- Esistono numerosi fattori che possono contribuire a ridurre la VFC durante il sonno, tra cui stress, alcol e problemi di salute preesistenti.
- Una VFC bassa durante il sonno è associata a una latenza del sonno più lunga e a un sonno di qualità inferiore.
- Modificare il tuo stile di vita e consultare un operatore sanitario può contribuire a migliorare la tua VFC mentre dormi.
La variabilità della frequenza cardiaca (VFC) può fornirti molte indicazioni sulla tua salute. In particolare, può darti informazioni su come il tuo corpo risponde ai fattori di stress della vita, sia mentali che fisici.
La VFC si riferisce alle fluttuazioni naturali che si verificano tra i battiti cardiaci ed è strettamente legata al sistema nervoso autonomo (ANS), che regola tutto, dalla frequenza respiratoria all’apparato digerente.
Proprio come un grattacielo che oscilla per adattarsi al vento è più in grado di resistere alle pressioni dei venti ad alta quota, un cuore con una VFC più elevata è più agile e in grado di rispondere meglio allo stress.
In linea di massima:
- Una VFC più elevata rispetto ai valori di riferimento è associata all’attività parasimpatica, alla forma fisica generale e a un buon recupero. Alcune ricerche hanno dimostrato che una VFC media notturna più elevata è associata a una migliore qualità del sonno.
- Una VFC inferiore rispetto ai valori di riferimento è associata ad attività simpatica, stress, malattia e sovrallenamento.
Tuttavia, vale la pena notare che le variazioni individuali della VFC sono normali e fattori come l’età, la salute generale, i farmaci e i disturbi del sonno possono influenzare questi modelli. Se hai dubbi riguardo alla tua VFC, è sempre consigliabile consultare un operatore sanitario per una valutazione e un’assistenza più personalizzate.
| I consigli della community: le persone della community di Oura con il ciclo mestruale noteranno una VFC inferiore durante la seconda parte del ciclo, ovvero la fase luteale. |
LEGGI ANCHE: VFC e stress: cosa può dirti la VFC sulla tua salute mentale
Come Oura misura la VFC: qual è il livello di precisione di Oura Ring?
In ambito medico, la VFC viene misurata utilizzando un elettrocardiogramma (ECG), che misura l’attività elettrica del cuore tramite sensori collegati al petto. Tuttavia, un dispositivo indossabile come Oura è un modo più semplice, veloce e pratico per misurare la VFC e tenere traccia del suo andamento nel tempo.
Inoltre, la precisione delle misurazioni di Oura è scientificamente provata. In uno studio del 2020, i ricercatori hanno scoperto che le misurazioni della VFC di Oura avevano una corrispondenza estremamente elevata (r2 = 0,980) rispetto a un ECG di livello medico.
Nel corso della notte, Oura misura la tua VFC minuto per minuto, per fornirti la visione più dettagliata possibile di come il tuo corpo risponde allo stress. Questo perché la VFC cambia durante la notte mentre attraversi diverse fasi del sonno, quindi misurarla per l’intera notte ti aiuta a capire come il tuo corpo risponde a tutti i tipi di stress.
Inoltre, grazie ai tag e agli andamenti di Oura, puoi vedere come diversi fattori dello stile di vita influenzano la tua VFC e tenere traccia dei cambiamenti nel tempo, in modo da ottimizzare le tue abitudini e migliorarne i livelli.
| Testimonianze dalla community: Jussi L. della community di Oura ha scoperto dai suoi dati di Oura che quando faceva una passeggiata serale invece di una dura sessione in palestra, riusciva ad aumentare la sua VFC da circa 40 a 60. |
GUARDA: Come visualizzare i tag negli andamenti
Cosa succede alla VFC quando dormi?
La VFC funziona in sinergia con il tuo ritmo circadiano, cambiando nel corso della giornata e delle diverse fasi del sonno. In generale, la VFC media è più elevata la notte, poiché il sonno è un’attività riparatrice legata al sistema nervoso parasimpatico.
