Cada noche, te subes a una especie de montaña rusa que te lleva por todas las fases del sueño. Aunque no te das cuenta de lo que pasa mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo están en plena actividad.
Cada fase del sueño cumple una función diferente y todas influyen en cómo te sientes al día siguiente. Sigue leyendo para descubrir qué fase ayuda a tu cerebro, cuál se encarga de restaurar tu cuerpo y si estás logrando un buen equilibrio entre todas las fases del sueño cada noche.
Conoce las cuatro fases del sueño
En términos generales, existen cuatro tipos de sueño: vigilia, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Cada uno de estos tipos de sueño tiene un papel fundamental en el mantenimiento de tu salud mental y física.
Es posible que, al leer sobre el sueño, también encuentres los términos “NREM” o “etapas 1-4 del sueño NREM”. Estos son simplemente otros términos para las distintas fases del sueño.
- Sueño REM significa “movimientos oculares rápidos” y también se le conoce como “fase R”.
- El sueño NREM (o sueño sin movimientos oculares rápidos) incluye fases de sueño ligero y profundo, y también se puede denominar etapas 1-4 del sueño NREM, siendo el sueño ligero las etapas 1 y 2, y el sueño profundo las etapas 3 y 4.
¿Qué ocurre en cada fase del sueño?
Cada fase del sueño cumple una función diferente y todas contribuyen a preparar a tu cuerpo para el día siguiente.
Por qué es importante el tiempo de vigilia
Es normal que te despiertes a veces durante la noche, aunque no siempre seas consciente de ello.
| Consejo para nuestros miembros: en la aplicación Oura, puedes ver el tiempo de vigilia en la pestaña Sueño. El gráfico del movimiento mientras duermes también te da una idea de cuántas veces te despiertas durante la noche (para verlo, expande la vista tocando la flecha situada justo debajo de las fases del sueño). Una línea blanca y alta indica un movimiento excesivo y sugiere que probablemente estabas en estado de vigilia. |
Si te sientes bien por la mañana y con energía durante el día, lo más probable es que esas interrupciones o movimientos durante el sueño no sean motivo de preocupación. Sin embargo, si sientes cansancio, podría ser una señal de que algo está afectando a la calidad de tu sueño o de que existe un trastorno del sueño sin tratar, como la apnea del sueño, por ejemplo.
Si ves que pasas mucho tiempo en estado de vigilia, otro indicador que puedes revisar son tus niveles de oxígeno en sangre y tu puntuación de estabilidad respiratoria. Puedes encontrar más información sobre estas métricas aquí.
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Por qué es importante el sueño ligero
Aunque su nombre parezca indicar lo contrario, el sueño ligero tiene un papel muy importante en tu salud. Es una fase del sueño crucial que aporta beneficios a tu cerebro y a tu cuerpo, como fijar recuerdos y potenciar la creatividad. Por tanto, no debemos subestimar su importancia, pues aproximadamente la mitad del tiempo de sueño (alrededor del 50 %) transcurre en esta fase.
En realidad, el sueño ligero se produce en dos etapas: las etapas 1 y 2 del sueño NREM. La etapa 1 del sueño NREM se puede entender como el momento en que conciliamos el sueño. Durante esos instantes, los músculos se relajan, el corazón empieza a latir más despacio y la temperatura corporal baja. Las ondas cerebrales se ralentizan, pasando de un patrón regular y rítmico a uno con ondas menos frecuentes y menos regulares. El sueño de la etapa 1 suele durar unos cuantos minutos solamente.
La etapa 2 del sueño NREM representa la mayor parte del sueño NREM. Durante esta fase del sueño, los músculos se relajan y pueden producirse espasmos involuntarios. La respiración y la frecuencia cardíaca se ralentizan, la temperatura corporal desciende y las ondas cerebrales también se vuelven más lentas y aumentan en amplitud.
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Por qué es importante el sueño profundo
El sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas, es la fase del sueño más reparadora para el cuerpo. Durante la fase de sueño profundo, que ocurre en el tercer ciclo de sueño NREM (sueño sin movimientos oculares rápidos), el cuerpo aprovecha para reparar y restaurar diversos sistemas, desde el cerebro hasta los músculos.
