임신 중 더 잘 자는 방법

임신 중인데 잠이 안 오나요? 혼자만 경험하는 일이 아닙니다. 여성의 80%가 임신 중에 잠을 잘 못 잔다고 해요. 쉬운 일은 아닐 수 있지만, 몇 가지 습관을 바꾸고, 수면 환경을 개선하거나 수면 자세를 조정하면 임신 중에도 더 편안하게 잠들 수 있습니다. 

아래에서 각 임신 분기 동안 수면을 개선하는 데 도움이 되는 전문가 추천 팁과, 임신 중 수면에 관해 자주 묻는 질문을 확인해 보세요.

임신 중 수면이 중요한 이유

“임신 증상 때문에 평소보다 생산성이 낮아지면 속상하죠.”라고 공인 산부인과 전문의인 크리스틴 노아 스털링 박사는 말합니다. “하지만 임신 중에는 쉬는 것이야말로 하루 중 할 수 있는 가장 생산적인 일일 수 있어요.”

수면은 임신 중 매우 중요한 역할을 하며, 임신부의 웰빙과 태아의 발달 모두에 영향을 미칩니다. “몸이 그 어느 때보다 더 열심히 일하고 있기 때문에 수면도 그 어느 때보다 더 중요해해지죠.”라고 스털링 박사는 말합니다.

임신으로 인한생리적 요구, 예를 들어 대사율과 혈액량 증가 등은 피로감을 더 크게 만듭니다. 수면 은 건강한 임신을 유지하는 데 중요한 호르몬인 인간 융모성 생식선자극호르몬(hCG)과 프로게스테론 등을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 

수면은 합병증이 생길 위험도 낮춥니다. “임신 중 수면이 부족하면 혈압 상승, 임신성 당뇨병, 산후 우울 및 불안의 위험은 높아지고, 자연 분만 가능성은 줄어듭니다.”라고 스털링 박사는 말합니다. 임신 기간 내내 충분히 쉬는 것은 본인과 아기 모두에게 필수적입니다.

더 알아보기:  Oura 멤버 데이터를 바탕으로 본 임신 중 신체 변화

임신 분기별 더 잘 자는 방법

임신 초기

아기는 날마다 자라고, 몸은 이 과정을 지원하기 위해 빠르게 적응합니다. 즉, 수면과 기분, 에너지 수준에 영향을 줄 수 있는 큰 생리적 변화와 호르몬 변화가 일어난다는 뜻입니다.  

• 가능할 때 낮잠을 자세요: 가능하다면 프로게스테론으로 인한 피로감이 느껴질 때 낮잠을 자보세요. Oura의 여성 건강 제품 매니저인 네타 고틀리브 박사는 “하루 15분처럼 짧은 낮잠도 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.”라고 말합니다. “낮잠을 습관적으로 자는 사람들은 스트레스 수준과 불안 수준이 더 낮다고 보고합니다.”
• 침대에서 보내는 시간을 최대화하세요: 밤에 더 자주 깰 수 있으니, 조금 더 일찍 잠자리에 들어보세요. 일찍 잠자리에 들어보는 것도 좋아요. “수면 효율이 떨어질 때는 침대에서 보내는 시간을 더 확보하는 것이 도움이 됩니다.”라고 고틀리브 박사는 말합니다. “그러면 권장 수면 목표를 달성하는 데도 더 유리해집니다.”
  

• 수분을 충분히 섭취하세요: 메스꺼움과 구토가 있고, 태아의 성장을 지원하기 위해 혈액량이 늘어나면 탈수가 생길 수 있습니다. 하루 종일 물을 마시고, 구토가 잦다면 전해질을 보충해 보세요. 탈수는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.
• 밤에는 수분을 조금씩 마시세요: 밤에 목이 마르다면 벌컥벌컥 마시기보다 조금씩 마셔 보세요. 마시는 속도는 소변이 마려워지는 정도에 영향을 줄 수 있습니다.
• 식사와 간식을 조금씩 나눠 드세요: 세 번의 큰 식사 대신 작은 식사를 규칙적으로 하면 메스꺼움, 속 쓰림, 위장 불편을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Dr. 고틀리브 박사는 “잠자기 전 작은 간식은 수면을 방해하는 메스꺼움을 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요.”라고 덧붙입니다.
• 메스꺼움 완화에 도움이 되는 비타민을 시도해 보세요: “임신 중 메스꺼움이 수면에 영향을 준다면 밤에 수면 보조제를 시도해 볼 수 있어요.* 또한 비타민 B6와 생강을 일상에 추가하는 것도 메스꺼움을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요.”라고 스털링 박사는 말합니다. 

*새로운 보충제를 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하세요.

