A tua Pontuação de sono é uma das três pontuações Oura que te ajudam a responder a diferentes perguntas sobre a tua saúde:
- A tua Pontuação de preparação: Quão a postos estás para o dia?
- A tua Pontuação de sono: Como dormiste na noite passada?
- A tua Pontuação de atividade: Como estás a equilibrar a tua atividade, inatividade e descanso?
A tua Pontuação de sono varia de 0 a 100 — indicando-te, de relance, a qualidade do teu sono e se existem elementos que podes ajustar para atingir os teus objetivos:
- 85 ou superior: O teu sono é ótimo, continua assim!
- 70-84 O teu sono é bom, estás no caminho certo.
- Inferior a 70: O teu sono não está no seu melhor. O equilíbrio pode estar comprometido e talvez haja algumas mudanças no teu estilo de vida que possas fazer para o melhorar.
Os teus Fatores do sono
A tua Pontuação de sono é composta por sete diferentes elementos personalizados, conhecidos como Fatores do sono. Os teus fatores do sono ajudam-te a responder a perguntas mais profundas sobre o que está a afetar a qualidade geral do teu sono.
- Sono total: “Dormiste o suficiente?”
- Eficiência: “Quanto do teu tempo na cama passaste realmente a dormir?”
- Repouso intenso: “Reviraste-te muito na cama?”
- Sono REM: “Dormiste o suficiente em sono REM?”
- Sono profundo: “Dormiste o suficiente em sono profundo?”
- Latência: “Com que rapidez adormeceste?”
- Horário: “A que horas te vais deitar?” Estás a ir para a cama de acordo com o ritmo circadiano natural do teu corpo?”
Estes fatores do sono foram concebidos para te ajudar a identificar os elementos do teu sono que são fortes e os que precisam de melhoria.
LER MAIS: Como dormir melhor
Mais ferramentas de sono
Para além das tuas Pontuações e dos fatores do sono, a Oura fornece mais ferramentas para investigares o teu sono. No topo do teu separador Sono estão 4 métricas adicionais que permitem uma consulta rápida do teu sono da noite anterior: Tempo total de sono, Tempo na Cama, Eficiência do sono e Frequência cardíaca em repouso.
Também verás um resumo do teu sono noturno separado por fases de sono. Todas as quatro fases de sono são consideradas na tua Pontuação de sono: Tempo acordado, Sono leve, Sono profundo e Sono REM.
SABER MAIS: Quais são as 4 fases do sono?
Desliza mais para baixo no separador Preparação e encontrarás os teus gráficos noturnos de VFC e FCR. A Oura é o único wearable que te fornece os teus dados de VFC relativos a toda a noite e permite que identifiques padrões de recuperação no teu gráfico de frequência cardíaca noturna.
A Oura também fornece um Gráfico de movimento noturno. O movimento excessivo pode afetar o quão reparador é o teu sono — o que pode influenciar o teu humor, produtividade, clareza mental e saúde.
Como melhorar a tua Pontuação de sono
Se estás à procura de formas de melhorar a tua Pontuação de sono, tem estes princípios em mente:
- Os fatores que apresentam a mensagem “Presta atenção” e uma barra de progresso vermelha indicam áreas com potencial para melhoria.
- Uma Pontuação de sono de 85 ou superior é ótima. As pontuações de 100 foram concebidas para serem raras em vez de regulares.
- O sono flutua naturalmente e pode haver períodos em que o teu sono está melhor ou pior.
À medida que exploras os fatores do sono que podes melhorar, procura por fatores que estejam em vermelho (“Presta atenção”) e considera a que perguntas estes te ajudam a responder.
- Sono total: “Dormiste o suficiente?” A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono total para ter um bom desempenho e manter-se saudável. Para melhorar este fator, procura dar-te mais oportunidades para passares tempo suficiente na cama, de forma a obteres o sono de que precisas. Pode ser útil observar com mais atenção se o teu tempo total de sono segue um padrão, por exemplo, durante a semana é baixo e no fim de semana elevado.
- Eficiência: “Quanto do teu tempo na cama passaste realmente a dormir?” Para adultos, uma eficiência do sono de 85% é considerada ótima. Se passas mais tempo acordado na cama, procura perceber o que poderá estar a acordar-te: será que a cafeína te está a deixar inquieto durante a noite? Barulho? Luz? Tenta mudar um hábito ou variável de cada vez e observa os resultados.
- Repouso intenso: “Reviraste-te muito na cama?” É normal acordar, andar às voltas na cama ou levantar durante a noite, desde que aconteça em pouca medida, uma vez que se for frequente diminuirá o teu repouso intenso. Tenta usar o teu Gráfico de movimento noturno para identificar a que horas poderás estar a acordar – será que é durante toda a noite (por exemplo, devido a ressonar ou a um animal de estimação na cama) ou apenas em determinados momentos (por exemplo, com a luz ou os sons do início da manhã)?
- Sono REM:: “Dormiste o suficiente em sono REM?” Este fator mede a percentagem de tempo passado em sono REM, refletida em horas. Está associado a sonhar, à consolidação da memória, à criatividade, o sono REM diminui com a idade. Em média, o sono REM representa 20-25% do tempo total de sono para adultos. Um total de 90 minutos ou mais de sono REM resultará numa pontuação de sono ótima. Como o sono REM ocorre mais nos ciclos de sono tardios, a melhor forma de obter mais sono REM é dormir durante mais tempo.
- Sono profundo: “Dormiste o suficiente em sono profundo?” Este fator mede a percentagem de tempo passado em sono profundo, refletida em horas. A fase de sono mais restauradora e rejuvenescedora, o sono profundo constitui entre 0 a 35% do teu sono total. Idealmente, procura obter cerca de 90 minutos de sono profundo se fores um adulto mais jovem, e cerca de 45 minutos se fores mais velho. Experimenta estas dicas para dormires mais.
- Latência: “Com que rapidez adormeceste?” Refere-se ao tempo que demoras a adormecer à noite. O ideal é que adormeças dentro de 15 a 20 minutos após te deitares. Adormecer em menos de 5 minutos pode ser um sinal de que te estás a deitar demasiado tarde ou de que estás demasiado cansado. Demasiada ou pouca latência pode afetar a tua pontuação. Se estás a demorar mais tempo a adormecer, considera criar uma rotina de relaxamento que limite a estimulação antes de dormir.
- Horário: “A que horas te vais deitar?” Estás a ir para a cama de acordo com o ritmo circadiano natural do teu corpo?” Permite-te saber se adormeceste de acordo com o ritmo natural de luz e escuridão que apoia um ritmo circadiano. Se o ponto médio do teu sono ocorrer entre a meia-noite e as 3h00 (normalmente, o período mais escuro da noite), o teu horário de sono está idealmente alinhado com o ciclo diário. Uma rotina noturna consistente, que apoie o teu ritmo circadiano, é importante para os processos essenciais do teu corpo, incluindo a regulação metabólica e hormonal. Ir dormir dentro da tua janela de horário de deitar resultará numa Pontuação de sono mais elevada.
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