Ecco come cambia la VFC durante le diverse fasi del sonno.
1. Sveglia
Quando il corpo è completamente sveglio e attivo, la VFC può variare a seconda dei livelli di stress o sforzo fisico di quel giorno.
2. Fase non REM (Non-Rapid Eye Movement)
Esistono due fasi del sonno non REM, che influenzano la VFC in modi diversi.
- Sonno leggero (stadio N1 e N2): nella fase di sonno leggero, la VFC può rimanere relativamente stabile o diminuire leggermente rispetto alla veglia. Tuttavia, generalmente rimane ancora a un livello moderato.
- Sonno profondo (fase N3 e N4): noto anche come sonno a onde lente, questa fase è caratterizzata da una frequenza cardiaca più lenta e da una VFC inferiore. Il sonno profondo favorisce il rilassamento, la rigenerazione fisica e il recupero, quindi accumularne abbastanza può contribuire a un aumento della VFC.
3. Fase REM (Rapid Eye Movement)
Durante la fase REM, che è associata a sogni vividi e all’aumento dell’attività cerebrale, la VFC in genere aumenta rispetto agli stadi del sonno non REM.
| I consigli della community: nella scheda Sonno di Oura App, i membri di Oura possono controllare il loro ipnogramma degli stadi del sonno per sapere quanto tempo trascorrono in ogni fase del sonno e come questo influenza la loro VFC. Ad esempio, se non riesci a dormire abbastanza profondamente, potresti notare che questo problema ha un impatto negativo sulla tua VFC. |
ALTRE LETTURE: I membri della community di Oura condividono i loro migliori consigli per dormire più profondamente
VFC bassa durante il sonno: cosa significa?
Una VFC costantemente bassa durante il sonno indica che la variazione negli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci si riduce durante la notte. Ciò potrebbe significare che il sistema nervoso autonomo non funziona al meglio durante il sonno, a causa di diversi fattori legati allo stile di vita o a condizioni di salute che possono influenzare la VFC.
Ecco alcune potenziali cause di una VFC bassa di notte:
1. Apnea ostruttiva del sonno
L’apnea notturna è un comune disturbo del sonno caratterizzato da pause ripetute nella respirazione durante il sonno. Queste interruzioni possono causare un sonno frammentato e un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico dovuto allo stress causato sul corpo, con una conseguente riduzione della VFC.
Ad esempio, se una persona affetta da apnea notturna smette di respirare per qualche momento, il corpo risponde risvegliandosi brevemente per ripristinare una respirazione normale, causando interruzioni del sonno e influenzando la VFC. Inoltre, può avere livelli di ossigeno nel sangue non ottimali, che affaticano anche il cuore e diminuiscono la VFC.
Oura Ring è in grado di rilevare l’apnea notturna?
Anche se Oura Ring non può essere utilizzato per diagnosticare l’apnea notturna, può fornire informazioni utili sulla qualità del sonno. Le persone affette da apnea notturna possono riscontrare una riduzione del sonno profondo e della fase REM, che può manifestarsi come un periodo di veglia eccessivo in Oura App.
I membri della community di Oura possono anche utilizzare la funzionalità di rilevamento dell’ossigeno nel sangue (SpO2) per monitorare i livelli di ossigeno nel sangue inferiori alla media e le irregolarità respiratorie. Consulta il tuo medico in caso di dubbi.
2. Stress cronico
Situazioni stressanti che persistono a lungo, come un lutto, un divorzio o il mobbing sul lavoro, sono noti fattori di stress cronico.
Quando lo stress è momentaneo, la VFC può abbassarsi brevemente prima di tornare a livelli normali. Ma quando lo stress è cronico, il tuo sistema nervoso simpatico diventa iperattivo, il che può ridurre la VFC a riposo.
| I consigli della community: Monitora lo stress con Oura utilizzando la funzionalità dello stress diurno. Inoltre, verifica in che modo stai equilibrando il tuo stress fisiologico con il recupero tramite la funzionalità della resilienza. |
3. Infiammazione o infezione
Condizioni associate a infiammazione o infezione, come disturbi autoimmuni, patologie croniche o malattie, possono influenzare la VFC. Anche un raffreddore o un’influenza possono causare l’abbassamento della VFC, mentre il corpo cerca di contrastare l’infezione.
