9 καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα

Ό,τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, από τη στιγμή που ξυπνήσετε, έχει βαθιά επίδραση στο πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. «Ο ύπνος σας είναι ο καθρέφτης της ημέρας σας», λέει η Johanna Still, Επικεφαλής Μηνυμάτων πληροφοριών στην Oura.

Από την έκθεση στο φως του ήλιου το πρωί μέχρι την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος διατροφής, αυτές οι 9 καθημερινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκλειδώσετε έναν βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο.

Η επιστήμη πίσω από την καθημερινή συμπεριφορά και τον ύπνο

Το σώμα σας λειτουργεί ως ένα πολύπλοκο σύστημα, ανταποκρινόμενο σε εσωτερικά και εξωτερικά ερεθίσματα όπως το φως, το φαγητό, το άγχος και η δραστηριότητα. Αυτά τα σήματα επηρεάζουν κρίσιμες διαδικασίες, όπως τον κιρκάδιο ρυθμό σας, την πέψη και το νευρικό σύστημα, οι οποίες, με τη σειρά τους, επηρεάζουν τον ύπνο σας.

«Τα σώματά μας έχουν ένα ενσωματωμένο ρολόι που κατευθύνεται από τα σήματα που αποστέλλονται μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων», εξηγεί η Still. 

Ορισμένα σήματα προετοιμάζουν το σώμα σας, ώστε να είναι σε εγρήγορση και ξύπνιο, ενώ άλλα το προετοιμάζουν για ξεκούραση. Υιοθετώντας συνήθειες ευθυγραμμισμένες με αυτά τα ερεθίσματα, μπορείτε να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου-ξυπνήματος και να δημιουργήσετε πίεση για ύπνο–τη φυσική ώθηση για ύπνο– διευκολύνοντας το να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι.

«Όταν οι άνθρωποι δυσκολεύονται με τον ύπνο, μπορεί να νιώθουν άγχος. Αλλά δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί», λέει η Still. «Στην πραγματικότητα, αυτή η πρόσθετη πίεση μπορεί να κάνει τον ύπνο σας χειρότερο.» 

Αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, το κλειδί είναι να ενθαρρύνετε φυσικά την υπνηλία το βράδυ, εστιάζοντας σε όσα μπορείτε να ελέγξετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων αυτών των 9 συνηθειών.

9 καθημερινές συνήθειες για καλύτερο ύπνο

1. Κάντε διαλείμματα κατά την καθιστική ζωή

«Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο καθιστοί, είτε σε γραφείο, είτε σε συναντήσεις, είτε στον καναπέ», λέει η Sofia Strömmer, PhD, Ανώτερη επιστήμονας συμπεριφοράς στην Oura. «Ωστόσο, η παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας.» 

Όταν κάθεστε για πολλή ώρα, το σώμα σας δεν συσσωρεύει την απαραίτητη πίεση για ύπνο (τη φυσική ανάγκη του σώματός σας για ύπνο). Η προσθήκη δραστηριότητας στην ημέρα σας ενισχύει την ανάγκη του σώματός σας για ύπνο, πράγμα που σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι κοιμούνται καλύτερα. Σύμφωνα με μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που στόχευαν σε τουλάχιστον 30 λεπτά κίνησης την ημέρα είχαν τα καλύτερα αποτελέσματα, πράγμα που τους βοηθούσε να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και να κοιμηθούν κατά μέσο όρο 15 λεπτά περισσότερο. «Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ αν κάνετε επί του παρόντος καθιστική ζωή, αλλά σκεφτείτε το ως τρία διαλείμματα κίνησης 10 λεπτών διάσπαρτα μέσα στη μέρα σας», λέει η Strömmer.

2. Ενσωματώστε διαλείμματα αποκατάστασης

Η διατήρηση της δραστηριότητας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για καλύτερο ύπνο, αλλά η υπερβολή μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Το να διατηρείτε την απόκριση στο άγχος συνεχώς ενεργοποιημένη μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να αποκτάτε την πίεση για ύπνο με υγιή τρόπο, κάνοντάς σας να νιώθετε εξαντλημένοι αντί για ξεκούραστοι.

Αντ’ αυτού, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη πρακτική: σύντομες περιόδους δραστηριότητας ή άγχους (σκεφτείτε τις ως σπριντ) που ακολουθούνται από διαλείμματα αποκατάστασης. Αυτές οι σκόπιμες παύσεις βοηθούν στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος, βελτιώνουν τη Διαχείριση άγχους και τελικά προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

3. Αφήστε τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσει πριν από την ώρα ύπνου

Μετά από μια πολυάσχολη μέρα, ίσως καταφύγετε σε μια έντονη προπόνηση ή μια συναρπαστική ταινία για να χαλαρώσετε. Αν και αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος, ενδέχεται να αφήσουν το μυαλό σας υπερβολικά διεγερμένο για ύπνο. Ένας ενεργός εγκέφαλος δεν είναι έτοιμος να «κλείσει» για ύπνο.

