- 생리를 하는 사람에게 나타나는 호르몬 변동은 에너지 수준과 기분에 영향을 줄 수 있습니다.
- 호르몬 변화의 영향을 받는 편이라면, 운동 루틴을 조정해보는 실험을 해볼 수 있습니다.
- 예비 연구에 따르면 난포기는 고강도 운동을 하기에 최적인 반면, 황체기와 생리 단계는 강도를 낮추고 더 가벼운 강도의 운동을 선택하기에 좋은 시기일 수 있습니다.
한 달 동안, 생리 주기가 있는 사람은 에너지 수준, 기분, 동기에서 자연스러운 변화를 경험할 수 있습니다. 이러한 자연스러운 변동은 운동 수행 능력뿐만 아니라, 아예 운동을 하고 싶은 마음 자체에도 영향을 줄 수 있습니다. 다행히 약간의 지식과 Oura Ring 같은 도구가 있으면, 운동을 생리 주기에 맞추는 방법을 배울 수 있습니다.
Oura 멤버는 일상 습관과 루틴에 도움이 되는 생체 데이터를 확인할 수 있으며, 이를 바탕으로 몸의 변화하는 필요에 맞춰 운동을 조절할 수 있습니다. 특히 Oura 앱의 생리 주기 인사이트 기능을 사용하면 생리 시작 시점을 더 정확하게 예측하고, 현재 주기의 어느 단계에 있는지 파악할 수 있습니다.
이 개인화된 정보는 한 달 동안 몸에서 일어나는 변화를 이해하는 데 인사이트를 제공하며, 운동을 몸의 필요와 원하는 것에 더 잘 맞출 수 있게 해줍니다.
생리 주기는 어떤 단계로 이루어지나요?
생리 주기에는 두 가지 주요 단계가 있습니다.
- 난포기(생리와 배란을 포함): 1일차부터 14일차까지입니다. 이 단계는 생리로 시작합니다.
- 황체기: 15일차부터 28일차까지입니다. 이 단계는 배란 이후에 시작합니다.
각 단계의 정확한 기간은 사람마다 다릅니다. 실제로 생리 주기는 28일이라는 통념은 오해로 밝혀졌으며, Oura 데이터를 통해 여기에서 확인할 수 있습니다.
더 알아보기: 14일 배란 신화 깨기
생리 주기의 호르몬 알아보기
생리 주기에 관여하는 주요 호르몬은 프로게스테론, 에스트로겐, 그리고 황체형성호르몬(LH)입니다. 이 호르몬들의 수치는 생리 주기 전반에 걸쳐 변동하며, 현재 어떤 단계에 있는지에 따라 달라집니다.
난포기에는 에스트로겐, 프로게스테론, 황체형성호르몬 수치가 낮은 상태에서 시작해 배란 시점까지 꾸준히 증가합니다. 황체형성호르몬이 급증하면 배란이 유발됩니다.
황체기는 배란 이후에 시작됩니다. 황체기 중반에는 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 급격히 상승합니다. 프로게스테론 수치가 높아지면 자궁 내막이 두꺼워지고 자궁 수축이 억제됩니다.
이후 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 감소하면서 자궁 내막의 상층이 분해되고, 이 조직이 생리 출혈 형태로 배출되며 새로운 주기가 시작됩니다.
생리가 시작되면 프로게스테론과 에스트로겐 수치는 가장 낮은 수준입니다.
더 알아보기: 생리 주기가 몸 전체에 미치는 영향
호르몬 변동과 행동 변화
호르몬은 신진대사부터 생식능력, 수면의 질까지 신체의 모든 기능에 영향을 미치는 화학적 전달자입니다. 특히 수치가 빠르게 변할 때 호르몬은 기분, 행동, 에너지 수준을 바꿀 수 있습니다.
그래서 생리 주기의 특정 시점에는 기분과 컨디션, 수행 능력에서 변화를 느낄 수 있습니다. 이는 완전히 정상입니다! 이러한 기분 및 행동 변화는 생리 주기가 있는 사람의 최대 90%에 영향을 미치며, PMS로 불립니다.
PMS는 생리 전 증후군의 약자로, 피로, 음식 당김, 기분 변화, 유방 압통, 체액 저류, 복부 팽만감 등의 증상이 포함될 수 있습니다. 이는 부분적으로 호르몬 수치가 변하기 때문에 발생합니다.
생리가 시작될 때 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 낮아지면 피곤하고 무기력하게 느껴질 수 있어요이런 변화가 힘과 운동에 대한 의욕에도 영향을 줄 수 있어요.
