- Hormonální výkyvy, ke kterým dochází během menstruace, mohou ovlivnit hladinu energie a náladu.
- Pokud na vás mají hormonální změny vliv, možná by stálo za to trochu experimentovat s úpravou svého tréninkového režimu.
- Podle předběžných výzkumů je folikulární fáze ideální dobou pro cvičení o vyšší intenzitě. Během luteální fáze a menstruace je zase vhodná nižší zátěž a lehčí intenzita cvičení.
V průběhu jednoho menstruačního cyklu je běžné cítit přívaly energie, ale i změny nálad a motivace. Tyto přirozené výkyvy mohou ovlivnit váš sportovní výkon i vaše nadšení se do cvičení vůbec pustit. Naštěstí stačí mít ty správné znalosti a nástroj, jako je Oura Ring, a snadno se naučíte, jak trénink s menstruačním cyklem sladit.
Oura nabízí biometrické údaje, které poslouží jako podklad pro každodenní návyky a rutiny. Díky nim pak můžete cvičení přizpůsobit měnícím se potřebám svého těla. Díky funkci Přehled cyklu v aplikaci Oura budete přesně vědět, kdy se dostaví menstruace a v jaké fázi cyklu se právě nacházíte.
Díky těmto personalizovaným informacím budete vědět, čím si vaše tělo během měsíce prochází, takže budete moct lépe sladit trénink s tím, co vaše tělo zrovna potřebuje.
Jaké jsou jednotlivé fáze cyklu?
Menstruační cyklus má typicky dvě hlavní fáze:
- Folikulární fáze (která zahrnuje menstruaci a ovulaci): 1. až 14. den. Tato fáze začíná menstruací.
- Luteální fáze: 15. až 28. den. Tato fáze začíná po ovulaci.
Přesná délka každé fáze je ale hodně individuální. Domněnka, že menstruační cyklus trvá 28 dní, se ukázala jako chybná, jak dokazují i data Oura.
DALŠÍ INFORMACE: Vyvracíme mýtus o ovulaci 14. den cyklu
Hormony, které hrají v menstruačním cyklu hlavní roli
Na menstruačním cyklu se podílí tři hlavní hormony: progesteron, estrogen a luteinizační hormon (LH). Hladina těchto hormonů se během menstruačního cyklu mění podle toho, ve které fázi cyklu se právě nacházíte.
Během folikulární fáze jsou hladiny estrogenu, progesteronu a LH zpočátku nízké a postupně se zvyšují až do ovulace. Prudký nárůst LH pak spouští ovulaci.
Po ovulaci začíná luteální fáze. V její polovině dochází k nárůstu hladiny progesteronu a estrogenu. V důsledku vysoké hladiny progesteronu zesiluje sliznice dělohy. Tento hormon také zabraňuje kontrakcím.
Nakonec progesteron a estrogen klesnou, vrchní vrstvy děložní sliznice se začnou oddělovat a menstruačním krvácením se vyloučí. Tím začne nový cyklus.
Když přijde menstruace, hladina progesteronu a estrogenu je nejnižší.
DALŠÍ INFORMACE: Jak menstruační cyklus ovlivňuje celé tělo
Vliv kolísající hladiny hormonů na změnu chování
Hormony jsou chemičtí poslové vašeho těla, kteří ovlivňují všechny jeho funkce od metabolismu přes plodnost až po kvalitu spánku. Dokážou ovlivnit vaši náladu, chování i množství energie, zejména když se jejich hladina rychle změní.
Proto si v určitých fázích menstruačního cyklu můžete všimnout posunu ve svých pocitech i fyzickém výkonu. To je úplně normální. Tyto výkyvy nálady a chování se v průběhu menstruačního cyklu projevují až u 90 procent žen a označují se jako „PMS“.
PMS je zkratka pro premenstruační syndrom, což je soubor příznaků, jako je únava, chutě na jídlo, změny nálady, citlivost prsou, zadržování vody v těle a nadýmání. Způsobuje je mimo jiné měnící se hladina hormonů.
Nízká hladina progesteronu a estrogenu na začátku menstruace může vést k tomu, že se budete cítit unaveně a bez nálady, což ovlivní vaši sílu a motivaci ke cvičení.
