• Die hormonellen Schwankungen bei Menschen mit einem Menstruationszyklus können Energieniveau und Stimmung beeinflussen.
  • Wenn du von hormonellen Veränderungen betroffen bist, könntest du versuchen, deine Trainingsroutine an deinen Zyklus anzupassen.
  • Vorläufigen Untersuchungen zufolge ist die Follikelphase perfekt für Bewegung mit höherer Intensität, während die Lutealphase und die Tage der Periode ein guter Zeitpunkt für geringere Intensität sein können.

Bei vielen Frauen verändern sich das Energieniveau, die Stimmung und die Motivation im Laufe des Zyklus auf natürliche Weise. Diese Schwankungen können sich auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken und sogar deine Lust aufs Training beeinträchtigen. Glücklicherweise kannst du mit dem richtigen Wissen und einem Tool wie dem Oura Ring dein Training optimal nach deinem Menstruationszyklus ausrichten.

Oura-Mitglieder haben Zugriff auf biometrische Daten, um tägliche Gewohnheiten und Routinen entsprechend den Signalen ihres Körpers zu gestalten und ihr Training an die sich ändernden Bedürfnisse ihres Körpers anzupassen. Mit der Funktion Cycle Insights in der Oura-App kannst du deine Periode genau vorhersagen und weißt immer, in welcher Phase deines Zyklus du dich gerade befindest.

Diese personalisierten Informationen geben dir einen Einblick in deinen Zyklusverlauf, damit du dein Training besser auf die Bedürfnisse deines Körpers – und auf deine Wünsche – abstimmen kannst.

Die Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus wird üblicherweise in zwei Hauptphasen aufgeteilt:

  • Die Follikelphase (einschließlich Menstruation und Eisprung): 1. bis 14. Tag. Diese Phase beginnt mit deiner Periode.
  • Die Lutealphase: 15. bis 28. Tag. Diese Phase beginnt nach dem Eisprung.

Die genaue Dauer jeder Phase ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Tatsächlich hat sich die Vorstellung, dass der Menstruationszyklus immer 28 Tage dauert, als Irrtum erwiesen, wie Oura-Daten belegt haben. 

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Die Hormone des weiblichen Zyklus

Es gibt drei wichtige Hormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind: Progesteron, Östrogen und das luteinisierende Hormon (LH). Im Laufe des Zyklus sinken und steigen diese Hormone, je nach Phase, die du gerade durchläufst.

In der Follikelphase befinden sich alle drei Hormone auf einem tiefen Niveau und nehmen dann bis zum Eisprung stetig zu. Ein deutlicher Anstieg des LH löst den Eisprung aus.

Deine Lutealphase beginnt nach dem Eisprung. Ungefähr in der Mitte der Lutealphase erhöht sich der Progesteron- und Östrogenspiegel. Der hohe Progesteronspiegel bewirkt eine Verdickung der Gebärmutterschleimhaut und verhindert Kontraktionen.

Schließlich beginnen Progesteron und Östrogen zu sinken, sodass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und mit der Regelblutung ausgeschieden wird. Ein neuer Zyklus beginnt.

Wenn deine Periode einsetzt, befinden sich Progesteron und Östrogen auf ihrem tiefsten Punkt.

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Wie der Zyklus deine Psyche beeinflussen kann

Hormone sind die chemischen Botenstoffe deines Körpers und haben einen Einfluss auf alle körperlichen Funktionen – vom Stoffwechsel über die Fruchtbarkeit bis hin zur Schlafqualität. Sie können sogar deine Stimmung, dein Verhalten und dein Energieniveau verändern, insbesondere, wenn sie drastisch schwanken. 

Deshalb bemerkst du vielleicht im Laufe deines Zyklus plötzliche Veränderungen in deinem Wohlbefinden oder deiner Leistung. Das ist völlig normal! Bis zu 90 Prozent der Frauen sind von solchen Schwankungen betroffen, die als „PMS“ bezeichnet werden.

PMS steht für prämenstruelles Syndrom und bezieht sich auf unterschiedliche Symptome wie Müdigkeit, Heißhunger, Stimmungsschwankungen, empfindliche Brüste, Wasserablagerungen und Blähungen. PMS ist teilweise auf Hormonschwankungen zurückzuführen. 

Der niedrige Progesteron- und Östrogenspiegel zu Beginn deiner Periode kann Müdigkeit und Lethargie verursachen und deine Kraft sowie deine Trainingsmotivation beeinträchtigen.

Dafür gibt es unterschiedliche Gründe. Zum einen gehört Östrogen zu den anabolen Hormonen. Anabole Hormone sind für aufbauende Funktionen des Stoffwechsels verantwortlich. Sie steigern Kraft und Motivation, unterstützen die Regeneration nach einem Workout und kurbeln den Stoffwechsel an.

