Du bist schwanger und kannst nicht schlafen? Da bist du nicht allein. Bis zu 80 % der Frauen geben an, dass sie während der Schwangerschaft unter Schlafstörungen leiden. Es ist vielleicht nicht ganz einfach, aber es gibt ein paar Möglichkeiten, wie du für einen besseren Schlaf während der Schwangerschaft sorgen kannst. Manchmal reicht es aus, einige Gewohnheiten zu ändern, die Schlafumgebung zu verbessern oder vielleicht einfach die Schlafposition zu verändern. 

Im Folgenden findest du die besten Expert*innen-Tipps für einen besseren Schlaf in jedem einzelnen Trimester sowie Antworten auf einige der häufig zum Thema Schlaf in der Schwangerschaft gestellte Fragen.

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Warum ist Schlaf während der Schwangerschaft so wichtig?

„Wenn deine Schwangerschaftssymptome dich daran hindern, so produktiv zu sein wie sonst, kann das belastend sein“, sagt Christine Noa Sterling, MD, eine zertifizierte Frauenärztin und Geburtshelferin. „Aber in der Schwangerschaft ist manchmal das Produktivste, was man an einem Tag tun kann, sich auszuruhen.“

Schlaf spielt während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle und beeinflusst sowohl das mütterliche Wohlbefinden als auch die fetale Entwicklung. „Dein Körper arbeitet härter denn je, und das macht auch Schlaf wichtiger denn je“, sagt Dr. Sterling.

Eine Schwangerschaft bringt physiologische Herausforderungen wie eine erhöhte Stoffwechselrate und ein erhöhtes Blutvolumen mit sich, die zu verstärkter Müdigkeit führen. Schlaf hilft bei der Regulierung bestimmter Hormone, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Schwangerschaft entscheidend sind, nämlich Choriongonadotropin (hCG) und Progesteron. 

Schlaf senkt auch das Risiko für die Entstehung von Komplikationen. „Schlafmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für erhöhten Blutdruck, Schwangerschaftsdiabetes, postpartale Depression und Angstzustände. Zudem sinkt bei zu wenig Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer vaginalen Entbindung“, sagt Dr. Sterling. Deswegen ist es für dich und dein Baby wirklich wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend Ruhe zu bekommen.

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So sorgst du in jedem einzelnen Trimester für einen besseren Schlaf

Erstes Trimester

Dein Baby wächst von Tag zu Tag, und dein Körper passt sich entsprechend schnell an, um dies zu ermöglichen. Das bringt starke physiologische und hormonelle Veränderungen mit sich, die beeinflussen können, wie du schläfst, wie du dich fühlst und wie viel Energie du hast.  

