Alles wat je overdag doet, vanaf het moment dat je je ogen opent, heeft grote invloed op hoe goed je de volgende nacht slaapt. “Je slaap is een weerspiegeling van je dag”, aldus Johanna Still, Head of Insight Messages bij Oura.
Van de eerste zonnestralen vangen tot op gezette tijden eten: hier volgen 9 dingen die je overdag kunt doen om dieper en meer ontspannen te slapen.
Het wetenschappelijke verband tussen wat je overdag doet en hoe je slaapt
Je lichaam is een complex geheel. Het reageert op signalen van binnen- en buitenaf, zoals licht, eten, stress en activiteit. Deze signalen zijn van invloed op cruciale processen (denk aan je circadiaans ritme, spijsvertering en zenuwstelsel), die op hun beurt weer effect hebben op je slaap.
“Je lijf heeft een inwendige klok die wordt aangestuurd door signalen afkomstig van je activiteiten overdag”, licht Still toe.
Bepaalde signalen bereiden je lichaam voor op alertheid en wakker zijn, terwijl andere juist rust inleiden. Door jezelf gewoonten aan te leren die zijn afgestemd op deze signalen, kun je je slaap-waakcyclus reguleren en slaapdruk opbouwen (de slaapdrang die je van nature hebt), waardoor je makkelijker in slaap valt en doorslaapt.
“Mensen met slaapproblemen kunnen zich gestrest voelen. Maar je kunt jezelf niet dwingen om in slaap te vallen”, aldus Still. “Je slaapt zelfs slechter als je jezelf zo onder druk zet.”
Probeer de slaap dus niet af te dwingen, maar zorg dat je ’s avonds op een natuurlijke manier slaperig wordt. Dat doe je door je te richten op dingen die je overdag zelf in de hand hebt, waaronder deze 9 gewoonten.
9 dingen die je overdag kunt doen om beter te slapen
1. Sta regelmatig even op
“De meeste mensen brengen veel tijd zittend door, achter een bureau, tijdens een vergadering of op de bank”, zegt Sofia Strömmer, PhD, senior gedragswetenschapper bij Oura. “Maar als je overdag steeds lang zit, kan dit nadelige gevolgen hebben voor je nachtrust.”
Als je te lang blijft zitten, bouwt je lichaam niet de slaapdruk (de natuurlijke slaapdrang van je lichaam) op die je nodig hebt. Als je overdag actiever bent, wordt de slaapdrang van je lichaam wel opgebouwd en val je sneller in slaap.
Uit literatuuronderzoek is gebleken dat actievere mensen beter slapen. Volgens één onderzoek kun je het beste proberen om elke dag minstens een half uur te bewegen. Proefpersonen vielen sneller in slaap en sliepen gemiddeld een kwartier langer. “Dit klinkt misschien als een uitdaging als je nog veel zit, maar je kunt ook drie bewegingspauzes van 10 minuutjes nemen verspreid over je dag”, aldus Strömmer.
| Tip voor leden: Schakel inactiviteitswaarschuwingen in. Als je 50 minuten lang inactief bent geweest, krijg je een seintje om even de benen te strekken. |
2. Las pauzes in om op te laden
Overdag actief blijven is weliswaar essentieel voor een betere nachtrust, maar té actief zijn kan averechts werken. Bij een constant geactiveerde stressrespons wordt je slaapdruk mogelijk niet op een gezonde manier opgebouwd. Het gevolg: je voelt je eerder opgebrand dan uitgerust.
Ga in plaats daarvan op zoek naar balans: korte perioden van activiteit of stress (als een soort sprints), gevolgd door pauzes om daarvan bij te komen. Deze bewuste pauzes dragen bij aan de regulering van je zenuwstelsel, een betere stressbeheersing en uiteindelijk een meer ontspannen slaap.
| Tip voor leden: Hou je hersteltijd bij in de Oura-app door op de grafiek van Stressniveau overdag te tikken (bij ‘Opgeknapt’). |
3. Laat je hersenen voor het slapengaan tot rust komen
Na een drukke dag heb je misschien zin om je flink uit te leven in de sportschool of een spannende film aan te zetten om te ontspannen. Deze activiteiten kunnen inderdaad stress verlichten, maar hierdoor ben je misschien nog te druk in je hoofd om te gaan slapen. En als je brein nog actief is, is het niet klaar voor de ‘slaapstand’.
