- Les fluctuations hormonales qui surviennent chez les femmes ayant leurs règles peuvent affecter leur niveau d’énergie et leur humeur.
- Si vous êtes sensible aux variations hormonales, vous pouvez essayer d’adapter votre programme d’entraînement.
- Selon certaines recherches préliminaires, la phase folliculaire est idéale pour pratiquer des exercices physiques plus intenses, tandis que les phases lutéale et menstruelle sont une bonne occasion de lever le pied et d’opter pour des exercices d’intensité plus légère.
Les femmes ayant des cycles menstruels peuvent constater que leur niveau d’énergie, leur humeur et leur motivation fluctuent au cours du mois. Ces fluctuations naturelles peuvent affecter vos performances sportives, ainsi que votre enthousiasme à vous entraîner en général. Heureusement, grâce à quelques connaissances et un outil comme l’Oura Ring, vous pouvez apprendre à adapter votre entraînement à votre cycle menstruel.
Si vous êtes membre d’Oura, vous pouvez accéder à des données biométriques qui fournissent des informations sur vos habitudes et routines quotidiennes, ce qui vous permet d’adapter vos séances de sport en fonction de l’évolution des besoins de votre corps. Plus précisément, grâce à la fonctionnalité Cycle Insights de l’application Oura, vous serez en mesure de prédire vos règles avec précision et saurez où vous en êtes dans votre cycle.
Ces informations personnalisées vous permettent de mieux comprendre ce que vit votre corps au cours du mois, afin que vous puissiez utiliser ces informations pour mieux adapter vos séances de sport aux besoins, et aux envies, de votre corps.
Quelles sont les différentes phases du cycle ?
Le cycle menstruel se divise en deux grandes phases :
- La phase folliculaire (qui comprend les règles et l’ovulation) : du 1er au 14e jour. Cette phase commence avec les règles.
- La phase lutéale : du 15e au 28e jour. Cette phase commence après l’ovulation.
La durée exacte de chaque phase diffère d’une personne à l’autre. En fait, l’idée qu’un cycle menstruel dure 28 jours s’avère être une idée fausse, comme le montrent les données Oura dans cet article.
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Hormones et cycle menstruel
Trois hormones principales régulent le cycle menstruel : la progestérone, les œstrogènes et l’hormone lutéinisante (LH). Les taux de ces hormones fluctuent tout au long du cycle menstruel, selon la phase du cycle dans laquelle vous vous trouvez.
Pendant la phase folliculaire, les taux d’œstrogènes, de progestérone et de LH commencent bas et augmentent régulièrement jusqu’à l’ovulation. La poussée de LH déclenche l’ovulation.
La phase lutéale commence après l’ovulation. Au milieu de la phase lutéale, la progestérone et les œstrogènes augmentent considérablement. Le taux élevé de progestérone épaissit la muqueuse utérine et empêche les contractions.
Finalement, la progestérone et les œstrogènes commencent à diminuer, provoquant le détachement des couches supérieures de la muqueuse utérine, qui sont alors éliminées sous forme de saignements menstruels pour débuter un nouveau cycle.
Quand vos règles arrivent, les taux de progestérone et d’œstrogènes sont au plus bas.
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Fluctuations hormonales et changement de comportement
Les hormones sont les messagers chimiques du corps et influencent toutes les fonctions, du métabolisme à la fertilité en passant par la qualité du sommeil. Elles ont le pouvoir de modifier votre humeur, votre comportement et votre niveau d’énergie, en particulier lorsqu’elles changent rapidement.
C’est pourquoi, à certains moments de votre cycle menstruel, vous pourriez constater un changement au niveau de votre état physique et émotionnel et de vos performances. C’est tout à fait normal ! Ces sautes d’humeur et changements de comportement touchent jusqu’à 90 % des femmes ayant des cycles menstruels portent un nom : le « SPM ».
« SPM » signifie syndrome prémenstruel et désigne un ensemble de symptômes tels que la fatigue, les fringales, les sautes d’humeur, les tensions mammaires, la rétention d’eau et les ballonnements. Cela arrive, en partie, à cause de la fluctuation des taux d’hormones.
Au début de vos règles, les faibles taux de progestérone et d’œstrogènes peuvent provoquer fatigue et léthargie, et nuire à votre force et votre motivation pour faire du sport.
Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d’abord, les œstrogènes sont une hormone anabolisante. Les hormones anabolisantes sont les hormones de la « construction » : elles augmentent la force et la motivation, facilitent la récupération après une séance de sport et accélèrent le métabolisme.
En 2016, l’Université d’Umeå en Suède a mené une étude auprès de 59 femmes afin d’examiner l’incidence de leurs hormones sur leurs performances sportives. Les chercheurs ont constaté que les participantes avaient davantage de force et de puissance lorsque leur taux d’œstrogènes était au plus haut, soit au moment de l’ovulation.
Le taux d’œstrogènes influencent également la production de neurotransmetteurs. Lorsque le taux d’œstrogènes est bas, cela nuit à la production de certaines « hormones du bonheur » comme la sérotonine et la dopamine. C’est pourquoi il se peut que vous ayez le moral en berne lorsque votre taux d’œstrogènes chute, c’est-à-dire pendant vos règles et après l’ovulation.
La progestérone réduit la fonction du cortex moteur et favorise le catabolisme (la dégradation des tissus). Lorsque le taux de progestérone est à son maximum, vous pouvez constater un ralentissement de votre temps de réaction, une diminution du recrutement musculaire et une réduction de la synthèse protéique musculaire après la séance de sport. La progestérone stimule également l’appétit, raison pour laquelle de nombreuses femmes disent ressentir une faim insatiable juste avant leurs règles !
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Synchroniser son entraînement avec son cycle : cela dépend
Bien sûr, outre les hormones, de nombreux facteurs peuvent influencer vos performances sportives ou votre motivation, comme le sommeil, le niveau de stress et votre condition physique du moment. C’est pourquoi synchroniser sa pratique sportive avec son cycle n’est pas forcément bénéfique pour toutes les personnes ayant des cycles menstruels.
« Adapter ses séances de sport en fonction de son cycle est une question très personnelle », explique le Dr Christine Noa Sterling, gynécologue-obstétricienne et conseillère médicale chez Oura. « Ce qui convient à une personne pendant une phase particulière de son cycle ne convient pas forcément à une autre. Si cela fonctionne pour vous, tant mieux ! Mais ce n’est pas une obligation. »
De plus, les recherches sont toujours en cours et de nouvelles découvertes apparaissent. Malgré quelques résultats préliminaires intéressants, il est difficile de tirer des conclusions objectives sur la synchronisation des séances de sport avec le cycle, en raison du nombre impressionnant de facteurs de confusion.
Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2020 a utilisé 51 études pour examiner si la phase du cycle menstruel avait une incidence sur les performances sportives. L’analyse a indiqué une « légère réduction » des performances sportives pendant les règles et, contrairement à d’autres études, aucun changement significatif pendant la phase lutéale (qui correspond généralement au SPM). Néanmoins, les chercheurs concluent qu’une « approche personnalisée doit être adoptée en fonction de la réponse de chaque individu à l’exercice physique ».
En fin de compte, adapter votre entraînement à votre cycle menstruel peut vous aider, surtout si vous souffrez du SPM ou du TDPM (trouble dysphorique prémenstruel) et que vous souhaitez essayer de gérer vos symptômes. Cependant, si vous ne constatez pas de changement particulier au cours du cycle, il n’y a aucune raison scientifique de réduire vos séances de sport. Il est préférable d’écouter les signaux de votre corps.
Comment adapter votre entraînement à votre cycle menstruel
Phase folliculaire, ovulation comprise
Au début de la phase folliculaire, vos hormones sont au plus bas. Vous pouvez vous sentir détendue et potentiellement léthargique. Cependant, vers le cinquième ou sixième jour (environ), votre taux d’œstrogènes commence à augmenter. Vous devriez alors ressentir un regain d’énergie, ce qui en fait le moment idéal pour faire des séances de sport plus intenses.
Une étude publiée en 2014 et menée auprès de 20 femmes a comparé les effets de la musculation sur la force musculaire pendant la phase folliculaire et pendant la phase lutéale. Les chercheurs ont constaté que pendant la phase folliculaire, les femmes avaient gagné davantage en force et en masse musculaires.
Ils en ont conclu que la phase folliculaire (y compris la phase ovulatoire) est le moment idéal du cycle menstruel pour se concentrer sur des entraînements de musculation à haute intensité, tels que :
- Entraînement fractionné de haute intensité
- Musculation (si vous pensez augmenter les répétitions ou le poids, c’est le bon moment pour le faire !)
