Quali sono le 4 fasi del sonno?

Ogni notte, vivi un vero e proprio viaggio attraverso le diverse fasi del sonno. Anche se non ti rendi conto di cosa succede mentre dormi, il tuo cervello e il tuo corpo sono comunque attivi.

Ogni fase del sonno svolge un ruolo diverso nel modo in cui ti senti il giorno dopo. Continua a leggere per scoprire quale fase aiuta il tuo cervello, quale favorisce il recupero del tuo corpo e se stai trovando un buon equilibrio tra le diverse fasi ogni notte.

Quali sono le 4 fasi del sonno?

Tradizionalmente si distinguono 4 tipi di sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo e fase REM. Ognuno svolge un ruolo essenziale nel mantenere la tua salute mentale e fisica.

Quando leggi articoli sul sonno, potresti anche incontrare i termini “NREM” o “Fasi NREM 1-4”. SI tratta semplicemente altri termini per descrivere le fasi del sonno.

• Fase REM sta per “rapid eye movement” e può anche essere chiamata “fase R”
• Fase NREM (o fase non REM) include le fasi del sonno leggero e del sonno profondo. Si può parlare anche di fasi NREM 1-4, dove il sonno leggero corrisponde alle fasi NREM 1-2 e il sonno profondo alle fasi NREM 3-4.

Cosa succede in ogni fase del sonno?

Ogni fase del sonno svolge un ruolo diverso nel preparare il corpo per il giorno successivo.

Perché il periodo di veglia è importante

È normale svegliarsi ogni tanto durante la notte, che tu te ne accorga o meno.

Se ci si sente riposati al mattino e si ha energia durante il giorno, probabilmente non occorre preoccuparsi dei risvegli o dei movimenti notturni. Tuttavia, sentirsi stanchi potrebbe essere un segnale di qualcosa che sta influenzando la qualità del sonno, oppure di un disturbo del sonno non trattato come l’apnea notturna.

Se noti numerosi periodi di veglia, un altro indicatore da controllare sono i livelli di ossigeno nel sangue e il punteggio di regolarità respiratoria e SpO2. Scopri di più su questi parametri qui.

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Perché il sonno leggero è importante

Nonostante il nome, il sonno leggero non è affatto trascurabile per la tua salute. È una fase fondamentale del sonno che offre benefici al cervello e al corpo, tra cui la codifica dei ricordi e lo stimolo della creatività. E questo non è da prendere alla leggera, visto che circa la metà del tuo tempo di sonno, ovvero circa il 50%, viene trascorso in questa fase.

Il sonno leggero si verifica in realtà in due fasi: le fasi 1 e 2 del sonno NREM. Pensa alla fase 1 NREM come al momento in cui ti addormenti. Durante questo periodo, i muscoli si rilassano, il cuore inizia a rallentare e la temperatura corporea diminuisce. Le onde cerebrali rallentano, passando da un modello regolare e ritmico a uno con onde meno frequenti e meno regolari. La fase 1 del sonno di solito dura solo pochi minuti.

La fase 2 del sonno NREM rappresenta la fase più lunga del tuo sonno NREM. Durante questa fase di sonno, i muscoli si rilassano e possono anche avere dei piccoli scatti. La respirazione e la frequenza cardiaca rallentano, la temperatura corporea scende e anche le onde cerebrali rallentano e aumentano di ampiezza.

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Perché il sonno profondo è importante

Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è la fase del sonno più rigenerante per il corpo. Durante il sonno profondo, che si verifica nel terzo ciclo di sonno NREM (non-rapid eye movement), il tuo corpo si occupa di riparare e recuperare molti sistemi, dal cervello ai muscoli.

Durante il sonno profondo, il tuo corpo rallenta notevolmente. La frequenza cardiaca e la respirazione sono ai loro livelli più bassi, e i muscoli sono completamente rilassati. L’attività elettrica del cervello rallenta e si trasforma in onde lunghe e lente chiamate onde delta, da cui il nome “sonno a onde lente”. È difficile svegliarsi in questa fase e, se accade, ci si può aspettare di sentirsi intontiti e “fuori fase”.

