• Er zijn allerlei factoren die kunnen bijdragen aan een lage HRV tijdens de slaap, waaronder stress, alcohol en onderliggende gezondheidsproblemen.
  • Een lage HRV tijdens de slaap wordt geassocieerd met een langere slaaplatentie en slaap van lagere kwaliteit.
  • Door je levensstijl aan te passen en met een zorgverlener te overleggen, kun je proberen je HRV tijdens de slaap te verbeteren.

Je hartslagvariabiliteit (HRV) kan veel zeggen over je gezondheid. Deze waarde geeft met name inzicht in hoe je lichaam reageert op stressfactoren in het leven, zowel lichamelijk als geestelijk. 

De HRV verwijst naar de natuurlijke variatie tussen je hartslagen en is nauw verbonden met het autonome zenuwstelsel, dat van alles in je lichaam regelt, van je ademhalingsfrequentie tot je spijsverteringsstelsel. 

Net zoals een wolkenkrabber die in de wind heen en weer gaat beter bestand is tegen de druk van wind op grote hoogte, is een hart met een hogere HRV flexibeler en beter in staat om op stress te reageren.

In het algemeen geldt:

  • Een hogere HRV (ten opzichte van je standaardwaarde) wordt geassocieerd met parasympathische activiteit, een goede algemene conditie en een goed herstel. Onderzoek toont aan dat hogere gemiddelde HRV-waarden in de nacht verband houden met een betere slaapkwaliteit.
  • Een lagere HRV (ten opzichte van je standaardwaarde) wordt geassocieerd met sympathische activiteit, stress, ziekte en overtraining.

Het is echter het vermelden waard dat individuele variaties in de HRV normaal zijn en ook factoren zoals leeftijd, algehele gezondheid, medicijnen en slaapstoornissen deze patronen kunnen beïnvloeden. Maak je je zorgen over je HRV? Dan kun je het beste een arts raadplegen die je persoonlijke situatie kan beoordelen en je tips en advies kan geven.

Tip voor leden: Oura-leden met een menstruatiecyclus kunnen merken dat hun HRV lager is tijdens het tweede deel van hun cyclus: de luteale fase.

LEES VERDER: HRV en stress: wat je HRV je kan vertellen over je geestelijke gezondheid

Zo meet Oura je HRV: hoe nauwkeurig is de Oura Ring?

In een medische omgeving wordt de HRV gemeten met behulp van een elektrocardiogram (ecg), waarbij de elektrische activiteit van het hart wordt gemeten met sensoren die op de borst worden geplakt. Een draagbare tracker zoals Oura biedt daarentegen een eenvoudigere, snellere en handigere manier om je HRV te meten en het verloop ervan te volgen. 

Bovendien is bewezen dat de metingen van Oura nauwkeurig zijn. In een onderzoek uit 2020 concludeerden de onderzoekers dat de HRV-metingen van Oura een extreem hoge overeenkomst hadden (r² = 0,980) met die van een medisch ecg.

In de loop van de nacht meet Oura je HRV elke minuut om een zo compleet mogelijk beeld te schetsen van hoe je lichaam op stress reageert. Dit doen we zo omdat je HRV gedurende de nacht verandert naarmate je de verschillende slaapfasen doorloopt. Je HRV de hele nacht door meten helpt je dus beter te begrijpen hoe je lichaam reageert op allerlei soorten stress. 

Bovendien kun je met de Oura-functies Tags en Trends zien hoe verschillende levensstijlfactoren je HRV beïnvloeden en veranderingen in de loop van de tijd bijhouden, zodat je je gewoonten kunt optimaliseren en je HRV kunt verbeteren.

Leden aan het woord: Oura-lid Jussi L. ontdekte dankzij zijn Oura-gegevens dat hij zijn HRV van ongeveer 40 naar 60 kon verhogen door ’s avonds te kiezen voor een wandeling in plaats van een zware sessie in de sportschool.

BEKIJK: Zo bekijk je je tags in Trends

Wat gebeurt er met je HRV terwijl je slaapt?

Je HRV hangt samen met je circadiaans ritme en verandert naarmate de dag vordert en je ’s nachts de verschillende slaapfasen doorloopt. Over het algemeen ligt de gemiddelde HRV ’s nachts hoger doordat slaap een herstellende activiteit is die verband houdt met het parasympathische zenuwstelsel.

