Sådan sover du bedre, når du er gravid

Er du gravid og kan ikke sove? Du er ikke alene. Op til 80 % af gravide kvinder rapporterer om søvnproblemer. Selv om det ikke er nemt, er det muligt at sove bedre, når du er gravid, ved at ændre nogle få af dine vaner, forbedre dit sovemiljø og endda ændre din sovestilling. 

Nedenfor finder du de bedste ekspertgodkendte tips til at forbedre din søvn i hvert trimester samt ofte stillede spørgsmål om søvn under graviditet.

Derfor er søvn vigtig, når du er gravid

“Det kan være nedslående, hvis ens graviditetssymptomer forhindrer en i at være lige så produktiv, som man plejer,” understreger den amerikanske fødselslæge og gynækolog Christine Noa Sterling,. “Men hvis du er gravid, kan en lur nogle gange være det mest produktive, du kan gøre i løbet af en dag.”

Søvn spiller en afgørende rolle under graviditeten og påvirker både moderens velbefindende og fosterets udvikling. “Din krop arbejder hårdere end nogensinde, så søvnen bliver også vigtigere end nogensinde,” tilføjer dr. Sterling.

Graviditetens fysiologiske krav til din krop, f.eks. højere stofskifte og større blodvolumen, øger trætheden. Søvn hjælper med at regulere hormoner, herunder humant chorion gonadotropin (moderkagehormon) og progesteron, som er afgørende for en sund graviditet. 

Søvn nedsætter også risikoen for at udvikle komplikationer. “Søvnmangel under graviditeten øger din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, svangerskabssukkersyge, fødselsdepression og -angst og mindsker sandsynligheden for en vaginal fødsel,” fortsætter dr. Sterling. Det er vigtigt for dig og din baby at få nok hvile under hele graviditeten.

LÆS MERE:  Det sker der med din krop, når du er gravid, ifølge Ouras medlemsdata

Sådan sover du bedre i hvert trimester

Første trimester

Din baby vokser dag for dag, og din krop tilpasser sig hurtigt for at støtte denne proces. Det betyder drastiske fysiologiske og hormonelle forandringer, som kan påvirke din søvn, dit humør og dit energiniveau.  

• Tag en lur, når du kan: Hvis du har mulighed for det, så begynd at tage en lur i løbet af dagen, når du begynder at mærke den progesteron-relaterede træthed. “Selv en kort lur på 15 minutter om dagen kan hjælpe med at forbedre velværet,” fortæller Neta Gotlieb, ph.d. og Women’s Health Product Manager hos Oura. “Folk, der ofte tager en lur, rapporterer om lavere stressniveauer og mindre angst.”
• Maksimer din tid i sengen: Prøv at gå tidligere i seng for at tage højde for, at du oftere er vågen i løbet af natten. “Når søvneffektiviteten falder, er det nyttigt at planlægge mere tid i sengen,” forklarer dr. Gotlieb. “Så kan du bedre nå dit anbefalede søvnmål.”
  

• Sørg for at have et godt væskeindtag: Dehydrering kan opstå, hvis du har haft kvalme og har kastet op, kombineret med at din krop producerer mere blod for at støtte et voksende foster. Drik vand i løbet af dagen, og prøv at supplere med elektrolytter, hvis du ofte kaster op. Dehydrering kan også føre til dårlig søvnkvalitet.
• Drik små slurke væske om aftenen: Hvis du er tørstig om aftenen, kan du prøve at tage små slurke i stedet for store mundfulde. Den hastighed, hvormed du drikker kan påvirke dit behov for at tisse.
• Spis mindre måltider og mellemmåltider: Hvis du spiser små måltider regelmæssigt i stedet for tre store, kan det hjælpe med at reducere kvalme, halsbrand og dårlig mave. Dr. Gotlieb tilføjer: “En lille snack før sengetid kan også hjælpe med at reducere søvnforstyrrende kvalme.”
• Prøv kvalmestillende vitaminer: “Hvis din graviditetskvalme påvirker din søvn, kan du prøve at tage et sovemiddel om aftenen.* Overvej også at føje B6-vitamin og ingefær til din daglige rutine, da det kan hjælpe med at holde kvalmen i skak,” supplerer dr. Sterling. 

*Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på et nyt kosttilskud.

Andet trimester

Mange kvinder kan opleve mere energi og mindre graviditetskvalme suppleret med en sød bule. Din søvn kan dog stadig blive påvirket, så husk disse tips.

• Få motion i løbet af dagen: Hvis du føler dig energisk i andet trimester, så hold dig aktiv med dine typiske gåture eller træningspas. Regelmæssig motion kan reducere risikoen for svangerskabssukkersyge og svangerskabsforgiftning, forkorte fødslen og kan endda hjælpe dig med at sove bedre.
  

• Brug en graviditetspude: Graviditetspuder er designet til at støtte en gravid kvindes voksende krop. “Kvinder fortæller, at det lindrer deres rygsmerter, når de placerer puder under maven, mellem knæene og bag ryggen, fordi det er med til at støtte musklerne og reducere belastningen af dem ved at bære den ekstra vægt,” forklarer dr. Gotlieb.
• Undgå koffein: En begrænset mængde koffein er tilladt i andet trimester, men du kan være mere følsom over for det end normalt. Det skyldes, at koffein er næsten dobbelt så lang tid om at forsvinde fra kroppen i andet trimester. En undersøgelse har vist, at koffeins halveringstid stiger fra 2,5-4,5 timer til 15 timer i den sidste del af graviditeten.

LÆS MERE: De 10 mest effektive kaffealternativer for gravide

Tredje trimester

Du er snart i mål! Snart skal du møde din baby, men ikke før nogle potentielt udfordrende uger, hvad søvn angår. Mange kvinder oplever rygsmerter og ubehag, når de sover, hvilket giver en fragmenteret søvn. Spændingen og fødselsnerverne holder dig måske også vågen!

• Sørg for god søvnhygiejne: Nogle vaner, der kan være med til at forbedre din søvn, er at undgå blåt lys mindst en time før sengetid, at dæmpe lyset om aftenen, at undgå stressende stimuli (gyserfilm!) og at sørge for en lavere temperatur i dit soveværelse. “Hvis du vågner i løbet af natten, skal du undgå skærme og blåt lys, holde lyset slukket og bruge rødt lys i stedet – du kan få nogen gode, bevægelsesudløste lyskilder,” påpeger dr. Gotlieb.
• Prøv at holde stressniveauet nede: Det er helt naturligt at føle sig lidt mere stresset forud for din babys ankomst. Men det kan være en ond cirkel for din søvnkvalitet: Stress påvirker søvnen, og søvnmangel forstærker stress! Nogle tips til at mindske stress, som dr. Sterling anbefaler, er at tale med din baby for at skabe kontakt, holde pauser fra sociale medier og afsætte 15-20 minutter til “bekymringstid”, hvor du kan fokusere på løsninger og reducere grublen over problemer.

• Sov på venstre side med puder: Forskning har vist, at det at sove på venstre side er en god sovestilling i tredje trimester. Denne stilling forbedrer blodgennemstrømningen, så den kan være mere behagelig for dig. Puder mellem benene kan støtte bækkenet, og puder mod lænden og under maven kan aflaste tryk.

Tips til søvn efter fødslen

Tillykke, din baby er ankommet! Perioden efter fødslen har et dårligt ry med hensyn til søvn, men data fra Oura-medlemmer viser faktisk, at søvnen bliver bedre efter fødslen. Selvom du måske står op oftere, kan du opleve bedre søvnkvalitet takket være din lavere puls og åndedrætsfrekvens og højere HRV.

• Hav vand og snacks stående ved sengen: Ammende mødre kan opleve større tørst og sult på grund af mælkeproduktionen, så sørg for at spise med få timers mellemrum for at opretholde mælkeproduktionen.
  

• Vær ikke bange for at bede om hjælp: “Den første tid efter fødslen kan være meget svær, og de fleste får ikke tilstrækkelig støtte eller lægehjælp efter fødslen,” konstaterer dr. Sterling. “Hvis du har en partner, venner eller familie, skal du ikke være bange for at bede om yderligere støtte.”
  