Di solito, il sonno profondo si verifica entro un’ora dal momento in cui ti addormenti e lo sperimenti più frequentemente nella prima parte della notte.

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Perché la fase REM è importante

Durante la fase REM, come suggerisce il nome (acronimo di Rapid Eye Movement, movimento rapido degli occhi) i tuoi occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre chiuse, la frequenza cardiaca accelera e la respirazione diventa irregolare. Anche l’attività cerebrale accelera, imitando l’attività delle onde cerebrali mentre sei in veglia. Potresti anche sperimentare contrazioni muscolari irregolari e scatti mentre sogni. Di solito è anche più difficile svegliarsi durante questa fase. Per proteggerti dal mettere in atto i sogni, il tuo corpo può anche sperimentare una perdita di tono muscolare durante la fase REM.

Sebbene non sia più vero che si sogni solo durante la fase REM, alcuni studi suggeriscono che circa l’80% dei ricordi di sogni vividi si ha dopo il risveglio da questa fase del sonno.

La ricerca ha dimostrato che la fase REM svolge un ruolo incredibilmente importante sia per la salute emotiva che per l’apprendimento. “In sostanza, la fase REM sta creando una rete mentale rivista di associazioni”, spiega Matthew Walker, Ph.D., autore di Perché dormiamo. “Durante la fase REM, creiamo connessioni”. Inoltre, dormire a sufficienza durante questa fase può aiutare a ridurre le reazioni emotive potenzialmente negative.

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Com’è una notte normale?

La quantità di ciascuna delle 4 fasi del sonno può essere molto variabile da una notte all’altra e da persona a persona. Durante una notte di sonno ideale, il tuo corpo ha abbastanza tempo per attraversare da quattro a cinque cicli di 90 minuti che includono diverse fasi del sonno, man mano che la notte procede.

In generale, ogni ciclo attraversa in sequenza ciascuna delle 4 fasi del sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo, REM, e poi ricomincia.  I cicli all’inizio della notte tendono ad avere una maggior percentuale di sonno profondo, mentre quelli più tardi presentano una percentuale più elevata di sonno REM. Nel ciclo finale, il corpo potrebbe anche scegliere di saltare completamente il sonno profondo.

Nel complesso, il tuo corpo trascorre la maggior parte della notte in uno stato di sonno leggero. Il tempo trascorso nella fase REM o nella fase di sonno profondo può variare molto da persona a persona, ma qui sotto trovi le medie che puoi aspettarti per ogni fase in una sola notte.

Quanto tempo trascorri in ciascuna delle 4 fasi del sonno?

Quanto è preciso Oura Ring?

Ti chiedi quanto sia preciso Oura nel distinguere tra sonno leggero e REM? Buone notizie: secondo studi recenti di validazione esterna, l’accuratezza della classificazione delle fasi del sonno variava tra il 75,5% (sonno leggero) e il 90,6% (fase REM). Oura Ring ha mostrato una sensibilità compresa tra il 94,4% e il 94,5%. Infatti, questi studi hanno scoperto che Oura Ring non “differiva in modo significativo” dai test di laboratorio del sonno considerati il gold standard (PSG).

I ricercatori hanno concluso: “Oura ha un’elevata sensibilità e specificità, con un accordo quasi perfetto con la PSG per la classificazione del sonno a 2 fasi e un’affidabilità tra dispositivi del 94,8%”. Questo significa che Oura è estremamente preciso: è come avere un intero laboratorio del sonno a portata di mano.

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Ragioni comuni per i cicli di sonno interrotti

Tutte le fasi del sonno sono importanti e il tuo corpo regola naturalmente i cicli per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno. Strumenti come Oura Ring possono aiutarti a monitorare gli schemi ricorrenti del tuo sonno e a generare un punteggio sonno ogni notte per aiutarti a migliorare il tuo riposo.

