Che cos’è la variabilità della frequenza cardiaca (VFC)?

Anche se questa metafora è molto usata, il tuo cuore sano non batte con la stessa regolarità di un metronomo. Infatti, cambia il suo ritmo a ogni battito. La variabilità frequenza cardiaca, o VFC, è una misura della variazione costante in millisecondi tra i tuoi battiti cardiaci.

Alcune situazioni aumentano la variazione, portando a una VFC più elevata, mentre altre fanno sì che gli intervalli di tempo tra i battiti rimangano più regolari, portando a una VFC più bassa.

Sebbene sottili, queste variazioni riflettono la capacità del tuo cuore di rispondere a situazioni diverse. La VFC può reagire allo stress e/o alla malattia prima della frequenza cardiaca a riposo (FCR), il che la rende uno dei segnali più potenti del tuo corpo, fornendo approfondimenti utili sui tuoi livelli di stress, sullo stato di recupero e sul benessere generale.

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VFC e sistema nervoso

La VFC è collegata al sistema nervoso autonomo (SNA), in particolare all’equilibrio tra il sistema nervoso parasimpatico (SNP), conosciuto anche come sistema del riposo e della digestione, e il sistema nervoso simpatico (SNS), conosciuto come sistema della lotta o della fuga.

Equilibrando le due forze, il sistema nervoso autonomo ti aiuta a rispondere ai fattori di stress quotidiani e a regolare alcuni dei sistemi più importanti del tuo corpo, tra cui la frequenza cardiaca, la respirazione e la digestione.

Il cuore batte in modo autonomo grazie a un pacemaker incorporato: il nodo senoatriale (SA). Il nodo senoatriale mantiene il cuore a circa 100 battiti al minuto.

Tuttavia, il SNA influenza notevolmente il modo in cui batte il cuore. Prova a pensarla così: Tutte le cellule del pacemaker naturale del cuore comunicano in modo diretto con entrambi i lati del SNA. Forniscono input, battito dopo battito, a livello cellulare al cuore. 

• Il SNP, o sistema di riposo e digestione, dice al cuore di rallentare, creando spazio per la variabilità tra i battiti (VFC più elevata). 
• Il SNS, o sistema di lotta o fuga, dice al cuore di accelerare, limitando lo spazio per la variabilità (VFC più bassa).

In qualsiasi momento, questi due sistemi possono essere silenziosi, in comunicazione o in contrasto. Si tratta di una conversazione molto lunga, che porta a molte variazioni.

Cosa significa avere una VFC più elevata o più bassa? 

Come regola generale:

• Una VFC più elevata è associata al riposo e alla digestione, alla forma fisica generale e a un buon recupero.
• L’abbassamento della VFC è associato alla risposta a situazioni di lotta o fuga, stress, malattia o sovrallenamento.

Tuttavia, tieni presente che la tua VFC è estremamente personale. La VFC “elevata” e “bassa” è relativa per ogni persona: si tratta di un parametro molto sensibile. Per alcuni individui i punteggi VFC sono costanti, mentre per altri fluttuano notevolmente.  

È normale notare fluttuazioni giornaliere e stagionali nella VFC.

È possibile migliorare la tua VFC?

Sì, puoi migliorare la tua VFC concentrandoti su abitudini di vita sane. Tuttavia, esistono alcuni fattori che sfuggono al tuo controllo, come l’età o la genetica.

Fattori non controllabili

• Fattori genetici: il tuo patrimonio genetico svolge un ruolo significativo nel determinare la tua VFC di riferimento. Siccome siamo geneticamente tutti diversi, il nostro sistema nervoso autonomo è unico e irripetibile, e gli andamenti della VFC non fanno eccezione in questo senso. È quindi naturale che alcune persone abbiano una VFC più bassa o più elevata di altre. Sebbene non sia possibile modificare la predisposizione genetica, può essere utile comprendere i valori di riferimento della propria VFC.
• Età: la VFC cambia con l’età. In generale, la VFC tende a diminuire con l’avanzare dell’età. Questa diminuzione è attribuibile a vari cambiamenti legati all’età nel sistema nervoso autonomo e nelle funzioni cardiache. Tuttavia, anche all’interno di specifici gruppi di età, esistono differenze individuali della VFC. 
• Cicli ormonali: i cicli ormonali, soprattutto per le donne, possono influenzare la VFC. I cicli mestruali e le fluttuazioni degli ormoni sessuali, come estrogeni e progesterone, possono avere un effetto sul sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, sulla VFC. Non è raro che si verifichino variazioni della VFC durante le diverse fasi del ciclo mestruale.
• Salute mentale ed emozioni: è dimostrato che le emozioni positive e il relax provochino un aumento della VFC, comprovando quindi l’adattabilità e la flessibilità del sistema nervoso autonomo. Al contrario, l’ansia e lo stress possono provocare un abbassamento della VFC, indicando una risposta meno efficace del sistema nervoso autonomo.
  