Im Jahr 2016 führte die schwedische Universität Umeå eine Studie mit 59 Frauen durch, um herauszufinden, wie Hormone die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. Die Forschenden fanden heraus, dass die Teilnehmerinnen auf dem Höhepunkt ihres Östrogenspiegels am meisten Stärke und Kraft aufwiesen – also um ihren Eisprung herum. 

Zum anderen hat Östrogen einen Einfluss auf die Bildung von Neurotransmittern. Bei einem niedrigen Östrogenspiegel werden bestimmte „Glückshormone“ wie Serotonin und Dopamin weniger produziert. Deshalb kann es vorkommen, dass du beim Abfall deines Östrogenspiegels, also während der Periode und nach dem Eisprung, ein emotionales Tief erlebst. 

Progesteron hingegen hemmt die Funktion des motorischen Kortex und fördert den Katabolismus (verantwortlich für den Abbau von Gewebe). Wenn der Progesteronspiegel also seinen Höhepunkt erreicht, kann es zu einer verlangsamten Reaktionszeit, einer verminderten Muskelaktivierung und einer reduzierten Muskelproteinsynthese nach dem Training kommen. Des Weiteren regt Progesteron den Appetit an – weshalb viele Frauen kurz vor ihrer Periode an richtigen Heißhungerattacken leiden.

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Training nach Zyklus: Sinnvoll oder Humbug?

Natürlich gibt es neben deinen Hormonen viele Faktoren, die deine sportliche Leistungsfähigkeit oder Motivation beeinflussen können, z. B. Schlaf, Stressniveau und aktuelle Fitness. Deshalb ist es vielleicht nicht in allen Fällen sinnvoll, dein Training mit deinem Zyklus in Einklang zu bringen. 

„Ob du das Training nach deinem Zyklus ausrichten möchtest, ist eine ganz persönliche Entscheidung“, sagt Dr. Christine Noa Sterling, Fachärztin für Geburtshilfe und Gynäkologie und medizinische Beraterin von Oura. „Was für dich vielleicht in einer bestimmten Zyklusphase funktioniert, ist nicht zwangsläufig auch das Richtige für jemand anders. Wenn du dich dabei wohlfühlst, dann ist das super! Aber es geht auch ohne.“

Die Forschung dazu ist nämlich noch lange nicht abgeschlossen. Trotz einiger interessanter vorläufiger Erkenntnisse ist es aufgrund der unendlichen Anzahl zusammenhängender Variablen schwierig, objektive Schlussfolgerungen zu diesem Thema zu ziehen.

In einer Metaanalyse, die 2020 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, wurde anhand von 51 Studien untersucht, ob der Menstruationszyklus die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die Auswertung ergab eine „geringfügige Abnahme“ der sportlichen Leistungsfähigkeit während der Periode und – entgegen früheren Studien – keine nennenswerten Veränderungen in der Lutealphase, also jener Zeit, in der typischerweise PMS-Symptome auftreten. Dennoch kommen die Forschenden zum Schluss, dass Training individuell angepasst werden sollte, je nachdem, wie du auf körperliche Belastung reagierst.

Letztendlich kann es hilfreich sein, deine Trainingsroutine auf deinen Zyklus abzustimmen, besonders wenn du an PMS oder PMDS leidest und deine Symptome besser bewältigen möchtest. Wenn du jedoch während des gesamten Zyklus keine besonderen Veränderungen bemerkst, gibt es nach Stand der Wissenschaft keinen Grund, um deinen Zyklus beim Training zu berücksichtigen. Wenn du auf deinen Körper hörst, bist du auf der sicheren Seite.

So bringst du dein Training mit deinem Menstruationszyklus in Einklang 

Oura Training Menstruationszyklus

Follikelphase und Eisprung

Zu Beginn der Follikelphase befinden sich deine Hormone auf einem niedrigen Niveau. Vielleicht fühlst du dich entspannt oder sogar lethargisch. Ungefähr um den fünften oder sechsten Tag herum beginnt dein Östrogenspiegel zu steigen und es kann zu einem Energieschub kommen – der perfekte Zeitpunkt für ein intensiveres Workout.

Eine 2014 veröffentlichte Studie mit 20 Teilnehmerinnen untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining auf die Muskelkraft in der Follikelphase und verglich die Ergebnisse mit der Lutealphase. Dabei konnte gezeigt werden, dass Frauen während der Follikelphase mehr Muskelkraft und -masse aufbauen.

