• Remslaap (rapid eye movement) is een van de vier slaapfasen en is goed voor 20-25% van je totale slaaptijd.
  • Ben je benieuwd hoe je meer remslaap kunt krijgen? Overweeg magnesium te gebruiken, verbeter je slaaphygiëne, beperk cafeïnegebruik en probeer in totaal meer te slapen.
  • Je kunt bijhouden hoeveel remslaap je krijgt door Oura te gebruiken.

Remslaap, een van de vier slaapfasen, is essentieel voor gezonde hersenen en emotionele veerkracht.

We denken vaak dat slaap een passief proces is. Maar remslaap, ook wel bekend als ‘paradoxale slaap’, houdt het lichaam en de hersenen op een vergelijkbare manier bezig als wanneer je wakker bent. Kom hier meer te weten over deze essentiële slaapfase en hoe je je remslaap kunt verhogen als je er te weinig van krijgt.

Tip voor leden: Gebruik Oura om te zien hoeveel remslaap je ’s nachts krijgt en ontdek bovendien hoe je de hoeveelheid remslaap kunt verbeteren door tags en bevindingen te gebruiken.

Wat gebeurt er tijdens de remslaap?

Tijdens de remslaap bewegen je ogen snel achter je gesloten oogleden, versnelt je hartslag en wordt je ademhaling onregelmatig. De hersenactiviteit versnelt ook en is vergelijkbaar met wanneer je wakker bent. Je kunt ook onregelmatige, schokkerige spiertrekkingen ervaren terwijl je droomt, en het is meestal moeilijker om wakker te worden tijdens de remslaap. Om te voorkomen dat je je dromen uitvoert, kan je lichaam ook een verlies van spierspanning ervaren tijdens de remslaap. Onderzoek wijst uit dat ongeveer 80% van de levendige dromen ontstaat na het wakker worden uit deze slaapfase.

MEER INFORMATIE: Wat zijn de verschillende slaapfasen?

Hoeveel remslaap heb je nodig?

Bij mensen treden remslaapfasen elke 90 tot 120 minuten op. Je ervaart je eerste remslaap ongeveer 60 tot 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen, en die duurt ongeveer 10 minuten. Elke nieuwe cyclus breng je steeds meer tijd door in remslaap en het grootste deel van je remslaap vindt plaats in de tweede helft van de nacht, aldus de Sleep Foundation.

Gezonde volwassenen kunnen ervan uitgaan dat ze ongeveer 20-25% van hun totale slaaptijd in de remslaap doorbrengen. Dit betekent dat je bij 7-8 uur slaap ongeveer 90 minuten remslaap krijgt. De hoeveelheid remslaap neemt af naarmate je ouder wordt: baby’s brengen ongeveer 50% van hun slaap door in remslaap, maar bij oudere volwassenen ligt dat percentage meestal lager.

Slaap beter en word uitgeruster wakker met Oura
Shop nu

Wat zijn de voordelen van remslaap?

Onderzoek heeft aangetoond dat remslaap een ongelooflijk belangrijke rol speelt in zowel emotionele gezondheid als leren.

Slaapwetenschapper Matthew Walker, Ph.D., auteur van Why We Sleep, beschrijft remslaap als een soort ‘informatieve alchemie.’ “In wezen creëert remslaap een vernieuwd, uitgebreid netwerk van associaties”, vertelt Walker in een interview. “We maken verbindingen tijdens de remslaap.” Het is niet precies bekend hoe dit leren tijdens de remslaap werkt, maar onderzoek wijst uit dat remslaap het aantal hersenverbindingen terugbrengt om het leren te vergemakkelijken.

Bovendien kan voldoende remslaap je helpen om mogelijk negatieve emotionele reacties te verminderen. Hoe werkt dit precies? Remslaap wordt in verband gebracht met een vermindering van de reactiviteit van de amygdala gedurende de nacht – het gebied in de hersenen dat verantwoordelijk is voor angst, stress en paniek. Wetenschappers denken dat de lage hoeveelheid adrenaline tijdens de remslaap de emotionele intensiteit van gebeurtenissen vermindert terwijl je ze in je dromen opnieuw verwerkt, wat bijdraagt aan emotionele balans.

