‫9 عادات يومية تساعدك على النوم بشكلٍ أفضل ليلاً

تؤثر عاداتك خلال اليوم، منذ لحظة استيقاظك، تأثيرًا كبيرًا في جودة نومك ليلًا. تقول يوهانا ستيل، رئيسة قسم رسائل التحليلات التفصيلية في Oura: “نومك مرآة ليومك”.

بدءًا من الاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح ووصولًا إلى الانتظام في مواعيد تناول الطعام، إليك 9 عادات نهارية تساعدك على التمتّع بنوم أعمق وأكثر راحة.

العلم وراء العلاقة بين عاداتك خلال النهار وجودة نومك

جسمك نظام معقّد يتأثر بإشارات تأتي من داخله ومن البيئة المحيطة به، مثل الضوء والطعام والإجهاد والنشاط البدني. تؤثر هذه الإشارات في عمليات حيوية أساسية، مثل إيقاعك اليوميوالهضم والجهاز العصبي، والتي تؤثر بدورها في نومك.

توضح ستيل: “تمتلك أجسامنا ساعة داخلية تتأثر بالإشارات التي ترسلها أنشطتنا اليومية”. 

تحفّز بعض الإشارات جسمك على اليقظة والانتباه، في حين تهيّئه إشارات أخرى للاسترخاء والراحة. من خلال اتباع عادات تتماشى مع هذه الإشارات، يمكنك تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتعزيز ضغط النوم، أي الحاجة الطبيعية إلى النوم، مما يسهل عليك الخلود إلى النوم والاستمرار فيه.

تقول ستيل “قد يؤدي اضطراب النوم إلى شعور الأشخاص بالإجهاد. لكن لا يمكنك إجبار نفسك على النوم”. “بل إن هذا الضغط الإضافي قد يجعل نومك أسوأ”. 

بدلًا من محاولة إجبار نفسك على النوم، يكمن الحل في تعزيز الشعور بالنعاس بشكل طبيعي في المساء، من خلال التركيز على ما يمكنك التحكم فيه خلال النهار، بما في ذلك هذه العادات التسع.

9 عادات نهارية لنوم أفضل

1‏. قلّل فترات الخمول المتواصلة

تقول صوفيا سترومر، الحاصلة على الدكتوراه وكبيرة علماء السلوك في Oura: “يقضي معظم الناس وقتًا طويلًا في الجلوس، سواء أمام مكاتبهم أو خلال الاجتماعات أو على الأريكة”. “لكن الخمول لفترات طويلة خلال اليوم قد يؤثر سلبًا في نومك”. 

إذا جلست لفترات طويلة دون حركة كافية، فقد لا يتراكم ضغط النوم في جسمك كما ينبغي، أي ذلك الدافع الطبيعي الذي يجعلك تشعر بالحاجة إلى النوم. يسهم النشاط البدني خلال اليوم في زيادة ضغط النوم، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر.

وجدت مراجعة للدراسات أن الأشخاص الأكثر نشاطاً ينامون بشكل أفضل. وفقًا لإحدى الدراسات، حقق استهداف ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا أفضل النتائج، إذ ساعد المشاركين على الخلود إلى النوم بشكل أسرع والنوم لمدة أطول بمتوسط 15 دقيقة. تقول سترومر: “قد يبدو ذلك كثيرًا إذا كنت قليل الحركة حاليًا، لكن يمكنك تقسيمه إلى ثلاث فترات للحركة، مدة كل منها 10 دقائق، توزّعها على مدار اليوم”.

2‏. خصّص وقتًا لفترات الراحة التجديدية

يساعدك النشاط المنتظم على مدار اليوم على النوم بشكل أفضل، لكن الإفراط فيه قد يؤثر سلبًا على نومك. قد يؤدي استمرار تنشيط استجابة الإجهاد في جسمك إلى اضطراب آلية تراكم ضغط النوم الطبيعية، فتشعر بالاستنزاف بدلًا من أن تستعيد نشاطك.

بدلًا من ذلك، اسعَ إلى تحقيق التوازن بين فترات قصيرة من النشاط أو الإجهاد (تخيّلها كأنها سباقات قصيرة) تتخللها استراحات تساعدك على استعادة نشاطك. تساعدك هذه الاستراحات المدروسة على تهدئة الجهاز العصبي، والتعامل مع الإجهاد بفاعلية أكبر، والتمتع بنوم أكثر راحة.

3‏. امنح عقلك فرصة للاسترخاء قبل النوم

بعد يوم مليء بالانشغالات، قد تظن أن التمرين الشاق أو مشاهدة فيلم مشوّق سيساعدك على الاسترخاء. رغم أن هذه الأنشطة قد تخفف الإجهاد، فإنها قد تُبقي ذهنك في حالة من النشاط المفرط، مما يصعّب عليك النوم. يصعب عليك الاستعداد للنوم ما دام ذهنك في حالة من النشاط.

