9 nawyków, które pomogą ci lepiej przesypiać noce

To, co robisz w ciągu dnia – od momentu przebudzenia – ma ogromny wpływ na późniejszą jakość twojego snu. „Twój sen odzwierciedla twój dzień” – wyjaśnia Johanna Still, szefowa działu komunikatów z informacjami w Oura.

Począwszy od kąpieli w porannych promieniach słońca aż po pilnowanie regularnego harmonogramu posiłków – tych 9 nawyków może pomóc zapewnić ci głębszy i spokojniejszy sen.

Potwierdzone naukowe dzienne nawyki i ich wpływu na sen

Twój organizm działa jak skomplikowany system, reagujący na sygnały wewnętrzne i zewnętrzne, np. światło, pożywienie, stres i aktywność. Sygnały te mają wpływ na najważniejsze procesy – takie jak rytm okołodobowy, trawienie i praca układu nerwowego – które z kolei oddziałują na twój sen.

„Nasz organizm jest wyposażony w zegar wewnętrzny, którym kierują sygnały pochodzące z aktywności w ciągu dnia” – wyjaśnia Still. 

Niektóre z nich przygotowują cię, by zachować czujność i być w stanie czuwania, a inne szykują ciało do odpoczynku. Praktykując nawyki zgodne z tymi sygnałami, możesz regulować swój cykl snu i czuwania oraz podsycać senność – naturalną potrzebę snu – ułatwiając sobie zaśnięcie i pozostanie we śnie.

„Osoby mające problemy ze snem mogą odczuwać stres, ale nie można zmusić się do zaśnięcia” – tłumaczy Still. „W rzeczywistości ta dodatkowa presja może sprawić, że jakość snu jeszcze się pogorszy”. 

Zamiast próbować zmusić się do zaśnięcia, należy postawić na naturalne wywołanie senności w godzinach wieczornych poprzez skupienie się na czynnościach wykonywanych w ciągu dnia – w tym tych 9 nawykach.

9 nawyków dla lepszego snu

1. Przerywaj siedzący tryb życia

„Większość ludzi spędza dużo czasu w pozycji siedzącej: przy biurku, podczas spotkań, czy w domu na kanapie” – zaznacza dr Sofia Strömmer, główna behawiorystka w Oura. „Jednak długi czas spędzony na siedzeniu w ciągu dnia może wpływać niekorzystnie na twój sen”. 

Kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, twój organizm nie wywołuje niezbędnego odczucia senności (naturalnej potrzeby snu). Wprowadzenie aktywności fizycznej do swojego dnia wywołuje senność, pomagając ci łatwiej zasnąć.

Przeprowadzony przegląd badań wskazuje, że osoby, które są bardziej aktywne sypiają lepiej. Według jednego z nich dążenie do co najmniej 30 minut ruchu w ciągu dnia przyniosło najlepsze rezultaty, pomagając uczestnikom szybciej zasnąć i spać średnio o 15 minut dłużej. „Może ci się wydawać, że to dużo, jeśli obecnie prowadzisz siedzący tryb życia, ale spójrz na to, jak na trzy 10-minutowe przerwy na ruch rozłożone na przestrzeni dnia” – sugeruje Strömmer.

2. Wprowadź przerwy na regenerację

Aktywność w ciągu dnia jest niezbędna dla lepszej jakości snu, ale nadmierna ilość ruchu może przynieść odwrotny skutek. Permanentnie aktywna reakcja na stres może zakłócać zdolność do podsycania senności w zdrowy sposób, wywołując stan wycieńczenia zamiast wypoczęcia.

Właśnie dlatego warto dążyć do równowagi: krótkich okresów aktywności lub stresu (pomyśl o nich jak o sprincie), po których następuje czas odpoczynku. Te świadome przerwy pomagają regulować układ nerwowy, poprawiają umiejętność zarządzania poziomem stresu i ostatecznie sprzyjają spokojnie przespanej nocy.

3. Pozwól umysłowi na wyciszenie przed snem

Po męczącym dniu możesz wybrać intensywny trening lub ekscytujący film, aby się odprężyć. Mimo że czynności te są w stanie pomóc zredukować stres, mogą również sprawić, że twój umysł będzie zbyt pobudzony, by zasnąć. Aktywny mózg nie jest gotowy na wyciszenie przed snem.

