Ansia da sonno perfetto? Come liberarsi dall’ossessione dei dati e dormire meglio

Avere a disposizione molte metriche che ti indicano se il tuo sonno è stato riposante o agitato è utile, ma può anche alimentare l’ansia. Non a caso, i ricercatori del sonno hanno coniato il termine ortosonnia, proprio per descrivere l’ansia di raggiungere una qualità del sonno perfetta.

Ma visto che dormire bene è essenziale per la salute, come utilizzare un dispositivo indossabile come Oura Ring per adottare abitudini sane, senza lasciarti ossessionare dai dati? Continua a leggere per capire cos’è l’ortosonnia e scoprire le strategie più efficaci per avere un approccio al sonno più equilibrato e tollerante.

Troppi dati generano stress?

Grazie ai progressi della tecnologia, i dispositivi indossabili per la salute come Oura possono monitorare il sonno minuto per minuto, analizzare le diverse fasi del sonno e mostrare l’impatto di parametri come la frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria sulla capacità di recupero generale. Tutti questi dati erano prima accessibili solo con un test del sonno da laboratorio.

Ma se, da un lato, un tale livello di informazioni è molto utile, dall’altro comporta nuove problematiche. “Può essere facile lasciarsi influenzare eccessivamente dai numeri, ma è importante ricordare che, quando si tratta di sonno, la perfezione non è l’obiettivo finale”, afferma Sofia Strömmer, PhD, scienziata comportamentale di Oura.

Proprio come l’alimentazione e l’esercizio fisico, non esiste una formula universale e perfetta per il sonno. Anche se in generale si raccomanda alle persone adulte di dormire da 7 a 9 ore, la durata ideale del sonno può variare in modo significativo da persona a persona e da un giorno all’altro. E innervosirsi quando non si riesce a dormire o provare a indurre il sonno con la forza può essere controproducente, osserva Strömmer. Così facendo, si attiva la risposta allo stress, esattamente l’opposto dello stato di relax necessario per conciliare naturalmente il sonno.

Cos’è l’ortosonnia?

In un importante studio del 2017, la dottoressa Kelly Glazer Baron, PhD e responsabile del team di ricerca, ha coniato il termine “ortosonnia”, che combina il prefisso ortho (da “retto, giusto, corretto”) e somnus (sonno) per descrivere la preoccupazione malsana di dormire in modo “perfetto”, spesso causata dai dati che monitorano la qualità del sonno. 

L’ortosonnia non è ancora considerata formalmente un disturbo psicologico, ma va piuttosto vista come un’abitudine che può contribuire all’insonnia e all’ansia di dormire bene.

Sintomi frequenti di ortosonnia

Anche se non esiste un elenco universalmente riconosciuto, gli esperti identificano diversi segnali d’allarme che potrebbero indicare una preoccupazione esagerata per i dati sul sonno, tra cui:

• Controlli ossessivi: controllare i dati relativi al sonno appena dopo il risveglio, o anche più volte nel corso della giornata
• Attenzione eccessiva ai dati: essere ossessionati da metriche specifiche, come la percentuale di sonno profondo, la VFC o il punteggio sonno, indisponendosi ogni volta che non sono perfette
• Autodiagnosi di disturbi del sonno: convincersi di soffrire di insonnia o problemi di sonno solo in base ai dati, anche se si ha la sensazione di aver dormito piuttosto bene
• Disturbi durante il giorno attribuiti ai dati: attribuire alla scarsa qualità del sonno sintomi come irritabilità, problemi cognitivi o ansia senza prendere in considerazione nessun’altra possibile causa

L’approccio di Oura al monitoraggio del sonno

Noi di Oura abbiamo una visione diversa: crediamo che i dati servano a migliorare, non a criticare le tue scelte. Ecco perché non troverai mai nulla che assomiglia a un rimprovero dopo una nottata difficile. Al contrario, Oura App ti guida in modo empatico, suggerendoti abitudini e strategie per dormire meglio la notte successiva. Senza essere giudicante, questo approccio ti aiuta ad avere un rapporto più sano con i dati relativi al sonno.