이런 일이 일어나는 데에는 몇 가지 이유가 있어요. 첫째, 에스트로겐은 동화 호르몬이에요. 동화 호르몬은 ‘만드는’ 호르몬으로, 힘과 동기를 높여주고, 운동 후 회복을 도와줘요그리고 신진대사율도 높여줄 수 있어요.
2016년, 우메오 대학교는 59명의 여성을 대상으로 연구를 진행하며 호르몬이 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤어요. 연구진은 참가자들이 에스트로겐 수치가 가장 높을 때, 즉 배란 시기 전후에 더 큰 근력과 파워를 보였다는 사실을 확인했습니다.
에스트로겐 수치는 신경전달물질 생산에도 영향을 미쳐요. 에스트로겐 수치가 낮을 때는 세로토닌이나 도파민 같은 ‘행복 호르몬’이 잘 만들어지지 않을 수 있어요. 그래서 에스트로겐 수치가 떨어질 때, 즉 생리 중이나 배란 후에는 기분이 좀 가라앉을 수 있어요.
프로게스테론 은 운동 피질 기능을 낮추고 이화작용(조직 분해)을 촉진할 수 있어요. 프로게스테론 수치가 가장 높을 때는 반응 속도가 느려지고, 근육 동원 수준이 낮아지며, 운동 후 근육 단백질 합성 속도도 줄어들 수 있어요. 또한 식욕을 자극하기도 하는데, 그래서 많은 사람이 생리 직전에 유난히 배가 고프다고 느낍니다.
관련 내용: 연구자들이 생리 주기로 인해 나타나는 변화를 연구하기 위해 Oura를 활용합니다
주기 맞추기: 유의할 점
물론 호르몬 외에도 운동 수행 능력이나 동기에 영향을 줄 수 있는 요인은 많습니다. 예를 들어 수면, 스트레스 수준, 현재 체력 수준 등이 있습니다. 그래서 주기 맞추기가 생리 주기가 있는 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아닐 수 있습니다.
“운동을 주기에 맞추는 것은 매우 개인적인 일입니다.”라고 Oura 의료 자문이자 공인 산부인과 전문의인 크리스틴 노아 스털링 박사는 말합니다. “주기의 특정 단계에서 한 사람에게 좋고 맞는 것이, 다른 사람에게는 꼭 맞지 않을 수 있습니다. 본인에게 잘 맞는다면 아주 좋습니다! 하지만 꼭 필요한 것은 아닙니다.”
게다가 연구는 아직 진행 중이며, 새로운 결과도 계속 나오고 있습니다. 흥미로운 초기 결과가 일부 있기는 하지만, 혼란 변수가 너무 많아 운동을 주기에 맞추는 것에 대해 객관적인 결론을 내리기는 어렵습니다.
2020년에 Sports Medicine에 게재된 메타 분석은 51개 연구를 바탕으로 생리 주기 단계가 운동 수행 능력에 영향을 미치는지 살펴봤습니다. 분석 결과 생리 중에는 운동 수행 능력이 미미하게 감소했으며, 다른 연구들과 달리 황체기(보통 PMS가 나타나는 시기)에는 유의미한 변화가 없었습니다. 그럼에도 연구진은 “각 개인이 운동에 어떻게 반응하는지에 따라 개인 맞춤형 접근이 필요하다”라고 결론지었습니다.
궁극적으로 생리 주기에 맞춰 운동을 조율하는 것은 특히 생리 전 증후군(PMS) 또는 생리 전 불쾌 장애(PMDD)를 겪고 있어 증상 관리해 보고자 하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 하지만 주기 내내 비교적 안정적으로 느껴진다면, 운동을 줄여야 할 과학적인 이유는 없어요. 몸에서 보내는 신호를 들어보는 게 더 좋은 방법일 수 있어요.
생리 주기에 맞춰 운동을 조율하는 방법
난포기(배란 포함)
난포기가 시작될 때 호르몬이 가장 낮은 상태예요. 여유로움을 느낄 수도 있고 때로는 무기력하게 느껴질 수도 있어요. 하지만 5일이나 6일쯤 되면 에스트로겐 수치가 오르기 시작해서 에너지가 더 많이 느껴질 수 있어요. 이 시기에는 강도가 높은 운동을 시도해보는 것도 좋아요.
A 연구 2014년에 발표된 연구에서는 20명의 여성을 대상으로 난포기 기반 근력 운동이 황체기 기반 운동에 비해 근력에 어떤 영향을 미치는지 알아보는 실험을 진행했어요. 연구자들은 난포기 동안 여성들이 근력과 근육 크기가 더 많이 늘어나는 걸 경험했다고 밝혔어요.
