9 הרגלים יומיומיים לשיפור השינה בלילה

מה שאתם עושים במהלך היום – מהרגע שבו אתם מתעוררים – משפיע מאוד על איכות השינה שלכם בלילה. "השינה היא ראי של היום", אומרת Johanna Still, ראשת תחום הודעות תובנה ב-Oura.

החל מספיגת אור השמש בבוקר ועד הקפדה על לוח זמנים קבוע לארוחות, 9 ההרגלים היומיים האלה יכולים לעזור לכם להשיג שינה שלווה ועמוקה יותר.

המדע שמאחורי התנהגות יומית ושינה

הגוף פועל כמערכת מורכבת, המגיבה לאותות פנימיים וחיצוניים כמו אור, מזון, סטרס ופעילות. האותות האלה משפיעים על תהליכים קריטיים – כמו המקצב הצירקאדי, העיכול ומערכת העצבים – אשר, בתורם, משפיעים על השינה.

"לגוף יש שעון מובנה המכוון על ידי האותות שנשלחים דרך הפעילויות היומיות", מסבירה Still. 

חלק מהאותות מכינים את הגוף לערנות, ואילו אחרים מכינים אותו למנוחה. על ידי אימוץ הרגלים התואמים את האותות האלה, אתם יכולים לווסת את מחזור השינה-ערות ולבנות לחץ שינה – הדחף הטבעי לשינה – שמקל עליכם להירדם ולישון ברציפות.

"כשאנשים מתקשים להירדם, הם עלולים להרגיש בסטרס. אבל אתם לא יכולים להכריח את עצמכם להירדם", אומרת Still. ״למעשה, הלחץ הנוסף הזה עלול להזיק לשינה אפילו יותר." 

במקום לנסות להכריח את עצמכם לישון, המפתח הוא לעודד ישנוניות באופן טבעי בערב על ידי התמקדות במה שיש לכם שליטה עליו במהלך היום – כולל 9 ההרגלים האלה.

9 הרגלים יומיים לשינה טובה יותר

1. פיצול זמן הישיבה

"רוב האנשים מבלים זמן רב בישיבה, בין אם זה ליד שולחן העבודה, בפגישות או על הספה", אומרת ד"ר Sofia Strömmer, מדענית התנהגות בכירה ב-Oura. "עם זאת, התנהגות יושבנית ממושכת לאורך היום עלולה לפגוע בשינה." 

כשיושבים זמן רב מדי,הגוף לא צובר את לחץ השינה הדרוש (הדחף הטבעי של הגוף לשינה). הוספת פעילות ליום שלכם בונה את דחף השינה, ועוזרת לכם להירדם בקלות רבה יותר.

לפי סקירת מחקרים, אנשים פעילים יותר ישנים טוב יותר. לפי מחקר,תנועה יומיומית במשך 30 דקות לפחות הניבה את התוצאות הטובות ביותר, ועזרה למשתתפים להירדם מהר יותר ולהאריך את זמן השינה ב-15 דקות לפחות. "זה אולי נשמע הרבה אם אתם מנהלים אורח חיים יושבני כרגע, אבל חלקו את זה לשלוש הפסקות תנועה של 10 דקות הפזורות לאורך היום", אומרת Strömmer.

2. שילוב הפסקות לשיקום

שמירה על פעילות לאורך היום חיונית לשינה טובה יותר, אך פעילות מוגזמת עלולה להשיג את התוצאה ההפוכה. שמירה על תגובת הלחץ שלכם פעילה ללא הרף עלולה לשבש את היכולת שלכם לצבור "לחץ שינה" בצורה בריאה, ולגרום לתחושת שחיקה במקום מנוחה.

במקום זאת, כוונו לאיזון: תקופות קצרות של פעילות או סטרס (תחשבו עליהן כעל ספרינטים) ולאחריהן הפסקות לשיקום. הפסקות מכוונות אלו עוזרות לווסת את מערכת העצבים, לשפר את ניהול הסטרס, ובסופו של דבר לקדם שינה נינוחה יותר.

3. לתת למוח להירגע לפני שעת השינה

אחרי יום עמוס, ייתכן שתפנו לאימון או לסרט מותח כדי להירגע. אמנם פעילויות אלו יכולות להפיג סטרס, אך הן עלולות לגרות את המוח במידה כזו שתקשה עליכם להירדם. מוח פעיל אינו מוכן "לכבות" לקראת השינה.

