9 abitudini quotidiane per dormire meglio di notte

Ciò che fai durante il giorno, fin dal risveglio, ha un profondo impatto sulla qualità del sonno notturno. “Il sonno è lo specchio della giornata”, afferma Johanna Still, Head of Insight Messages di Oura.

Dall’importanza dell’esposizione alla luce solare del mattino, all’influenza decisiva dei pasti regolari, le 9 abitudini per la giornata che proponiamo in questo articolo sono preziose per dormire sonni più profondi e riposanti.

Le evidenze scientifiche del rapporto tra comportamento diurno e sonno notturno

Il corpo funziona come un sistema complesso, rispondendo a stimoli interni ed esterni quali la luce, il cibo, lo stress e l’attività fisica. Questi input influenzano processi critici, come il ritmo circadiano, la digestione e il sistema nervoso, che a loro volta influenzano il sonno.

“Il nostro corpo ha un orologio incorporato che funziona in base ai segnali che inviamo con le nostre attività diurne”, spiega Still. 

Alcuni segnali preparano il corpo a essere vigile e sveglio, mentre altri lo preparano al riposo. Adottando abitudini in linea con questi segnali, puoi regolare il ciclo sonno-veglia e alimentare il naturale bisogno di dormire, in modo che sia più facile addormentarsi e dormire senza interruzioni.

“Quando si fa fatica a dormire, lo stress aumenta. Ma non è possibile forzare il corpo ad addormentarsi”, dice Still. “Anzi, voler dormire a tutti i costi può addirittura peggiorare il sonno”. 

Invece di provare a obbligarti a dormire, il segreto è favorire in modo naturale la sonnolenza serale, intervenendo sugli aspetti che puoi controllare durante il giorno, come le 9 abitudini elencate qui.

9 abitudini diurne per dormire meglio

1. Interrompi i periodi di immobilità

“La maggior parte delle persone trascorre molto tempo alla scrivania, attorno a un tavolo in riunione o sul divano”, spiega Sofia Strömmer, PhD, Senior Behavioral Scientist di Oura. “Un comportamento sedentario prolungato nel corso della giornata, però, può peggiorare la qualità del sonno”. 

Durante le giornate molto sedentarie, il corpo non accumula abbastanza bisogno di sonno (in gergo tecnico, la cosiddetta “pressione del sonno”). Integrare un po’ di attività fisica nella tua giornata stimola il corpo a dormire, aiutandoti ad addormentarti più facilmente.

Una revisione di studi ha rilevato che le persone più attive dormono meglio. Secondo uno studio in particolare, cercare di completare almeno 30 minuti di movimento al giorno ha dato i risultati migliori, ossia addormentarsi più velocemente e dormire in media 15 minuti in più. “Potrebbe sembrare molto per una persona sedentaria, ma in realtà è come fare tre pause di 10 minuti dedicate al movimento distribuite nell’arco della giornata”, dice Strömmer.

2. Inserisci qualche pausa rigenerante

Mantenere il corpo attivo durante la giornata è essenziale per dormire meglio, ma esagerare può avere l’effetto contrario. Se i fattori che causano stress rimangono elevati a lungo, possono compromettere il naturale accumularsi del bisogno di sonno, con il risultato finale di sentirsi esausti anziché riposati.

Meglio cercare un equilibrio: brevi periodi di attività o di stimoli stressanti seguiti da pause riposanti. Le pause intenzionali aiutano a regolare il sistema nervoso, a migliorare la gestione dello stress e, infine, a favorire un sonno più riposante.

3. Calma la mente prima di andare a letto

Dopo una giornata di lavoro, è normale aver voglia di staccare la spina, magari con un allenamento intenso o un film appassionante. Per quanto possano allentare la tensione, queste attività lasciano il corpo in uno stato di eccitazione troppo elevato per riuscire a prendere sonno. Un cervello in piena attività non è pronto a spegnersi per andare a dormire.

