- Son muchos los factores que pueden provocar una baja VFC durante el sueño, incluyendo el estrés, el alcohol y afecciones médicas subyacentes.
- Una VFC baja durante el sueño suele asociarse a una mayor latencia del sueño y a un sueño de menor calidad.
- Para mejorar tu VFC durante el sueño, puedes hacer ajustes en tu estilo de vida y hablar con un profesional sanitario.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) puede decir mucho sobre tu salud. Más concretamente, puede ofrecerte información sobre cómo responde tu cuerpo ante el estrés, ya sea mental o físico.
La VFC es la variación natural que se produce entre los latidos del corazón y está estrechamente relacionada con el sistema nervioso autónomo (SNA), que controla todo, desde la frecuencia respiratoria hasta el aparato digestivo.
Así como un rascacielos que se balancea con el viento es menos vulnerable a las presiones de los vientos a gran altura, un corazón con una VFC más elevada es más ágil y capaz de responder mejor al estrés.
Como regla general:
- Una VFC alta (en comparación con el valor de referencia personal) se asocia con la actividad parasimpática, la forma física general y una buena recuperación. Los estudios muestran que una VFC más alta durante la noche suele estar relacionada con un sueño de mayor calidad.
- Una VFC baja (en comparación con el valor de referencia personal) se asocia con la actividad simpática, el estrés, las enfermedades y el exceso de ejercicio.
Sin embargo, cabe señalar que las variaciones en la VFC son normales. Factores como la edad, el estado de salud general, los medicamentos y los trastornos del sueño pueden influir en estos patrones. Si tienes alguna duda sobre tu VFC, lo mejor es que consultes con un profesional sanitario para recibir una evaluación y orientación más personalizadas.
| Consejo para nuestros miembros: Si eres mujer, es posible que notes una disminución de tu VFC durante la segunda parte del ciclo, en la fase lútea. |
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Cómo mide Oura la VFC
En el ámbito médico, la VFC se mide mediante un electrocardiograma (ECG), que registra la actividad eléctrica del corazón con sensores colocados en el pecho. Sin embargo, con un wearable de supervisión de la actividad como Oura Ring, medir tu VFC y seguir su evolución a lo largo del tiempo es más fácil, rápido y cómodo.
Además, se ha demostrado que las mediciones de Oura son precisas. Un estudio de 2020 reveló que las mediciones de VFC de Oura tenían una concordancia extremadamente alta (r² = 0,980) en comparación con un ECG de calidad médica.
A lo largo de la noche, Oura mide tu VFC minuto a minuto para ofrecerte la imagen más completa posible de cómo responde tu cuerpo al estrés. El motivo es que tu VFC cambia durante la noche a medida que pasas por diferentes fases del sueño. Por tanto, medir tu VFC durante toda la noche te ayuda a comprender cómo responde tu cuerpo a todo tipo de estrés.
Además, con la función Etiquetas y Tendencias de Oura puedes ver cómo afectan tu estilo de vida y tus hábitos a tu VFC. De este modo, seguirás los cambios y podrás optimizar tus hábitos y mejorar tu VFC.
| Consejo para nuestros miembros: Jussi L. descubrió a través de sus datos de Oura que, al empezar a dar paseos por la tarde-noche en lugar de machacarse en el gimnasio, su VFC pasó de cuarenta a sesenta. |
VÍDEO: Cómo ver tus etiquetas en Tendencias
¿Qué ocurre con tu VFC mientras duermes?
Tu VFC trabaja en consonancia con tu ritmo circadiano y cambia a medida que transcurre el día y pasas por las diferentes fases del sueño. En general, tu VFC media es más alta por la noche, ya que el sueño es una actividad reparadora vinculada al SNP.
Aquí te mostramos cómo cambia tu VFC durante las diferentes fases del sueño.
1. Vigilia
Cuando estás despierto y activo, la VFC puede variar en función de tu nivel de estrés o el esfuerzo físico realizado ese día.
2. Sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM)
Hay dos etapas del sueño no REM y cada una de ellas afecta a tu VFC de diferentes maneras.
- Sueño ligero (etapas N1 y N2): En la fase de sueño ligero, la VFC puede permanecer relativamente estable o disminuir ligeramente en relación con la vigilia, pero suele mantenerse en un nivel moderado.
- Sueño profundo (etapas N3 y N4): Esta fase se caracteriza por una frecuencia cardíaca y una VFC más bajas. El sueño profundo favorece la relajación, la restauración física y la recuperación, por lo que dormir lo suficiente puede contribuir a aumentar la VFC.
3. Sueño con movimientos oculares rápidos (REM)
Durante el sueño REM, que se asocia a sueños vívidos y una mayor actividad cerebral, la VFC suele aumentar en comparación con las fases del sueño no REM.
| Consejo para nuestros miembros: En la pestaña Sueño de la aplicación Oura, puedes consultar tu hipnograma de las fases del sueño para descubrir cuánto tiempo has pasado en cada fase del sueño y cómo se ha reflejado en la VFC. Si, por ejemplo, no pasas suficiente tiempo en la fase de sueño profundo, es posible que notes efectos negativos en la VFC. |
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VFC baja durante el sueño: ¿qué significa?
Una VFC constantemente baja durante el sueño indica que tu corazón late a un ritmo más uniforme y con menos variaciones entre latido y latido a lo largo de la noche. Esto puede ser un signo de que tu SNA no está funcionando de manera óptima durante el sueño y podría indicar que algunos aspectos de tu estilo de vida o afecciones médicas afectan a tu VFC.