임신 중기

많은 여성이 에너지가 늘고, 임신 중 메스꺼움이 줄며, 보기 좋은 배가 더해지는 시기일 수 있습니다. 하지만 수면은 여전히 영향을 받을 수 있으니, 아래 팁을 기억해 두세요.

• 낮에 운동하세요: 임신 중기에 에너지가 느껴진다면, 평소 하던 산책이나 운동을 하며 활동을 유지해 보세요. 규칙적으로 운동하면 임신성 당뇨병과 자간전증 위험을 줄일 수 있고 분만 시간을 짧게 할 수도 있어요, 그리고 더 좋은 수면에 도움이 될 수도 있어요.
  

• 임신 베개를 사용해보세요: 임신 베개는 커져가는 몸을 지지하도록 설계되어 있습니다. “배 아래, 무릎 사이, 그리고 등 뒤에 베개를 받치면 허리 통증이 완화된다고 많은 여성이 말해요. 이는 근육을 지지하고 늘어난 체중을 버티는 부담을 줄여주기 때문입니다.”라고 고틀리브 박사는 말합니다.
• 카페인을 피하세요: 임신 중기에도 카페인을 어느 정도 섭취할 수는 있지만, 평소보다 더 민감하게 반응할 수 있습니다. 임신 중기에는 체내에서 카페인이 빠져나가는 데 거의 두 배의 시간이 걸리기 때문입니다. 연구에 따르면, 임신 후반기에는 카페인의 반감기가 2.5~4.5시간에서 15시간으로 늘어난다고 해요.

더 알아보기: 임신 중 마실 수 있는 커피 대체 음료 10가지

임신 후기

거의 다 왔어요! 곧 아기를 만나겠지만, 그전에 수면과 관련하여 쉽지 않은 몇 주를 겪을 수도 있습니다. 많은 여성은 잠잘 때 허리 통증과 불편함을 겪어 수면이 끊기기도 합니다. 설렘과 출산을 앞둔 긴장감 때문에 잠이 깨기도 합니다.

• 수면 위생을 더 철저히 관리하세요: 수면을 더 잘 취할 수 있도록 도와주는 습관으로는 잠들기 최소 1시간 전부터 블루 라이트 피하기, 저녁에 조명 어둡게 하기, 스트레스를 유발하는 자극(무서운 영화 등) 피하기, 방 온도 시원하게 유지하기 등이 있습니다. “밤중에 깨더라도 화면이나 블루 라이트는 피하고, 불은 켜지 말고, 대신 빨간 조명을 사용해 보세요. 움직임 감지 조명도 정말 좋아요.”라고 고틀리브 박사는 말합니다.
• 스트레스 수준을 관리하세요: 아기 출산을 앞두고 스트레스가 조금 더 커지는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 수면의 질에는 악순환이 될 수 있습니다. 스트레스는 수면에 영향을 미치고, 수면 부족은 스트레스를 더 높입니다. 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁으로 스털링 박사는 아기에게 말을 걸어 연결감을 느껴보기, 소셜 미디어와 잠시 거리 두기, 그리고 해결책에 집중하며 반복적인 걱정을 줄일 수 있도록 15~20분의 “걱정 시간” 따로 정하기 등을 추천합니다.

• 베개를 활용해 왼쪽으로 누워 주무세요: 연구에 따르면 임신 후기에는 왼쪽으로 자는 자세가 좋은 수면 자세입니다. 이 자세는 혈류를 개선해 더 편안할 수 있습니다. 다리 사이에 베개를 끼우면 골반을 지지할 수 있고, 허리 아래와 배 아래에 베개를 받치면 압박을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

산후 수면 팁

축하해요, 아기가 태어났어요! 산후 기간은 수면 면에서 힘들다는 인식이 있지만, Oura 멤버 데이터를 보면 출산 후 수면은 더 좋아집니다. 더 자주 깨더라도 심박수와 호흡수는 낮고 HRV는 높아지기 때문에, 수면의 질이 더 좋아졌다고 느낄 수 있습니다.

• 침대 옆에 물과 간식을 두세요: 모유 수유 중인 경우, 모유 생성으로 갈증과 허기가 더 커질 수 있으므로 모유량을 유지하기 위해 몇 시간마다 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  

• 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요: “산후는 매우 힘들지만, 많은 사람이 출산 후 충분한 지원이나 의료적 관심을 받지 못합니다.”라고 스털링 박사는 말합니다. “배우자, 친구, 가족이 있다면 추가 지원을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.”
  