- Entraînement en circuit
La période autour de l’ovulation, soit environ au milieu de votre cycle, est le bon moment pour commencer à augmenter la charge et l’intensité de vos séances de sport. C’est le moment idéal pour vous dépasser !
Phase lutéale
Après l’ovulation et jusqu’à l’apparition des règles, votre taux d’œstrogènes sera faible. Vous pourriez ressentir une baisse d’énergie et de motivation. Le taux élevé de progestérone peut également vous donner faim et réduire votre endurance. C’est généralement à ce moment-là que le SPM se manifeste ! Vous avez peut-être moins envie de faire du sport, et votre corps pourrait vous envoyer des signaux vous invitant à ralentir et à y aller doucement.
Votre température corporelle basale, votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence respiratoire augmentent pendant la phase lutéale en raison de l’augmentation du taux de progestérone. Votre Oura Ring suivra ces métriques, ainsi que les variations de température tout au long de votre cycle, afin de prédire la phase dans laquelle se trouve votre corps et la date prévue de vos règles.
En raison d’une plus grande tension cardiovasculaire pendant la période lutéale, c’est le moment idéal pour faire des séances de sport de faible intensité, telles que :
- Cardio d’intensité faible à modérée
- Yoga
- Pilates
- Stretching
- Évitez les cours dans des salles chauffées, car cela peut solliciter davantage votre corps, dont la température est déjà élevée.
Phase menstruelle
La phase menstruelle correspond à la période où vous avez vos règles. Le type d’exercice recommandé dépend vraiment de votre état physique et émotionnel, car vous pouvez souffrir du syndrome prémenstruel. Pour certaines femmes, faire du sport pendant leurs règles les aide à soulager les crampes et la morosité.
Une étude menée en 2013 a permis à un groupe de participantes de faire de l’exercice aérobie trois fois par semaine pendant leurs règles afin d’évaluer la gravité de leur SPM. Les chercheurs ont constaté que l’exercice aérobie léger à modéré réduisait le SPM et les symptômes associés.
D’autres preuves indiquent que l’exercice physique peut être grandement bénéfique pendant cette phase. Voici trois façons dont l’exercice physique peut vous aider pendant vos règles :
- L’exercice physique peut augmenter les neurotransmetteurs du bien-être : lorsque vous faites de l’exercice, des neurotransmetteurs du bien-être comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine sont libérés afin de combattre les faibles taux de ces hormones pendant les périodes où le taux d’œstrogènes est bas.
- L’exercice physique peut augmenter la circulation sanguine : vous souffrez de brouillard cérébral pendant vos règles ? L’exercice physique peut vous aider. Bouger votre corps augmente la circulation sanguine vers le cerveau pour combattre le brouillard cérébral et vous permettre d’avoir l’esprit plus clair.
- L’exercice physique réduit le stress et l’anxiété : une étude a révélé que l’exercice physique réduisait les symptômes physiques et psychologiques du syndrome prémenstruel, contribuant ainsi à atténuer le stress et l’anxiété. Il est important de noter que l’étude demandait aux participantes de faire de l’exercice aérobie. Il se peut donc que le HIIT n’offre pas les mêmes bienfaits ! Selon certaines études, les mouvements doux comme les exercices aérobies et le yoga se sont avérés être les plus efficaces pour soulager les symptômes du SPM comme le stress et l’anxiété.
Écoutez votre corps (et les données !)
Quelle que soit la phase de votre cycle, si vous n’avez pas envie de vous entraîner, il est important d’écouter les signaux de votre corps. Le surmenage peut avoir un impact sur votre niveau de préparation global pour la journée et sur la capacité de votre corps à se réguler et à récupérer au fil du temps.
Vos données Oura peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en matière d’entraînement. Si votre sommeil a été affecté par certaines crampes douloureuses, par exemple, votre score de sommeil et votre score de préparation peuvent être plus faibles, indiquant qu’il est temps de privilégier la récupération.
L’utilisation de Cycle Insights d’Oura peut vous aider à prendre une longueur d’avance, en vous permettant d’adapter votre entraînement, votre alimentation et votre sommeil aux besoins de votre corps tout au long du cycle menstruel et au-delà.
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