הקדשת רגעים מכוונים במהלך היום להרגעת המוח יכולה לשפר את איכות השינה בצורה משמעותית. אז מהן החדשות הטובות? רגיעה אינה אומרת לשבת בשקט ממש לפני שעת השינה. "אם המוח נמצא בעומס יתר,כנראה שיהיה לו קשה מאוד פשוט להיות בשקט או לתרגל מיינדפולנס", מסבירה Strömmer. בחרו באחת משגרות ההרפיה האלה המגובות במחקר כדי לעזור לגוף ולמוח להירגע במהלך היום ובערב. 

4. שמירת חדר השינה לשינה בלבד 

המוח יוצר באופן טבעי קשרים בין מקומות להתנהגויות, לעיתים קרובות מבלי שנשים לב לכך. למשל, במכונית, המוח עובר למצב "נסיעה לעבודה".

אותו עיקרון חל על המיטה. אם משתמשים בה לעיתים קרובות לפעילויות כמו עבודה, צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפון, המוח עלול להתקשות בקישור המיטה למנוחה ושינה.

אם עבודה בחדר השינה היא בלתי נמנעת, נסו ליצור גבולות. לכל הפחות, שימו בצד את המחשב הנייד וחומרי העבודה שלכם בתום יום העבודה. עבודה בערב יכולה להשאיר את המוח במצב פעיל,ובכך להפריע ליכולת להירגע ולהירדם.

על ידי שמירת המיטה אך ורק לשינה (ואולי לתנומה מזדמנת), מחזקים את הקשר שלה למנוחה, ובכך מקילים על המוח להירגע בלילה ולתמוך במחזור שינה בריא יותר.

5. ארוחות סדירות

ארוחה דשנה בערב עלולה להפריע לשינה מאחר שהיא שומרת על פעילות במערכת העיכול,ובכך גורמת להעלאת טמפרטורת הגוף ולעיכוב ייצור המלטונין. כדי להימנע מהפרעות אלו, עדיף לסיים לאכול שעתיים לפחות לפני שעת השינה.

עם זאת, זה לא רק עניין של הימנעות מארוחות מאוחרות בלילה – גם האוכל עצמו וזמן האכילה במהלך היום מחזיקים בתפקיד מפתח באיכות השינה. דילוג על ארוחת בוקר לטובת מנת קפאין, למשל, יכול לשבש את השעון הפנימי של הגוף. שבירת צום הלילה עם ארוחת בוקר מזינה עוזרת לאותת לגוף שיום עכשיו, ובכך תומכת במקצב הצירקאדי.

ארוחת בוקר מעוררת שחרור של אינסולין, ובכך עוזרת לאפס את השעון הפנימי של הכבד. רבים מהחוקרים מאמינים שהכבד ממלא תפקיד מרכזי בוויסות המערכת הצירקאדית הכוללת של הגוף.

חשוב לזכור שגורמים אישיים, כמו הכרונוטיפ (אם אתם באופן טבעי טיפוסים של בוקר או של ערב), עשויים להשפיע על הקשר שבין תזמון הארוחות לשינה. נסו להשתמש בלוחות זמנים עקביים לארוחות כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורכם.

להמשך הקריאה: כיצד אכילה בשעה מאוחרת בלילה משפיעה על השינה

6. חשיפה לאור הבוקר

חשיפה לאור היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על המקצב הצירקאדי. כשאתם מתעוררים, נסו להפוך את הסביבה שלכם לבהירה ככל האפשר – גם בעזרת תאורה מלאכותית, אם יש בכך צורך. כדי ליהנות מיתרונות נוספים, צאו החוצה כדי לספוג אור שמש טבעי ואוויר צח.

אור הבוקר מאותת לגוף שהגיע הזמן להיות ערים, עוזר לאפס את השעון הפנימי ולהפעיל עלייה בריאה בקורטיזול (הידועה כ'תגובת הקורטיזול בהתעוררות'). תהליך זה מניע את היום ומתחיל לבנות את לחץ השינה הנדרש לשינה שלווה מאוחר יותר.

הגבלת החשיפה לאור בערב חשובה באותה מידה. ככל שמתקרבת שעת השינה, עמעמו את האורות וצמצמו את זמן המסך, במיוחד אור כחול מטלפונים ומחשבים, שעלול לדכא את ייצור המלטונין. אם אתם זקוקים לזמן מסך כדי להירגע, הנמיכו את הבהירות והפעילו את 'מצב לילה' כדי לאותת למוח שהגיע הזמן להירגע.

להמשך הקריאה: כל מה שכדאי לדעת על מלטונין

7. אימוץ אתגרים

אנשים רבים שמתקשים לישון מרגישים שיש להם אנרגיה כלואה שיכולה להתבטא במחשבות טורדניות או בחוסר מנוחה. ביצוע משהו מאתגר, כמו אימון מאומץ, תשבץ או מקלחת קרה, יכול לשמש כ'גורם סטרס הורמטי' – פרצי סטרס קצרים שמפעילים את מנגנוני ההסתגלות של הגוף.

פרצי סטרס קצרים אלו מעלים את רמות הקורטיזול והאדרנלין, ומפעילים את מערכת העצבים הסימפתטית ("הילחם-או-ברח"). אך הפעלה זו מנוטרלת במהירות על ידי התגובה הפאראסימפתטית שלכם ("מנוחה-ועיכול"). שינוי זה במערכת העצבים עוזר לכם לשרוף אנרגיה עודפת ולהרגיש מוכנים נפשית ופיזית לשינה.

להמשך הקריאה: רגיעה: 8 יתרונות מבוססי מדע הנובעים מטיפול בחשיפה לקור

8. הפחתת צריכת הקפאין אחרי הצוהריים

לקפאין יש זמן מחצית חיים של 5 עד 7 שעות, ולכן אחרי 7 שעות, מחצית מכמות הקפאין הכוללת עדיין נמצאת בזרם הדם. אמנם זה אולי לא נשמע הרבה, אך אם אתם רגישים לקפאין, הוא עלול לשבש את השינה.

9. שמירה על שעת יקיצה עקבית

אם אתם מתקשים לישון בלילה, ייתכן שכדאי לשקול לקבוע שעון מעורר קבוע ומחייב בבוקר – גם בסופי שבוע. כשקמים מאוחר מהרגיל ביום שבת בבוקר, הדבר עלול להסיט את המקצב הצירקאדי, ובכך להקשות על תחושת עייפות בשעת השינה הרגילה.

אמנם קשה להיגמל מהרגל זה, אך עקביות היא המפתח. היצמדות לאותו זמן יקיצה מדי יום עוזרת לגוף לבסס קצב צפוי, ובכך להקל על ההירדמות והיקיצה באופן טבעי. היו סבלניים–כוונון מחדש של לו“ז השינה יכול לקחת ימים או אפילו שבועות, אך היתרונות מצדיקים את המאמץ.

חיים טובים, שינה טובה

חשוב לזכור שבעיות שינה הן חלק נורמלי מהחיים, וכולנו חווים אותן. אינכם יכולים להכריח את עצמכם לישון. המפתח הוא להפיק את המרב מהיום שלכם – לפצל את זמן הישיבה, לקחת הפסקות שיקום ולבחור בארוחות סדירות יותר.  

"כשהערב מגיע, צריך לשאוף להרגשת עייפות, עם קצב לה נמוך יותר, שרירים רגועים וראש רגוע", אומרת Still. "המוח צריך להיות חופשי מפעילות יתר, והגוף צריך להרגיש מוכן למנוחה." 

מידע קשור: בחזרה למסלול: 5 דרכים לשיפור השינה הלילה

אודות המומחיות של Oura

Johanna Still היא ראשת הודעות תובנה ב-Oura, ומובילה את צוות התובנות. היא הצטרפה ל-Oura בסתיו 2017 כדי לעזור בהשקת Oura Ring Gen2, ולאחר מכן עברה לפיתוח מוצרים. Johanna מחזיקה בתואר שני במנהל עסקים וטכנולוגיית מידע מאוניברסיטת אולו. לפני Oura היא עבדה במספר תפקידים בתעשיית ה-IT, באקדמיה ובשיווק.

ד“ר Sofia Strömmer היא מדענית התנהגות ב-Oura. היא מפינלנד, אך חיה בבריטניה במשך 16 שנים לפני שחזרה כדי להצטרף ל-Oura. היא פסיכולוגית מוסמכת ובעלת דוקטורט בפסיכולוגיה המתמקד בגורמים המניעים של ההתנהגות בעת ביצוע פעילות גופנית. תחום ההתמחות שלה עוסק בגורמי המוטיבציה לשינוי התנהגות בריאותית ובאופן שבו נוצרת ונשמרת מוטיבציה להתנהגויות אלו. לפני שהצטרפה ל-Oura, ‏Sofia‎ עבדה כחוקרת במועצה למחקר רפואי באוניברסיטת סאות'המפטון.