Durante la fase de sueño profundo, tu cuerpo reduce su ritmo considerablemente. La frecuencia cardíaca y la respiración alcanzan su nivel más bajo, y los músculos están totalmente relajados. La actividad eléctrica del cerebro se ralentiza y aparecen ondas largas y lentas conocidas como ondas delta, de ahí la denominación “sueño de ondas lentas”. Es difícil que te despierten durante esta fase y, si ocurre, es probable que tengas una sensación de confusión y desorientación.
Normalmente, la fase de sueño profundo se produce al cabo de una hora de conciliar el sueño y, por lo general, pasamos más tiempo en sueño profundo durante la primera parte de la noche.
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Por qué es importante el sueño REM
Durante la fase de sueño REM, como su nombre indica, los ojos hacen movimientos rápidos bajo los párpados cerrados, la frecuencia cardíaca se acelera y la respiración se vuelve irregular. La actividad cerebral también aumenta, imitando la actividad de las ondas cerebrales que se produce cuando estamos despiertos. Mientras sueñas, también pueden producirse espasmos musculares irregulares y bruscos, y suele ser más difícil que te despiertes durante la fase de sueño REM. Para evitar que hagas lo que estás soñando, tu cuerpo también puede registrar una pérdida de tono muscular durante el sueño REM.
Aunque ahora sabemos que no solo soñamos durante la fase de sueño REM, distintos estudios sugieren que alrededor del 80 % de los recuerdos intensos de los sueños ocurren tras despertarnos durante esa fase del sueño.
Se ha demostrado que la fase REM desempeña un papel increíblemente importante tanto en la salud emocional como en el aprendizaje. “Esencialmente, el sueño REM crea una red revisada de asociaciones mentales”, explica el Dr. Matthew Walker, autor de Por qué dormimos. “Durante el sueño REM, hacemos conexiones”. Además, pasar suficiente tiempo en sueño REM puede ayudar a mitigar posibles reacciones emocionales negativas.
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| La experiencia de nuestros miembros: conocer cómo se distribuye su sueño entre las distintas fases es crucial para el miembro de Oura Hemang K., que comprende muy bien el impacto que tiene el sueño REM en la regulación emocional. Por eso, adapta su jornada laboral cuando no ha pasado suficiente tiempo en esa fase del sueño. |
¿Qué ocurre durante una noche normal?
La distribución y duración de cada una de las cuatro fases del sueño puede variar considerablemente de una noche a otra y de una persona a otra. Durante una noche de sueño ideal, tu cuerpo tiene suficiente tiempo para pasar por cuatro o cinco ciclos de 90 minutos que recorren diferentes fases del sueño a medida que avanza la noche.
En general, cada ciclo avanza secuencialmente por cada una de las cuatro fases: vigilia, sueño ligero, sueño profundo, REM y vuelta a empezar. Los primeros ciclos de la noche suelen presentar más sueño profundo, mientras que los ciclos posteriores tienen una mayor proporción de REM. En el ciclo final, tu cuerpo puede incluso saltarse totalmente la fase de sueño profundo.
Por lo general, tu cuerpo pasa la mayor parte de la noche en la fase de sueño ligero. La duración del sueño REM o del sueño profundo puede variar mucho según la persona, pero a continuación te presentamos los promedios que normalmente se observan en cada fase durante una noche de sueño.
¿Cuánto tiempo pasas en cada una de las cuatro fases del sueño?
Cómo de precisos son los Oura Ring
¿Te preguntas con qué nivel de precisión diferencia el anillo Oura Ring entre el sueño ligero y el sueño REM? Tenemos buenas noticias: varios estudios externos de validación realizados recientemente han constatado que la precisión de Oura en la medición de las fases del sueño oscila entre el 75,5 % (sueño ligero) y el 90,6 % (sueño REM). Y la sensibilidad del Oura Ring está entre el 94,4 y el 94,5 %. De hecho, estos estudios revelaron que los datos del Oura Ring no “difirieron significativamente” de los de la polisomnografía (o PSG), el método científico de referencia para el estudio del sueño.
Los investigadores concluyeron lo siguiente: “Los Oura Ring tienen una sensibilidad y una especificidad elevadas, con una coincidencia casi perfecta con la PSG en la clasificación del sueño en dos fases y una fiabilidad del 94,8 %”. Eso significa que Oura es tan preciso que es como tener todo un laboratorio del sueño al alcance de la mano.