Robienie świadomych, wyciszających przerw w ciągu dnia może znacząco wpłynąć na jakość snu. Mamy dla ciebie dobrą wiadomość: relaks przed snem wcale nie oznacza siedzenia w ciszy. „Jeśli twój mózg pracuje na najwyższych obrotach, może być ci naprawdę trudno po prostu siedzieć w ciszy lub praktykować uważność” – wyjaśnia Strömmer. Wybierz jedną z tych popartych badaniami rutyn wyciszających, aby pomóc swojemu ciału i umysłowi zrelaksować się w dzień i w nocy. 

4. Przeznacz sypialnię wyłącznie do spania 

Mózg w naturalny sposób tworzy skojarzenia między miejscami a zachowaniami, często bez twojej świadomości. Na przykład, kiedy jesteś w samochodzie, umysł przełącza się w tryb „podróżny”.

Ta sama zasada odnosi się do twojego łóżka. Jeśli często przebywasz na nim wykonując czynności takie jak praca, oglądanie telewizji czy scrollowanie telefonu, twój mózg może mieć trudności ze skojarzeniem łóżka z odpoczynkiem i snem.

Jeżeli musisz pracować w sypialni, to postaraj się wyznaczyć pewne granice. Jako minimum uznajemy odłożenie na bok laptopa i potrzebnych materiałów po skończonym dniu pracy. Wieczorna praca może utrzymywać twój mózg w stanie pobudzenia, a to zakłóca twoją zdolność do osiągnięcia relaksu i późniejszego zaśnięcia.

Przeznaczając łóżko wyłącznie do spania (oraz na ewentualną okazjonalną drzemkę), wzmacniasz skojarzenie z odpoczynkiem, ułatwiając umysłowi nocne wyciszenie i wspierając zdrowszy cykl snu.

5. Jedz regularnie

Obfity posiłek w godzinach wieczornych może zakłócać sen, utrzymując aktywność układu trawiennego, podnosząc temperaturę ciała i hamując produkcję melatoniny. Aby temu uniknąć, najlepiej zjeść ostatni posiłek co najmniej dwie godziny przed planowaną porą snu.

Jednak nie chodzi tylko o unikanie późnych posiłków – to, co jesz w ciągu dnia i kiedy jesz również odgrywa kluczową rolę dla jakości snu. Pomijanie śniadania na rzecz kofeiny może na przykład rozregulować wewnętrzny zegar twojego organizmu. Przerwanie nocnego postu za pomocą pożywnego śniadania pomaga zasygnalizować ciału, że nadszedł dzień i tym samym wspierać twój rytm okołodobowy.

Śniadanie wyzwala produkcję insuliny, która pomaga zresetować wątrobę. Wielu badaczy uważa, że wątroba odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu okołodobowego organizmu.

Pamiętaj, że czynniki indywidualne, takie jak twój chronotyp (decydujący o tym, kiedy lepiej funkcjonujesz: rano czy wieczorem), mogą mieć wpływ na to, jak pora posiłków oddziałuje na twój sen. Poeksperymentuj ze stałymi porami posiłków w celu sprawdzenia, co działa w twoim przypadku najlepiej.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak jedzenie późnym wieczorem wpływa na twój sen

6. Wystaw się na działanie porannego światła słonecznego

Ekspozycja na światło to jeden z najsilniejszych czynników mających wpływ na twój rytm okołodobowy. Po przebudzeniu postaraj się, aby w twoim otoczeniu było jak najjaśniej – w razie potrzeby użyj nawet sztucznego oświetlenia. Aby pogłębić płynące z sytuacji korzyści, wyjdź na zewnątrz, wystaw się na naturalne światło słoneczne i zaczerpnij świeżego powietrza.

Światło o poranku daje twojemu organizmowi sygnał, że czas wstawać, pomagając zresetować zegar biologiczny i wywołać zdrowy wyrzut kortyzolu (znany jako kortyzol poranny). Proces ten stanowi początek dnia i zaczyna podsycać uczucie senności, którego będziesz potrzebować, aby później spokojnie zasnąć.

Równie ważne jest ograniczenie ekspozycji na światło w godzinach wieczornych. Gdy nadejdzie pora snu, przyciemnij światła w pomieszczeniu i ogranicz czas przed ekranem, zwłaszcza takim, który emituje niebieskie światło, np. telefonu i komputera – może ono hamować produkcję melatoniny. Jeśli potrzebujesz spędzić czas przed ekranem, aby się zrelaksować, zmniejsz jasność i włącz „tryb nocny”, sygnalizując tym samym mózgowi, że czas na wyciszenie.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Wszystko, co warto wiedzieć o melatoninie

7. Podejmuj wyzwania

Wiele osób zmagających się z problemami ze snem czuje, że ma w sobie skumulowaną energię, która może objawiać się w formie gonitwy myśli lub niepokoju. Wymagające czynności, takie jak intensywny trening, rozwiązywanie krzyżówki czy zimny prysznic, może prowokować wystąpienie hormezy – krótkotrwałego podniesienia poziomu stresu aktywującego mechanizmy adaptacyjne organizmu.

