Jste těhotná a nemůžete spát? Nejste v tom sama. Až 80 % žen hlásí problémy se spánkem v těhotenství. I když to nemusí být snadné, je možné během těhotenství lépe spát díky změně několika návyků, zlepšením prostředí, ve kterém spíte, a dokonce i pouhou změnou polohy, ve které spíte. 

Podívejte se dál na nejlepší tipy odborníků, jak zlepšit spánek během každého trimestru, a také na nejčastější dotazy týkající se spánku během těhotenství.

Tip pro členky: Jakmile začnete využívat funkci Těhotenské přehledy v aplikaci Oura, můžete se těšit na personalizované informace o svém těhotenství a podporu na každém kroku své cesty.

Proč je spánek během těhotenství důležitý?

„Když vám vaše těhotenské příznaky brání být produktivní jako obvykle, může to být skličující,“ říká dr. Christine Noa Sterling, lékařka s atestací v oboru gynekologie a porodnictví. „V těhotenství je někdy ale ta nejproduktivnější věc, kterou můžete během dne udělat, odpočinek.“

Spánek má v těhotenství klíčovou roli a ovlivňuje jak pohodu matky, tak vývoj plodu. „Vaše tělo pracuje usilovněji než kdy jindy, takže i spánek je důležitější než kdy jindy,“ podotýká doktorka Sterling.

Fyziologické nároky těhotenství na vaše tělo, jako je zvýšená rychlost metabolismu a vyšší objem krve, zvyšují únavu. Spánek pomáhá regulovat hormony, včetně těch, které jsou nezbytné pro udržení zdravého těhotenství, tj. lidský choriový gonadotropin (hCG) a progesteron. 

Spánek také snižuje riziko vzniku komplikací. „Nedostatek spánku v těhotenství zvyšuje riziko vzniku zvýšeného krevního tlaku, těhotenské cukrovky, poporodní deprese a úzkosti a snižuje pravděpodobnost vaginálního porodu,“ vysvětluje doktorka Sterling. Dostatek odpočinku během těhotenství je pro vás a vaše dítě zásadní.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

DALŠÍ INFORMACE:  Co se s vaším tělem děje během těhotenství, podle dat členek Oura.

Jak se v každém trimestru lépe vyspat?

První trimestr

Vaše dítě roste každým dnem a vaše tělo se tomuto procesu rychle přizpůsobuje. To znamená drastické fyziologické a hormonální změny, které mohou ovlivnit váš spánek, náladu i hladinu energie.

  • Zdřímněte si, když můžete: Pokud máte tu možnost, zkuste si i během dne krátce zdřímnout, jakmile začnete cítit únavu způsobenou progesteronem. „I pouhý 15minutový spánek během dne může pomoct zlepšit vaši celkovou pohodu,“ říká Neta Gotlieb, PhD, produktová manažerka pro ženské zdraví společnosti Oura. „Ženy, které se naučily si přes den zdřímnout, hlásí nižší hladinu stresu a méně pocitů úzkosti.“
  • Maximalizujte čas strávený v posteli: Snažte se chodit spát dřív k vykompenzování toho, že jste v noci častěji vzhůru. „Když efektivita spánku klesá, pomůže trávit v posteli víc času,“ nabádá doktorka Gotlieb. „Budete tak lépe schopná dosáhnout doporučené délky spánku.“
Tip pro členky: V sekci Skóre spánku se podívejte na faktor efektivity spánku, který ukazuje, kolik z času stráveného v posteli skutečně zaujímal spánek.
  • Dodržujte pitný režim: K dehydrataci může dojít, pokud jste zaznamenala nevolnost a zvracení v kombinaci s tím, že vaše tělo produkuje víc krve, aby podpořilo rostoucí plod. Během celého dne pijte vodu, a pokud často zvracíte, zkuste také doplnit elektrolyty. Dehydratace může také vést k nekvalitnímu spánku.
  • V noci doplňujte tekutiny v malých dávkách: Pokud máte v noci žízeň, snažte se tekutiny spíše usrkávat než je hltat. Rychlost pití může ovlivnit vaši potřebu močit.
  • Jezte menší porce a svačinky: Díky pravidelné konzumaci malých jídel místo tří velkých hlavních jídel během dne můžete méně trpět nevolností, pálením žáhy a bolestmi břicha. Doktorka Gotlieb dodává: „Malá svačina před spaním může také pomoct snížit nevolnost, která narušuje spánek.“
  • Vyzkoušejte vitamíny proti nevolnosti: „Pokud váš spánek narušuje těhotenská nevolnost, můžete v noci zkusit užívat doplněk podporující spánek.* Zvažte také přidání vitaminu B6 a zázvoru do každodenní rutiny, které mohou pomoci udržet nevolnost na uzdě,“ navrhuje doktorka Sterling.