Qualche momento di pausa intenzionale durante la giornata per rilassare la mente può fare la differenza nella qualità del sonno. Ma niente paura: rilassarsi non significa mantenere il corpo immobile e in silenzio prima di andare a dormire. “Se la mente è in fibrillazione, può essere davvero difficile rilassarsi a fondo o seguire qualche tecnica di mindfulness”, spiega Strömmer. Prova una di queste routine di rilassamento, la cui efficacia è dimostrata scientificamente, per aiutare il corpo e la mente a rilassarsi durante il giorno e la sera.

4. Riserva la camera da letto al sonno 

Il cervello crea naturalmente delle associazioni tra luoghi e comportamenti, spesso senza che tu te ne renda conto. Quando sei in macchina, ad esempio, la tua mente passa in modalità “spostamento”.

Lo stesso principio vale per il letto. Se lo usi spesso per attività che non hanno niente a che fare con il sonno, come lavorare al computer, guardare la TV o lo smartphone, il cervello potrebbe avere difficoltà ad associare il letto al riposo e al sonno.

Se lavorare in camera da letto è proprio necessario, cerca almeno di importi dei limiti. Il minimo che puoi fare è riporre il laptop e il materiale professionale una volta conclusa la giornata lavorativa. Lavorare di sera può mantenere il cervello in uno stato di attivazione che interferisce con la capacità di rilassarsi e addormentarsi.

Riservando il letto esclusivamente al sonno (e magari a qualche pisolino occasionale), l’associazione con il riposo viene rafforzata, favorendo il rilassamento mentale prima di andare a dormire e di conseguenza un ciclo del sonno più salutare.

5. Mangia a orari regolari

Un pasto pesante consumato la sera può interferire con il sonno perché mantiene attivo l’apparato digerente, aumenta la temperatura corporea e inibisce la produzione di melatonina. Per evitare questi disturbi, è meglio concludere il pasto almeno due ore prima di andare a letto.

Evitare i pasti in tarda serata, tuttavia, non basta: anche cosa e quando mangi svolgono un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Saltare la colazione e bere soltanto caffè, ad esempio, può mandare in tilt l’orologio interno del corpo. Interrompere il digiuno notturno con una colazione nutriente aiuta a segnalare al corpo che è giorno, favorendo il ritmo circadiano.

La prima colazione attiva il rilascio di insulina, che aiuta a resettare l’orologio interno del fegato. Molti ricercatori ritengono che il fegato svolga un ruolo centrale nella regolazione del sistema circadiano generale dell’organismo.

Tieni presente che esistono diversi fattori individuali che possono incidere sul modo in cui l’orario dei pasti influenza il sonno, ad esempio il cronotipo, ovvero ciò che definisce se sei o meno una persona mattiniera. Prova a mantenere una certa costanza nell’orario dei pasti e cerca di capire qual è lo schema che fa per te.

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6. Esponiti alla luce del mattino

L’esposizione alla luce è uno dei fattori che incidono maggiormente sul ritmo circadiano. Al risveglio, cerca di rendere l’ambiente il più luminoso possibile, se necessario anche con l’illuminazione artificiale. Per garantirti ulteriori benefici, esci all’aperto ed esponiti alla luce naturale del sole e all’aria fresca.

La luce del mattino avvisa l’organismo che è ora di svegliarsi, contribuendo a resettare l’orologio interno e a innescare un salutare picco di cortisolo (noto come risposta di risveglio del cortisolo). Questo processo dà il via alla giornata e inizia a creare la richiesta di sonno necessaria a favorire il riposo notturno.

Altrettanto importante è limitare l’esposizione alla luce nelle ore serali. Con l’avvicinarsi dell’ora di dormire, abbassa le luci e inizia a limitare il tempo trascorso davanti agli schermi, in particolare se ti esponi alla luce blu di telefoni e computer, che può sopprimere la produzione di melatonina. Se proprio non puoi fare a meno di guardare qualcosa su uno schermo per rilassarti, riduci la luminosità e attiva la modalità notturna per segnalare al tuo cervello che è ora di riposare.

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7. Affronta le difficoltà

Molte persone che hanno difficoltà a dormire hanno la sensazione di avere una riserva di energia da smaltire, che può manifestarsi sotto forma di pensieri rapidi e incontrollabili o irrequietezza. Fare qualcosa di impegnativo, come un allenamento faticoso, un cruciverba o una doccia fredda, può agire da stress ormetico, ossia da stimolo breve e intenso che attiva i meccanismi di adattamento dell’organismo.

Queste brevi picchi di stress innescano il rilascio di cortisolo e adrenalina, attivando il sistema nervoso simpatico di lotta o fuga. Ma questa attivazione viene rapidamente contrastata dalla risposta parasimpatica di riposo e digestione. Questo improvviso scambio tra sistemi nervosi aiuta a smaltire l’energia in eccesso e ti prepara mentalmente e fisicamente al sonno notturno.

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8. Assumi meno caffeina il pomeriggio e la sera

La caffeina ha un’emivita da 5 a 7 ore. Ciò significa che dopo 7 ore la metà del contenuto totale di caffeina è ancora in circolo. Può sembrare poco, ma per chi è sensibile alla caffeina, è sufficiente per disturbare il sonno. 

9. Svegliati sempre alla stessa ora

Se dormi male, potrebbe essere il momento di impostare una sveglia mattutina rigorosa. Anche nei fine settimana. Alzarsi più tardi del solito il sabato può alterare il ritmo circadiano, ritardando anche la sensazione di stanchezza serale che concilia il sonno.

Anche se questa abitudine può essere difficile da abbandonare, la costanza è fondamentale. Svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno aiuta il corpo a consolidare una routine prevedibile, che permette di addormentarsi più facilmente e svegliarsi in modo naturale. Non avere fretta: regolare i tuoi orari di sonno può richiedere giorni o addirittura settimane, ma i benefici valgono l’investimento.

Vivi bene, dormi meglio

È importante ricordare che qualche disturbo del sonno fa parte della vita e tutti, prima o poi, ne soffrono. Ma ovviamente non puoi obbligarti a dormire. Il segreto è sfruttare al meglio la giornata, spezzandola con qualche attività fisica, ritagliandosi dei momenti rigeneranti o cercando di fare pasti più regolari.  

“Quando arriva la sera, l’obiettivo dovrebbe essere avere sonno, con la frequenza cardiaca che si abbassa, i muscoli rilassati e la mente calma”, spiega Still. “Il cervello dovrebbe sentirsi libero da impegni e il corpo pronto a riposare”. 

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Le esperte e gli esperti di Oura 

Johanna Still è Head of Insight Messages presso Oura e guida il team Insights. Si è unita a Oura nell’autunno 2017 per contribuire al lancio di Oura Ring Gen2, dopodiché è passata allo sviluppo del prodotto. Johanna ha conseguito un master in Information Technology Business presso l’Università di Oulu. Prima di Oura ha lavorato in diversi ruoli nell’industria IT, nel mondo accademico e nel marketing.

Sofia Strömmer, PhD, è una specialista delle scienze comportamentali del team di Oura. È nata in Finlandia, ma ha vissuto nel Regno Unito per 16 anni prima di tornare in patria per lavorare con Oura. È psicologa accreditata e ha conseguito un dottorato di ricerca in psicologia, incentrato sulle determinanti motivazionali del comportamento nell’esercizio fisico. La sua area di competenza riguarda gli aspetti motivazionali dei cambiamenti nello stile di vita orientati alla salute e in particolare le dinamiche con cui nascono e possono essere mantenute queste motivazioni. Prima di entrare in Oura, Sofia ha lavorato come ricercatrice presso il Medical Research Council dell’Università di Southampton.