이로 인해 그들은 난포기(배란기 포함)가 생리 주기에서 더 높은 강도의 근력 운동에 집중하기에 최적의 시기라고 생각하게 되었어요. 예를 들어:
- 높은 강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 근력 운동(반복 횟수나 중량을 늘릴 생각이라면, 지금이 좋은 때예요!)
- 서킷 운동
배란 시기, 즉 주기의 중간쯤에는 운동의 부하와 강도를 조금씩 높여보기 좋은 때예요. 지금이 노력해볼 수 있는 가장 좋은 시간이예요!
황체기
배란 후 생리 전까지 에스트로겐 수치가 낮은 상태예요. 에너지 수준과 동기 부여가 줄어들 수 있어요. 높은 프로게스테론 수치 는 배고픔을 느끼게 하거나 지구력이 낮아질 수 있어요. 이 시기가 보통 PMS 증상이 나타나는 때입니다. 운동하고 싶은 마음이 줄어들 수 있고, 몸에서 천천히 쉬라고 신호를 보낼 수도 있어요.
기초 체온, 안정시 심박수, 그리고 호흡 속도는상승해요 황체기에는 프로게스테론 증가로 인해 그래요. Oura Ring은 이런 측정과 주기 동안의 체온 변화를 추적해서, 내 몸이 어떤 단계에 있는지와 언제 생리가 올지 예측해줘요.
황체기 동안 심혈관 긴장이 증가하여 낮은 강도의 운동을 하기 좋은 때예요, 예를 들어:
- 낮은 강도에서 중간 강도에 해당하는 유산소 운동
- 요가
- 필라테스
- 스트레칭
- 열이 나는 수업은 피하는 게 좋아요. 그런 수업은 이미 올라간 체온에 부담을 줄 수 있거든요.
생리 단계
생리 단계는 생리를 하는 시기예요. 권장되는 운동 유형은 PMS를 겪고 있을 수 있으므로, 그때그때 몸 상태가 어떻게 느껴지는지에 따라 크게 달라집니다. 일부 여성들은 생리 중에 운동을 하면 생리통을 완화하고 우울한 기분을 해소하는 데 도움이 될 수 있어요.
2013년 연구에서는 여성 참가자들이 생리 중 주 3회 유산소 운동을 하도록 하고 PMS의 심각도를 평가했습니다. 연구진은 가벼운~중간 강도의 유산소 운동이 PMS와 관련 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 결과를 확인했습니다.
추가 증거에 따르면 이 단계에서 움직임이 매우 유익할 수 있어요 — 생리 중 운동이 도움이 될 수 있는 다섯 가지 방법을 소개할게요:
- 운동은 기분을 좋게 해주는 신경전달물질이 늘어날 수 있어요: 운동을 하면 엔돌핀, 세로토닌, 도파민 같은 기분 좋은 신경전달물질이 방출돼요. 이것은 에스트로겐 수치가 낮은 시기에는 이런 화학물질이 부족할 때 도움이 될 수 있어요.
- 운동은 혈류를 늘릴 수 있어요: 생리 중에 머리가 맑지 않거나 집중이 잘 안 되나요? 운동이 도움이 될 수 있어요. 몸을 움직이면 뇌로 가는 혈류가 늘어나서 뇌 안개를 줄이고 정신이 더 맑아질 수 있어요.
- 스트레스와 불안을 줄여보세요: 한 연구에 따르면 운동은 신체적·심리적으로 PMS 증상을 줄이고, 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 참가자들에게 유산소 운동을 하도록 했어요. 그래서 HIIT를 하면 같은 효과를 얻지 못할 수도 있다는 점을 기억해두면 좋아요! 유산소 운동과 요가와 같은 부드러운 움직임은 스트레스와 불안 등 PMS 증상을 완화하는 데 가장 효과적일 수 있다고 연구에서 밝혀졌습니다.
몸과 데이터에 귀 기울여보는 것도 좋아요
주기의 어느 단계에 있든 운동할 기분이 들지 않는다면, 몸의 신호에 귀 기울여보는 게 중요해요. 무리하게 운동하면 하루 전반의 준비 상태에 영향을 줄 수 있고, 시간이 지나면서 몸이 스스로 조절하고 회복하는 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다.
Oura 데이터는 운동에 대한 결정을 내리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 통증이 있는 생리통 때문에 수면에 영향을 받았다면 수면 점수와 준비 상태 점수가 낮게 나타날 수 있으며, 이는 회복을 우선해야 할 때라는 신호일 수 있습니다.
Oura의 생리 주기 인사이트를 사용하면 운동, 영양, 수면을 생리 주기와 그 이후의 몸 상태에 맞춰 조율하는 데 도움을 받을 수 있습니다.