O que fazes durante o dia — desde o momento em que acordas — tem um impacto profundo na qualidade do teu sono à noite. “O teu sono é um espelho do teu dia”, diz Johanna Still, chefe de mensagens de insight da Oura.
Desde absorver a luz solar matinal até manter um horário regular das refeições, estes 9 hábitos diurnos podem ajudar-te a alcançar um sono reparador.
A ciência por trás do comportamento diurno e do sono
O teu corpo opera como um sistema complexo, respondendo a sinais internos e externos como luz, comida, stress e atividade. Esses sinais influenciam processos críticos — como o teuritmo circadiano, digestão e sistema nervoso — que, por sua vez, impactam o teu sono.
“O nosso corpo tem um relógio biológico que é regulado pelos sinais transmitidos pelas nossas atividades diurnas”, explica Still.
Alguns sinais preparam o teu corpo para estar alerta e acordado, enquanto outros o preparam para o descanso. Ao adotar hábitos alinhados com esses sinais, podes regular o teu ciclo de sono-vigília e criar a pressão de sono, isto é, o impulso natural para dormir, facilitando o adormecer e o sono contínuo.
“Quando as pessoas têm dificuldades em dormir, podem sentir-se stressadas. Contudo, não devem forçar-se a adormecer”, diz Still. “Na verdade, essa pressão adicional pode fazer com que durmam ainda pior.”
Em vez de tentares forçar-te a dormir, o segredo é encorajar naturalmente a sonolência à noite, concentrando-te naquilo sobre o que tens controlo durante o dia, incluindo estes 9 hábitos.
9 hábitos diurnos para um sono melhor
1. Interrompe o tempo sedentário
“A maioria das pessoas passa muito tempo sentada, seja à secretária, durante reuniões ou no sofá”, diz Sofia Strömmer, PhD, cientista comportamental sénior da Oura. “No entanto, o comportamento sedentário prolongado ao longo do dia pode prejudicar o teu sono.”
Quando permaneces sentado por demasiado tempo, o teu corpo não acumula a pressão de sono necessária (o impulso natural do teu corpo para dormir). Fazer mais atividade ao longo do teu dia aumenta o impulso de sono do teu corpo, ajudando-te a adormecer mais facilmente.
Uma revisão de estudos descobriu que as pessoas que são mais ativas dormem melhor. De acordo com um estudo, ter como objetivo praticar pelo menos 30 minutos de movimento por dia apresentou os melhores resultados, ajudando os participantes a adormecer mais rapidamente e a dormir, em média, 15 minutos a mais. “Isto pode parecer muito se, neste momento, tiveres um estilo de vida sedentário, mas pensa nisso como três pausas de 10 minutos para te movimentares, distribuídas ao longo do dia”, afirma Strömmer.
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2. Incorpora intervalos restauradores
Manteres-te ativo ao longo do dia é essencial para um sono melhor, mas exagerar pode ser contraproducente. Manter a resposta ao stress constantemente ativada pode prejudicar a tua capacidade de criar pressão de sono de forma saudável, o que faz com que te sintas esgotado, em vez de descansado.
Em vez disso, procura um equilíbrio: breves períodos de atividade ou stress (encara-os como sprints) seguidos por intervalos restauradores. Essas pausas intencionais ajudam a regular o teu sistema nervoso, a melhorar a gestão do stress e, por fim, a promover um sono reparador.
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3. Deixa o teu cérebro acalmar-se antes da hora de deitar
Após um dia agitado, pode ser que te apeteça fazer um treino exigente ou ver um filme emocionante para relaxar. Embora estas atividades possam aliviar o stress, podem deixar a tua mente demasiado estimulada para o sono. Um cérebro ativo não está pronto para se desligar para dormir.
