Il tuo punteggio sonno di Oura

Cos’è il punteggio sonno?

Il punteggio sonno è uno dei tre punteggi di Oura che rispondono ad alcune domande cruciali sulla tua salute:

• Punteggio prontezza: “Qual è il tuo grado di prontezza per affrontare la giornata?”
• Punteggio sonno: “Hai dormito abbastanza bene stanotte?”
• Punteggio attività: “Stai bilanciando nel modo giusto attività fisica, inattività e riposo?”

Il punteggio sonno può andare da 0 a 100 e rappresenta una prima misura della qualità del sonno, segnalandoti, inoltre, eventuali aspetti su cui lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi.

• Uguale o superiore a 85: la qualità del tuo sonno è ottimale, continua così!
• 70-84: la qualità del tuo sonno è buona, sei sulla strada giusta.
• Inferiore a 70: la qualità del sonno non è adeguata e sarebbe opportuna qualche piccola modifica al tuo stile di vita per migliorare la situazione.

I fattori del sonno

Il punteggio sonno è il risultato di sette diversi parametri individuali, che chiamiamo fattori del sonno. I fattori del sonno ti aiutano a capire cosa può avere un impatto sulla qualità complessiva del tuo sonno rispondendo a precise domande.

• Sonno totale: “Hai dormito abbastanza?”
• Efficienza: “Quanto tempo hai dormito effettivamente nelle ore trascorse a letto?”
• Riposo: “Il sonno è stato irrequieto?”
• Fase REM: “Hai dormito abbastanza in fase REM?”
• Sonno profondo: “Hai accumulato abbastanza sonno profondo?”
• Latenza: “Quanto tempo è stato necessario per prendere sonno?”
• Orari: “Quando vai a dormire? Vai a letto seguendo il ritmo circadiano naturale del tuo corpo?”

Questi fattori sono studiati per aiutarti a individuare gli aspetti del sonno già ottimali e quelli che invece andrebbero migliorati.

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Altri strumenti per migliorare il sonno

Oltre ai punteggi e ai fattori del sonno, Oura offre altri strumenti di approfondimento sulla qualità del sonno. Nella parte superiore della scheda Sonno trovi altre quattro metriche che completano il quadro della qualità del sonno della notte precedente: sonno totale, tempo a letto, efficienza del sonno e frequenza cardiaca a riposo.  

Scorrendo in basso nella scheda Sonno, visualizzerai un riepilogo delle fasi del tuo sonno. Nel calcolo del punteggio sonno vengono considerate tutte e quattro le fasi del sonno: periodo di veglia, sonno leggero, sonno profondo e fase REM. 

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Scorrendo la scheda Prontezza, visualizzerai i grafici di VFC e FCR durante il sonno. Oura è l’unico dispositivo indossabile che fornisce i dati sulla VFC per tutta la notte e consente di individuare modelli per il recupero nel grafico della frequenza cardiaca notturna.

Oura fornisce anche un grafico del movimento durante il sonno. Un eccesso di movimento può influire sulla qualità del sonno, influenzando umore, produttività, lucidità mentale e salute generale.

Come migliorare il punteggio sonno

Se vuoi scoprire come migliorare il punteggio sonno, tieni a mente quanto segue:

• I fattori del sonno per i quali ricevi il messaggio “Attenzione”, contrassegnati con una barra orizzontale rossa, sono aspetti potenzialmente migliorabili.
• Un punteggio sonno pari o superiore a 85 è ottimale. Ottenere un punteggio uguale a 100 è piuttosto raro.
• Il sonno è soggetto a fluttuazioni naturali e possono capitare momenti in cui la qualità peggiora.

Per capire quali fattori del sonno puoi migliorare, individua quelli contrassegnati in rosso e con la dicitura “attenzione”, e rifletti sulle specifiche domande che ti pongono.

• Sonno totale: “Hai dormito abbastanza?” La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno totali per mantenere una certa efficienza e buone condizioni di salute. Per migliorare questo fattore del sonno, cerca di trovare più occasioni per restare a letto un po’ di più e dormire quanto occorre. È utile anche verificare se il valore del tempo totale di sonno segue uno schema, ad esempio se è basso durante la settimana e alto solo nei fine settimana.
• Efficienza: “Quanto tempo hai dormito effettivamente nelle ore trascorse a letto?” Per gli adulti, un’efficienza dell’85% è considerata ottimale. Se ti capita di passare più tempo del solito a letto senza dormire, chiediti cos’è che potrebbe disturbare il tuo sonno. Non riposi bene per via della caffeina? Ti infastidisce qualche rumore? La luce che s’infiltra nella stanza? Prova a cambiare un’abitudine o un dettaglio alla volta, per vedere se ottieni dei risultati.
• Riposo: “Il sonno è stato irrequieto?” Ogni tanto è normale svegliarsi durante la notte, rigirarsi nel letto o doversi alzare, ma se capita troppo spesso può compromettere la qualità del riposo. Tieni d’occhio il grafico del movimento durante il sonno per individuare i momenti in cui il sonno si interrompe: succede nel corso di tutta la notte (se, ad esempio, russi o dormi con un animale domestico sul letto), o in determinate fasce orarie (ad esempio a causa della luce o dei rumori mattutini)?
• Fase REM: “Hai dormito abbastanza in fase REM?” Questo valore misura la percentuale di tempo trascorso nella fase REM, espressa in ore. La fase REM è quella dei sogni, del consolidamento della memoria e della creatività, e diventa sempre più breve con l’avanzare dell’età. In media, la fase REM rappresenta il 20-25% del tempo totale di sonno per gli adulti. Una fase REM uguale o superiore a 90 minuti determina un punteggio sonno ottimale. Siccome la fase REM si verifica maggiormente nel periodo finale del sonno, il modo migliore per prolungarla è dormire di più.
• Sonno profondo: “Hai accumulato abbastanza sonno profondo?” Questo valore misura la percentuale di tempo trascorso nella fase di sonno profondo, espressa in ore. Il sonno profondo è la fase del sonno più riposante e rigenerante, e rappresenta tra lo 0 e il 35% del sonno totale. La quantità ideale di sonno profondo è 90 minuti per le persone più giovani e 45 minuti per le persone in età più avanzata. Prova a seguire questi consigli per prolungare questa fase.
• Latenza: “Quanto tempo è stato necessario per prendere sonno?” Si tratta della quantità di tempo che ci metti ad addormentarti quando vai a letto. L’intervallo di tempo ideale è tra i 15 e i 20 minuti dopo essersi coricati. Se prendi sonno in meno di 5 minuti, potrebbe significare che era veramente troppo tardi rispetto al solito, oppure che hai accumulato troppa stanchezza. Quando è troppo breve, ma anche quando è troppo prolungata, la latenza incide sul punteggio sonno. Se ci metti molto tempo ad addormentarti, prova a creare una routine propiziatoria per il riposo notturno, limitando gli stimoli prima di andare a letto.
• Orari: “Quando vai a dormire? Vai a letto seguendo il ritmo circadiano naturale del tuo corpo?” Questo fattore indica se hai preso sonno secondo i ritmi luce-buio naturali che stanno alla base del ritmo circadiano. Se la parte centrale del sonno cade tra la mezzanotte e le 3 del mattino, ovvero il punto più buio della notte, il tuo sonno è allineato al meglio con il ciclo sonno-veglia ottimale. Una routine di sonno regolare, che favorisca il tuo ritmo circadiano individuale, è importante per le funzioni vitali dell’organismo, compresa la regolazione di metabolismo e ormoni. Andare a dormire all’ora ideale porta generalmente a un punteggio sonno più elevato.

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