Stressad över sömnen? Så här slipper du dataångest och får bättre vila

Att ha en mängd mätvärden till hands som ger dig en fingervisning om hur vilsam (eller rastlös) din sömn är kan vara en ögonöppnare, men det kan också leda till oro. Faktum är att sömnforskare har myntat ett begrepp – ortosomni – för att beskriva en besatthet av ”perfekt” sömn.

God sömn är dock en förutsättning för god hälsa. Så hur kan du använda en kroppsburen enhet som Oura Ring för att stödja hälsosamma vanor – utan att bli besatt? Läs vidare för att förstå ortosomni och upptäcka strategier för en mer balanserad och självmedkännande inställning till sömn. 

Mer data, mer stress?

Tack vare tekniska framsteg kan kroppsburna enheter som Oura registrera varje minut av din sömn, dyka in i de olika sömnstadierna och visa hur mätvärden som puls, pulsvariabilitet och andningsfrekvens påverkar din övergripande återhämtning. Tidigare har alla dessa data varit otillgängliga för vanliga konsumenter, utan att göra ett laboratoriebaserat sömntest.

Även om dessa detaljerade data är kraftfulla innebär de också nya utmaningar. ”Det kan vara lätt att fastna i vad siffrorna säger oss, men det är viktigt att komma ihåg att perfektion inte är slutmålet när det gäller sömn”, säger Sofia Strömmer, fil.dr, beteendevetare på Oura.

Precis som när det gäller kost och motion finns det ingen universell ”perfekt” formel för sömn. Även om 7–9 timmar är en allmän riktlinje för vuxna kan din ideala mängd sömn variera avsevärt, till och med från dag till dag. Att bli upprörd över missad sömn eller att försöka tvinga fram sömn är kontraproduktivt, konstaterar Strömmer. Det aktiverar din stressreaktion, vilket är motsatsen till det avslappnade tillstånd som krävs för naturlig sömn.

Vad är ortosomni? 

I en banbrytande studie från 2017 myntade den ledande forskaren Kelly Glazer Baron begreppet ortosomni – en kombination av orto (rak eller korrekt) och somni (sömn) – för att beskriva en ohälsosam besatthet av ”perfekt” sömn, ofta driven av registrerade sömndata. 

Även om ortosomni ännu inte är en formell psykisk diagnos, kan man se det mer som en vana som kan bidra till sömnlöshet och oro för sömnen.

Vanliga tecken på ortosomni 

Det finns ingen definitiv checklista, men experter har identifierat flera varningssignaler som kan tyda på ett ohälsosamt fokus på sömndata, bland annat: 

• Tvångsmässig analys: att kontrollera sömndata omedelbart när du vaknar, eller till och med flera gånger under dagen
• Överdrivet fokus på datan: att bli alltför fixerad vid specifika mätvärden som procentuell djupsömn, HRV eller sömnpoäng, vilket leder till ångest om de inte är optimala
• Självdiagnostisering av dålig sömn: att dra slutsatsen att du har insomni eller sover dåligt enbart baserat på data från din kroppsburna enhet, även om din subjektiva känsla av sömn är god eller genomsnittlig
• Negativ påverkan på dagen på grund av data: att uppleva irritabilitet, kognitiv försämring eller ångest som du tillskriver dålig sömn, snarare än att överväga andra faktorer 

Hur Oura arbetar med sömnregistrering

På Oura har vi en annan filosofi. Vi anser att data ska vara din partner, inte din kritiker. Därför får du aldrig ett anklagande meddelande efter en natt med mindre djupsömn. Istället vägleder Oura-appen dig varsamt och betonar rutiner och beteenden som maximerar den återhämtande sömnen nästa natt. Det empatiska förhållningssättet främjar en hälsosammare relation till dina sömndata.