  • Schlafpausen, wann immer es geht: Wenn es möglich ist, solltest du ruhig damit anfangen, tagsüber Schlafpausen einzulegen, wenn du merkst, dass du durch Progesteron müde wirst. „Schon ein 15-minütiges Nickerchen pro Tag kann helfen, das Wohlbefinden zu verbessern“, sagt Neta Gotlieb, PhD, Product Manager für Frauengesundheit bei Oura. „Frauen, die regelmäßig Nickerchen halten, berichten von einem niedrigeren Stresslevel und weniger Ängstlichkeit.“
  • So viel Zeit im Bett wie möglich: Versuche, früher ins Bett zu gehen, um die Schlafzeit auszugleichen, die dir durch das häufigere Aufwachen nachts fehlt. „Wenn die Schlaf-Effizienz nachlässt, ist es sinnvoll, mehr Zeit im Bett einzuplanen“, sagt Dr. Gotlieb. „So kannst du dein empfohlenes Schlafziel eher noch erreichen.“
Tipp für Oura-Mitglieder: Wirf einen Blick auf den Faktor Schlaf-Effizienz unter deinem Schlafwert. Er zeigt dir an, wie viel Zeit du schlafend im Bett verbracht hast. 
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wenn es bei dir zu Übelkeit und Erbrechen kommt, kann dies in Kombination mit der Tatsache, dass dein Körper mehr Blut für das heranwachsende Baby produziert, zur Dehydrierung führen. Trinke den Tag über ausreichend Wasser, bei häufigem Erbrechen solltest du eventuell Elektrolyte mit ins Wasser geben. Eine Dehydrierung kann zu schlechter Schlafqualität führen.
  • Nachts in kleinen Schlucken trinken: Wenn du nachts Durst hast, solltest du nur kleine Schlückchen trinken, statt das Wasser hinunterzustürzen. Die Geschwindigkeit, mit der du trinkst, beeinflusst möglicherweise deinen Harndrang.
  • Kleinere Mahlzeiten und Snacks: Wenn du statt drei großer Mahlzeiten regelmäßig kleine Snacks zu dir nimmst, kannst du Übelkeit, Sodbrennen und Magenbeschwerden verringern. Dr. Gotlieb ergänzt: „Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann ebenfalls helfen, schlafstörende Übelkeit zu reduzieren.“
  • Vitamine gegen Übelkeit: „Wenn Schwangerschaftsübelkeit deinen Schlaf beeinträchtigt, kannst du abends etwas einnehmen, das beim Schlafen hilft.* Außerdem kannst du mit Vitamin B6 und Ingwer versuchen, gegen die Übelkeit anzugehen“, sagt Dr. Sterling. 

* Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du beginnst, ein neues Nahrungsergänzungsmittel anzuwenden.

Zweites Trimester

Viele Frauen haben wieder mehr Energie und leiden weniger unter Schwangerschaftsübelkeit. Zudem kann man langsam aber sicher den kleinen Babybauch sehen. Der Schlaf kann aber immer noch beeinträchtigt sein. Hier findest du Tipps zur Abhilfe.

Tipp für Oura-Mitglieder: Oura hilft dir dabei, aktiv zu bleiben, indem deine Schritte und Aktivitäten erfasst werden – und jede Bewegung zählt! Außerdem kannst du deine Aktivitätsziele manuell anpassen, um sicherzustellen, dass deine Ziele an dein Befinden während der Schwangerschaft angepasst sind.
  • Schwangerschaftskissen verwenden: Schwangerschaftskissen wurden entwickelt, um den sich verändernden Körper schwangerer Frauen zu unterstützen. „Frauen berichten von Linderung bei Rückenschmerzen, wenn sie Kissen unter ihrem Bauch, zwischen ihren Knien und in ihrem Rücken positionieren. Die Muskeln werden damit unterstützt und die Last des zusätzlichen Gewichts wird reduziert“, sagt Dr. Gotlieb.
  • Koffein vermeiden: Zwar ist etwas Koffein im zweiten Trimester noch erlaubt, es kann aber sein, dass du etwas empfindlicher darauf reagierst als normalerweise. Das liegt daran, dass es ab dem zweiten Trimester fast doppelt so lange dauert, bis das Koffein aus deinem Körper wieder abgebaut ist. Eine Studie hat ergeben, dass die Halbwertszeit von Koffein im späteren Teil der Schwangerschaft von 2,5 bis 4,5 Stunden auf 15 Stunden ansteigt.

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Drittes Trimester

Du hast es fast geschafft! Bald lernst du endlich dein Baby kennen – aber in Hinsicht auf den Schlaf liegen zunächst noch ein paar möglicherweise herausfordernde Wochen vor dir. Viele Frauen leiden während des Schlafs unter Rückenschmerzen und Beschwerden, die zu Schlafunterbrechungen führen. Die Aufregung und die Angst vor der Geburt können dich zusätzlich wachhalten.

