Todo lo que haces a lo largo del día —desde que te levantas hasta que te acuestas— repercute significativamente en cómo duermes por la noche. “El sueño es un reflejo de la jornada”, apunta Johanna Still, responsable de los análisis de Oura.
En este artículo se explican nueve cosas que puedes hacer para disfrutar de un sueño más profundo y reparador, desde tomar el sol por la mañana hasta seguir un horario regular de comidas.
La ciencia que hay detrás del comportamiento diurno y el sueño
El cuerpo es un sistema complejo que responde a señales internas y externas como la luz, la comida, el estrés o el ejercicio. Esas señales afectan a mecanismos tan importantes como el ritmo circadiano, la digestión y el sistema nervioso, que, a su vez, influyen en el sueño.
“Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que se rige por las señales que recibe a lo largo del día”, explica Still.
Algunas señales hacen que el cuerpo esté alerta y despierto, mientras que otras lo preparan para el descanso. La adopción de hábitos acordes con dichas señales contribuye a regular el ciclo sueño-vigilia y a aumentar la presión del sueño —la necesidad natural de dormir—, lo que facilita la conciliación y la continuidad del mismo.
“Cuando la gente tiene dificultades para dormir, suele estresarse, pero eso es contraproducente”, sentencia Still. “Esa presión añadida puede hacer que duermas peor”.
En lugar de intentar conciliar el sueño a la fuerza, lo mejor es estimular la somnolencia de forma natural, por ejemplo, adoptando hábitos como los siguientes.
9 consejos para mejorar la calidad del sueño
1. Rompe con el sedentarismo
“La mayoría de la gente pasa muchas horas sentada, ya sea trabajando o descansando”, afirma la Dra. Sofia Strömmer, que es especialista en ciencias conductuales en Oura. “Y el sedentarismo puede provocar problemas de sueño”.
Cuando pasas demasiado tiempo en una silla, tu cuerpo no acumula la presión del sueño necesaria. Por el contrario, la actividad física aumenta la necesidad de dormir, lo que ayuda a conciliar el sueño.
Algunos estudios han demostrado que las personas más activas físicamente tienden a dormir mejor. Según los resultados de un estudio, hacer al menos treinta minutos de ejercicio al día ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir quince minutos más de media. “Si llevas un estilo de vida sedentario, eso puede parecerte mucho tiempo, pero si lo concibes como tres periodos de diez minutos repartidos a lo largo del día, ya parece menos”, comenta Strömmer.
| Consejo para nuestros miembros: Si tienes activadas las alertas de inactividad, cuando pases más de cincuenta minutos sin moverte, recibirás una notificación invitándote a estirar las piernas. |
2. Descansa después del ejercicio
Hacer actividad física a lo largo del día es esencial para dormir mejor, pero excederse puede ser contraproducente. Mantener la respuesta al estrés constantemente activada puede alterar la capacidad para generar presión del sueño de forma saludable, lo que se traduciría en una mayor sensación de fatiga.
Lo importante es buscar el equilibrio, contrarrestando los periodos breves de actividad o estrés con ratos de descanso. Descansar ayuda a regular el sistema nervioso, mejora la gestión del estrés y, en última instancia, favorece un sueño más reparador.
| Consejo para nuestros miembros: Si quieres consultar tu tiempo reparador en la aplicación Oura, ve a la sección Estrés diurno y toca el cuadro donde pone Mínimo. |
3. Despeja la mente antes de acostarte
Tras un día ajetreado, quizás busques desconectar machacándote en el gimnasio o viendo una película trepidante. Si bien es cierto que esas actividades pueden aliviar el estrés, también pueden sobreestimular la mente, lo cual dificulta la conciliación del sueño.