Entre las posibles causas de una VFC baja durante la noche se incluyen las siguientes:
1. Apnea del sueño obstructiva
La apnea del sueño es un trastorno común caracterizado por pausas repetidas en la respiración durante el sueño. Estas interrupciones suponen un estrés para el cuerpo y pueden provocar un sueño fragmentado, así como un aumento de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que da lugar a una VFC más baja.
Por ejemplo, cuando una persona con apnea del sueño experimenta una pausa en la respiración, su cuerpo responde despertándose brevemente para restablecer la respiración normal, lo que provoca interrupciones del sueño y afecta a la VFC. Además, estas personas pueden tener niveles de oxígeno en sangre inferiores a los óptimos, una tensión más que sobrecarga el corazón y aumenta la VFC.
¿El anillo Oura Ring puede detectar la apnea del sueño?
Aunque el Oura Ring no puede utilizarse para diagnosticar la apnea del sueño, puede ofrecerte información útil sobre la calidad del sueño. Las personas con apnea del sueño pueden experimentar una reducción del sueño profundo y del sueño REM, algo que podría registrarse como tiempo de vigilia en la aplicación Oura.
Los miembros de Oura pueden utilizar la función Medición del oxígeno en sangre para detectar niveles de oxígeno en sangre inferiores a la media e irregularidades respiratorias. Si tienes alguna duda o inquietud sobre tu salud, habla con tu médico.
2. Estrés crónico
Las situaciones estresantes que persisten durante mucho tiempo, como la pérdida de un ser querido, pasar por un divorcio o sufrir acoso laboral, se conocen como factores de estrés crónicos.
Cuando el estrés es puntual, la VFC puede descender brevemente antes de volver a los niveles normales. Pero cuando el estrés es crónico, el sistema nervioso simpático se activa en exceso, lo que puede interferir en tu VFC en reposo.
| Consejo para nuestros miembros: En la aplicación Oura, puedes ver tus niveles de estrés con la función Estrés diurno, mientras que la función Resiliencia te indica cómo de bien estás contrarrestando el estrés fisiológico con tiempo de recuperación. |
3. Inflamación o infección
En la VFC pueden influir afecciones asociadas a la inflamación o la infección, como las enfermedades autoinmunes o patologías crónicas. Hasta un simple resfriado o gripe puede hacer que tu VFC disminuya mientras tu cuerpo combate la infección.
4. Alcohol y medicamentos
El consumo de alcohol inhibe el sistema nervioso autónomo y tiene importantes efectos negativos en la VFC. Un análisis de los datos de Oura reveló que la VFC media disminuye un 12 % después de beber alcohol.
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Por otro lado, ciertos medicamentos, como las benzodiazepinas y otros somníferos de uso común, pueden afectar a la regulación de la frecuencia cardíaca y reducir la VFC durante el sueño.
5. Enfermedades subyacentes
Si tu VFC en reposo es baja, esto puede ser síntoma de una dolencia física o mental subyacente como, por ejemplo:
Si tienes dudas sobre alguna de estas patologías, habla con tu médico para que te haga un diagnóstico y te indique el tratamiento adecuado.
Cómo aumentar la VFC durante el sueño
Los estudios demuestran que, aunque existe poca relación entre la duración del sueño y la VFC, una baja VFC suele asociarse a una mayor latencia del sueño (el tiempo que tardas en conciliar el sueño) y a una mala calidad del sueño. Por eso, tomar medidas para mejorar la calidad del sueño te ayudará a aumentar la VFC en reposo y, a su vez, mejorar tu salud en general.
Prueba alguna de estas sugerencias:
1. Mejora tu rutina de sueño
Seguir una rutina de sueño regular y crear un entorno propicio para el sueño puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño, lo cual puede repercutir positivamente en la VFC.
Además de mantener un horario de sueño regular, evita las pantallas antes de acostarte y asegúrate de que no haga calor en el dormitorio, de que esté oscuro y de que no haya ruido.
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2. Gestiona el estrés
Dado que el estrés y la VFC están estrechamente relacionados, ciertas técnicas de control del estrés como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudarte a mejorar tu VFC nocturna. Todas estas actividades activan el SNP y te ayudan a relajarte y a conciliar un sueño reparador.
Visita la sección Contenidos de tu aplicación Oura y accede a una biblioteca de meditaciones guiadas y ejercicios de respiración. Después de cada sesión, recibirás un informe personalizado sobre cómo ha respondido tu cuerpo a la actividad. Utiliza esta información para incorporar las técnicas más eficaces a tu rutina diaria y mantener el estrés bajo control.
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3. Haz ejercicio regularmente
La práctica regular de ejercicio fortalece el sistema cardiovascular y mejora la condición física general. Aunque tu VFC puede disminuir temporalmente durante la práctica de ejercicio intenso, hay estudios que demuestran que, a largo plazo, el ejercicio puede mejorar la VFC y la salud cardíaca.
4. Adopta un estilo de vida saludable
Seguir una dieta equilibrada, evitar el consumo excesivo de alcohol o cafeína, y controlar las enfermedades crónicas (como la hipertensión o la diabetes) puede mejorar tu salud en general y contribuir así a una VFC más alta durante el sueño.
5. Busca atención médica para tratar afecciones subyacentes
Si sospechas que puedes padecer una afección médica subyacente que esté contribuyendo a una baja VFC durante el sueño, es esencial que consultes con tu médico para recibir el tratamiento adecuado.
Por ejemplo, si la apnea del sueño te está provocando un sueño fragmentado y reduciendo tu VFC, pueden recomendarte el uso de una máquina CPAP (presión positiva de aire constante) para mejorar tu respiración por la noche.
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