Tirar momentos intencionais ao longo do dia para acalmar a tua mente pode fazer uma grande diferença na qualidade do teu sono. As boas notícias? Relaxar não significa ficar sentado em silêncio imediatamente antes da hora de deitar. “Se a tua mente estiver em sobrecarga, pode ser muito difícil simplesmente ficar em silêncio ou praticar a atenção plena”, explica Strömmer. Opta por uma das rotinas de relaxamento comprovadas por investigação para ajudar o teu corpo e mente a relaxar durante o dia e à noite.
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4. Reserva o teu quarto para dormir
O teu cérebro forma naturalmente associações entre locais e comportamentos, muitas vezes sem que te apercebas. Por exemplo, quando estás no carro, a tua mente muda para o modo “deslocamento”.
O mesmo princípio aplica-se à tua cama. Se a usares frequentemente para atividades como trabalhar, ver televisão ou navegar no telemóvel, o teu cérebro pode ter dificuldade em associar a tua cama ao descanso e ao sono.
Se trabalhar no teu quarto for inevitável, tenta criar limites. Pelo menos, guarda o teu portátil e os teus materiais de trabalho quando terminares o dia. Trabalhar à noite pode manter o teu cérebro num estado ativado, o que interfere na tua capacidade de relaxar e adormecer.
Ao reservar a tua cama exclusivamente para dormir à noite (e, quem sabe, para uma sesta ocasional), reforças a sua associação com o descanso, facilitando que o teu cérebro desacelere à noite e apoie umciclo de sono mais saudável.
5. Faz refeições regulares
Comer uma refeição pesada à noite pode interferir no teu sono ao manter o teu sistema digestivo ativo, aumentar a temperatura corporal e inibir a produção de melatonina. Para evitar estas perturbações, é melhor terminares de comer pelo menos duas horas antes da hora de deitar.
No entanto, não se trata apenas de evitar refeições tardias, pois aquilo que comes e quando comes ao longo do dia também desempenha um papel fundamental na qualidade do teu sono. Por exemplo, optar por beber café em vez de comer o pequeno, pode desregular o relógio biológico do teu corpo. Quebrar o jejum noturno com um pequeno-almoço nutritivo ajuda a sinalizar ao teu corpo que é dia, apoiando o teu ritmo circadiano.
O pequeno-almoço desencadeia a liberação de insulina, o que ajuda a redefinir o relógio biológico do fígado. Muitos investigadores acreditam que o fígado desempenha um papel central na regulação do sistema circadiano geral do teu corpo.
Tem em mente que fatores individuais, como o teu cronotipo (se és naturalmente uma pessoa matutina ou vespertina), podem afetar como o horário das refeições impacta o teu sono. Experimenta ter horários de refeições consistentes para ver o que funciona melhor para ti.
LER MAIS: O impacto de uma refeição tardia no teu sono
| Dica para membro: Aprende como os teus padrões alimentares afetam o teu sono com a funcionalidade Refeição do Oura Labs Esta funcionalidade analisa a sincronização das tuas refeições em relação à qualidade do teu sono, ajudando-te a otimizar o teu descanso. |
6. Obtém exposição à luz matinal
A exposição à luz é um dos principais impulsionadores do teu ritmo circadiano. Ao acordar, tenta tornar o teu ambiente o mais iluminado possível, até mesmo com iluminação artificial, se necessário. Para benefícios adicionais, vai para o exterior para aproveitar a luz solar natural e o ar fresco.
A luz matinal sinaliza ao teu corpo que é hora de estar acordado, ajudando a redefinir o teu relógio biológico e a desencadear um pico saudável de cortisol (conhecido como a resposta de despertar do cortisol). Este processo impulsiona o teu dia e começa a criar a pressão de sono de que precisarás para um sono reparador mais tarde.
É igualmente importante limitar a exposição à luz à noite. À medida que a hora de deitar se aproxima, diminui as luzes e reduz o tempo de ecrã, especialmente a luz azul dos telemóveis e computadores, que pode suprimir a produção de melatonina. Se precisares de tempo de ecrã para relaxar, diminui o brilho e ativa o “Modo noturno” para sinalizar ao teu cérebro que é hora de descansar.