Το να αφιερώνετε σκόπιμες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας στο να ηρεμήσετε το μυαλό σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου. Τα καλά νέα; Η χαλάρωση δεν σημαίνει να κάθεστε ήσυχοι ακριβώς πριν από την ώρα του ύπνου. «Αν το μυαλό σας λειτουργεί υπερβολικά, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να μείνετε απλώς ήσυχοι ή να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα», εξηγεί η Strömmer. Επιλέξτε μία από τις ρουτίνες χαλάρωσης που υποστηρίζονται από την έρευνα, για να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και το βράδυ.

4. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο 

Ο εγκέφαλός σας δημιουργεί φυσικά συσχετισμούς μεταξύ χώρων και συμπεριφορών, συχνά χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Για παράδειγμα, όταν είστε στο αυτοκίνητο, το μυαλό σας μεταβαίνει σε λειτουργία «μετακίνησης».

Η ίδια αρχή ισχύει και για το κρεβάτι σας. Αν το χρησιμοποιείτε συχνά για δραστηριότητες όπως εργασία, παρακολούθηση τηλεόρασης ή χρόνο στο τηλέφωνό σας, ο εγκέφαλός σας μπορεί να δυσκολεύεται να συνδέσει το κρεβάτι σας με την ανάπαυση και τον ύπνο.

Αν η εργασία στην κρεβατοκάμαρά σας είναι αναπόφευκτη, προσπαθήστε να θέσετε όρια. Τουλάχιστον, απομακρύνετε τον φορητό υπολογιστή σας και τα υλικά εργασίας σας όταν τελειώνετε τη δουλειά. Η εργασία το βράδυ μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση εγρήγορσης, γεγονός που παρεμποδίζει την ικανότητά σας να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.

Χρησιμοποιώντας το κρεβάτι σας αποκλειστικά για ύπνο (και ίσως για κανέναν ύπνο μικρής διάρκειας περιστασιακά), ενισχύετε τη σύνδεσή του με την ανάπαυση, διευκολύνοντας τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει το βράδυ και να υποστηρίξει έναν πιο υγιή κύκλο ύπνου.

5. Τρώτε τακτικά γεύματα

Η κατανάλωση ενός βαριού γεύματος το βράδυ μπορεί να παρεμποδίσει τον ύπνο σας διατηρώντας το πεπτικό σας σύστημα ενεργό, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματός σας και αναστέλλοντας την παραγωγή μελατονίνης. Για να αποφύγετε αυτές τις διαταραχές, είναι προτιμότερο να ολοκληρώνετε το φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την ώρα ύπνου.

Ωστόσο, δεν πρόκειται μόνο για την αποφυγή των γευμάτων αργά το βράδυ: το τι και το πότε τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η παράλειψη του πρωινού υπέρ μιας δόσης καφεΐνης, για παράδειγμα, μπορεί να απορρυθμίσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Το να διακόπτετε τη νηστεία της νύχτας με ένα θρεπτικό πρωινό βοηθά στο να δώσετε σήμα στο σώμα σας ότι είναι ημέρα, υποστηρίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

Το πρωινό πυροδοτεί την έκκριση ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του ήπατος. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι το ήπαρ παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του συνολικού κιρκάδιου συστήματος του σώματός σας.

Να έχετε κατά νου ότι ατομικοί παράγοντες, όπως ο χρονότυπός σας (αν είστε εκ φύσεως πρωινός ή βραδινός τύπος), μπορούν να επηρεάσουν το πώς το χρονοδιάγραμμα γευμάτων επιδρά στον ύπνο σας. Πειραματιστείτε με συνεπές προγράμματα γευμάτων για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει τον ύπνο σας

6. Εκτεθείτε στο πρωινό φως

Η έκθεση στο φως είναι ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες του κιρκάδιου ρυθμού σας. Όταν ξυπνάτε, προσπαθήστε να κάνετε το περιβάλλον σας όσο το δυνατόν πιο φωτεινό, ακόμα και με τεχνητό φωτισμό αν χρειάζεται. Για επιπλέον οφέλη, βγείτε έξω για να εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου και τον καθαρό αέρα.

Το πρωινό φως δίνει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να παραμείνετε ξύπνιοι, βοηθώντας στην επαναφορά του εσωτερικού σας ρολογιού και στην πυροδότηση μιας υγιούς αύξησης της κορτιζόλης (γνωστή ως απόκριση αφύπνισης της κορτιζόλης). Αυτή η διαδικασία ξεκινά τη μέρα σας δυναμικά και αρχίζει να δημιουργεί την πίεση για ύπνο που θα χρειαστείτε για έναν ξεκούραστο ύπνο αργότερα.