Te krótkie stresujące epizody zwiększają poziom kortyzolu i adrenaliny, pobudzając współczulny układ nerwowy (odpowiadający za reakcję „walcz lub uciekaj”). Jednak aktywacja ta jest szybko neutralizowana przez odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego (tzw. układu „odpoczynku i trawienia”). Ta zmiana w obrębie układu nerwowego pomaga pozbyć się nadmiaru energii i poczuć psychiczną oraz fizyczną gotowość do zaśnięcia.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Kojący chłód: 8 naukowo potwierdzonych korzyści z ekspozycji na niskie temperatury

8. Ogranicz kofeinę po południu

Kofeina charakteryzuje się okresem połowicznego rozkładu trwającym od 5 do 7 godzin, a to oznacza, że po upływie 7 godzin połowa przyjętej dawki kofeiny nadal znajduje się w twoim krwiobiegu. Może ci się wydawać, że to mało, ale u osób wrażliwych na kofeinę sen może zostać zakłócony.

9. Trzymaj się stałej pory pobudki

Jeśli nocą masz trudności z zasypianiem, być może przyszła pora, aby zacząć ustawiać budzik na konkretną godzinę – tak, nawet w weekendy. Późniejsze wstawanie w sobotę w porównaniu ze standardową porą pobudki może rozregulowywać twój rytm okołodobowy i tym samym sprawiać, że trudniej będzie ci poczuć zmęczenie o twojej ustalonej porze snu.

Chociaż wcale nie jest łatwo zerwać z tym nawykiem, sednem sprawy jest bycie konsekwentnym. Trzymanie się jednej pory pobudki każdego dnia pomaga organizmowi ustalić przewidywalny rytm, ułatwiając zasypianie i naturalne wybudzanie ze snu. Cierpliwości – ponowne dostosowanie harmonogramu snu może potrwać kilka dni, a nawet tygodni, ale korzyści są tego warte.

Dobre życie to dobry sen

Warto pamiętać, że problemy ze snem są normalną częścią życia i wszyscy ich doświadczają. Nie da się zmusić do snu. Najważniejsze jest jak najlepsze wykorzystanie każdego dnia – przerywanie siedzącego trybu życia, robienie sobie przerw na regenerację i regularne spożywanie posiłków.  

„Wraz z nadejściem wieczoru twoim celem powinno być wywołanie uczucia senności – skutkującego zwalniającym tętnem, rozluźnieniem mięśni i wyciszeniem umysłu” – wyjaśnia Still. „Twój mózg nie powinien być przeładowany, a ciało powinno być gotowe do odpoczynku”. 

POWIĄZANE: Powrót do formy: 5 sposobów na lepszy sen tej nocy

Poznaj ekspertki Oura

Johanna Still jest szefową działu komunikatów z informacjami w Oura i kieruje zespołem ds. analiz. Dołączyła do Oura jesienią 2017 roku, aby pomóc we wprowadzeniu na rynek Oura Ring Gen2, a następnie przeszła do działu pracującego nad rozwijaniem produktu. Johanna posiada tytuł magistra w dziedzinie nauk ścisłych i branży informatycznej zdobyty na Uniwersytecie w Oulu. Zanim dołączyła do Oura, pracowała na różnych stanowiskach w branży IT, środowisku akademickim i marketingu.

Dr Sofia Strömmer jest behawiorystką w firmie Oura. Pochodzi z Finlandii, ale przez 16 lat mieszkała w Zjednoczonym Królestwie, zanim powróciła do kraju, aby dołączyć do zespołu Oura. Jest dyplomowaną psycholożką i posiada doktorat z psychologii zajmujący się tematem motywatorów zachowań związanych z aktywnością fizyczną. Jej specjalizacją są motywacyjne aspekty prowadzące do zmiany zachowań dotyczących stanu zdrowia. Zajmuje się też sposobem powstawania i zdolnością do utrzymywania motywacji sprzyjającej nawykom prozdrowotnym. Zanim Sofia dołączyła do Oura, zajmowała się pracą badawczą w Radzie Badań Medycznych (Medical Research Council) na Uniwersytecie w Southampton.