*Před zařazením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem.

Druhý trimestr

Mnoho žen může mít víc energie, méně těhotenských nevolností a k tomu i hezky kulaté bříško. Váš spánek nicméně může mít k ideálu i tak daleko, a proto mějte na paměti tyto tipy.

Tip pro členky: Oura vám pomáhá udržovat se aktivní díky sledování počtu kroků a aktivity – a každý pohyb se počítá! Navíc si můžete manuálně upravit cíle aktivity, aby byly v souladu s tím, jak se během těhotenství cítíte.
  • Používejte těhotenský polštář: Těhotenské polštáře jsou určeny k podpoře rostoucího těla těhotné ženy. „Ženy, které si dají polštář pod břicho, mezi kolena nebo za záda, hlásí úlevu od bolesti zad. Polštář podporuje svaly a snižuje úsilí vynakládané při nošení větší zátěže,“ popisuje doktorka Gotlieb.
  • Vyhněte se konzumaci kofeinu: I když je kofein v druhém trimestru stále povolen, můžete na něj být citlivější než obvykle. Je to proto, že v druhém trimestru se z těla dostává téměř dvakrát déle. V rámci jedné studie bylo zjištěno, že poločas rozpadu kofeinu se v pozdější fázi těhotenství zvyšuje z 2,5–4,5 hodiny na 15 hodin.

DALŠÍ INFORMACE: 10 nejúčinnějších alternativ kávy v těhotenství

Třetí trimestr

Už tam budete! Brzy se setkáte se svým děťátkem, ale předtím vás ještě čeká několik potenciálně náročných týdnů, pokud jde o spánek. Mnoho žen pociťuje během spánku bolesti zad a nepohodlí, což má za následek přerušovaný spánek. Občas vám také nedovolí dobře spát vzrušení a nervozita z porodu!

  • Nastavte si dobře spánkový režim: Mezi návyky, které vám mohou pomoct k lepšímu spánku, patří nevystavování se modrému světlu alespoň hodinu před spaním, ztlumení světel ve večerních hodinách, vyhýbání se stresujícím podnětům (strašidelné filmy!) a snížení teploty v ložnici. „Pokud se v noci probudíte, neberte do ruky telefon ani nezapínejte televizi. Nechte zhasnutá světla a raději použijte červené světlo – můžete si pořídit třeba světla reagující na pohyb, ta jsou skvělá,“ doporučuje doktorka Gotlieb.
  • Snažte se udržet hladinu stresu pod kontrolou: Je přirozené, že jste před příchodem miminka trochu víc ve stresu. Pro kvalitu vašeho spánku to ale může být začarovaný kruh: Stres ovlivňuje spánek a nedostatek spánku zvyšuje stres! Doktorka Sterling má několik doporučení, jak snížit stres: například mluvit s dítětem, abyste navázaly vztah, dopřát si pauzu od sociálních sítí a vyhradit si 15 až 20 minut na své starosti, abyste mohla popřemýšlet nad jejich řešením a nemusela je mít neustále v hlavě.
Tip pro členky: Využijte vedená meditační nebo dechová cvičení v sekci Pro vás v aplikaci Oura nebo vyzkoušejte některý z těchto vědecky podložených způsobů, jak snížit stres.
  • Spěte na levém boku s polštáři: Výzkum ukázal, že v třetím trimestru je ideální spánek na levém boku. Tato poloha zlepšuje proudění krve, takže může být pohodlnější. Použití polštáře mezi nohama může podepřít pánev a polštáře přiložené k bedrům a pod břicho mohou zmírňovat tlak.

Tipy na spánek po porodu

Gratulujeme, vaše dítě je na světě! Zatímco většina lidí má období po porodu spojeno se špatným spánkem, data členek Oura ve skutečnosti ukazují, že spánek se po narození dítěte zlepšuje. I když možná v noci musíte častěji vstávat, díky nižší tepové frekvenci, dechové frekvenci a vyšší HRV můžete zažívat kvalitnější spánek.