Som Shyamal Patel, fil.dr, Senior biträdande chef för forskning på Oura förklarar:

”Vårt mål att minimera distraktionerna istället för att öka dem, med allt från vår skärmfria, icke-påträngande ringdesign till hur vi presenterar insikter i appen. Vi fokuserar på framsteg framför perfektion och hjälper medlemmar att bygga upp en djupare och mer intuitiv kontakt med sina kroppar. Eftersom våra insikter grundar sig på varje persons unika baslinje kan vi på ett tillförlitligt sätt belysa meningsfulla förändringar – som tidiga tecken på ansträngning eller sjukdom – och erbjuda relevant vägledning när det är som viktigast. Vi är övertygade om att kunskap kan stärka dig istället för att vara överväldigande – när den förmedlas med empati.”

Dessutom har Oura åtagit sig att kombinera våra hjälpsamma, individfokuserade insikter med banbrytande vetenskap. Ouras unika och uppbyggande metod för sömnregistrering innebär: 

• Precision du kan lita på: Vår senaste sömnanalysalgoritm, som är resultatet av över två års noggrann forskning, sätter en ny standard för sömnregistrering med kroppsburna enheter. Genom att använda flera biometriska signaler (till exempel rörelse, temperatur, puls och HRV) uppnår Ouras algoritm 79 % överensstämmelse med polysomnografi (PSG), som är den högsta standarden för 4-stegs sömnklassificering. Det innebär att du får exakta data utan negativa tolkningar.
• Medkännande insikter: Ouras insiktsmeddelanden utgår från individen för att visa medlemmarna vad deras data betyder. Målet är att stärka, inte nedslå, genom att ge påminnelser som ”Det är okej, du kommer att klara det!”
• Perfektion är inte målet: Vi vill påminna våra medlemmar om vikten av att visa medkänsla mot sig själv. Ingen är perfekt, och det är helt okej att inte få optimal sömn varje natt. Med andra ord: Vi vill att ”bra” ska bli din nya ”optimal”!

Ouras insiktsmeddelanden har ett empatiskt förhållningssätt till sömn. De påminner medlemmarna om att de kommer att klara sig och ger vänliga tips för att hjälpa dem att komma tillbaka på rätt spår. 

Bortom poängen: 3 smarta sätt att använda dina sömndata  

Oura Ring ger handlingsfokuserade insikter, men kom ihåg att sömnkvaliteten påverkas av en mängd faktorer. Använd dina data som en hjälpande vägledning, inte som en regelbok.

1. Experimentera med dina vanor. 

Sömndata bör ses som en inblick i dina sömnmönster, säger våra experter. Med Oura kan du börja förstå hur vissa beteenden, vanor och rutiner kan förbättra (eller försämra) din sömnkvalitet. Du kan till exempel få reda på om exponering för morgonljus hjälper dig att somna snabbare på kvällen eller om meditation, läsning, dagboksskrivande eller andra avkopplande rutiner före sänggåendet hjälper dig att sova bättre. 

2. Hitta alternativ till att ligga vaken.

Att stirra upp i taket och desperat försöka somna leder bara till ångest. Om du inte kan sova kan du överväga att stiga upp ur sängen och ägna dig åt en lugn aktivitet, som att läsa eller titta på ett (lugnt) TV-program. Om du använder skärmar bör du ha ”nattläge” aktiverat för att minimera påverkan av blått ljus.

3. Optimera dina dagar, inte bara dina nätter.

”God sömnkvalitet är en följd av ett liv som är fyllt av balans och medkännande”, säger Strömmer. ”Vi ägnar ofta våra dagar åt att försöka få ihop arbete, familj, fritidsintressen, motion och hushållsarbete, och sedan stannar vi uppe sent för att titta på ett avsnitt av vår favoritserie, eftersom det är den enda tid vi har – inte konstigt att det kan vara svårt att sova tillräckligt!” 

Prova i en vecka att medvetet identifiera strategier för att minska stress under dagen. Du blir nog förvånad över hur positivt det påverkar dina nätter. 

 LIKNANDE: 9 dagliga vanor som hjälper dig att sova bättre på natten