आपका स्लीप स्कोर तीन Oura स्कोर में से एक है, जो आपकी सेहत से जुड़े अलग-अलग सवालों के जवाब देने में मदद करते हैं:
- आपका रेडिनेस स्कोर: आप दिन के लिए कितने तैयार हैं?
- आपका नींद का स्कोर: कल रात आप कितनी अच्छी तरह सोए?
- आपका एक्टिविटी स्कोर: आप अपनी एक्टिविटी, इनएक्टिविटी और आराम में कैसे बैलेंस बना रहे हैं?
आपका स्लीप स्कोर 0-100 के बीच होता है — जो एक नज़र में बता देता है कि आपकी नींद की क्वालिटी कैसी है और क्या कुछ ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें आप अपने गोल्स पाने के लिए एडजस्ट कर सकते हैं:
- 85 या उससे ज़्यादा: आपकी नींद ऑप्टिमल है, इसे ऐसे ही जारी रखें!
- 70-84: आपकी नींद अच्छी है, आप सही रास्ते पर हैं।
- 70 से कम: आपकी नींद कुछ गड़बड़ है और शायद बैलेंस भी सही नहीं लग रहा, और हो सकता है कुछ लाइफ़स्टाइल बदलाव हों जो आप इसे बेहतर करने के लिए कर सकते हैं.
आपकी नींद पर असर डालने वाली चीज़ें
आपका स्लीप स्कोर सात अलग-अलग पर्सनलाइज्ड चीज़ों से मिलकर बनता है, जिन्हें नींद पर असर डालने वाली चीज़ें कहा जाता है. आपके कंट्रीब्यूटर्स इस बात के गहरे सवालों के जवाब देने में मदद करते हैं कि आपकी नींद की ओवरऑल क्वालिटी पर क्या असर डाल रहा है.
- पूरी नींद “क्या आपको पूरी नींद मिली?”
- एफ़िशिएंसी “बिस्तर पर बिताए अपने समय में से आप असल में कितनी देर सोए?”
- रेस्टफ़ुलनेस: “क्या आप करवटें बदलते रहे?”
- REM नींद “क्या आपको पूरी REM नींद मिली?”
- गहरी नींद: “क्या आपको पूरी गहरी नींद मिली?”
- लेटेंसी: “आप कितनी जल्दी सो गए?”
- टाइमिंग: “आप कब सोने जा रहे हैं?” क्या आप अपनी बॉडी की नैचुरल सर्केडियन रिदम के हिसाब से सो रहे हैं?”
ये कंट्रीब्यूटर्स इसलिए बनाए गए हैं कि आप पहचान सकें कि आपकी नींद की कौन-सी चीज़ें अच्छी हैं और किनमें सुधार की ज़रूरत है.
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और भी स्लीप टूल्स{
अपने स्कोर और कंट्रीब्यूटर्स के अलावा, Oura आपको और भी टूल्स देता है ताकि आप अपनी नींद को गहराई से समझ सकें. आपके स्लीप टैब के सबसे ऊपर 4 और मीट्रिक्स होते हैं, जिनसे आप एक नज़र में पिछली रात की अपनी नींद देख सकते हैं: टोटल स्लीप टाइम, टाइम इन बेड, स्लीप एफ़िशिएंसी, और आराम के समय हार्ट रेट.
आपको अपनी रात की नींद का एक समरी भी दिखेगा, जो स्लीप स्टेजेस में बँटा होता है. आपके स्लीप स्कोर में नींद की चारों स्टेजेस को ध्यान में रखा जाता है: जागने का समय, हल्की नींद, गहरी नींद, और REM नींद.
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रेडिनेस टैब में नीचे स्क्रॉल करें, और आपको अपने रात के HRV और RHR ग्राफ़ मिल जाएंगे. Oura अकेला ऐसा वियरेबल है जो आपको पूरी रात का HRV डेटा देता है और आपको यह ताक़त देता है कि आप अपने रात के हार्ट रेट ग्राफ़ में रिकवरी पैटर्न देख सकें.
Oura आपको एक नाइटटाइम मूवमेंट ग्राफ़ भी देता है. ज़्यादा हिलना-डुलना आपकी नींद को कम तरोताज़ा करने वाला बना सकता है, जिससे आपके मूड, प्रोडक्टिविटी, दिमाग़ की तेज़ी और सेहत पर असर पड़ता है.
अपना नींद का स्कोर कैसे बेहतर बनाएँ
अगर आप अपना स्लीप स्कोर बेहतर करने के तरीक़े ढूँढ रहे हैं, तो इन बातों को ध्यान में रखें:
- जिन कंट्रीब्यूटर्स में आपको लाल प्रोग्रेस बार के साथ “ध्यान दें” वाला मैसेज मिलता है, वे बेहतरी की गुंजाइश वाले एरिया हैं.
- 85 या उससे ऊपर का स्लीप स्कोर ऑप्टिमल है. 100 का स्कोर इसलिए बनाया गया है कि यह कभी-कभी मिले, हर बार नहीं.
- नींद में नैचुरली उतार-चढ़ाव आता रहता है, और कुछ दौर ऐसे हो सकते हैं जब आपकी नींद बेहतर या ख़राब हो.
जब आप यह देख रहे हों कि किन स्लीप कंट्रीब्यूटर्स को बेहतर किया जा सकता है, तो उन कंट्रीब्यूटर्स को देखें जो रेड (“ध्यान दें”) में हैं, और सोचें कि वे किन सवालों के जवाब देने में मदद करते हैं.