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7. Abraça desafios
Muitas pessoas com dificuldades em dormir sentem que têm energia acumulada que pode se manifestar como pensamentos acelerados ou inquietação. Fazer algo difícil, como um treino intenso, palavras cruzadas ou tomar um banho frio, pode funcionar como fator de stress hormético: curtos picos de stress que ativam os mecanismos adaptativos do teu corpo.
Esses curtos picos de stress aumentam o cortisol e a adrenalina, ativando o sistema nervoso simpático (luta ou fuga). Mas essa ativação é rapidamente neutralizada pela tua resposta parassimpática (descanso e digestão). Essa mudança no sistema nervoso ajuda-te a queimar o excesso de energia e a sentires-te mental e fisicamente a postos para dormir.
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8. Reduz a cafeína após o meio-dia
O organismo demora cerca de 5 a 7 horas a eliminar metade da cafeína ingerida, o que significa que, após 7 horas, metade do conteúdo total de cafeína ainda está na tua corrente sanguínea. Embora possa não parecer muito, se fores sensível à cafeína, esta pode prejudicar o teu sono.
| Dica para membro: os membros Oura que usam a etiqueta “cafeína tardia” veem uma diminuição média de 2% no sono leve. Usa essa etiqueta e vê como a cafeína afeta o teu sono. |
9. Mantém a tua hora de levantar consistente
Se tens dificuldade em dormir à noite, pode ser altura de seguir um alarme matinal rigoroso — sim, mesmo aos fins de semana. Dormir mais tarde do que o habitual no sábado pode alterar o teu ritmo circadiano, tornando mais difícil sentires-te cansado na tua hora de deitar habitual.
Embora este hábito possa ser difícil de quebrar, a consistência é fundamental. Manter o mesmo horário de levantar todos os dias ajuda o teu corpo a estabelecer um ritmo previsível, facilitando o adormecer e o acordar naturalmente. Sê paciente: reajustar o teu horário de sono pode levar dias ou até semanas, mas os benefícios valem a pena.
| Dica para membro: A Regularidade do sono é um fator para a tua Pontuação de preparação. Toca no gráfico de tendência de regularidade do sono para veres um gráfico do teu horário de sono, consistindo no teu Tempo na cama, tempo de sono e quaisquer interrupções de tempo acordado durante a noite. |
Vive bem, dorme bem
É importante lembrares-te de que os problemas de sono são uma parte normal da vida e que todos passam por isso. Não te podes forçar a dormir. O segredo é aproveitares ao máximo o teu dia — interrompe o tempo sedentário, faz pausas restauradoras e opta por refeições mais regulares.
“Quando a noite chegar, o teu objetivo deve ser sentires sonolência, a tua frequência cardíaca a baixar, os teus músculos relaxados e a tua mente calma”, diz Still. “O teu cérebro deve estar livre de sobrecarga e o teu corpo deve sentir-se a postos para descansar.”
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Sobre os especialistas da Oura
A Johanna Still é a chefe de mensagens de insight da Oura e lidera a equipa de Insights. Juntou-se à Oura no outono de 2017 para ajudar a lançar o Oura Ring Gen2. Após o lançamento passou a fazer parte do desenvolvimento de produtos. A Johanna possui um Mestrado em Negócios de tecnologia da informação pela Universidade de Oulu. Antes da Oura, trabalhou em várias funções na indústria de TI, no meio académico e em marketing.
Sofia Strömmer, PhD, é uma cientista comportamental na Oura. É originalmente da Finlândia, mas viveu no Reino Unido durante 16 anos antes de voltar para se juntar à Oura. É uma psicóloga credenciada e possui um doutoramento em Psicologia com foco nos determinantes motivacionais da prática de exercício físico. A sua área de especialização foca-se nos aspetos motivacionais associados à mudança de comportamentos de saúde e como a motivação para adotar comportamentos de saúde surge e é mantida. Antes de se juntar à Oura, a Sofia trabalhou como investigadora no Conselho de Investigação Médica da Universidade de Southampton.