  • Achte auf eine gute Schlafhygiene: Zu den Gewohnheiten, die zu einem besseren Schlaf beitragen können, gehört es, blaues Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden, das Licht am Abend zu dimmen, stressige Reize (Gruselfilme!) zu meiden und für eine kühle Raumtemperatur zu sorgen. „Wenn du nachts aufwachst, vermeide Bildschirme oder blaues Licht. Lass das Licht aus und benutze stattdessen rotes Licht. Es gibt zum Beispiel Bewegungsmelder mit rotem Licht, die gut funktionieren.“, so Dr. Gotlieb.
  • Versuche, dein Stresslevel niedrig zu halten: Die Ankunft deines Babys steht bevor und du fühlst dich etwas gestresster? Das ist ganz normal. Das kann aber auch zum Teufelskreis für deine Schlafqualität werden: Stress wirkt sich auf den Schlaf aus, und Schlafentzug verstärkt Stress! Ein paar Tipps von Dr. Sterling, um Stress abzubauen, sind: mit deinem Baby reden, um eine Verbindung aufzubauen, mal eine Pause von den sozialen Medien machen und 15 bis 20 Minuten „Sorgenzeit” einplanen, um sich auf Lösungen zu konzentrieren und grüblerische Gedanken loszuwerden.
Tipp für Oura-Mitglieder: Nutze eine der geführten Meditationen oder eine der Atemübungen aus der Ressourcen-Bibliothek der Oura-App. Oder probiere eine dieser wissenschaftlich gestützten Möglichkeiten zur Reduktion von Stress.
  • Schlafe mit Kissen auf der linken Seite: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlafen auf der linken Seite im dritten Trimester eine gute Schlafposition ist. Die Position verbessert die Durchblutung und ist dadurch angenehmer. Kissen zwischen deinen Beinen können dein Becken stützen, und Kissen an deinem unteren Rücken und unter deinem Bauch können Druck lindern.

Schlaftipps für die Zeit nach der Geburt

Herzlichen Glückwunsch, dein Baby ist da! Es geht das Gerücht um, dass man in der Zeit nach der Geburt schlecht schläft. Tatsächlich zeigen die Daten von Oura-Mitgliedern, dass sich der Schlaf nach der Geburt verbessert. Auch wenn du häufiger aufstehst, kann die Schlafqualität dank deiner niedrigeren Herz- und Atemfrequenz sowie der höheren HFV besser sein.

  • Hab keine Angst, um Hilfe zu bitten: „Die Zeit nach der Geburt ist sehr schwierig und die meisten Menschen erhalten nach der Geburt keine angemessene Unterstützung oder medizinische Versorgung“, sagt Dr. Sterling. „Wenn du einen Partner, Freunde oder Familie hast, scheue dich nicht, um zusätzliche Unterstützung zu bitten.“

    Dr. Gotlieb fügt hinzu: „Die Leute wollen im Allgemeinen helfen, wissen aber nicht, wie. Du solltest also um konkrete Hilfe bitten. Zum Beispiel kannst du jemanden bitten, eine Ladung Wäsche in die Waschmaschine zu stecken oder Geschirr zu spülen.“
  • Schlafpausen, wann immer es geht: Tagsüber Schlafpausen einzulegen ist dir vielleicht fremd, wenn du es dir nicht bereits während der Schwangerschaft zur Gewohnheit gemacht hast. Wenn du aber die ganze Nacht mit deinem Baby auf gewesen bist, brauchst du am Tage etwas Schlaf! Dabei solltest du versuchen, deine eigenen Nickerchen dann zu nehmen, wenn dein Baby auch schläft, damit ihr beide gleichzeitig schlaft, schlägt Dr. Gotlieb vor. „Damit kannst du deine Energiespeicher wieder auffüllen. In den anderen Zeiten, in denen dein Baby tagsüber schläft, hast du dann Zeit für andere Aufgaben wie Hausarbeit oder Duschen.“

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Häufig gestellte Fragen zum Schlaf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft kann Schlaf eine ganz andere Bedeutung erlangen, als du es gewohnt bist. Hier sind einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Schlafen während der Schwangerschaft.

