درجة النوم هي إحدى درجات Oura الثلاث التي تساعدك على الإجابة عن أسئلة مختلفة حول صحتك:
- درجة جاهزيتك: ما مدى جاهزيتك لليوم؟
- درجة نومك: ما مدى جودة نومك الليلة الماضية؟
- درجة نشاطك: كيف توازن بين نشاطك، والخمول، وراحتك؟
تتراوح درجة نومك بين 0 و100، وتوضح لك في لمحة جودة نومك وما إذا كانت هناك جوانب يمكنك تعديلها لتحقيق أهدافك:
- 85 أو أعلى: نومك في المستوى الأمثل، استمر على هذا النحو!
- 70-84: نومك جيد، أنت على المسار الصحيح.
- أقل من 70: نومك غير متوازن، وقد تكون هناك تغييرات في نمط حياتك يمكنك إجراؤها لتحسينه.
عوامل جودة النوم
تتكون درجة نومك من سبعة عناصر شخصية مختلفة تُعرَّف باسم العوامل المساهمة في النوم. تساعدك عوامل جودة النوم في الإجابة على أسئلة أعمق حول ما يؤثر على الجودة العامة لنومك.
- إجمالي وقت النوم: ”هل حصلت على قسط كافٍ من النوم؟“
- الكفاءة: “ما مقدار الوقت الذي قضيته في السرير ونمت فيه فعليًا؟”
- الراحة: “هل تقلبت كثيراً أثناء النوم؟”
- نوم حركة العين السريعة (REM): “هل حصلت على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة (REM)؟”
- النوم العميق: “هل حصلت على قسط كافٍ من النوم العميق؟”
- خمول ما قبل النوم: “ما مدى سرعة خلودك إلى النوم؟”
- التوقيت: “متى ستخلد إلى النوم؟” “هل تخلد إلى النوم وفقًا للإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك؟”
صُممت هذه المؤشرات لمساعدتك على تحديد جوانب نومك القوية والجوانب التي تحتاج إلى تحسين.
اقرأ المزيد: كيف تحصل على نوم أفضل
المزيد من أدوات النوم
بالإضافة إلى درجاتك وعواملك المساهمة/ يوفر Oura أدوات أخرى للتعمق في فهم نومك. في أعلى علامة تبويب النوم، ستجد 4 مؤشرات إضافية تمنحك نظرة سريعة على نومك في الليلة السابقة: إجمالي وقت النوم، والوقت في السرير، وكفاءة النوم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
ستجد أيضًا ملخصًا لنومك خلال الليل مقسّمًا حسب مراحل النوم. تؤخذ مراحل النوم الأربع جميعها في الاعتبار عند احتساب درجة النوم: وقت اليقظة، والنوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM).
اعرف المزيد: ما هي مراحل النوم الأربعة؟
مرّر لأسفل علامة تبويب الجاهزية، وستجد مخططات التغير في معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) الليلية. يمنحك Oura، دون غيره من الأجهزة القابلة للارتداء، بيانات التغير في معدل ضربات القلب طوال الليل، لتتمكن من رصد أنماط التعافي في مخطط معدل ضربات القلب أثناء الليل.
يوفر Oura أيضًا مخططًا بيانيًا للحركة الليلية. يمكن أن تؤثر الحركة المفرطة في مدى ترميم نومك لجسمك، مما يؤثر بدوره في مزاجك وإنتاجيتك وصفاء ذهنك وصحتك.
كيفية تحسين درجة النوم
إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين درجة نومك، فضع هذه المبادئ في اعتبارك:
- العوامل المساهمة التي تظهر فيها رسالة “انتبه” مع شريط تقدم باللون الأحمر تمثل جوانب قد تحتاج إلى تحسين.
- تكون درجة النوم في المستوى الأمثل عند 85 أو أكثر. صُممت درجات 100 لتكون نادرة، وليس من المعتاد الحصول عليها باستمرار.
- يتقلب النوم بشكل طبيعي، وقد تمر بفترات يكون فيها نومك أفضل أو أسوأ.
أثناء استكشاف عوامل جودة النوم التي يمكنك تحسينها، ابحث عن المؤشرات التي تظهر باللون الأحمر (“انتبه”)، وفكّر في الأسئلة التي تساعدك على الإجابة عنها.
- إجمالي وقت النوم: “هل حصلت على قسط كافٍ من النوم؟” يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 7 و9 ساعات من إجمالي النوم للحفاظ على صحة جيدة وأداء جيد. لتحسين هذا العامل المساهم، حاول أن تتيح لنفسك مزيدًا من الوقت في السرير حتى تحصل على القدر الكافي من النوم. قد يساعدك التحقق من إجمالي وقت نومك لمعرفة ما إذا كان يتبع نمطًا معينًا، كأن يكون أقل خلال أيام الأسبوع وأعلى فقط في عطلات نهاية الأسبوع.