4. Alcol e farmaci
Bere alcol inibisce il sistema nervoso autonomo e ha una forte influenza negativa sulla VFC. Un’analisi dei dati Oura ha rivelato che la VFC media diminuisce del 12% dopo aver bevuto alcol.
LEGGI ANCHE: L’impatto dell’alcol sui membri di Oura
Inoltre, alcuni farmaci per il sonno, inclusi quelli comunemente prescritti, come le benzodiazepine, possono influenzare la regolazione della frequenza cardiaca e abbassare la VFC durante il sonno.
5. Patologie sottostanti
Una VFC a riposo bassa può essere sintomo di un problema di salute fisica o mentale sottostante, tra cui:
Se una di queste patologie ti preoccupa, consulta il tuo medico per una diagnosi e gestione adeguate.
Come aumentare la VFC durante il sonno
La ricerca ha dimostrato che, sebbene ci sia poca correlazione tra durata del sonno e VFC, una VFC bassa è associata a una lunga latenza all’inizio del sonno, ovvero il tempo necessario per addormentarsi, e a una scarsa qualità del sonno. Pertanto, adottare misure per migliorare la qualità del sonno influenzerà positivamente la VFC a riposo e viceversa, così come la tua salute generale.
Prova a mettere in pratica questi suggerimenti:
1. Migliora le tue abitudini di sonno
Andare a dormire a orari regolari e in un ambiente che stimola il riposo può favorire una migliore qualità del sonno e avere un impatto positivo sulla VFC.
Evita l’esposizione a schermi di dispositivi elettronici prima di andare a letto, assicurati che la tua camera sia fresca, buia e tranquilla e cerca di mantenere orari di sonno regolari.
LEGGI ANCHE: Tutto sull’igiene del sonno: come dormire meglio
2. Gestisci i livelli di stress
Poiché stress e VFC sono strettamente correlati, le tecniche di gestione dello stress, come yoga, meditazione e respirazione profonda, possono aiutare a migliorare la VFC notturna. Tutte queste attività attivano il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il relax e una notte di sonno riposante.
Visita i contenuti di Esplora in Oura App per accedere a una libreria di meditazioni guidate ed esercizi di respirazione, nonché ricevere un biofeedback dopo ogni sessione. Usa queste informazioni per integrare le tecniche più efficaci nella tua routine e tenere sotto controllo lo stress.
LEGGI ANCHE: Prova le meditazioni guidate di Oura per un sonno più profondo e riposante
3. Fai esercizio fisico regolare
L’attività fisica regolare rafforza l’apparato cardiovascolare e migliora la forma fisica generale. Anche se la tua VFC può temporaneamente diminuire durante l’esercizio fisico faticoso, la ricerca dimostra che, nel tempo, l’esercizio fisico può migliorare la VFC e la salute del cuore.
4. Adotta uno stile di vita salutare
Seguire una dieta equilibrata, evitare un consumo eccessivo di alcol o caffeina e gestire condizioni croniche, come ipertensione o diabete, può migliorare la salute complessiva, contribuendo ad aumentare la VFC durante il sonno.
5. Cura eventuali patologie sottostanti
Se sospetti che possa esserci una patologia sottostante che contribuisce all’abbassamento della tua VFC durante il sonno, consulta un operatore sanitario per ricevere un trattamento appropriato.
Ad esempio, se l’apnea notturna causa un sonno frammentato e riduce la VFC, potrebbe consigliarti di utilizzare apparecchio per la ventilazione a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) in modo da migliorare la respirazione notturna.
LEGGI ANCHE: Ecco come a 66 anni, questo membro di Oura ha raddoppiato la sua VFC e migliorato la sua salute