  Dr. Gotlieb tilføjer: “Folk vil generelt gerne hjælpe, men ved ikke hvordan, så det kan give bedre resultater at være specifik. Bed for eksempel nogen om at sætte vasketøj over eller vaske op.”
• Tag en lur, når du kan: Det kan føles forkert at tage en lur i løbet af dagen, hvis du ikke har etableret den vane under graviditeten. Men når du har været oppe hele natten med din baby, får du brug for det! Prøv at lægge dine egne lure samtidig med, at din nyfødte sover, så I begge sover på samme tid, foreslår dr. Gotlieb. “Det kan give dig ny energi, så du får tid under dit barns andre lure til at udføre andre opgaver som f.eks. huslige pligter eller at tage et bad.”

LÆS MERE: Ny forskning bruger Oura til at forudsige, om fødslen starter før eller efter terminsdatoen

Almindelige spørgsmål om søvn under graviditeten

Søvn under graviditeten kan blive en meget anderledes oplevelse end den, du er vant til. Her er nogle af de mest almindelige spørgsmål om søvn under graviditeten.

Må jeg sove på ryggen, når jeg er gravid?

Foreløbige undersøgelser tyder på, at det at sove på ryggen eller højre side øger risikoen for dødfødsel, nedsat fostervækst, lav fødselsvægt og svangerskabsforgiftning. Teorien var, at livmoderens voksende vægt trykker på en central arterie og vene, som forsyner livmoderen og fosteret med blod og ilt.

Men en undersøgelse fra 2019 baseret på data fra mere end 8.000 kvinder viste, at det ikke øgede risikoen for komplikationer op til 30. graviditetsuge at sove på ryggen eller højre side.

Når det er sagt, fraråder de fleste læger stadig at sove på ryggen efter første trimester. Det kan påvirke blodomløbet, så du bliver svimmel og får kvalme, og det kan øge hævelsen i dine ben og ankler. 

Hvorfor bør jeg ikke sove på højre side, mens jeg er gravid?

Du er måske blevet rådet til at sove på venstre side, mens du er gravid, da det optimerer blodtilførslen til fosteret og letter presset på lever og nyrer. Det er dog ikke udelukket at sove på højre side. En undersøgelse fra 2019 har vist, at risikoen for pres på blodårer ved at sove på højre side er meget lille, så det er ufarligt indtil tredje trimester.

“Dataene fortæller os, at det ikke rigtig betyder noget, hvilken side du sover på indtil tredje trimester,” siger dr. Sterling. “Det vigtigste er, at du har det godt og får nok søvn.”

Må jeg sove på maven, når jeg er gravid?

Hvis man er vant til at sove på maven, kan det være svært at vænne sig til at sove på siden. Men heldigvis er det ufarligt at fortsætte med at sove på maven indtil andet trimester. På det tidspunkt kan din voksende mave forstyrre din evne til at sove på maven.

Hvis du virkelig har svært ved at opgive at sove på maven, kan du investere i en graviditetspude, der har en udskæring til maven, så du kan fortsætte med at sove på maven, så længe du har det godt med det. 

LÆS OGSÅ: 8 populære sovestillinger, og hvad de betyder for din sundhed

Om Oura-eksperterne

Neta Gotlieb, ph.d., er Women’s Health Product Manager og tidligere Lead Clinical Research Scientist hos ŌURA, hvor hun forsker i og udvikler løsninger med fokus på kvinders sundhed. Dr. Gotlieb har fået sin kandidatgrad i biologisk psykologi fra universitetet i Tel Aviv, hvor hendes arbejde fokuserede på, hvordan stress påvirker immunforsvaret og hormonsystemet. Hun har en ph.d. fra University of California i Berkeley, hvor hun studerede reproduktiv neuroendokrinologi og cirkadisk regulering af menstruationscyklusser, graviditet og fødsel. Modtager af Women in Tech Global Technology Leadership Award og Women of Wearables’ Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech.

Christine Noa Sterling, dr.med., er fødselslæge og gynækolog, mor til tre og grundlægger af Sterling Parents, et medlemskab, der fungerer som en portal, hvor man kan få svar på sine sundhedsspørgsmål, forberede sig på graviditet, fødsel, amning og at tage sig af sin nyfødte, alt sammen med fokus på den gravides velbefindende og hendes unikke forældrestil.