• Malattia: alcune malattie e problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa o disturbi respiratori, possono avere un impatto sulla VFC. Se il corpo sta affrontando una malattia, la VFC potrebbe diminuire a causa della risposta dell’organismo allo stress fisiologico. 

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Fattori controllabili

• Routine del sonno: gli orologi biologici interni, come il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia, possono influenzare la VFC. Ad esempio, un ciclo sonno-veglia che favorisce un sonno adeguato e riposante può migliorare la VFC, mentre i disturbi o la privazione di sonno possono comportarne una riduzione. La buona notizia è che puoi adattare il tuo stile di vita al ritmo naturale del tuo corpo, al fine di migliorare la tua routine del sonno e, di conseguenza, la tua VFC.
• Fattori ambientali: i fattori ambientali, come qualità dell’aria, temperatura e altitudine, possono influenzare la VFC.
• Farmaci e sostanze: diversi farmaci e sostanze possono influenzare il sistema nervoso autonomo e, di conseguenza, la VFC. Ad esempio, sostanze come alcol, caffeina o alcuni farmaci possono aumentare l’attività simpatica e ridurre la VFC.
• Stile di vita: le scelte relative allo stile di vita, tra cui l’attività fisica, la qualità del sonno, la gestione dello stress, nonché l’idratazione e le abitudini alimentari, contribuiscono a determinare i tuoi modelli di VFC. Ciò significa che hai un certo margine di controllo sul bilancio della VFC.

Cos’è una variabilità della frequenza cardiaca (VFC) normale?

Una VFC normale per gli adulti può variare da meno di 20 a oltre 200 millisecondi.* Il modo migliore per capire qual è il tuo intervallo normale di VFC è usare un dispositivo indossabile che la misuri in un ambiente controllato, come durante il sonno, e che stabilisca i tuoi valori di riferimento nell’arco di alcune settimane.

Vuoi sapere quali sono i punteggi VFC medi degli altri membri di Oura? Qui trovi un’analisi dei dati della community Oura, che ha rivelato l’intervallo dei punteggi VFC considerati normali tra i membri di Oura, oltre ad andamenti interessanti relativi all’età e al genere. Consulta questo articolo del blog per saperne di più sulla VFC media dei membri di Oura.

È normale che la VFC (variabilità della frequenza cardiaca) subisca fluttuazioni?

Sì, la VFC è un parametro molto sensibile. In Oura App, tra i parametri utili da tenere d’occhio sia a breve che a lungo termine ci sono la VFC media diurna e notturna, il bilancio VFC e la VFC nel corso dei mesi, che puoi trovare nella vista Andamenti.

Nota che, anche se alcune spiegazioni della VFC semplificano eccessivamente il concetto, affermando che un valore elevato è sempre buono e uno basso è sempre cattivo, in realtà la situazione è molto più complessa.

Sebbene una VFC elevata sia generalmente positiva, esistono situazioni in cui una VFC inferiore è necessaria e persino auspicabile. Ad esempio, durante un esercizio fisico intenso, una variabilità della frequenza cardiaca più bassa riflette il fatto che il sistema di risposta a situazioni di lotta o fuga domina in modo appropriato per stimolare l’aumento della frequenza cardiaca per l’attività. In seguito, la VFC tornerà alla normalità, poiché il sistema di riposo e digestione prenderà il sopravvento per aiutarti nel recupero.

Queste fluttuazioni si verificano nel corso della giornata, poiché i diversi fattori di stress quotidiano mettono continuamente alla prova l’organismo. Il semplice fatto di essere eccitato, o di spostarti dal divano al bagno, può modificare la VFC in qualsiasi momento.