Kann ich während der Schwangerschaft auf dem Rücken schlafen?

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Schlafen auf dem Rücken oder auf der rechten Seite das Risiko für Totgeburten, reduziertes Wachstum des Fötus, niedriges Geburtsgewicht und Präeklampsie erhöht. Die Theorie war, dass das zunehmende Gewicht der Gebärmutter eine zentrale Arterie und Vene zusammendrückt, die für die Blut- und Sauerstoffversorgung der Gebärmutter und des Fötus zuständig sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die Daten von mehr als 8.000 Frauen untersuchte, ergab jedoch, dass das Schlafen auf dem Rücken oder auf der rechten Seite während 30 Schwangerschaftswochen das Risiko von Komplikationen nicht erhöhte.

Dennoch raten die meisten Ärzte davon ab, nach dem ersten Trimester auf dem Rücken zu schlafen, denn es kann die Durchblutung beeinträchtigen und so eventuell zu Schwindel und Übelkeit führen sowie Schwellungen in den Beinen und Knöcheln verstärken. 

Warum kann ich während der Schwangerschaft nicht auf meiner rechten Seite schlafen?

Dir wurde eventuell geraten, während der Schwangerschaft auf der linken Seite zu schlafen, da es den Blutfluss zum Fötus optimiert und den Druck auf Leber und Nieren verringert. Es ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, dass du nicht auf der rechten Seite schlafen darfst. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass das Risiko, Venen zu komprimieren, wenn man auf der rechten Seite schläft, sehr gering ist.

„Die Daten sagen uns, dass es eigentlich egal ist, auf welcher Seite man bis zum dritten Trimester schläft“, sagt Dr. Sterling. „Das Wichtigste ist, dass du bequem liegst und ausreichend Schlaf bekommst.“

Kann ich während der Schwangerschaft auf dem Bauch schlafen?

Für Bauchschläfer kann es schwierig sein, sich auf eine seitliche Schlafpositionen umzustellen. Aber zum Glück ist es bis zum zweiten Trimester sicher, weiter auf dem Bauch zu schlafen. An diesem Punkt kann es dein wachsender Babybauch dann schwierig machen, auf dem Bauch zu schlafen.

Wenn es dir wirklich schwerfällt, nicht auf dem Bauch zu schlafen, solltest du in ein Schwangerschaftskissen mit Ausschnitt für den Bauch investieren. Damit kannst du so lange auf dem Bauch schlafen, wie es für dich bequem ist. 

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Über unsere Oura-Experten

Neta Gotlieb, PhD, ist als Product Manager für Frauengesundheit tätig und war zuvor leitende Wissenschaftlerin für klinische Forschung bei OURA, einem Unternehmen, das Lösungen mit Fokus auf die Frauengesundheit erforscht und entwickelt Dr. Gotlieb hat ihren Master in Biologischer Psychologie mit Schwerpunkt auf den Auswirkungen von Stress auf die Immunfunktion und endokrine Systeme an der Universität Tel Aviv abgeschlossen. Sie hat einen Doktorabschluss der University of California, Berkeley. Sie studierte reproduktive Neuroendokrinologie und die zirkadiane Regulierung von Menstruationszyklen, sowie Themen zu Schwangerschaft und Geburt. Sie wurde von Women in Tech mit dem Global Technology Leadership Award ausgezeichnet und von Women of Wearables zu einer der 200 Wegbereiterinnen in den Bereichen Frauengesundheit und FemTech ernannt.

Christine Noa Sterling, MD, ist zertifizierte Frauenärztin und Geburtshelferin, Mutter von drei Kindern und Gründerin von Sterling Parents. Das ist eine Community, wo du alles aus einer Hand bekommst: Antworten auf deine Gesundheitsfragen, Tipps zur Schwangerschaft, Geburt, Stillen und Babypflege – und das alles mit Fokus auf dein Wohlbefinden und deinen individuellen Erziehungsstil.