  고틀리브 박사는 “대부분의 사람은 도와주고 싶어 하지만 방법을 몰라요. 그래서 구체적으로 말하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있어요. 예를 들어, 세탁기를 돌려 달라고 하거나 설거지를 부탁해 보세요.”라고 말합니다.
• 가능할 때 낮잠을 자세요: 임신 중 낮잠 습관이 없었다면, 낮에 낮잠을 자는 것이 낯설게 느껴질 수 있습니다. 하지만 아기 때문에 밤새 깨어 있었다면 낮잠이 꼭 필요해집니다. 신생아가 낮잠을 잘 때 산모도 함께 낮잠을 자서, 둘 모두 같은 시간에 자는 것이 좋다고 고틀리브 박사는 제안합니다. 그러면 에너지 수준을 보충할 수 있어, 아기가 다른 낮잠을 잘 때 집안일을 하거나 샤워 같은 일을 할 시간을 확보할 수 있습니다.

더 알아보기: 새 연구는 Oura로 진통이 예정일 전 또는 예정일 후에 시작될지 예측합니다

임신 중 수면에 관해 자주 묻는 질문

임신 중 수면은 평소와 전혀 다른 경험이 될 수 있습니다. 아래는 임신 중 수면과 관련해 가장 자주 묻는 질문들입니다.

임신 중에 등을 대고 자도 되나요?

예비 연구에 따르면 등을 대고 자거나 오른쪽으로 누워 자는 것은 사산, 태아 성장 저하, 저체중, 자간전증 위험을 높일 수 있습니다. 이론적으로는 커지는 자궁의 무게가 자궁과 태아에 혈액과 산소를 공급하는 중심 동맥과 정맥을 압박할 수 있기 때문이라고 합니다.

그러나 2019년 연구에서 8,000명 이상 여성의 데이터를 분석한 결과, 임신 30주까지는 등을 대고 자거나 오른쪽으로 자는 것이 합병증 위험을 높이지 않는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 대부분의 의사는 임신 초기 이후에는 등을 대고 자는 것을 여전히 권하지 않습니다. 혈액 순환에 영향을 주어 어지럽거나 메스꺼울 수 있고, 다리와 발목 부기가 늘어날 수도 있기 때문입니다. 

임신 중에 왜 오른쪽으로 누워 자면 안 되나요?

임신 중에는 왼쪽으로 누워 자는 것이 태아로 가는 혈류를 최적화하고 간과 신장에 가해지는 압력을 줄인다는 이유로 왼쪽으로 누워 자는 것을 권유받았을 수 있습니다. 하지만 오른쪽으로 자는 것이 완전히 안 되는 것은 아닙니다. 2019년 연구에 따르면 오른쪽으로 자서 정맥이 압박될 위험은 매우 작아, 임신 후기까지는 안전하다고 합니다.

“데이터를 보면 임신 후기 전까지는 어느 쪽으로 자도 크게 상관없습니다.”라고 스털링 박사는 말합니다. “가장 중요한 것은 편안하게 충분히 자는 것입니다.”

임신 중에 배를 대고 자도 괜찮을까요?

배를 대고 자는 사람들은 옆으로 자는 자세로 바꾸는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 다행히 임신 중기까지는 배를 대고 자도 안전합니다. 다만 그 시점이 되면 커진 배 때문에 엎드려 자기가 어려워질 수 있습니다.

배를 대고 자는 습관을 정말 바꾸기 어렵다면, 배 부분이 파여 있는 임신용 베개를 사용해 편안한 동안은 배를 대고 자는 자세를 더 오래 유지해 보세요. 

관련 내용: 인기 있는 8가지 수면 자세와 건강에 미치는 의미

Oura 전문가 소개

네타 고틀리브 박사(PhD)는 ŌURA에서 여성 건강에 중점을 둔 솔루션을 연구 및 개발하는 여성 건강 제품 매니저이자 전임 수석 임상 연구 과학자입니다. Dr. 고틀리브 박사는 텔아비브 대학교에서 스트레스가 면역 기능과 내분비 경로에 미치는 영향을 연구하여 생물심리학 석사 학위를 받았습니다. 이후 UC 버클리에서 생식 신경내분비학과 생리 주기, 임신, 출산의 활동일주기 리듬 조절을 연구하여 박사 학위를 받았습니다. Women in Tech 글로벌 테크놀로지 리더십 상과 Women of Wearables의 여성 건강 및 FemTech 분야 선구자 리더 상을 수상했습니다.

크리스틴 노아 스털링 박사(MD)는 공인 산부인과 전문의이자 세 아이의 엄마이며, 건강 관련 질문을 해결하고 임신, 출산, 모유 수유, 아기 돌봄을 준비할 수 있도록 돕는 원스톱 멤버십 Sterling Parents의 설립자입니다. 또한 웰니스를 중심에 두고 각자의 고유한 양육 스타일을 가꾸도록 지원합니다.