Εξίσου σημαντικός είναι ο περιορισμός της έκθεσης στο φως το βράδυ. Καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου, χαμηλώστε τα φώτα σας και ελαχιστοποιήστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά σε οθόνες, ιδιαίτερα το μπλε φως από τηλέφωνα και υπολογιστές, το οποίο μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης. Αν χρειάζεστε χρόνο μπροστά σε οθόνη για να χαλαρώσετε, μειώστε τη φωτεινότητα και ενεργοποιήστε τη «Νυχτερινή λειτουργία» για να δώσετε σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσει.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τη μελατονίνη

7. Αποδεχτείτε τις προκλήσεις

Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται με τον ύπνο νιώθουν ότι έχουν συσσωρευμένη ενέργεια που μπορεί να εκδηλωθεί ως αγωνιώδεις σκέψεις ή ανησυχία. Το να κάνετε κάτι δύσκολο, όπως μια προπόνηση, ένα σταυρόλεξο ή ένα κρύο ντους, μπορεί να λειτουργήσει ως ορμητικός στρεσογόνος παράγοντας, σύντομες εκρήξεις άγχους που ενεργοποιούν τους προσαρμοστικούς μηχανισμούς του σώματός σας.

Αυτές οι σύντομες εκρήξεις άγχους αυξάνουν την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, ενεργοποιώντας το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (μάχη ή φυγή). Όμως, αυτή η ενεργοποίηση εξουδετερώνεται γρήγορα από την παρασυμπαθητική απόκριση του οργανισμού σας (ανάπαυση και πέψη). Αυτή η μετατόπιση του νευρικού συστήματος σάς βοηθά να κάψετε την περίσσεια ενέργειας και να νιώσετε πνευματικά και σωματικά έτοιμοι για ύπνο.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Χαλαρώστε: 8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της θεραπείας έκθεσης στο κρύο

8. Περιορίστε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι

Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής 5 έως 7 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από 7 ώρες, η μισή από τη συνολική περιεκτικότητα σε καφεΐνη εξακολουθεί να βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αν και αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

9. Διατηρήστε την ώρα ξυπνήματος συνεπή

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, ίσως ήρθε η ώρα να βάλετε ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε πρωί –ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το να κοιμάστε αργότερα από το συνηθισμένο το Σάββατο μπορεί να μετατοπίσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, καθιστώντας το πιο δύσκολο να αισθανθείτε υπνηλία στην ώρα ύπνου.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, η συνέπεια είναι το κλειδί. Το να τηρείτε την ίδια ώρα ξυπνήματος κάθε μέρα βοηθά το σώμα σας να καθιερώσει έναν προβλέψιμο ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερο να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε φυσικά. Να είστε υπομονετικοί –η επαναρρύθμιση του προγράμματος ύπνου σας μπορεί να πάρει μέρες ή ακόμα και εβδομάδες, αλλά τα οφέλη αξίζουν τον κόπο.

Ζήστε καλά, κοιμηθείτε καλά

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα προβλήματα ύπνου αποτελούν φυσιολογικό μέρος της ζωής και όλοι τα βιώνουν. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Το κλειδί είναι να αξιοποιήσετε πλήρως τη μέρα σας –διακόψτε τις μακρές περιόδους καθιστικότητας, κάντε αναζωογονητικά διαλείμματα και προτιμήστε τακτικά γεύματα.  

«Μέχρι να έρθει το βράδυ, ο στόχος σας είναι να νιώθετε υπνηλία, να μειώνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, να είναι χαλαροί οι μύες σας και το μυαλό σας να παραμένει ήρεμο», λέει η Still. «Ο εγκέφαλός σας πρέπει να είναι απαλλαγμένος από υπερένταση και το σώμα σας πρέπει να νιώθει έτοιμο για ξεκούραση.» 

ΣΧΕΤΙΚΑ: Επιστρέψτε στον σωστό δρόμο: 5 τρόποι για να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε

Σχετικά με τους ειδικούς της Oura

Η Johanna Stillείναι Επικεφαλής Μηνυμάτων πληροφοριών στην Oura και ηγείται της ομάδας Πληροφοριών. Ξεκίνησε να εργάζεται στην Oura το φθινόπωρο του 2017 για να βοηθήσει στην κυκλοφορία του Oura Ring Gen2, μετά από το οποίο μετακινήθηκε στην ανάπτυξη προϊόντων. Η Johanna κατέχει μεταπτυχιακό τίτλο στις Επιχειρήσεις πληροφορικής από το Πανεπιστήμιο του Oulu. Πριν από την Oura, έχει εργαστεί σε διάφορους ρόλους στον κλάδο της πληροφορικής, στον ακαδημαϊκό χώρο και στο μάρκετινγκ.

Η Sofia Strömmer, PhD, είναι επιστήμονας συμπεριφοράς στην Oura. Κατάγεται από τη Φινλανδία, αλλά έζησε στο Ηνωμένο Βασίλειο για 16 χρόνια πριν επιστρέψει για να εργαστεί στην Oura. Είναι εγκεκριμένη ψυχολόγος και κατέχει διδακτορικό στην ψυχολογία με εστίαση στους παρακινητικούς καθοριστικούς παράγοντες της συμπεριφοράς άσκησης. Ο τομέας εξειδίκευσής της είναι οι παρακινητικές πτυχές της αλλαγής συμπεριφοράς υγείας και το πώς προκύπτει και διατηρείται το κίνητρο για συμπεριφορές υγείας. Πριν έρθει στην Oura, η Sofia εργάστηκε ως ερευνήτρια στο Ιατρικό ερευνητικό συμβούλιο του Πανεπιστημίου του Σαουθάμπτον.