Para dormir bien, lo mejor es ir haciendo pausas a lo largo del día para despejar la mente. No basta con sentarte un rato en silencio justo antes de acostarte, porque como explica Strömmer, “Si la cabeza te va a mil por hora, es muy difícil relajarse o practicar el mindfulness”. En lugar de eso, puedes probar alguna de estas rutinas de relajación avaladas científicamente.
| Consejo para nuestros miembros: En la sección Contenidos de la aplicación Oura encontrarás relatos para dormir, sesiones guiadas de meditación y ejercicios de respiración para ayudar a la mente a relajarse. |
4. Reserva el dormitorio para dormir
Nuestro cerebro asocia de forma natural lugares y comportamientos, a menudo sin que nos demos cuenta. Por ejemplo, cuando nos sentamos al volante del coche, inconscientemente podemos entrar en modo “ir al trabajo”.
Lo mismo se aplica al dormitorio: si tienes por costumbre trabajar, ver la televisión o usar el móvil en la cama, es posible que a tu cerebro le cueste asociar ese espacio con el descanso y el sueño.
Si no te queda más remedio que trabajar en el dormitorio, intenta establecer límites. Como mínimo, guarda el portátil y el material de trabajo cuando hayas terminado la jornada. Trabajar por la noche puede sobreestimular el cerebro y dificultar la relajación y la conciliación del sueño.
Reservar el dormitorio para dormir refuerza la asociación con el descanso, lo que facilita que el cerebro se relaje por la noche, y favorece un ciclo de sueño más sano.
5. Sé regular en las comidas
Las cenas copiosas pueden interferir con el sueño, debido a la activación del sistema digestivo, el aumento de la temperatura corporal y la inhibición de la producción de melatonina. Para evitar eso, lo mejor es terminar de cenar al menos dos horas antes de acostarse.
Sin embargo, no basta con cenar pronto; lo que comes a lo largo del día y a qué horas también influye mucho en la calidad del sueño. Por ejemplo, saltarse el desayuno y limitarse a tomar café por la mañana puede alterar el reloj interno del cuerpo. Por el contrario, cuando tomas un desayuno nutritivo, le estás indicando al cuerpo que ya es de día, lo que favorece el ritmo circadiano.
Asimismo, al romper el ayuno se libera insulina, que ayuda a reajustar el reloj interno del hígado. Muchos investigadores creen que el hígado desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema circadiano.
También hay que tener en cuenta que factores como el cronotipo (si eres una persona matutina o vespertina) pueden influir en cómo el horario de las comidas afecta a tu sueño. Por lo tanto, lo mejor es que experimentes con varios horarios regulares de comidas para ver cuál te funciona mejor.
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| Consejo para nuestros miembros: La función Comidas, que está disponible en Oura Labs, te muestra cómo tus patrones de alimentación afectan a la calidad de tu sueño. Esa información puede resultarte muy útil para optimizar el descanso. |
6. Exponte a la luz por la mañana
La exposición a la luz es uno de los factores que más influyen en el ritmo circadiano. Por eso es recomendable que, al despertate por la mañana, procures que tu entorno sea lo más luminoso posible, incluso usando luz artificial si es necesario. Y si puedes salir a la calle a respirar aire fresco y tomar el sol, todavía mejor.
La luz matinal le indica al cuerpo que es hora de despertarse, lo que ayuda a reajustar el reloj interno y genera un aumento saludable del cortisol, que es lo que se conoce como “respuesta del cortisol al despertar”. Este proceso no solo te ayuda a activarte, sino que también empieza a crear la presión del sueño que necesitas para dormir bien por la noche.
Igualmente importante es limitar la exposición a la luz a última hora del día. Cuando se acerque la hora de acostarte, atenúa las luces de casa y minimiza el uso de pantallas (especialmente teléfonos y ordenadores), ya que la luz azul puede interferir en la producción de melatonina. Si necesitas usar algún dispositivo para relajarte, baja el brillo de la pantalla y activa el modo noche para indicarle al cerebro que es hora de desconectar.