Tramite le misurazioni della VFC durante il giorno, puoi comprendere la risposta del corpo a questi cambiamenti variabili. Se desideri comprendere il tuo stato fisiologico cronico, il momento migliore per misurare la VFC è durante il sonno.

Di notte, il corpo si trova in uno stato costante, senza variabili che potrebbero alterare i risultati, come il cibo, le interazioni sociali o un cambio di ambiente. Quando si tratta di misurazioni, alcuni dispositivi indossabili eseguono paragoni tra dati. Non tengono conto del fatto che le misurazioni diurne potrebbero mascherare l’equilibrio del SNA sottostante.

Il monitoraggio della VFC può aiutarti a raggiungere il massimo della produttività, a gestire lo stress e a perfezionare il regime di allenamento.

Una singola lettura notturna della VFC può fornire diverse indicazioni, ad esempio:

• Un punteggio VFC più alto può indicare un giorno di riposo, una camera da letto fresca o un’attività di mindfulness di bassa o moderata intensità, come l’escursionismo o lo yoga.
• Un punteggio VFC più basso può essere dovuto a disidratazione, alcol, pasti o attività fisica la sera tardi, malattie, allenamenti ad alta intensità, stress acuto o una camera da letto troppo calda.

Potresti notare che la tua VFC varia notevolmente da un giorno all’altro. Se stai cercando degli schemi ricorrenti, ciò che conta è l’andamento della VFC.

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VFC: Domande frequenti

Cos’è la VFC?

La VFC si riferisce alla variazione naturale, millisecondo per millisecondo, dell’intervallo di tempo tra i battiti cardiaci. È un indicatore chiave dell’equilibrio del tuo sistema nervoso, che mostra quanto bene il tuo corpo si adatti allo stress e recuperi.

Che cos’è la VFC in ms?

VFC in ms è semplicemente la misurazione della variabilità della frequenza cardiaca e il numero che vedi è espresso in millisecondi (ms). Riflette le piccole e salutari differenze di tempo tra ciascuno dei tuoi battiti cardiaci.

Cos’è una buona VFC?

Non esiste un unico punteggio di VFC “buono”, perché è qualcosa di molto personale. I livelli salutari di VFC possono variare notevolmente da persona a persona. La cosa più importante è monitorare la tua media nel tempo. Ma se ti stai chiedendo cosa sia una buona VFC o quale sia un valore salutare, sappi che, in linea generale, una VFC più elevata indica uno stato di riposo e recupero, mentre una VFC più bassa può segnalare stress, malattia o affaticamento. 

Cos’è la normale variabilità della frequenza cardiaca?

La normale variabilità della frequenza cardiaca può variare da meno di 20 a oltre 200 millisecondi. Detto questo, se la tua VFC è di 18 ms, non è necessariamente un segnale di allarme. La VFC media tra tutti i membri Oura è di 41 ms, ma la VFC varia e cambia di giorno in giorno. Come puoi vedere da questo grafico, la VFC tende a essere molto più elevata nelle persone giovani rispetto a quelle più anziane. Ma ricorda: se ti stai chiedendo quale dovrebbe essere la variabilità della frequenza cardiaca, ricorda che è molto personale e varia da persona a persona.

SCOPRI DI PIÙ: Cos’è la VFC media?

Che cos’è un punteggio VFC?

Oura misura la tua variabilità della frequenza cardiaca mentre dormi. Ogni mattina, quando apri Oura App, vedrai la tua VFC media durante il sonno. Su Oura, questo valore è noto come punteggio VFC Oura, ma al di fuori di Oura potresti trovarlo indicato anche come livello VFC o stato VFC.

Quali fattori influenzano la tua VFC?

Molti fattori influenzano la tua VFC, compresi quelli che non puoi controllare, come la genetica, l’età e i cicli ormonali. Tuttavia, puoi influire positivamente sulla tua VFC adottando abitudini salutari. Dormire a sufficienza e bene, gestire lo stress, fare esercizio fisico regolarmente e mantenersi idratati contribuiscono tutti a una VFC più sana.

Perché la mia VFC oscilla?

È del tutto normale che la tua VFC subisca fluttuazioni nel corso della giornata e da un giorno all’altro. Questi cambiamenti riflettono la risposta naturale del tuo corpo alle diverse attività e allo stress. Ad esempio, la tua VFC diminuirà durante un esercizio fisico intenso e poi tornerà ai livelli normali man mano che il tuo corpo si riprende.