Fase REM: cos’è e come prolungarla

• La fase REM (movimento rapido degli occhi) è una delle quattro fasi del sonno e rappresenta il 20-25% del sonno totale.
• Ti stai chiedendo come prolungare la fase REM? Valuta l’assunzione di magnesio, migliora l’igiene del sonno, riduci la caffeina e cerca di aumentare il sonno totale.
• Puoi monitorare la durata della fase REM con Oura.

La fase REM (movimento rapido degli occhi), una delle quattro principali fasi del sonno, è fondamentale per la salute del cervello e per la resilienza emotiva.

Tendiamo a pensare al sonno come a un processo passivo. Ma la fase REM, nota anche come “sonno paradossale”, coinvolge il corpo e il cervello in modo molto simile a quando si è svegli. Qui puoi scoprire di più su questa fase essenziale del sonno e su come prolungarla se non dura abbastanza.

Cosa succede durante la fase REM?

Durante la fase REM, come suggerisce il nome (acronimo di Rapid Eye Movement, movimento rapido degli occhi) i tuoi occhi si muovono rapidamente dietro le palpebre chiuse, la frequenza cardiaca accelera e la respirazione diventa irregolare. Anche l’attività cerebrale accelera, imitando l’attività delle onde cerebrali mentre si è svegli. Potresti anche sperimentare contrazioni muscolari irregolari e scatti mentre sogni. Di solito è anche più difficile svegliarsi durante questa fase. Per proteggerti dal mettere in atto i sogni, il tuo corpo può anche sperimentare una perdita di tono muscolare durante la fase REM. Studi suggeriscono che circa l’80% dei ricordi di sogni vividi avviene dopo il risveglio da questa fase del sonno.

SCOPRI DI PIÙ: Quali sono le fasi del sonno?

Di quanto sonno in fase REM hai bisogno?

Negli esseri umani, le fasi REM si verificano ogni 90-120 minuti. Il tuo primo ciclo REM inizia circa 60-90 minuti dopo l’addormentamento e dura circa 10 minuti. Con ogni nuovo ciclo, trascorri sempre più tempo nella fase REM e la maggior parte di essa si verifica nella seconda metà della notte, secondo quanto riportato dalla Sleep Foundation.

Gli adulti sani dovrebbero aspettarsi di trascorrere circa 20-25% del tempo totale di sonno nella fase REM. Questo significa che se dormi 7-8 ore, puoi aspettarti circa 90 minuti di fase REM. Nota che la quantità di sonno in fase REM diminuisce con l’età; mentre i neonati trascorrono circa il 50% del loro sonno in fase REM, per gli adulti più anziani questa fase potrebbe essere più breve.

Quali sono i benefici della fase REM?

La ricerca ha dimostrato che la fase REM svolge un ruolo incredibilmente importante sia per la salute emotiva che per l’apprendimento.

Lo scienziato del sonno Matthew Walker, Ph.D., autore di Perché dormiamo (Why We Sleep), descrive la fase REM come una sorta di “alchimia informativa”. “In sostanza, la fase REM ricrea una rete di associazioni”, ha dichiarato Walker in un’intervista. “Creiamo connessioni durante la fase REM”. Esattamente come avviene questo tipo di apprendimento nella fase REM non è noto, ma la ricerca suggerisce che il sonno in fase REM pota le sinapsi per facilitare l’apprendimento.

Inoltre, dormire a sufficienza durante questa fase può aiutare a ridurre le reazioni emotive potenzialmente negative. In che modo? La fase REM è associata a una riduzione notturna della reattività dell’amigdala, l’area del cervello responsabile di ansia, stress e paura. Gli scienziati ritengono che il basso livello di adrenalina durante la fase REM diminuisce l’intensità emotiva degli eventi mentre li rielaboriamo nei sogni, promuovendo in questo modo l’equilibrio emotivo.

Mettiamo che, per esempio, tu abbia avuto un piccolo incidente prima di andare al lavoro. La fase REM potrebbe aiutarti a ridurre la carica negativa di quell’esperienza quando ci ripensi il giorno dopo, proteggendoti da eventuali ansie.

Come prolungare la fase REM: 7 strategie

In generale, la maggior parte degli interventi sul sonno migliora la fase REM, poiché una maggiore durata del sonno si traduce in maggiori opportunità di prolungare la fase REM. Come per tutto ciò che riguarda la salute e il benessere, quello che va bene per una persona potrebbe non andare bene per tutti. Prova i consigli qui sotto e scopri cosa funziona meglio per te.

1. Assumi un integratore di magnesio.

Il neurotrasmettitore GABA regola la fase REM. E se non hai abbastanza GABA per generare sogni vividi e ristabilire l’equilibrio emotivo, una carenza di magnesio potrebbe essere la causa.

Puoi provare un integratore di magnesio per compensare un’eventuale carenza. In uno studio su adulti anziani con insonnia, l’integrazione di magnesio ha ridotto i risvegli precoci, ovvero il momento più associato alla fase REM, e ha migliorato la fase di addormentamento.

2. Evita l’alcol e la marijuana.

Probabilmente non ti sorprenderà, ma una serata di alcol può compromettere la tua fase REM. È stato dimostrato che l’alcol posticipa l’inizio della fase REM e ne riduce la quantità complessiva. Perché bere riduce anche il sonno totale per diverse ragioni e, essendo la fase REM prevalente nella seconda parte dei cicli di sonno, l’alcol comporta una riduzione dei minuti complessivi della fase REM.