Pak daarom de hele dag door bewust momenten om je geest te kalmeren, want dat kan je slaapkwaliteit flink verbeteren. Het goede nieuws? Ontspannen is niet hetzelfde als een tijdje in stilte zitten voordat je naar bed gaat. “Als je hoofd nog op volle toeren draait, kan het heel lastig zijn om even te niksen of een mindfulnessoefening te doen”, licht Strömmer toe. Kies voor een van deze wetenschappelijk onderbouwde afschakelrituelen om lichaam en geest overdag en ’s avonds te helpen ontspannen.
| Tip voor leden: Bekijk de Oura-content in het gedeelte Ontdekken voor toegang tot slaapverhalen, geleide meditaties en ademhalingsoefeningen om je hersenen te kalmeren. |
4. Gebruik je slaapkamer alleen om in te slapen
Je hersenen vormen van nature associaties tussen bepaalde plaatsen en bepaald gedrag, vaak zonder dat je het doorhebt. Zodra je in de auto zit, gaat je hoofd in de ‘woon-werkstand’.
Dat is in bed niet anders. Als je er vaak ligt te werken, naar de tv ligt te kijken of op je telefoon ligt te scrollen, hebben je hersenen mogelijk moeite om je bed met rust en slaap te associëren.
Móet je wel op de slaapkamer werken? Stel dan grenzen. Berg op zijn minst je laptop en werkspullen op als je klaar bent met werken. Avondwerk houdt je hersenen in de ‘actieve stand’, wat je hindert bij het ontspannen en in slaap vallen.
Door je bed alleen voor slaap (en af en toe een dutje) te gebruiken, versterk je de associatie met rust. Zo wordt het makkelijker om ’s avonds af te bouwen en een gezondere slaapcyclus te ontwikkelen.
5. Eet op gezette tijden
’s Avonds iets zwaars eten kan je slaap verstoren, omdat je de maaltijd nog aan het verteren bent. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur en wordt de aanmaak van melatonine geremd. Je kunt dit soort verstoringen tegengaan door minstens twee uur voor je bedtijd niets meer te eten.
Maar late maaltijden vermijden is niet het enige wat telt. Ook wat en wanneer je overdag eet is sterk bepalend voor je slaapkwaliteit. Als je je ontbijt overslaat maar wel een sloot koffie drinkt, kan de biologische klok van je lichaam in de war raken. Omdat je in de nachtelijke uren niet eet, krijgt je lichaam door een voedzaam ontbijt het signaal dat het weer dag is. Dat is goed voor je circadiaans ritme.
Je ontbijt zet de afgifte van insuline in gang, waarmee de inwendige klok van de lever als het ware gereset wordt. Volgens veel onderzoekers speelt de lever een centrale rol bij het reguleren van het algehele circadiaanse systeem van je lichaam.
Hou er rekening mee dat individuele factoren zoals je chronotype (of je van nature een ochtend- of avondmens bent) bepalen hoeveel invloed je met je etenstijden kunt uitoefenen op je nachtrust. Experimenteer met eten op vaste tijdstippen om te ontdekken wat het beste bij je past.
LEES VERDER: De invloed van laat op de avond eten op je slaap
| Tip voor leden: Ontdek hoe je eetpatroon je slaap beïnvloedt met de Oura Labs-functie Maaltijden. Deze functie analyseert hoe de tijdstippen waarop je eet zich verhouden tot je slaapkwaliteit, zodat het makkelijker wordt om optimaal te slapen. |
6. Vang ’s ochtends wat zonnestralen
Blootstelling aan licht is een van de factoren die je circadiaans ritme het sterkst beïnvloeden. Maak je kamer bij het opstaan zo licht mogelijk. Doe zo nodig zelfs al het licht aan. Voor bijkomende voordelen ga je de deur uit om van de zon en frisse lucht te genieten.
Het ochtendlicht is een signaal voor je lichaam dat het tijd is om wakker te worden. Het helpt je bij het resetten van je biologische klok en zorgt voor een stoot cortisol (de zogenaamde cortisol-ontwakingsreactie). Dit proces is het startsignaal voor de dag en zet de opbouw van slaapdruk in gang, die je later nodig hebt om ontspannen te kunnen slapen.
Even belangrijk: zorg ’s avonds voor zo min mogelijk licht. Doe richting bedtijd zoveel mogelijk lampen en beeldschermen uit. Met name het blauwe licht van telefoons en computers kan de aanmaak van melatonine tegenhouden. Kom je zonder schermtijd niet tot rust? Zet de helderheid dan lager en activeer de zogenoemde nachtmodus om je hersenen het sein te geven dat het tijd is om af te bouwen.