Dai un’occhiata a questi schemi per vedere se il tuo sonno viene disturbato:

• Aumento del sonno profondo dopo un allenamento intenso: studi dimostrano che l’esercizio può aumentare la priorità che il tuo corpo dà al sonno profondo la notte dopo un allenamento intenso.
• Maggiore recupero nella fase REM dopo privazione del sonno: quando ti riprendi da un periodo di privazione del sonno, il tuo corpo dà priorità al sonno profondo nelle prime notti per ripararsi e prepararsi all’azione. Dopo diverse notti di sonno profondo sufficiente, il sonno REM aumenta per concentrarsi sul recupero del cervello.
• Cicli di sonno interrotti dopo l’assunzione di caffeina: la caffeina può aumentare il tempo che impieghi ad addormentarti, riducendo la durata del sonno. Periodi di sonno più brevi riducono in modo sproporzionato il tempo totale trascorso in fase REM, poiché le fasi REM tendono a verificarsi più frequentemente nei cicli di sonno più avanzati.

Dare un’occhiata ai tuoi schemi notturni (ad esempio frequenza cardiaca, temperatura corporea) e agire sul desiderio di migliorare il sonno può aiutarti ad affrontare le giornate ben riposato o riposata.

Punti chiave

Ci sono quattro fasi principali del sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo e fase REM, tutte essenziali per il tuo benessere mentale e fisico. Il sonno leggero aiuta la memoria e la creatività, mentre il sonno profondo consente al corpo di ripararsi fisicamente. La fase REM è fondamentale per la salute emotiva e l’apprendimento. Una buona notte di riposo significa attraversare tutte queste fasi per assicurarti che il tuo cervello e il tuo corpo recuperino completamente.

Domande frequenti sul sonno

Quali sono le 4 fasi del sonno?

Ci sono quattro fasi del sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo e fase REM (Rapid Eye Movement). Queste sono chiamate anche fasi 1, 2, 3 NREM (Non-Rapid Eye Movement) e fase REM.

Cosa succede in ogni fase del sonno?

• Veglia: è normale avere brevi periodi di veglia durante la notte. Se ti senti riposato o riposata, questi brevi risvegli non sono motivo di preoccupazione.
• Sonno leggero: questa fase (1 e 2 NREM) costituisce circa la metà del tuo sonno totale ed è un momento di relax, in cui la frequenza cardiaca e la temperatura corporea si abbassano. È fondamentale per la memoria e la creatività.
• Sonno profondo: questa è la fase fisicamente più rigenerante (fase 3 NREM). Il tuo corpo si ripara e recupera, mentre l’attività cerebrale rallenta fino a produrre “onde delta”. È la fase più difficile da cui svegliarsi.
• Fase REM: il cervello diventa molto attivo, imitando le ore di veglia. È in questo momento che fai sogni vividi. La fase REM è fondamentale per la salute emotiva e l’apprendimento, perché il tuo cervello crea nuove connessioni.

Perché alcuni dispositivi per il monitoraggio del sonno usano le fasi “NREM”?

NREM è l’abbreviazione di “non rapid eye movement” e comprende il sonno leggero e il sonno profondo. Le fasi 1 e 2 NREM sono caratterizzate dal sonno leggero, mentre la fase 3 NREM dal sonno profondo. I dispositivi per il monitoraggio del sonno utilizzano questa terminologia per classificare le fasi del sonno.

Com’è una notte di sonno normale?

Una notte tipica comprende quattro o cinque cicli di sonno da 90 minuti. Ogni ciclo passa dalla veglia al sonno leggero, quindi al sonno profondo e infine alla fase REM. Il tuo corpo ottiene più sonno profondo nella prima metà della notte, mentre le fasi REM si allungano nella seconda metà.

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