- पूरी नींद “क्या आपको पूरी नींद मिली?” ज़्यादातर बड़ों को अच्छा परफ़ॉर्म करने और सेहतमंद रहने के लिए कुल 7 से 9 घंटे की नींद चाहिए होती है. इस कंट्रीब्यूटर को बेहतर करने के लिए, कोशिश करें कि आप ख़ुद को बिस्तर पर इतना समय दें कि आपको ज़रूरत भर की नींद मिल सके. यह देखना काम आ सकता है कि आपका टोटल स्लीप टाइम किसी पैटर्न पर चलता है या नहीं, जैसे हफ़्ते भर कम रहना और सिर्फ़ वीकेंड पर ज़्यादा.
- एफ़िशिएंसी “बिस्तर पर बिताए अपने समय में से आप असल में कितनी देर सोए?” बड़ों के लिए, 85% की एफ़िशिएंसी को ऑप्टिमल माना जाता है. अगर आप बिस्तर पर जागते हुए ज़्यादा समय बिता रहे हैं, तो यह देखें कि आपको क्या जगा रहा है – कहीं कैफ़ीन की वजह से तो आप करवटें नहीं बदल रहे? शोर? हल्की? एक बार में सिर्फ़ एक आदत या चीज़ बदलकर देखें और नतीजों पर नज़र रखें.
- रेस्टफ़ुलनेस: “क्या आप करवटें बदलते रहे?” थोड़ा-बहुत जागना, करवटें बदलना, या उठना नॉर्मल है, लेकिन बहुत बार हिलने-डुलने से आपकी नींद की गहराई कम हो जाती है. अपने नाइटटाइम मूवमेंट ग्राफ़ का इस्तेमाल करके यह पहचानने की कोशिश करें कि आप कब जाग रहे हो सकते हैं – क्या यह पूरी रात होता है (जैसे शायद ख़र्राटे या बिस्तर पर कोई पालतू जानवर) या रात के कुछ ख़ास समय पर (जैसे सुबह-सुबह की रोशनी या आवाज़ें).
- REM नींद: “क्या आपको पूरी REM नींद मिली?” यह नापता है कि आपने कितने पर्सेंट समय REM नींद में बिताया, जो घंटों में दिखाया जाता है. सपनों, यादों को पक्का करने, और क्रिएटिविटी से जुड़ी REM नींद उम्र के साथ कम होती जाती है. एवरेज देखें तो, बड़ों में REM नींद कुल नींद के समय का 20-25% होती है. 90 मिनट या उससे ज़्यादा की REM नींद से ऑप्टिमल स्लीप स्कोर मिलता है. चूंकि REM नींद बाद के स्लीप साइकल्स में ज़्यादा आती है, इसलिए ज़्यादा REM पाने का सबसे अच्छा तरीक़ा है ज़्यादा देर सोना.
- गहरी नींद: “क्या आपको पूरी गहरी नींद मिली?” यह नापता है कि आपने कितने पर्सेंट समय गहरी नींद में बिताया, जो घंटों में दिखाया जाता है. सबसे अधिक आरामदायक और तरोताज़ा करने वाली स्लीप स्टेज, गहरी नींद आपकी कुल नींद का 0–35% तक होती है. सही तो यह है कि नौजवानों को 90 मिनट और बड़ी उम्र के लोगों को 45 मिनट गहरी नींद मिलनी चाहिए. ज़्यादा पाने के लिए ये टिप्स आज़माएँ.
- लेटेंसी “आप कितनी जल्दी सो गए?” यह वह समय है जो आपको रात में सोने के लिए लगता है. बेहतर यह होगा कि आप लेटने के 15 से 20 मिनट के अंदर सो जाएं. 5 मिनट से कम में सो जाना इस बात का इशारा हो सकता है कि आप बहुत देर से सोने जा रहे हैं या हद से ज़्यादा थके हुए हैं. बहुत ज़्यादा या बहुत कम लेटेंसी आपके स्कोर पर असर डाल सकती है. अगर आपको सोने में ज़्यादा समय लग रहा है, तो एक ऐसी विंडडाउन रूटीन बनाने के बारे में सोचें जो सोने से पहले स्टिमुलेशन को कम रखे.
- टाइमिंग: “आप कब सोने जा रहे हैं?” क्या आप अपनी बॉडी की नैचुरल सर्केडियन रिदम के हिसाब से सो रहे हैं?” यह आपको बताता है कि आप रोशनी और अँधेरे की उस नैचुरल रिदम के हिसाब से सोए या नहीं, जो सर्केडियन रिदम को सपोर्ट करती है. अगर आपकी नींद का बीच का हिस्सा आधी रात और 3 बजे के बीच पड़ता है (जो आम तौर पर रात का सबसे अँधेरा समय होता है), तो आपकी सोने की टाइमिंग डेली साइकल के साथ बढ़िया तरीक़े से मैच करती है. एक लगातार चलने वाली सोने की रूटीन, जो आपकी सर्केडियन रिदम को सपोर्ट करती है, आपकी बॉडी के ज़रूरी कामों के लिए अहम है—जिनमें मेटाबॉलिक और हॉर्मोन रेगुलेशन भी शामिल हैं. अपने आइडियल सोने के समय के अंदर सोने से स्लीप स्कोर ज़्यादा मिलता है.
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