يساعدك تخصيص أوقات قصيرة خلال اليوم لتهدئة ذهنك على تحسين جودة نومك بشكل ملحوظ. الأخبار الجيدة؟ الاسترخاء لا يعني الجلوس في صمت قبل موعد النوم مباشرة. توضح سترومر: “عندما يكون ذهنك في حالة من فرط النشاط، قد يصعب عليك كثيرًا الجلوس بهدوء أو ممارسة اليقظة الذهنية”. اختر إحدى روتينات الاسترخاء المدعومة بالأبحاث هذهلمساعدة جسمك وذهنك على الاسترخاء خلال النهار والمساء.

4. خصص غرفة نومك للنوم فقط

يربط دماغك بطبيعته بين أماكن معينة وسلوكيات محددة، حتى دون أن تنتبه إلى ذلك. على سبيل المثال، عندما تكون في السيارة، ينتقل ذهنك تلقائيًا إلى وضع “التنقّل”.

ينطبق المبدأ نفسه على سريرك. إذا كنت تستخدم غرفة نومك باستمرار لأنشطة مثل العمل أو مشاهدة التلفاز أو تصفّح هاتفك، فقد يجد عقلك صعوبة في ربط السرير بالراحة والنوم.

إذا كان العمل في غرفة نومك أمرًا لا مفر منه، فحاول وضع حدود واضحة بين العمل والراحة. على الأقل، احرص على إبعاد حاسوبك المحمول وأدوات العمل بعد الانتهاء من يومك. قد يؤدي العمل مساءً إلى استمرار نشاط ذهنك، فيصعب عليك الاسترخاء والاستغراق في النوم.

عندما تخصّص سريرك للنوم فقط (وربما لأخذ قيلولة من حين لآخر)، فإنك تعزّز ارتباطه بالراحة، مما يساعد ذهنك على الهدوء والاستعداد للنوم ليلًا، ويدعم دورة نومأكثر صحة.

5. حافظ على انتظام مواعيد وجباتك

قد يؤثر تناول وجبة دسمة في المساء سلبًا على نومك، إذ يُبقي جهازك الهضمي نشطًا، ويرفع درجة حرارة جسمك، ويحدّ من إنتاج الميلاتونين. لتجنّب هذه الاضطرابات، يُفضّل الانتهاء من تناول الطعام قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.

لكن الأمر لا يقتصر على تجنّب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؛ فما تأكله ومواعيد تناولك للطعام على مدار اليوم يؤثران أيضًا بشكل أساسي في جودة نومك. على سبيل المثال، قد يؤدي الاستغناء عن وجبة الإفطار والاكتفاء بالكافيين لتنشيطك إلى اضطراب الساعة البيولوجية لجسمك. يساعدك كسر صيام الليل بتناول وجبة إفطار مغذية على إرسال إشارة إلى جسمك بأن النهار قد بدأ، مما يدعم إيقاعك اليومي.

يحفز الإفطار إفراز الأنسولين، مما يساعد في إعادة ضبط الساعة الداخلية للكبد. يعتقد العديد من الباحثين أن الكبد يلعب دورًا محوريًا في تنظيم الإيقاع اليومي لجسمك.

ضع في اعتبارك أن العوامل الفردية، مثل نمطك اليومي (سواء كنت شخصًا صباحيًا أو مسائيًا بطبيعتك)، قد تؤثر في كيفية تأثير توقيت الوجبة على نومك. جرّب الالتزام بمواعيد منتظمة لتناول الطعام، واكتشف ما يناسبك أكثر.

اقرأ المزيد: كيف يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على نومك

6. احصل على التعرض لضوء الصباح

يُعدّ التعرّض للضوء أحد أقوى العوامل المؤثرة في إيقاعك اليومي. عند الاستيقاظ، احرص على أن تكون الإضاءة من حولك ساطعة قدر الإمكان، حتى باستخدام الإضاءة الاصطناعية إذا لزم الأمر. ولتحقيق فوائد إضافية، اخرج إلى الهواء الطلق للاستمتاع بأشعة الشمس الطبيعية والهواء النقي.

ضوء الصباح ينبه جسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ، مما يساعد على إعادة ضبط ساعتك الداخلية وتحفيز ارتفاع صحي في الكورتيزول (المعروف باسم استجابة الكورتيزول للاستيقاظ). تساعد هذه العملية في بدء يومك والبدء في بناء ضغط النوم الذي ستحتاجه لنوم مريح لاحقاً.

ولا يقلّ أهمية عن ذلك تقليل التعرّض للضوء خلال المساء. مع اقتراب موعد النوم، خفّف الإضاءة وقلّل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات، ولا سيما التعرّض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر، إذ قد يثبط إنتاج الميلاتونين. إذا كنت تستخدم الشاشات للاسترخاء، فقلّل سطوعها وشغّل “الوضع الليلي” لمساعدة دماغك على إدراك أن وقت الاسترخاء قد حان.