Zo verandert je HRV tijdens de verschillende slaapfasen.

1. Wakker

Wanneer je wakker en actief bent, kan je HRV variëren afhankelijk van je mate van stress of lichamelijke inspanning die dag.

2. Non-remslaap

Er zijn twee fasen van non-remslaap en ze beïnvloeden je HRV op verschillende manieren.

  • Lichte slaap (fase N1 en N2): Tijdens de lichte slaap kan je HRV relatief stabiel blijven of licht afnemen in vergelijking met wanneer je wakker bent. Toch blijft je HRV over het algemeen op een gematigd niveau.
  • Diepe slaap (fase N3 en N4): Deze fase wordt ook wel tragegolfslaap genoemd en wordt gekenmerkt door een langzamere hartslag en een lagere HRV. Diepe slaap bevordert ontspanning en lichamelijk en algemeen herstel, dus voldoende ervan krijgen kan bijdragen aan een hogere HRV.
Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

3. Remslaap

Tijdens de remslaap, die gepaard gaat met levendige dromen en een verhoogde hersenactiviteit, neemt de HRV over het algemeen toe in vergelijking met non-remslaapfasen.

Tip voor leden: Op het tabblad Slaap van de Oura-app kunnen Oura-leden hun hypnogram van slaapfasen bekijken om te zien hoeveel tijd ze in elke slaapfase doorbrengen en wat dit doet met hun HRV. Als je bijvoorbeeld niet genoeg diepe slaap krijgt, kun je merken dat dit een negatieve invloed heeft op je HRV.

GERELATEERD: Oura-leden delen hun beste tips voor meer diepe slaap

Een lage HRV tijdens de slaap: wat betekent dat?

Een constant lage HRV tijdens de slaap geeft aan dat de variatie in tijdsintervallen tussen hartslagen gedurende de nacht wordt verminderd. Dit kan een teken zijn dat je autonome zenuwstelsel niet optimaal functioneert tijdens de slaap en kan wijzen op verschillende onderliggende levensstijlfactoren of aandoeningen die de HRV kunnen beïnvloeden. 

Hieronder vind je een aantal mogelijke oorzaken van een lage HRV ’s nachts:

1. Obstructieve slaapapneu

Slaapapneu is een veelvoorkomende slaapstoornis die wordt gekenmerkt door herhaalde pauzes in de ademhaling tijdens de slaap. Deze onderbrekingen kunnen leiden tot gefragmenteerde slaap en verhoogde activiteit van het sympathische zenuwstelsel als gevolg van de druk die dit op het lichaam legt, wat resulteert in een lagere HRV. 

Wanneer iemand met slaapapneu een ademhalingspauze heeft, reageert het lichaam door kort wakker te worden om de normale ademhaling te herstellen, waardoor de slaap wordt verstoord en ook de HRV wordt beïnvloed. Bovendien kan diegene een lager dan optimaal zuurstofniveau in het bloed hebben, wat het hart verder belast en de HRV verlaagt.

Kan de Oura Ring slaapapneu detecteren?

Hoewel de Oura Ring niet kan worden gebruikt om de diagnose slaapapneu te stellen, kan het gebruik ervan wel waardevolle inzichten opleveren in de kwaliteit van je slaap. Gebruikers met slaapapneu kunnen een verminderde hoeveelheid diepe slaap en remslaap ervaren, wat in de Oura-app terug te zien kan zijn als erg veel tijd wakker.

Oura-leden kunnen ook de functie Bloedzuurstofwaarneming (SpO2) gebruiken om een lager dan gemiddeld bloedzuurstofniveau en een onregelmatige ademhaling in kaart te brengen. Raadpleeg je arts als je je zorgen maakt.

2. Chronische stress

Stressvolle situaties die lang aanhouden, zoals rouw, een scheiding of te maken krijgen met pesten op het werk, staan bekend als chronische stressfactoren. 

Wanneer stress tijdelijk is, kan je HRV kort dalen voordat je terugkeert naar je gebruikelijke niveau. Maar als stress chronisch wordt, raakt je sympathische zenuwstelsel overactief, wat je HRV in rust kan onderdrukken.

Tip voor leden: Hou je stress in de gaten met behulp van de Oura-functie Stressniveau overdag. Ontdek ook hoe goed je fysiologische stress in balans brengt met herstel dankzij de functie Veerkracht.