- الكفاءة: “ما مقدار الوقت الذي قضيته في السرير ونمت فيه فعليًا؟” بالنسبة إلى البالغين، تُعد كفاءة النوم التي تبلغ 85% في المستوى الأمثل. إذا كنت تقضي وقتًا أطول مستيقظًا في السرير، ففكّر في الأسباب التي قد توقظك؛ فهل يجعلك الكافيين تتقلب كثيرًا أثناء النوم؟ الضوضاء؟ الضوء؟ جرّب تغيير عادة أو عامل واحد في كل مرة، وراقب النتائج.
- الراحة: “هل تقلبت كثيراً أثناء النوم؟” من الطبيعي أن تستيقظ أو تتقلب أو تنهض من السرير من وقت لآخر، لكن كثرة الحركة أثناء النوم قد تقلل من جودة راحتك. جرّب استخدام مخطط الحركة أثناء الليل لتحديد الأوقات التي قد تستيقظ فيها؛ هل يحدث ذلك طوال الليل، مثلًا بسبب الشخير أو وجود حيوان أليف على السرير، أم يحدث في أوقات معينة من الليل، مثل الضوء أو الأصوات في الصباح الباكر؟
- نوم حركة العين السريعة (REM): “هل حصلت على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة (REM)؟” يقيس هذا المؤشر النسبة المئوية من وقت نومك التي قضيتها في نوم حركة العين السريعة (REM)، ويُعبَّر عنها بالساعات. يرتبط نوم حركة العين السريعة (REM) بالأحلام وتثبيت الذكريات والإبداع، وتقل نسبته مع التقدم في العمر. في المتوسط، يشكّل نوم حركة العين السريعة (REM) ما بين 20% و25% من إجمالي وقت النوم لدى البالغين. يؤدي الحصول على 90 دقيقة أو أكثر من نوم حركة العين السريعة (REM) إلى درجة نوم في المستوى الأمثل. لأن نوم حركة العين السريعة (REM) يحدث بشكل أكبر خلال دورات النوم المتأخرة، فإن أفضل طريقة للحصول على المزيد منه هي النوم لفترة أطول.
- النوم العميق: “هل حصلت على قسط كافٍ من النوم العميق؟” يقيس هذا المؤشر النسبة المئوية من وقت نومك التي قضيتها في النوم العميق، ويُعبَّر عنها بالساعات. يُعد النوم العميق أكثر مراحل النوم ترميمًا وتجديدًا، ويشكّل ما بين 0% و35% من إجمالي وقت نومك. من الناحية المثالية، يُنصح بالحصول على 90 دقيقة من النوم العميق للشباب، و45 دقيقة لكبار السن. جرّب هذه النصائح لزيادة مدته.
- خمول ما قبل النوم: “ما مدى سرعة استغراقك في النوم؟” يقيس هذا المؤشر الوقت الذي تستغرقه للدخول في النوم ليلًا. من الناحية المثالية، ستغفو خلال 15 إلى 20 دقيقة من الاستلقاء في السرير. قد يكون الاستغراق في النوم خلال أقل من 5 دقائق علامة على أنك تذهب إلى النوم متأخرًا جدًا أو أنك مرهق أكثر من اللازم. قد تؤثر مدة الاستغراق في النوم، سواء كانت طويلة جدًا أو قصيرة جدًا، في درجتك. إذا كنت تجد صعوبة في الاستغراق في النوم، ففكّر في اتباع روتين للاسترخاء قبل النوم يقلل من التحفيز.
- التوقيت: “متى ستخلد إلى النوم؟” “هل تخلد إلى النوم وفقًا للإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك؟” يساعدك هذا المؤشر على معرفة ما إذا كنت قد نمت وفقًا للتعاقب الطبيعي للضوء والظلام، بما يدعم إيقاعك اليومي. إذا وقع منتصف فترة نومك بين منتصف الليل و3 صباحًا (وهي عادةً أحلك فترة في الليل)، فهذا يعني أن توقيت نومك متوافق بشكل مثالي مع الدورة اليومية. يُعد اتباع روتين نوم منتظم يدعم إيقاعك اليومي أمرًا مهمًا للعمليات الأساسية في الجسم، بما في ذلك تنظيم عمليات الأيض والهرمونات. يؤدي الذهاب إلى النوم ضمن مواعيد وقت النوم المثالي إلى الحصول على درجة نوم أعلى.
موضوعات ذات صلة: درجة نشاطك في Oura