Má to několik důvodů. Zaprvé, estrogen je anabolický hormon. Anabolické hormony jsou „stavební“ hormony: zvyšují sílu a motivaci, napomáhají regeneraci po tréninku a zrychlují metabolismus.
V roce 2016 provedla univerzita v Umeå studii s 59 ženami s cílem zjistit, jak jejich hormony ovlivňují jejich kapacitu pro cvičení. Výzkumníci zjistili, že účastnice zaznamenaly větší sílu a výkon při nejvyšší hladině estrogenu, přibližně v době ovulace.
Hladina estrogenu také ovlivňuje produkci neurotransmiterů. Když je hladina estrogenu nízká, snižuje produkci určitých „hormonů štěstí“, jako je serotonin a dopamin. Proto můžete mít špatnou náladu, když hladina estrogenu klesne – tedy během menstruace a po ovulaci.
Progesteron snižuje motorické funkce mozkové kůry a podporuje katabolismus (rozpad tkání). Když je progesteron na vrcholu, můžete mít pomalejší reakce, hůř nabírat svalovou hmotu a pomaleji po tréninku syntetizovat svalové bílkoviny. Progesteron také stimuluje chuť k jídlu – proto mnoho žen uvádí, že cítí těsně před menstruací neukojitelný hlad!
K TÉMATU: Oura pomáhá vědcům studovat změny způsobené menstruačním cyklem
Synchronizace s cyklem: v čem je háček?
Kromě hormonů existuje samozřejmě mnoho faktorů, které mohou ovlivnit váš výkon nebo motivaci – třeba spánek, hladina stresu a aktuální kondice. Proto nemusí synchronizace s cyklem fungovat všem.
„Synchronizace tréninku s vaším cyklem je hodně individuální,“ říká Dr. Christine Noa Sterling, MD, gynekoložka, porodnice a lékařská poradkyně společnosti Oura. „Co je pro někoho v určité fázi cyklu vhodné a správné, nemusí být nutně to pravé pro vás. Pokud vám to funguje, paráda! Ale není to tak vždycky.“
Navíc výzkum stále probíhá a objevují se nová fakta. Navzdory některým zajímavým prvotním zjištěním je obtížné vyvodit o synchronizaci tréninku s cyklem objektivní závěry kvůli velkému počtu nejasných proměnných.
V metaanalýze publikované v roce 2020 v časopise Sports Medicine bylo použito 51 studií, které zkoumaly, jestli fáze menstruačního cyklu ovlivňuje fyzický výkon při cvičení. Analýza ukázala „triviální snížení“ zátěžové výkonnosti během menstruace. Na rozdíl od jiných studií ale nezaznamenala žádné významné změny během luteální fáze (kdy se obvykle projevuje PMS). Vědci nicméně došli k závěru, že „je potřeba k tématu přistupovat individuálně a vycházet přitom z reakce na cvičení, která je u každého jednotlivého těla jiná“.
V konečném důsledku vám může sladění tréninku s menstruačním cyklem pomoct, zejména pokud trpíte PMS nebo PMDD a chcete se pokusit své příznaky regulovat. Pokud se ale během celého cyklu cítíte poměrně vyrovnaně, neexistuje žádný vědecký důvod, proč se při tréninku omezovat. Nejlepším vodítkem je zkrátka naslouchat svému tělu.
Jak sladit trénink s menstruačním cyklem
Folikulární fáze (včetně ovulace)
Na začátku folikulární fáze je hladina vašich hormonů nejnižší. Můžete se cítit uvolněně, ale i bez nálady. Ale (zhruba) pátý nebo šestý den vám hladina estrogenu začne stoupat. Nejspíš budete mít najednou plno energie. Je to proto skvělá doba pro intenzivnější trénink.
Jedna studie v roce 2014 testovala na 20 ženách účinky silového tréninku na sílu svalů ve folikulární fázi v porovnání s tréninkem v luteální fázi. Vědci zjistili, že během folikulární fáze ženy zaznamenaly vyšší nárůst síly a velikosti svalů.
