרה המציאותית היא להאט את קצב איבוד הגמישות ולהחזיר חלק ממנה.

האם לחץ דם גבוה משפיע על גיל הלב וכלי הדם?

כן, והקשר הוא דו-כיווני. לחץ דם גבוה מתמשך פוגע בדפנות העורקים ומעבה אותן, ובכך הופך אותן לקשיחות יותר. עורקים קשיחים יותר גורמים לאחר מכן לעליית לחץ הדם, ובכך נוצר מעגל קסמים. נוקשות העורקים מופיעה לעיתים קרובות לפני אבחנת יתר לחץ דם. במחקר אחד, מבוגרים עם נוקשות עורקים ברמה הגבוהה ביותר היו בסיכון פי 3.5 לפתח יתר לחץ דם בהשוואה לאלו עם עורקים ברמת הגמישות הגבוהה ביותר. אם יש לכם לחץ דם גבוה או היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה, התייעצו עם הרופא שלכם.

מאמר זה מיועד למטרות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. Oura Ring אינה מכשיר רפואי. היא לא נועדה לאבחן מחלה או מצב רפואי כלשהם, ולא לטפל בהם, לרפא אותם, לנטר או למנוע אותם. התייעצו עם איש מקצוע או אשת מקצוע בתחום הבריאות בנוגע לבריאות הלב וכלי הדם שלכם, במיוחד אם יש לכם לחץ דם גבוה או מחלת לב ידועה.