Allo stesso modo, mentre l’uso di marijuana può aumentare il sonno profondo, la ricerca ha dimostrato che può ridurre la fase REM. Gli utenti occasionali non dovrebbero avere grandi preoccupazioni, ma alcuni studi suggeriscono che l’uso a lungo termine di marijuana è associato a una fase REM cronicamente ridotta.

ALTRE LETTURE: L’impatto dell’alcol sui membri di Oura

3. Prova con profumi rilassanti. 

Il tuo sistema olfattivo (senso dell’olfatto) è potente e gli odori possono influire molto sulla qualità del tuo sonno, dice il Dottor Michael Breus, conosciuto come The Sleep Doctor. Tra le essenze più rilassanti ci sono lavanda, rosa, vaniglia e camomilla, mentre quelle più energizzanti, come la menta piperita o il limone, è meglio evitarle subito prima di andare a dormire. 

Sfrutta i benefici dell’aromaterapia con oli essenziali (diffusi nell’aria con un diffusore o applicati sulla pelle), usando lozioni per il corpo profumate, provando uno spray per le lenzuola o fiori freschi o piante. Per sicurezza, evita le candele in camera da letto.

Evita oli essenziali stimolanti prima di andare a dormire, come eucalipto, agrumi e bergamotto. 

SCOPRI DI PIÙ: 5 modi per migliorare la tua igiene del sonno

4. Cerca di esporti maggiormente alla luce durante il giorno e meno durante notte.

La ricerca ha scoperto che un’esposizione più tardiva alla prima luce del giorno e una maggiore esposizione alla luce notturna influenzano negativamente gli andamenti della fase REM. Walker sottolinea questo aspetto, spiegando che questa combinazione di privazione di luce e buio può causare problemi con il sonno: “Quello che succede è che il cervello vive in uno stato di torpore, senza ricevere abbastanza luce diurna per rimanere attivo durante il giorno,” ha detto, aggiungendo anche che la mancanza di buio durante la notte impedisce di rilassarsi.

Walker consiglia di invertire la tendenza trascorrendo 30-40 minuti all’aperto ogni mattina (anche se è nuvoloso) e spegnendo tutte le luci blu che bloccano la melatonina almeno due ore prima dell’ora di dormire.

LEGGI ANCHE: Gli effetti delle luci blu sul sonno

5. Riduci il consumo di caffeina. 

Uno studio di due settimane sul sonno che ha coinvolto 18 uomini sani ha suggerito che la caffeina assunta vicino all’ora di dormire inverte il normale ciclo di sonno: la fase REM si verificava prima durante la notte, mentre il sonno a onde lente avveniva più tardi. Altre ricerche hanno dimostrato che il caffè del pomeriggio non influisce direttamente sulla fase REM, ma riduce la durata media del sonno di un’intera ora.

Le persone differiscono notevolmente nella loro risposta fisiologica alla caffeina. Sebbene la caffeina abbia tipicamente un’emivita di 5-6 ore (cioè, se assumi 200 mg di caffeina, 100 mg saranno ancora presenti nel tuo organismo dopo 5-6 ore), il tempo dipende da età, peso, sesso, ormoni e metabolismo. Per le persone più anziane, ci può volere più tempo (fino a 20 ore!) per metabolizzare la caffeina. 

Gli esperti di solito consigliano di evitare la caffeina almeno sei ore prima di dormire. Se non riesci a rinunciare a quella tazza di caffè nel tardo pomeriggio, passa al caffè decaffeinato o al tè per evitare disturbi del sonno. 

SCOPRI DI PIÙ: L’impatto della caffeina sul sonno

6. Abbassa la temperatura. 

La ricerca mostra che la tua temperatura corporea diminuisce con il sonno profondo e può aumentare durante la fase REM. Questo significa che, se ci sveglia accaldati, è più probabile che ciò accada mentre gli occhi continuano a muoversi sotto le palpebre, immersi in un sogno caleidoscopico.

Un modo sicuro per preservare la fase REM è dormire in una stanza piacevolmente fresca, tra i 15,5 e i 19,5 gradi Celsius. “Meno è meglio” quando si tratta dei pigiami; scegli lenzuola realizzate in materiali freschi, come il lino, il bambù o il Tencel.

LEGGI ANCHE: Come scegliere le lenzuola giuste per migliorare il sonno

7. Massimizza il tuo tempo a letto.

La maggior parte della fase REM si verifica nelle ultime ore di sonno. Potresti cavartela con cinque o sei ore, ma perderesti gran parte degli straordinari benefici della fase REM se lo fai. Cerca di dormire tra le sette e le nove ore per assicurarti di ottenere tutti i benefici della fase REM.

Quanto è preciso Oura Ring nel monitorare la fase REM?

Ti chiedi quanto sia preciso Oura nel distinguere la fase REM dalle altre fasi del sonno? Buone notizie: secondo studi recenti di validazione esterna, l’accuratezza della classificazione delle fasi del sonno variava tra il 75,5% (sonno leggero) e il 90,6% (fase REM). Oura Ring ha mostrato una sensibilità compresa tra il 94,4% e il 94,5%. Infatti, questi studi hanno scoperto che Oura Ring non mostrava differenze significative rispetto ai test di laboratorio del sonno considerati il gold standard (PSG).

I ricercatori hanno concluso: “Oura ha un’elevata sensibilità e specificità, con un accordo quasi perfetto con la PSG per la classificazione del sonno a 2 fasi e un’affidabilità tra dispositivi del 94,8%”. Questo significa che Oura è così preciso che è come avere un intero laboratorio del sonno a portata di mano.

ALTRE LETTURE: Sonno irrequieto? Come ridurre il rigirarsi e voltarsi durante la notte