3. Een ontsteking of infectie

Aandoeningen geassocieerd met ontstekingen of infecties, zoals auto-immuunziekten, chronische aandoeningen of kortdurende ziekte, kunnen de HRV beïnvloeden. Zelfs een veelvoorkomende verkoudheid of griep kan ervoor zorgen dat je HRV daalt terwijl je lichaam hard werkt om de infectie te bestrijden.

4. Alcohol en medicijnen

Het drinken van alcohol onderdrukt het autonome zenuwstelsel en heeft een sterke negatieve invloed op de HRV. Uit een analyse van Oura-gegevens bleek dat de gemiddelde HRV met 12% afneemt na het drinken van alcohol.

LEES VERDER: Wat zijn de gevolgen van alcohol voor Oura-leden?

Bovendien kunnen bepaalde medicijnen, waaronder voorgeschreven slaapmiddelen zoals benzodiazepinen, de hartslagregulatie beïnvloeden en de HRV tijdens de slaap verlagen.

5. Onderliggende medische aandoeningen

Een lage HRV in rust kan een symptoom zijn van een onderliggende lichamelijke of geestelijke aandoening, waaronder:

Maak je je zorgen over een van deze aandoeningen, raadpleeg dan je arts voor de juiste diagnose en behandeling.

Hoe krijg je een hogere HRV tijdens je slaap?

Onderzoek wijst uit dat hoewel er geen sterk verband is tussen de slaapduur en de HRV, een lage HRV geassocieerd wordt met een hoge latentie (hoelang het duurt voordat je in slaapt valt) en een slechte slaapkwaliteit. Dus als je probeert je slaapkwaliteit te verbeteren, kan dat een positieve invloed hebben op je HRV in rust en omgekeerd – en op je algehele gezondheid.

Probeer te experimenteren met bijvoorbeeld de volgende suggesties:

1. Verbeter je slaapgewoonten

Als je een vast slaapritueel ontwikkelt en een slaapvriendelijke omgeving creëert, kan dat de kwaliteit van je nachtrust ten goede komen, wat weer een positieve invloed kan hebben op je HRV.

Vermijd schermtijd voor het slapengaan, zorg ervoor dat je slaapkamer koel, donker en stil is en hou een regelmatig slaapschema aan.

LEES VERDER: 5 manieren om je slaaphygiëne te verbeteren

2. Verlaag je stressniveau

Aangezien stress en HRV nauw met elkaar verbonden zijn, kunnen stressbeheersingstechnieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling helpen om je nachtelijke HRV te verbeteren. Al deze activiteiten activeren het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je je beter kunt ontspannen en de kans op een goede nachtrust vergroot.

In het gedeelte Ontdekken in de Oura-app vind je een bibliotheek met geleide meditaties en ademhalingsoefeningen. Na elke sessie ontvang je biofeedback. Met behulp van deze informatie kun je de meest effectieve technieken in je dagelijkse routine opnemen en stress onder controle houden.

LEES VERDER: Probeer de geleide slaapmeditaties van Oura voor een diepe en ontspannen slaap

3. Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging versterkt je hart, vaatstelsel en algehele conditie. Hoewel de HRV tijdelijk kan dalen tijdens zware inspanning, blijkt uit onderzoek dat lichaamsbeweging na verloop van tijd de HRV en hartgezondheid kan verbeteren.

4. Maak gezonde keuzes voor je levensstijl

Een evenwichtig voedingspatroon, het vermijden van overmatig alcohol- of cafeïnegebruik en het goed omgaan met chronische aandoeningen, zoals een hoge bloeddruk of diabetes, kan leiden tot een betere algehele gezondheid, wat op zijn beurt weer kan bijdragen aan een hogere HRV tijdens de slaap.

5. Behandel onderliggende aandoeningen

Als je vermoedt dat er een onderliggende medische aandoening is die bijdraagt aan je lage HRV tijdens de slaap, is het belangrijk dat je een arts raadpleegt en op zoek gaat naar een passende behandeling. 

Wanneer slaapapneu bijvoorbeeld een gefragmenteerde slaap veroorzaakt en je HRV verlaagt, kun je wellicht een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP) voorgeschreven krijgen om je ademhaling ’s nachts te verbeteren.

LEES VERDER: Op zijn 66e wist dit Oura-lid zijn HRV te verdubbelen en zijn gezondheid te verbeteren – dit is zijn verhaal