Die daraus abgeleitete Schlussfolgerung lautete, dass die Follikelphase (einschließlich Eisprung) der optimale Zeitpunkt für Krafttraining mit höherer Intensität ist, z. B.:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Krafttraining (besonders, wenn du deine Wiederholungen oder das Gewicht steigern möchtest)
  • Zirkeltraining

Die Tage um den Eisprung herum, ungefähr in der Hälfte deines Zyklus, sind ideal, um die Belastung und Intensität deines Trainings zu steigern. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um an deine Grenzen zu gehen!

Lutealphase 

Nach dem Eisprung und vor der Periode ist dein Östrogenspiegel niedrig. Vielleicht hast du wenig Energie und bist unmotiviert. Der hohe Progesteronspiegel kann auch dazu führen, dass der Hunger an dir nagt und deine Ausdauer im tieferen Bereich liegt. Genau dann machen sich die Symptome von PMS bemerkbar. Möglicherweise hast du weniger Lust auf Bewegung und dein Körper signalisiert dir, die Dinge langsam anzugehen.

Basaltemperatur, Ruhepuls und Atemfrequenz steigen während der Lutealphase aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels. Dein Oura Ring erfasst diese Messparameter und Temperaturänderungen im Laufe deines Zyklus, um vorherzusagen, in welcher Phase du dich befindest und wann deine nächste Periode einsetzt.

Aufgrund der höheren Belastung des Herz-Kreislauf-Systems während der Lutealphase ist jetzt die beste Zeit für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, wie z. B.:

  • Cardio mit niedriger bis mäßiger Intensität
  • Yoga
  • Pilates
  • Dehnübungen
  • Versuche, Workouts bei erhöhter Umgebungstemperatur wie z. B. Kurse in einem vollen Raum zu vermeiden, da deine Körpertemperatur bereits erhöht ist und dies zu zusätzlicher Belastung führen könnte.

Menstruationsphase

Die Zeit während deiner Periode wird als Menstruationsphase bezeichnet. Je nachdem, ob du an PMS leidest oder deine Periode dein Wohlbefinden anderweitig beeinflusst, eignet sich eine andere Art von Bewegung. In einigen Fällen wirkt Sport während der Periode als Wundermittel gegen Krämpfe oder ein Stimmungstief. 

In einer 2013 durchgeführten Studie absolvierte eine Gruppe von Probandinnen während ihrer Periode dreimal wöchentlich aerobes Training, um den Schweregrad ihres PMS zu beurteilen. Die Forschenden fanden heraus, dass leichte bis moderate aerobe Übungen PMS und die damit verbundenen Symptome verringert.

Es existieren weitere Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass Bewegung in dieser Phase guttut, z. B. auf die folgende Weise:

  • Bewegung kann zu einem Anstieg der Glückshormone führen: Beim Sport werden Glückshormone wie Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Das hilft, wenn der Östrogenspiegel tief ist und damit auch weniger dieser Botenstoffe zur Verfügung stehen.
  • Bewegung kann die Durchblutung fördern: Leidest du während deiner Periode an Brain Fog? Dann versuch es mit Sport. Dadurch wird nämlich die Durchblutung des Gehirns unterstützt, was Brain Fog vertreibt und für geistige Klarheit sorgt.
  • Bewegung kann Stress und Angst mindern: Eine Studie hat ergeben, dass Sport sowohl die psychischen als auch die körperlichen Symptome von PMS reduziert und hilft, Stress und Angst zu bewältigen. Dabei wurde ausschließlich die Wirkung von aerobem Training untersucht. HIIT-Workouts haben daher möglicherweise nicht den gleichen positiven Effekt. Sanfte Bewegung wie aerobes Training und Yoga haben sich in der Forschung als die effektivste Methode zur Linderung von PMS-Symptomen wie Stress und Angst erwiesen.

Höre auf deinen Körper (und die Daten!)

Ganz egal, in welcher Zyklusphase du gerade steckst – nimm die Signale deines Körpers ernst, wenn dir nicht nach Sport ist. Verlangst du dir zu viel ab, kann das nämlich deine Tagesform und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers negativ beeinflussen.

Deine Oura-Daten können dir dabei helfen, deine Trainingsroutine richtig zu planen. Wenn du z. B. nachts von schmerzhaften Krämpfen wachgehalten wirst, kann dein Schlafwert und deine Tagesformbewertung niedriger ausfallen – ein Zeichen dafür, dass es Zeit für Erholung ist.

Die Funktion Cycle Insights in der Oura-App kann dich dabei unterstützen, Training, Ernährung und Schlaf im Laufe deines Menstruationszyklus auf die Bedürfnisse deines Körpers abzustimmen.

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