Stel, je hebt voor je werk een aanrijding gehad. Remslaap kan helpen de negatieve lading van die ervaring te verminderen wanneer je er de volgende dag aan terugdenkt, waardoor je wordt beschermd tegen mogelijke angstgevoelens.

Leden aan het woord: Oura-lid Hemang K. begrijpt hoe belangrijk remslaap is voor zijn geestelijke gezondheid en emotionele veerkracht, zozeer zelfs dat hij zijn werkdag aanpast als hij er niet genoeg van krijgt.

7 strategieën om meer remslaap te krijgen

Over het algemeen zullen de meeste aanpassingen om beter te slapen je remslaap verbeteren, want meer slaap betekent meer kans op remslaap. Zoals met alles rondom gezondheid en welzijn geldt: wat voor de één werkt, werkt niet voor iedereen. Probeer daarom de onderstaande tips uit en kijk wat het beste bij je past.

1. Neem magnesium als voedingssupplement.

De neurotransmitter GABA reguleert remslaap. En als je niet genoeg GABA hebt om levendige dromen te produceren en die lastige emoties te neutraliseren, kan een magnesiumtekort de oorzaak zijn.

Je kunt magnesium als voedingssupplement innemen om een tekort aan te vullen. In een onderzoek onder oudere volwassenen met slapeloosheid verminderde het gebruik van magnesium het vroeg wakker worden – in de tweede helft van de nacht heb je de meeste remslaap – en het verbeterde het in slaap vallen.

2. Vermijd alcohol en marihuana.

Dit zal je vast niet verbazen, maar een avond drinken kan je remslaap flink verstoren. Er is aangetoond dat alcohol remslaap uitstelt en zorgt voor minder remslaap in het algemeen. Omdat alcohol om verschillende redenen ook je totale slaaptijd vermindert en remslaap vooral later in je slaapcycli plaatsvindt, krijg je door alcohol minder totale minuten remslaap.

Op dezelfde manier kan marihuanagebruik weliswaar de diepe slaap bevorderen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het de snelle oogbewegingen kan verminderen. Incidentele gebruikers hoeven zich niet veel zorgen te maken, maar onderzoek wijst uit dat langdurig marihuanagebruik leidt tot een chronisch tekort aan remslaap.

GERELATEERD: Wat zijn de gevolgen van alcohol voor Oura-leden?

3. Experimenteer met kalmerende geuren. 

Je reukvermogen is krachtig en geuren kunnen de kwaliteit van je slaap sterk beïnvloeden, zegt Dr. Michael Breus, ook wel bekend als The Sleep Doctor. De meest rustgevende geuren zijn onder andere lavendel, roos, vanille en kamille, terwijl meer opwekkende geuren zoals pepermunt of citroen vlak voor het slapengaan moeten worden vermeden. 

Benut de voordelen van aromatherapie met etherische oliën (die via een diffuser in de lucht worden verspreid of op de huid worden aangebracht), gebruik geurende bodylotions, probeer een linnenspray of haal verse bloemen of planten in huis. Voor de veiligheid kun je beter geen kaarsen in de slaapkamer gebruiken.

Zorg ervoor dat je stimulerende etherische oliën voor het slapengaan vermijdt, zoals eucalyptus, citrus en bergamot. 

MEER INFORMATIE: 5 manieren om je slaaphygiëne te verbeteren

4. Zorg overdag voor meer licht en ’s avonds voor minder licht.

Onderzoek heeft aangetoond dat zowel latere blootstelling aan het eerste licht als latere blootstelling aan licht ’s avonds een negatieve invloed hebben op het remslaappatroon. Walker sluit zich hierbij aan en legt uit dat deze combinatie van licht- en donkertekort problemen met je slaap kan veroorzaken: “Wat er gebeurt, is dat je hersenen door het leven gaan in een staat van verdoving, omdat ze niet genoeg daglicht krijgen om de hele dag scherp te blijven”, zei hij. Hij gaf ook aan dat we ’s nachts niet genoeg duisternis krijgen om goed tot rust te komen.

Walker raadt aan om deze trend te keren door elke ochtend 30 tot 40 minuten buiten door te brengen (zelfs als het bewolkt is) en al het melatonine-remmende blauwe licht minstens twee uur voor het slapengaan uit te schakelen.

LEES VERDER: De invloed van blauw licht op je slaap

5. Gebruik minder cafeïne.

Een slaaponderzoek van twee weken onder 18 gezonde mannen heeft aangetoond dat cafeïne vlak voor het slapengaan de normale slaapcyclus ontregelt: de remslaap vond eerder in de nacht plaats en de ‘slow wave sleep’ (trage-golfslaap- vond later plaats. Ander onderzoek heeft aangetoond dat koffie in de middag geen directe invloed had op de remslaap, maar wel de gemiddelde slaaptijd met een uur verminderde.

De fysiologische reactie op cafeïne verschilt sterk van persoon tot persoon. Hoewel cafeïne meestal een halfwaardetijd van 5 tot 6 uur heeft (dus als je 200 mg cafeïne neemt, zit er 5-6 uur later nog 100 mg in je systeem), hangt de werkelijke tijd af van je leeftijd, gewicht, geslacht, hormonen en stofwisseling. Voor oudere mensen kan het langer duren (tot 20 uur!) om cafeïne af te breken. 

Experts raden meestal aan om cafeïne minstens zes uur voor het slapengaan te vermijden. Als je die kop koffie laat op de middag niet kunt opgeven, schakel dan over op cafeïnevrije koffie of thee om slaapverstoring te voorkomen. 

MEER INFORMATIE: De impact van cafeïne op slaap

6. Vooral koel blijven.

Onderzoek toont aan dat je lichaamstemperatuur daalt tijdens diepe slaap en kan stijgen tijdens remslaap. (Dit betekent dat je eerder wakker wordt en het warm hebt in de fase waarin je ogen ronddraaien in je hoofd terwijl je een intense droom ervaart.)

Een betrouwbare manier om je remslaap te behouden, is door in een aangenaam koele kamer te slapen, met een temperatuur tussen de 16 en 19 graden Celsius. Minder is meer als het om pyjama’s gaat. Kies voor lakens die zijn gemaakt van materiaal dat verkoeling biedt, zoals linnen, bamboe of Tencel.

LEES VERDER: Hoe kies je het beste beddengoed voor een betere nachtrust?

7. Maximaliseer je tijd in bed.

Het grootste deel van de remslaap vindt plaats in de laatste paar uur van je slaap. Je kunt misschien wel functioneren op vijf of zes uur slaap, maar dan mis je wel veel van de ongelooflijke voordelen van remslaap. Probeer zeven tot negen uur te slapen, zodat je alle voordelen van remslaap meepakt.

Hoe nauwkeurig is de Oura Ring voor het bijhouden van remslaap?

Benieuwd hoe nauwkeurig Oura remslaap onderscheidt van de andere slaapfasen? Goed nieuws: Volgens recente externe valideringsonderzoeken lag de nauwkeurigheid van de slaapfasen tussen 75,5% (lichte slaap) en 90,6% (remslaap). De Oura Ring had een gevoeligheid tussen de 94,4% en 94,5%. Uit deze onderzoeken bleek zelfs dat de Oura Ring niet “significant verschilde” van de gouden standaard voor slaaponderzoek (PSG).

De onderzoekers concludeerden: “Oura heeft een hoge gevoeligheid en specificiteit, met bijna perfecte overeenstemming met PSG voor de 2-staps slaapclassificatie, en een inter-apparaat betrouwbaarheid van 94,8%.” Dit betekent dat Oura zo nauwkeurig is, dat het is alsof je een slaaplab om je vinger draagt.

GERELATEERD: Onrustige slaap? Zo zorg je ervoor dat je ’s nachts minder ligt te woelen