To je vedlo k závěru, že folikulární fáze (včetně období ovulace) je v průběhu menstruačního cyklu optimální fází pro silový trénink vyšší intenzity, jako je:
- Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)
- Silový trénink (pokud uvažujete o zvýšení počtu opakování nebo zátěže, teď je ta správná doba!)
- Kruhový trénink
Kolem ovulace, tedy zhruba uprostřed vašeho cyklu, je vhodný čas začít zvyšovat zátěž a intenzitu cvičení. Nebojte se pořádně zabrat!
Luteální fáze
Po ovulaci a před menstruací bývá hladina estrogenu nízká. Můžete si všimnout, že máte najednou méně energie a motivace. Vysoká hladina progesteronu může také způsobit pocit hladu a zhoršit vytrvalost. V této fázi obvykle udeří PMS. Můžete pociťovat menší chuť cvičit a vaše tělo vám může signalizovat, ať zpomalíte a nepřepínáte se.
Během luteální fáze se v důsledku rostoucí hladiny progesteronu zvyšuje vaše bazální teplota, klidová tepová frekvence a dechová frekvence. Váš Oura Ring tyto metriky sleduje, stejně jako změny teploty v průběhu cyklu, a předpovídá tak, v jaké fázi se vaše tělo nachází a kdy můžete očekávat menstruaci.
Vzhledem k vyšší kardiovaskulární zátěži je luteální fáze vynikající období pro méně intenzivní tréninky, jako je:
- Nízké až středně intenzivní kardio
- Jóga
- Pilates
- Strečink
- Vyhýbejte se cvičení využívajícímu vysokou teplotu v místnosti, protože vám může zvednout už tak zvýšenou tělesnou teplotu.
Menstruační fáze
Menstruační fáze odpovídá dnům, kdy máte menstruaci. Doporučený typ cvičení do značné míry závisí na tom, jak se cítíte, protože můžete mít PMS. Některým ženám pomáhá cvičení během menstruace zmírnit křeče a zvednout náladu.
V rámci studie z roku 2013 se skupina žen věnovala třikrát týdně během menstruace aerobnímu cvičení, aby se posoudila závažnost PMS. Vědci zjistili, že lehké až středně těžké aerobní cvičení zmírňuje PMS a s ním spojené příznaky.
I další důkazy potvrzují, že pohyb je v této fázi velmi prospěšný – podívejte se na pět důvodů, proč vám cvičení může během menstruace pomoct:
- Při cvičení se vyplavují neurotransmitery vyvolávající příjemné pocity: Když cvičíte, uvolňují se neurotransmitery dobré nálady, jako jsou endorfiny, serotonin a dopamin. Tak můžete bojovat proti nízkým hladinám těchto chemických látek v době, kdy je množství estrogenu nízké.
- Cvičení dokáže zrychlit proudění krve: Míváte během menstruace mozkovou mlhu? Cvičení ji může rozehnat. Pohyb podpoří proudění krve do mozku, což omezí příznaky mozkové mlhy a zlepší vaši bystrost.
- Snížení stresu a úzkosti: V rámci jedné studie bylo zjištěno, že cvičení bojuje proti fyzickým i psychickým příznakům PMS a pomáhá zmírňovat stres a úzkost. Je důležité si uvědomit, že účastnice v této studii prováděly aerobní cvičení, takže třeba cvičení HIIT nemusí mít stejný přínos! Ve výzkumu se jako nejúčinnější prostředek ke zmírnění příznaků PMS jako stres a úzkost ukázal lehčí pohyb, jako je aerobní cvičení a jóga.
Naslouchejte svému tělu (a datům)
Bez ohledu na to, v jaké fázi cyklu jste, platí, že pokud se vám nechce cvičit, je důležité naslouchat impulzům svého těla. Přílišná námaha může ovlivnit vaši celkovou připravenost pro daný den a schopnost průběžné regulace a regenerace vašeho těla.
Vaše data Oura vám pomůžou při rozhodování o tréninku. Pokud váš spánek provázely například bolestivé křeče, může být vaše skóre spánku a připravenosti nižší. To signalizuje, že je čas upřednostnit regeneraci.
Využívání přehledu cyklu Oura vám může pomoct lépe sladit trénink, výživu a spánek s potřebami vašeho těla, nejen pokud jde o váš menstruační cyklus.