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Razones habituales por las que se interrumpen los ciclos de sueño
Todas las fases del sueño son importantes y tu cuerpo regula de forma natural tus ciclos de sueño para asegurarse de recibir lo que necesita. Herramientas como el Oura Ring pueden ayudarte a supervisar tus patrones de sueño y generan una puntuación del sueño cada noche para ayudarte a dormir mejor.
Fíjate en estos patrones para ver si tu sueño sufre interrupciones:
- Aumento del sueño profundo después de un entrenamiento intenso: distintos estudios muestran que el cuerpo puede dar más prioridad al sueño profundo si ese día hemos realizado un entrenamiento intenso.
- Aumento del rebote de la fase REM tras un periodo de privación del sueño: cuando te recuperas de un periodo de privación del sueño, tu cuerpo da prioridad al sueño profundo durante las primeras noches para reparar tu cuerpo y prepararse para la acción. Pero, después de varias noches con suficiente sueño profundo, el sueño REM aumenta para centrarse en tu cerebro.
- Ciclos de sueño interrumpidos tras consumir cafeína: la cafeína puede aumentar el tiempo que tardas en conciliar el sueño, lo cual acorta tu tiempo de sueño. Los periodos de sueño más cortos reducen desproporcionadamente tu sueño REM total, ya que los ciclos de sueño REM son más probables en los últimos ciclos de sueño de la noche.
Fíjate en tus patrones nocturnos (por ejemplo, tu frecuencia cardíaca o tu temperatura corporal) y toma medidas para mejorar tu sueño y afrontar los días con más energía.
Conclusiones clave
Hay cuatro fases del sueño principales: vigilia, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Todas ellas son esenciales para tu bienestar mental y físico. El sueño ligero ayuda con la memoria y la creatividad, mientras que el sueño profundo es cuando tu cuerpo se repara físicamente. El sueño REM es fundamental para la salud emocional y el aprendizaje. Una buena noche de descanso significa pasar por todas estas fases para garantizar que tu cerebro y tu cuerpo se recuperen por completo.
Preguntas frecuentes sobre el sueño
Conoce las cuatro fases del sueño
Hay cuatro fases del sueño: vigilia, sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (movimientos oculares rápidos). También se denominan fases NREM (sueño sin movimientos oculares rápidos) 1, 2, 3 y REM.
¿Qué ocurre en cada fase del sueño?
- Vigilia: es normal tener periodos cortos de vigilia durante la noche. Si no sientes cansancio, estos breves periodos de vigilia no deben preocuparte.
- Sueño ligero: esta fase del sueño, también denominada etapa 1 y 2 del sueño NREM, representa aproximadamente la mitad de tu sueño total. Son momentos de relajación en los que tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal disminuyen. Es una fase crucial para la memoria y la creatividad.
- Sueño profundo: esta es la fase con mayor efecto reparador a nivel físico (etapa 3 del sueño NREM). Tu cuerpo se repara y se restaura, y la actividad cerebral disminuye hasta alcanzar las “ondas delta”. Es la etapa de la que más cuesta despertarse.
- Sueño REM: tu cerebro se activa mucho, imitando las horas de vigilia. Es la fase en la que tenemos sueños intensos. El sueño REM es fundamental para la salud emocional y el aprendizaje, ya que tu cerebro crea nuevas conexiones durante esta fase.
¿Por qué algunos dispositivos de monitorización del sueño usan las fases NREM?
NREM significa sueño sin movimientos oculares rápidos y abarca tanto el sueño ligero como el sueño profundo. Las etapas 1 y 2 del sueño NREM corresponden al sueño ligero, mientras que la etapa 3 del NREM es la del sueño profundo. Los dispositivos de monitorización del sueño utilizan esta terminología para clasificar las fases del sueño.
¿Qué ocurre durante una noche normal?
Una noche normal consta de cuatro o cinco ciclos de sueño de 90 minutos cada uno. Cada ciclo progresa desde el estado de vigilia al sueño ligero, al sueño profundo y, finalmente, al sueño REM. Tu cuerpo consigue pasar más tiempo en sueño profundo en la primera mitad de la noche, mientras que los periodos de sueño REM se alargan en la segunda mitad.
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