Miten alentaa kardiovaskulaarista ikää

Ouran kardiovaskulaarinen ikä (CVA) arvioi sydämen ja suurten valtimoiden ikääntymistä suhteessa todelliseen ikääsi ja antaa vinkkejä, miten voit kohentaa sydämen terveyttä pitkällä aikavälillä.  

Todellista ikääsi alempi tai sen kanssa sopusoinnussa oleva kardiovaskulaarinen ikä viestii hyvästä sydämen terveydestä ja mahdollisesta hyvinvoinnista pitkällä aikavälillä. Jos kuitenkin huomaat, että CVA on korkeampi kuin haluaisit, voit ryhtyä toimiin sen alentamiseksi ja parantaa samalla yleistä terveydentilaasi. 

Vaikka sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen vaikuttavat monet tekijät (mukaan lukien perimä ja väestönosa), tutkimukset osoittavat, että elämäntavat ovat avainasemassa sydämen terveyden kannalta.

Mikä on Ouran jäsenten keskimääräinen kardiovaskulaarinen ikä? 

Yhdistettyjen ja anonymisoitujen tietojen mukaan Ouran jäsenten keskimääräinen CVA on 1,76 vuotta nuorempi kuin heidän kronologinen ikänsä.  

Vuoden 2024 lopussa analysoimme myös maailmanlaajuisia jäsentietoja nähdäksemme, missä maissa CVA oli alhaisin. Listan kärjessä olivat ruotsalaiset jäsenet, joiden keskimääräinen CVA oli 2,63 vuotta nuorempi. Heidän perässään tulivat norjalaiset, hollantilaiset, sveitsiläiset ja tanskalaiset jäsenet. 

Näyttää siis siltä, että palikat ovat kohdallaan pohjoismaisessa elämäntyylissä, johon kuuluu paljon ulkoilua, sydänterveellinen ruokavalio, joka sisältää rasvaista kalaa, sekä työn ja vapaa-ajan hyvä tasapaino.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 suomalaisten salaisuutta onnellisuuteen ja terveenä pysymiseen talvella

3 vinkkiä kardiovaskulaarisen iän alentamiseen

Vaikka kaikkiin sydämen terveyteen vaikuttaviin tekijöihin, kuten perimään, ei voi itse vaikuttaa, monet Ouran jäsenet ovat pystyneet alentamaan kardiovaskulaarista ikäänsä – kuten Oura-yhteisön Reddit-keskustelut osoittavat. 

Alla on lueteltu kolme parasta keinoa, jotka ovat Ouran jäsenten mukaan todella alentaneet kardiovaskulaarista ikää. 

1. Liiku säännöllisesti.   

Kommentoija
u/All-the-love- keskustelussa
ouraring

Miksi se toimii: Säännöllinen liikunta vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä parantamalla verenkiertoa, auttamalla sydäntä pumppaamaan verta tehokkaammin ja vähentämällä valtimoiden jäykkyyttä, joka on merkki ikääntymisestä.  

Aerobinen liikunta on usein sydämen terveyden kannalta paras vaihtoehto, mutta myös voimaharjoittelulla on merkitystä. Painojen nostelu tai vastusharjoitukset voivat auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan verisuonten toimintaa ja vilkastuttamaan verenkiertoa – kaikki nämä edistävät sydämen javerenkiertoelimistön terveyttä.

Oletko valmis nostamaan kierroksia? Monet Ouran jäsenet ehdottivat lähtemistä ulos (tai juoksumatolle) lenkille kardiovaskulaarisen iän alentamiseksi. Vaikka juoksu ei ehkä ole kaikille sopiva kardioharjoittelun muoto, se nostaa sykettä ja vahvistaa sydäntä ja keuhkoja yhtäjaksoisena aerobisena harjoituksena. Juokseminen myös edistää typpioksidin tuotantoa, mikä auttaa laajentamaan verisuonia, mikä puolestaan edistää tervettä verenkiertoa ja vähentää valtimoiden seinämiin kohdistuvaa painetta.

Valitsitpa sitten pyöräilyn, patikoinnin, hölkkäämisen tai kävelyn, tärkeintä on säännöllisyys – jopa 10 minuutin kävely korttelin ympäri lounastauolla auttaa!

”Oli silmiä avaavaa nähdä, että kardiovaskulaarinen ikäni oli yli 9 vuotta todellista ikääni korkeampi”, eräs Ouran jäsen kertoo. ”Seitsemän viikkoa sitten päätin tehdä asialle jotakin ja aloitin pienestä: 45 minuuttia kestävyys- tai HIIT-treeniä kahdesti viikossa ja mahdollisuuksien mukaan 20–30 minuuttia uintia poikani uintitreenien aikana. Sen jälkeen CVA:ni on laskenut 7,5 vuotta todellista ikääni vanhemmasta 3 vuotta vanhempaan ja PWV:ni 7,6m/s:sta 7,3m/s:iin.” 

2. Nuku laadukkaampia unia.

Kommentoija
u/All-the-love- keskustelussa
ouraring

Miksi se toimii: Uni on tärkeää sydämen terveydelle. Syvässä unessa elimistösi siirtyy korjaustilaan, mikä vähentää tulehdusta ja stressihormoneja , jotka voivat jäykistää valtimoita. Huono uni häiritsee tätä prosessia, mikä johtaa verenpaineen nousuun ja valtimoiden jäykkyyden lisääntymiseen. Laadukkaan levon asettaminen etusijalle auttaa ylläpitämään tervettä sydäntä ja verenkiertojärjestelmää ja pitämään CVA:n kurissa.

Etkö tiedä mistä aloittaa? Pyri saamaan 7–9 tuntia unta joka yö, vältä syömistä lähellä nukkumaanmenoaikaa, kokeile rentoutumisrutiinia, laske makuuhuoneen lämpötilaa ja poista sieltä valonlähteet. 

LUE LISÄÄ: Takaisin ruotuun: 5 vinkkiä parempiin yöuniin

3. Syö ravitsevaa ruokaa.

Kommentoija
u/Fredricology keskustelussa
ouraring

Miksi se toimii: Monipuolisesti ravintoaineita ja luonnontuotteita sisältävä ruokavalio antaa keholle välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat valtimoita hapettumisstressiltä ja tulehdukselta.

Tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalio, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista ja terveellisistä rasvoista, tukee valtimoiden joustavuutta. Lisäksi prosessoitujen elintarvikkeiden ja liiallisen alkoholin välttäminen ehkäisee verisuonten vaurioitumista. Nämä tekijät yhdessä alentavat kardiovaskulaarista ikää ja tukevat sydämen terveyttä.

Muista: Muutos vie aikaa

Kardiovaskulaarinen ikä ei parane yhdessä yössä. CVA on hitaasti muuttuva mittari, joten vaikka ponnistelusi vaikuttavat sydämesi terveyteen, voi mennä useita viikkoja, ennen kuin elämäntapamuutosten tulokset alkavat näkyä Oura-sovelluksessa. Muista, että tärkeintä valtimoiden jäykkyyden vähentämisessä ja sydämen terveyden parantamisessa on johdonmukaisuus.

Halusitpa sitten lisätä päivittäistä aktiivisuutta, aloittaa juoksemisen, parantaa unta tai omaksua sydänterveellisen ruokavalion, tärkeintä on tehdä pieniä muutoksia ja pitää niistä kiinni – ajan mittaan alat nähdä tuloksia. Ole kärsivällinen ja sinnikäs ja luota siihen, että tekemäsi muutokset auttavat sinua saamaan terveemmän ja nuoremman sydämen.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 tapaa parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä