REM 수면: REM 수면이란 무엇이고, 어떻게 더 늘릴 수 있을까요?

• 급속 안구 운동(REM) 수면은 네 가지 수면 단계 중 하나이며, 네 가지 수면 단계 중 하나이고, 총 수면의 20~25%를 차지해요.
• REM 수면을 어떻게 늘릴 수 있을지 궁금한가요? 마그네슘을 섭취하는 것도 좋고, 수면 위생을 개선하거나, 카페인 섭취량을 줄여보세요. 그리고 총 수면을 조금 더 늘려보는 것도 도움이 될 수 있어요.
• Oura를 사용하면 얼마나 REM 수면을 취하고 있는지 확인할 수 있답니다.

급속 안구 운동(REM) 수면은 네 가지 주요 수면 단계 중 하나로, 뇌 건강과 정서적 회복력에 중요한 역할을 해요.

우리는 수면을 보통 수동적인 과정이라고 생각하기 마련이죠. 하지만 REM은 “역설적 수면”이라고도 불리며, 깨어 있을 때와 비슷하게 몸과 뇌가 모두 활발하게 작동해요. 여기에서 이 중요한 수면 단계에 대해 더 알아보고, REM 수면이 부족하다면 어떻게 늘릴 수 있는지도 살펴보세요.

REM 수면 중에는 어떤 일이 일어나나요?

REM 수면 동안에는 눈이 감긴 눈꺼풀 뒤에 빠르게 움직여요. 급속 안구 운동이라는 이름에서 알 수 있듯이요. 심박수는 빨라지고, 호흡도 불규칙해집니다. 뇌 활동도 빨라지며, 깨어 있을 때의 뇌파 활동과 비슷하게 나타나요. 꿈을 꾸는 동안 불규칙하고 갑작스러운 근육 경련이 나타날 수도 있어요. 또, REM 수면 중에는 잠에서 깨기 더 어려운 편입니다. 꿈을 행동으로 옮기는 것을 막기 위해, 몸은 REM 수면 중에 근육 긴장이 줄어들 수 있어요. 연구에 따르면, 생생한 꿈을 기억하는 경우의 약 80%가 이 수면 단계에서 깨어났을 때 나타난다고 해요.

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REM 수면은 얼마나 필요할까요? 

사람은 REM 수면이 90~120분마다 한 번씩 찾아와요. 잠들고 약 60~90분 후 첫 번째 REM 주기가 시작되며, 약 10분 정도 지속돼요. Sleep Foundation 보고서에 따르면 새로운 주기가 시작될수록 REM 수면에 보내는 시간이 늘어나며, 대부분의 REM 수면은 밤 후반에 발생한다고 해요.

건강한 성인은 전체 수면 시간의 약 20-25%를 REM 수면에서 보내게 돼요. 즉, 7~8시간 정도 잠을 자면 REM 수면이 약 90분 정도 나타날 수 있다는 뜻이죠. REM 수면의 양은 나이가 들수록 줄어들어요. 유아는 전체 수면의 약 50%를 REM 수면으로 보내지만, 나이가 들수록 REM 수면이 줄어들죠.

REM 수면의 이점은 무엇인가요?

연구에 따르면 REM은 정서 건강과 학습 모두에 정말 중요한 역할을 한답니다.

수면 과학자 Matthew Walker 박사(『왜 우리는 잠을 자는가』 저자)는 REM 수면을 일종의 “정보적 연금술”이라고 설명해요. Walker 박사는 인터뷰에서 “본질적으로 REM 수면은 마음 전체에 걸친 새로운 연관성의 그물을 다시 짜는는 것”이라고 말한 바 있어요. “우리는 REM 수면 중에 여러 가지 연결을 만듭니다.” REM 수면에서 학습이 어떻게 일어나는지는 아직 정확히 밝혀지지 않았어요. 하지만 연구에 따르면, REM 수면은 학습을 돕기 위해 시냅스를 정리한다고 해요.

또한, 충분한 REM 수면을 취하면 잠재적으로 부정적인 감정 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요. 어떻게 그럴까요? REM 수면은 하룻밤 사이에 불안, 스트레스, 두려움을 담당하는 뇌 부위인 편도체의 반응성이 줄어드는 것과 연관되어 있어요. 과학자들은 REM 수면 중 아드레날린 수치가 낮아지면 꿈에서 사건을 다시 떠올릴 때 그 사건의 감정적 강도가 줄어들어, 감정적 균형을 유지하는 데 도움이 된다고 보고 있어요.

예를 들어, 출근 전에 가벼운 접촉사고가 났다고 해볼게요. REM 수면은 다음 날 그 경험을 떠올릴 때 그때의 부정적인 감정을 완화해줘서, 불안감을 느끼지 않도록 막아줄 수 있어요.

REM 수면을 늘리는 방법: 7가지 전략

일반적으로 대부분의 수면 중재법은 REM 수면을 늘리는 데 도움이 돼요. 수면 시간이 늘어나면 REM 수면을 경험할 기회도 많아지거든요. 건강과 웰빙에 관한 모든 것이 그렇듯, 한 사람에게 맞는 방법이 모두에게 맞는 건 아니에요. 아래 조언들을 직접 시도해 보면서 가장 잘 맞는 방법을 찾아보세요.

1. 마그네슘을 보충해 보세요.

신경 전달 물질 GABA는 REM 수면을 조절한답니다. 생생한 꿈을 꾸고 감정을 다시 정리할 만큼 GABA가 충분하지 않다면, 마그네슘 결핍 때문일 수도 있어요.

마그네슘이 부족하다면 영양제를 먹어볼 수도 있죠. 불면증이 있는 노인을 대상으로 한 연구에서, 마그네슘 보충은 REM 수면과 밀접한 관련이 있는 이른 아침 기상 시간을 줄이고, 잠들기에도 도움을 주는 것으로 나타났어요.

2. 알코올과 마리화나는 피하는 편이 좋아요. 

이건 아마 예상하셨겠지만, 술을 마신 날 밤에는 REM 수면이 망가질 수 있어요. 알코올은 REM 수면이 시작되는 시간을 늦추고, 전체적으로 REM 수면의 양도 줄어드는 경향이 있거든요. 음주는 여러 가지 이유로 총 수면 시간이 줄어들게 해요. 그리고 REM 수면은 수면 주기 후반에 더 많이 나타나기 때문에, 술을 마시면 REM 수면에 머무는 시간도 줄어들 수 있어요.

마찬가지로, 마리화나를 사용하면 깊은 수면이 늘어날 수 있지만 연구에서는 REM 수면이 줄어드는 것으로 나타났어요. 가끔 사용하는 분은 크게 걱정하지 않아도 되지만, 연구에 따르면 장기간 마리화나를 사용했을 때 REM 수면이 만성적으로 줄어들 수 있다고 해요.

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3. 진정에 도움이 되는 향기를 활용해 볼 수 있어요. 

Michael Breus 박사는 후각(냄새를 맡는 감각)은 매우 강력해서, 냄새가 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있다고 해요. Breus 박사는 일명 ‘수면 박사’이기도 하죠. 라벤더, 장미, 바닐라, 카모마일 같은 향이 가장 진정에 도움이 돼요. 반면, 페퍼민트나 레몬처럼 더 상쾌하고 에너지가 느껴지는 향은 잠자기 직전에는 피하는 게 좋아요. 

에센셜 오일을 디퓨저로 공기 중에 퍼뜨리거나 피부에 발라도 좋아요. 향이 나는 바디로션을 쓰거나, 리넨 스프레이를 뿌리는 방법도 있죠. 신선한 꽃이나 식물을 들여놓는 등의 방식으로 아로마테라피의 효과를 누릴 수 있어요. 안전을 생각해서 침실에서는 촛불을 피우지 않는 게 좋아요.

취침 전에 유칼립투스, 시트러스, 베르가못처럼 자극이 될 수 있는 에센셜 오일은 피하는 편이 좋아요. 

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4. 낮에는 밝은 빛을 많이 받고, 밤에는 빛을 줄여보세요.

연구에 따르면, 하루에 첫 빛을 늦게 쬐거나 밤에 늦게 빛에 노출되면 REM 수면 패턴에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 해요. Walker도 이 점을 강조하면서, 빛과 어둠이 부족한 환경이 수면에 문제를 일으킬 수 있다고 설명해요. “뇌가 충분한 햇빛을 받지 못해서 하루 종일 멍한 상태로 지내게 됩니다. 밤에도 충분히 어둡지 않아서 편하게 쉴 수 없게 되죠.”라고 말했죠.

Walker는 구름이 끼어 있어도 매일 아침 30~40분 정도 밖에 나가보는 걸 추천해요. 또, 취침 시간 최소 2시간 전에는 멜라토닌 분비를 방해하는 모든 블루라이트를 꺼두는 게 좋아요.

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5. 카페인 섭취를 줄여보세요. 

2주간의 수면 연구에서 18명의 건강한 남성을 대상으로 했더니, 취침 시간에 가까운 카페인 섭취가 정상적인 수면 주기를 거꾸로 만들 수 있다는 결과가 나왔어요. REM 수면은 밤 초반에 일어나고, 서파 수면은 밤 후반에 나타나요. 다른 연구에서는 오후에 마시는 커피가 REM 수면 자체에는 영향을 주지 않았지만, 전체 수면 시간이 평균적으로 한 시간이나 줄어든 것으로 나타났어요.

사람마다 카페인에 대한 생리적 반응은 많이 다르기 마련이에요. 일반적으로 카페인의 반감기는 5~6시간이죠. 즉, 200mg의 카페인을 섭취하면 5~6시간 후에도 100mg이 몸에 남아 있을 수 있어요. 이 시간은 나이, 체중, 성별, 호르몬, 그리고 신진대사에 따라 달라질 수 있고요. 나이가 많은 분들은 카페인을 대사하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있어요(최대 20시간까지 걸릴 수 있습니다). 

전문가는 보통 잠자기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하기를 추천해요. 늦은 오후에 커피를 꼭 마셔야 한다면, 수면에 방해가 되지 않도록 디카페인 커피나 차로 바꿔보세요. 

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6. 온도를 낮춰보세요. 

연구에 따르면 깊은 수면 중에는 체온이 내려가고, REM 수면 중에는 올라갈 수 있다고 해요. (즉, 더운 상태로 깨어난다면 머릿속에서 눈이 이리저리 움직이며 다채로운 꿈을 꾸고 있을 때일 가능성이 더 높아요.)

REM 수면을 잘 유지하려면 섭씨 15도에서 20도 사이로 시원하게 유지되며 편안한 방에서 자는 게 좋아요. 잠옷은 최소한으로 입는 편이 좋아요. 그리고 시원한 소재로 만든 시트를 골라보세요. 예를 들면 리넨, 대나무, 텐셀 등이 있죠.

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7. 침대에서 보내는 시간을 최대한 활용해 보세요.

REM 수면은 주로 수면의 마지막 몇 시간에 많이 나타나요. 5시간이나 6시간만 자도 일상생활을 할 수는 있지만, 그렇게 하면 REM 수면이 주는 멋진 이점 대부분을 놓치게 되죠. REM의 이점을 누리려면 7시간에서 9시간 정도 자는 게 좋아요.

Oura Ring이 얼마나 정확하게 REM 수면을 추적하는지 알아볼까요?

Oura가 REM 수면과 다른 수면 단계를 얼마나 잘 구분하는지 궁금하신가요? 여기서 좋은 소식을 알려드릴게요. 최근 외부 검증 연구에 따르면, 수면 단계의 정확도는 75.5%(얕은 수면)에서 90.6%(REM 수면) 사이였어요. Oura Ring의 민감도는 94.4%에서 94.5%였죠. 사실, 이 연구들에서는 Oura Ring과 최적 표준 수면 실험실 검사(PSG) 사이에 “유의미한 차이가 없다”고 나왔어요.

연구진의 결론은 이렇습니다. “Oura는 높은 민감도와 특이성을 가지고 있고, 2단계 수면 분류에서 PSG와 거의 완벽하게 일치한다. 또, 기기 간 신뢰도는 94.8%이다.” 즉, Oura는 매우 정확해서 마치 손끝에서 수면 연구실 전체를 이용하는 것과 같다는 뜻이에요.

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