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7. Ponte a prueba
Si al acostarte tienes pensamientos acelerados y te cuesta dormir, quizá se deba a que no has utilizado suficiente energía durante el día. Puedes intentar solucionarlo haciendo algo que te ponga a prueba, como una sesión intensa de ejercicio, un crucigrama difícil o una ducha fría. Estas actividades pueden causar un efecto hormético al poner en marcha los mecanismos de adaptación del organismo,
disparar los niveles de cortisol y adrenalina y activar el sistema nervioso simpático. Poco después, el cuerpo activa la respuesta parasimpática para estimular la relajación. Este cambio del sistema nervioso ayuda a quemar el exceso de energía y te prepara física y mentalmente para dormir.
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8. Evita la cafeína después del mediodía
La cafeína tiene una vida media de entre cinco y siete horas, es decir que, pasado ese tiempo tras su ingesta, la mitad del contenido total de cafeína aún se encuentra en el torrente sanguíneo. Por poca cantidad que parezca, si eres sensible a la cafeína, puede alterar tu sueño.
| Consejo para nuestros miembros: Los miembros de Oura que usan la etiqueta “Cafeína tarde” registran, de media, un 2 % de sueño ligero. ¿Por qué no pruebas a etiquetar tu consumo de cafeína para ver cómo afecta a tu sueño? |
9. Despiértate a la misma hora todos los días
Si te cuesta dormir por la noche, quizás te vendría bien ponerte una alarma para despertarte sobre la misma hora todos los días, incluido el fin de semana. Dormir hasta más tarde los días libres puede alterar tu ritmo circadiano y evitar que sientas cansancio a la hora a la que te acuestas habitualmente.
La clave está en la regularidad: levantarse a la misma hora todos los días ayuda al cuerpo a establecer un ciclo regular de sueño-vigilia, lo que facilita conciliar el sueño y despertarse de forma natural. Reajustar el horario de sueño puede llevar días o incluso semanas, pero los beneficios merecen la pena.
| Consejo para nuestros miembros: La regularidad del sueño contribuye a la puntuación de la disposición. Si tocas el cuadro Regularidad del sueño, en la sección Sueño, verás un gráfico de tu horario de sueño en el que se muestra el tiempo que has pasado en la cama, el tiempo que has estado durmiendo y el número de veces que te has despertado durante la noche. |
Vivir bien para dormir bien
Es importante recordar que tener problemas de sueño es algo normal. De hecho, todo el mundo los padece en algún momento. La clave para dormir bien es aprovechar el día al máximo: haz alguna actividad física cada cierto tiempo, busca momentos para descansar y sigue un horario establecido de comidas.
“El objetivo es que por la noche te baje la frecuencia cardíaca y tengas el cuerpo y la mente relajados para que te entre el sueño”, afirma Still. “El cerebro no debe estar acelerado y el cuerpo debe estar preparado para descansar”.
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Los expertos de Oura
Johanna Still es la jefa del equipo de análisis de Oura y es la persona responsable de los mensajes diarios en la aplicación. Se unió a Oura en otoño de 2017 para ayudar a lanzar el Oura Ring Gen2 y después pasó al equipo de desarrollo de productos. Johanna tiene un máster en Tecnologías de la Información por la Universidad de Oulu. Antes de trabajar en Oura, desempeñó varias funciones en el sector tecnológico, en el mundo del marketing y en el ámbito académico.
La Dra. Sofia Strömmer es especialista en ciencias conductuales en Oura. Es finlandesa, pero vivió dieciséis años en el Reino Unido antes de volver a su país para trabajar en Oura. Strömmer es psicóloga colegiada y tiene un doctorado en psicología centrado en los determinantes motivacionales del comportamiento durante el ejercicio físico. Su campo de especialización son los aspectos motivacionales de los cambios de conducta en materia de salud. Antes de incorporarse a Oura, trabajó como investigadora en el Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Southampton.