LEES VERDER: Alles wat je moet weten over melatonine
7. Ga uitdaging niet uit de weg
Veel mensen met slaapproblemen hebben het gevoel dat ze nog vol energie zitten, waardoor ze liggen te malen of last van een rusteloos gevoel hebben. Iets uitdagends doen, zoals flink sporten, een kruiswoordpuzzel oplossen of een koude douche nemen, kan hormetische prikkels opleveren. Dat zijn korte stressimpulsen die de adaptieve mechanismen van je lichaam activeren.
Door die korte stressimpulsen komt er een stoot cortisol en adrenaline vrij, waardoor je sympathische zenuwstelsel actief wordt (vecht-of-vluchtreactie). Maar die activatie wordt gauw tegengegaan door de reactie van je parasympathische zenuwstelsel (rust-en-verteer-reactie). Dankzij deze verandering in je zenuwstelsel kun je de overtollige energie verbranden en voel je je mentaal en fysiek klaar om naar bed te gaan.
LEES VERDER: Lekker chill: 8 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van koudetherapie
8. Minder cafeïne na het middaguur
Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 7 uur, oftewel: na 7 uur heb je nog de helft van de genuttigde hoeveelheid cafeïne in je bloedbaan. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je er gevoelig voor bent, kan die cafeïne wel je slaap verstoren.
| Tip voor leden: Oura-leden die de tag ‘Late cafeïne’ toevoegen, zien hun lichte slaap met gemiddeld 2% dalen. Gebruik die tag dus om het effect op je slaap inzichtelijk te maken. |
9. Word elke dag rond hetzelfde tijdstip wakker
Als je ’s nachts moeilijk slaapt, is het misschien tijd om je wekker steevast op hetzelfde tijdstip te zetten. Zelfs in het weekend, ja. Want als je op zaterdag uitslaapt, kan je circadiaans ritme opschuiven, waardoor je niet meer zo moe bent tegen de tijd dat je normaal gesproken naar bed zou gaan.
Uitslapen kan een hardnekkige gewoonte zijn, maar hier is regelmaat heel belangrijk. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, ontstaat er een ritme dat voorspelbaar is voor je lichaam. Hierdoor wordt het makkelijker om op een natuurlijke manier in slaap te vallen en weer wakker te worden. Heb geduld. Het kan dagen tot zelfs weken duren voordat je je slaapschema hebt aangepast, maar uiteindelijk heb je er echt baat bij.
| Tip voor leden: Regelmaat van de slaap is een factor die bijdraagt aan je uitgerustheidsscore. Tik op de trendgrafiek met de regelmaat van je slaap voor een grafiek van je slaaptiming. Die bestaat uit je bedtijd en je tijd in bed, tijd in slaap en tijd wakker gedurende de nacht. |
Lekker leven leidt tot lekker slapen
Vergeet niet dat mindere nachten bij het leven horen en dat iedereen er weleens last van heeft. Je kunt jezelf niet in slaap dwingen. Maar je kunt wel het maximale uit je dag halen door regelmatig even op te staan, bij te komen met een pauze en op gezette tijdstippen te eten.
“Tegen de avond hoor je je slaperig te voelen, waarbij je hartslag vertraagt, je spieren ontspannen en je hoofd tot rust komt”, zegt Still. “Je hersenen mogen niet meer overmatig actief zijn en je lichaam hoort voelbaar toe te zijn aan rust.”
GERELATEERD: Weer grip op je nachtrust: 5 manieren om vannacht beter te slapen
Over de Oura-experts
Johanna Still is Head of Insight Messages bij Oura en leidt het team dat zich bezighoudt met inzichten. In het najaar van 2017 kwam ze bij Oura werken voor de lancering van de Oura Ring Gen2. Daarna stapte ze over op productontwikkeling. Johanna heeft een master of science in de zakelijke informatietechnologie van de Universiteit van Oulu. Voor ze bij Oura kwam werken, bekleedde ze verschillende functies in de IT-sector, de academische wereld en de marketingbranche.
Sofia Strömmer, PhD, is gedragswetenschapper bij Oura. Ze komt uit Finland, maar woonde 16 jaar in het Verenigd Koninkrijk, tot ze terugverhuisde om bij Oura aan de slag te gaan. Ze is aangesloten bij de Britse beroepsvereniging voor psychologen en is gepromoveerd in de psychologie, op het onderwerp ‘de motivationele determinanten van beweeggedrag’. Ze is expert als het gaat om de motivatie-aspecten achter aanpassingen in het gezondheidsgedrag en hoe de motivatie voor gezondheidsgedragingen ontstaat en behouden blijft. Voordat ze bij Oura kwam werken, zat Sofia als onderzoeker in de medische onderzoeksraad van de University of Southampton.