  • Nebojte se požádat o pomoc: „Období po porodu je velmi náročné a většina žen v něm nemá adekvátní podporu nebo lékařskou péči,“ říká doktorka Sterling. „Pokud máte partnera či partnerku, přátele nebo rodinu, nebojte se je požádat o pomoc.“

    Doktorka Gotlieb dodává: „Lidé obecně chtějí pomáhat, ale nevědí jak, tak se nebojte být konkrétní – může to přinést lepší výsledky. Někoho třeba požádejte, aby dal prát prádlo nebo umyl nádobí.“
  • Zdřímněte si, když můžete: Zdřímnout si přes den vám může připadat zvláštní, pokud jste si tento zvyk neosvojila už v těhotenství. Ale poté, co jste byla během noci s dítětem několikrát vzhůru, to zkrátka potřebujete! „Snažte se svůj denní spánek načasovat na chvíle, kdy spí i vaše miminko, abyste oba spali současně,“ navrhuje doktorka Gotlieb. „Můžete tak doplnit energii a během dalšího spánku miminka pak můžete zvládnout jakékoli jiné povinnosti, třeba domácí práce nebo si dát sprchu.“

DALŠÍ INFORMACE: Nový výzkum využívá aplikaci Oura k předpovědi, zda porod začne před termínem nebo po termínu

Nejčastější dotazy ohledně spánku v těhotenství

Spánek během těhotenství se může stát zcela jiným zážitkem, než na jaký jste zvyklá. Přečtěte si některé z nejčastějších dotazů na téma spánku v těhotenství.

Můžu v těhotenství spát na zádech?

Předběžné studie naznačují, že spánek na zádech nebo na pravém boku zvyšuje riziko porodu mrtvého dítěte, sníženého růstu plodu, nízké porodní hmotnosti a preeklampsie. Teorie byla taková, že zvyšující se hmotnost dělohy stlačuje centrální tepnu a žílu, která dělohu a plod zásobuje krví a kyslíkem.

Nicméně v rámci studie z roku 2019, která zkoumala data více než 8 000 žen, bylo zjištěno, že do 30. týdne těhotenství spánek na zádech nebo na pravém boku riziko komplikací nezvyšuje.

Většina lékařů přesto stále nedoporučuje spát na zádech po prvním trimestru. Může to mít vliv na oběh krve, což může způsobit točení hlavy a nevolnost a větší otoky nohou a kotníků.

Proč nemůžu v těhotenství spát na pravém boku?

Možná vám bylo doporučeno, abyste v těhotenství spala na levém boku, protože se tím optimalizuje průtok krve plodem a zmírňuje tlak na játra a ledviny. Spaní na pravém boku ale není zcela vyloučeno. Studie z roku 2019 totiž zjistila, že riziko stlačení žil při spánku na pravém boku je velmi malé, takže je až do třetího trimestru bezpečný.

„Data nám říkají, že je až do třetího trimestru celkem jedno, na kterém boku spíte,“ uvádí doktorka Sterling. „Nejdůležitější je, abyste se cítila pohodlně a dopřála si dostatek spánku.“

Můžu v těhotenství spát na břiše?

Ženy, které rády spí na břiše, si na spánek na boku těžko zvykají. Naštěstí však můžete spát na břiše bezpečně až do druhého trimestru. V tomto období už vám ve spaní na břiše bude bránit rostoucí břicho.

Pokud se vám opravdu nedaří spát v jiné poloze než na břiše, investujte do těhotenského polštáře, který má otvor pro břicho a umožní vám spát v této poloze tak dlouho, dokud vám to bude pohodlné. 

K TÉMATU: 8 oblíbených spánkových poloh a jejich vliv na zdraví.

O odbornicích společnosti Oura

Neta Gotlieb, PhD je produktová manažerka pro ženské zdraví a bývalá vedoucí vědecká pracovnice klinického výzkumu společnosti ŌURA, která se zabývá výzkumem a vývojem řešení zaměřených na ženské zdraví. Doktorka Gotlieb získala magisterský titul v oboru biologické psychologie na univerzitě v Tel Avivu, kde zkoumala vliv stresu na imunitní funkce a endokrinní dráhy. Doktorát získala na Kalifornské univerzitě v Berkeley, kde studovala reprodukční neuroendokrinologii a cirkadiánní regulaci menstruačního cyklu, těhotenství a porodu. Získala ocenění Women in Tech Global Technology Leadership Award a platforma Women of Wearables ji označila za jednu z průkopnic v oblasti ženského zdraví a technologií vyvíjených přímo pro ženy.

Christine Noa Sterling, MD je lékařka s atestací v oboru gynekologie a porodnictví. Jako matka tří dětí založila skupinu Sterling Parents, která členkám nabízí odpovědi na všechny otázky ohledně zdraví, přípravy na těhotenství, porodu, kojení i péče o miminko. Cílem skupiny je, aby byly maminky v pohodě a dostaly nezbytnou podporu, ať už se v mateřství rozhodnou pro jakýkoli přístup.