Come spiega Shyamal Patel, PhD, SVP of Science di Oura:

“Dal design dell’anello, discreto e completamente privo di schermi, al modo in cui presentiamo gli approfondimenti nell’app, il nostro obiettivo è ridurre le distrazioni, non incrementarle. Miriamo ai progressi anziché alla ricerca della perfezione, aiutando i membri della nostra community a stabilire un contatto più profondo e intuitivo con il proprio corpo. Siccome gli approfondimenti sono basati sui valori di riferimento individuali di ciascuna persona, i dati sono in grado di segnalare in modo affidabile cambiamenti rilevanti, come primi segni di affaticamento o primi sintomi di potenziali malattie, e offrire suggerimenti e supporto in modo tempestivo. Crediamo, insomma, che la conoscenza possa far crescere la nostra consapevolezza senza diventare motivo di ansia, purché sia presentata nel modo giusto”.

L’impegno di Oura è anche rivolto a integrare gli approfondimenti pratici incentrati sulla salute umana con dati scientifici all’avanguardia. Ecco i capisaldi dell’approccio originale e consapevole di Oura al monitoraggio del sonno:

• Precisione e affidabilità: il nostro ultimo algoritmo delle fasi del sonno, frutto di oltre due anni di approfondite ricerche, sta definendo un nuovo rigoroso standard per i dispositivi indossabili destinati al monitoraggio del sonno. Sfruttando diversi segnali biometrici, ovvero movimento, temperatura, frequenza cardiaca e VFC, l’algoritmo di Oura ha ottenuto un allineamento del 79% con i test di polisonnografia (PSG), gold-standard per la classificazione del sonno in 4 fasi. Ciò significa che puoi ottenere dati precisi senza interpretazioni negative infondate.
• Approfondimenti empatici: gli approfondimenti di Oura spiegano il significato dei dati in modo empatico, senza esprimere giudizi né colpevolizzare la persona. L’obiettivo è fornirle stimoli per migliorarsi, non motivi di scoraggiamento.
• Non puntiamo alla perfezione: miriamo invece a sottolineare ai membri della nostra community l’importanza di essere comprensivi con se stessi. Nessuno è perfetto, e non è la fine del mondo se ogni tanto la qualità del sonno non è eccellente. In altre parole, il tuo benessere non si misura solo in cifre!

Gli approfondimenti di Oura hanno un tono comprensivo quando illustrano i dettagli del sonno, che ricorda ai membri che possono farcela e fornisce consigli attuabili per ritrovare l’equilibrio.

Oltre il punteggio: 3 modi intelligenti per utilizzare i dati sul sonno

Oura Ring fornisce utili approfondimenti, ma ricorda sempre che la qualità del sonno è influenzata da innumerevoli fattori. Usa i tuoi dati come una guida di supporto, non come uno schema rigido.

1. Prova, cambia, sperimenta nuove e vecchie abitudini. 

I nostri esperti suggeriscono di pensare ai dati sul sonno come a uno sguardo sulle abitudini ad esso legate. Con Oura, puoi iniziare a capire come determinati comportamenti, abitudini e routine possono migliorare o peggiorare la qualità del tuo sonno. Ad esempio, puoi scoprire se esporti alla luce mattutina ti aiuta ad addormentarti più velocemente la sera, o se la meditazione, la lettura, la scrittura di un diario o altre tecniche di rilassamento prima di andare a letto ti conciliano il sonno.

2. Non rimanere a letto se non riesci a dormire.

Fissare il soffitto, tentando disperatamente di addormentarsi, genera solo ansia. Se non riesci a prendere sonno, prova ad alzarti dal letto e a dedicarti a un’attività tranquilla, come leggere o guardare un film rilassante. Se utilizzi schermi, assicurati di aver attivato la modalità notturna per ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu.

3. Ottimizza le giornate, non solo le notti.

“Gli ingredienti fondamentali per un sonno di buona qualità sono una vita equilibrata e la capacità di ascoltare il proprio corpo”, afferma Strömmer. “Spesso trascorriamo le giornate barcamenandoci tra impegni di lavoro e famigliari, hobby, esercizio fisico e gestione della casa, poi restiamo svegli fino a tardi per guardare una puntata della nostra serie preferita perché è l’unico momento che abbiamo per rilassarci: non c’è da meravigliarsi che il sonno ne possa risentire!” 

Per una settimana, metti in pratica in modo consapevole una serie di strategie per ridurre lo stress durante la giornata. I risultati sul sonno potrebbero sorprenderti.

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