اقرأ المزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن الميلاتونين

7. تقبّل التحديات

يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم بأن لديهم طاقة مكبوتة يمكن أن تظهر على شكل أفكار متسارعة أو أرق. يمكن أن يشكّل القيام بنشاط يتطلب جهدًا، مثل تمرين شاق أو حل الكلمات المتقاطعة أو الاستحمام بالماء البارد، عاملًا من عوامل الإجهاد الهرميسي، أي فترات قصيرة من الإجهاد تحفّز آليات التكيّف في الجسم.

هذه الفترات القصيرة من الإجهاد تزيد من مستويات الكورتيزول والأدرينالين، مما ينشط الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابة (القتال أوالهروب). لكن سرعان ما يتراجع هذا التنشيط بفعل استجابة الجهاز العصبي اللاودي، التي تساعد الجسم على الاسترخاء والهضم. هذا التحول في الجهاز العصبييساعدك على حرق الطاقة الزائدة والشعور بالاستعداد الذهني والبدني للنوم.

اقرأ المزيد: ‫اهدأ واسترخِ: 8 فوائد علمية للعلاج بالتعرّض للبرودة‬

8. قلل من تناول الكافيين بعد الظهر

يستغرق الجسم من 5 إلى 7 ساعات للتخلص من نصف كمية الكافيين، لذا يظل نصف الكمية الإجمالية منه في مجرى الدم بعد مرور 7 ساعات. رغم أن هذه الكمية قد تبدو قليلة، فإنها قد تُخلّ بنومك إذا كنت تتأثر بالكافيين بسهولة.

9. حافظ على انتظام موعد استيقاظك

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا، فقد حان الوقت لضبط المنبّه على موعد ثابت للاستيقاظ صباحًا، نعم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. النوم في وقت متأخر عن المعتاد يوم السبت يمكن أن يغير الإيقاع اليومي لجسمك، مما يصعّب عليك الشعور بالتعب في موعد نومك المعتاد.

قد يكون تغيير هذه العادة أمرًا صعبًا، لكن الأهم هو الالتزام والاستمرارية. يساعدك الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ كل يوم على تنظيم إيقاع جسمك، مما يسهل عليك الخلود إلى النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي. امنح نفسك الوقت الكافي؛ فقد يستغرق تعديل جدول نومك أيامًا أو أسابيع، لكن ما ستحققه من فوائد يستحق ذلك.

عِش جيداً، ونَم جيداً

من المهم أن تتذكر أن مشاكل النوم جزء طبيعي من الحياة، والجميع يمر بها. لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. يكمن السر في الاستفادة القصوى من يومك فعلًا، من خلال تقليل فترات الخمول، وتخصيص استراحات تساعدك على استعادة نشاطك، والالتزام بمواعيد أكثر انتظامًا لتناول الطعام.  

تقول ستيل: “بحلول المساء، ينبغي أن تشعر بالنعاس، وأن يكون معدل ضربات قلبك قد بدأ في الانخفاض، وعضلاتك مسترخية، وذهنك هادئًا”. “ينبغي أن يتوقف ذهنك عن النشاط المفرط، وأن يشعر جسمك بالاستعداد للراحة.” 

موضوعات ذات صلة: ‫استعد توازنك: 5 طرق تساعدك على النوم بشكل أفضل الليلة‬

نبذة عن خبراء Oura

جوهانا ستيل هي رئيسة رسائل التحليلات التفصيلية في Oura، وتقود فريق التحليلات التفصيلية. انضمت إلى Oura في خريف عام 2017 للمساعدة في إطلاق Oura Ring Gen2، وبعد ذلك انتقلت إلى تطوير المنتجات. تحمل جوهانا درجة الماجستير في أعمال تكنولوجيا المعلومات من جامعة أولو. قبل انضمامها إلى Oura، عملت في العديد من الأدوار في صناعة تكنولوجيا المعلومات، والأوساط الأكاديمية، والتسويق.

صوفيا سترومر، الحاصلة على الدكتوراه، هي عالمة سلوك في Oura. وهي من فنلندا، لكنها عاشت في المملكة المتحدة لمدة 16 عاماً قبل أن تعود للانضمام إلى Oura. هي أخصائية نفسية معتمدة وحاصلة على درجة الدكتوراه في علم النفس مع التركيز على المحددات التحفيزية لسلوك التمرين. مجال خبرتها هو الجوانب التحفيزية لتغيير السلوك الصحي وكيفية نشوء الدافع للسلوكيات الصحية والحفاظ عليه. قبل انضمامها إلى Oura، عملت صوفيا كباحثة في مجلس البحوث الطبية بجامعة ساوثهامبتون.