Mieux dormir pendant la grossesse

Vous êtes enceinte et vous n’arrivez pas à dormir ? Vous n’êtes pas seule. 80 % des femmes déclarent avoir des troubles du sommeil pendant la grossesse. Ce n’est peut-être pas facile, mais il est possible de mieux dormir pendant la grossesse en modifiant certaines de vos habitudes, en améliorant votre environnement de sommeil et même en changeant votre position de sommeil. 

Vous découvrirez ci-dessous les meilleurs conseils approuvés par des experts pour améliorer votre sommeil tout au long de chaque trimestre, ainsi que les questions fréquemment posées sur le sommeil pendant la grossesse.

Pourquoi le sommeil est-il si important pendant la grossesse ?

« Lorsque des symptômes de grossesse vous empêchent d’être aussi productive que d’habitude, cela peut être décourageant », déclare la Dre Christine Noa Sterling, gynécologue obstétricienne certifiée. « Mais parfois, pendant la grossesse, ce que vous pouvez faire de plus productif en journée, c’est vous reposer. »

Le sommeil joue un rôle crucial pendant la grossesse, influençant à la fois le bien-être maternel et le développement du fœtus. « Votre corps travaille plus que jamais, le sommeil est donc aussi plus important que jamais », explique la Dre Sterling.

Les exigences physiologiques de la grossesse sur votre corps, telles que l’augmentation du métabolisme et du volume sanguin, augmentent la fatigue. Le sommeil aide à réguler les hormones, y compris celles essentielles au maintien d’une grossesse sans problème : la gonadotrophine chorionique humaine (hCG) et la progestérone. 

Le sommeil réduit également le risque de développer des complications. « Le manque de sommeil pendant la grossesse augmente votre risque de développer une pression artérielle élevée, un diabète gestationnel, une dépression post-partum, de l’anxiété et diminue la probabilité d’un accouchement vaginal », explique la Dre Sterling. Se reposer suffisamment tout au long de la grossesse est essentiel pour vous et votre bébé.

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Comment mieux dormir chaque trimestre ?

Premier trimestre

Votre bébé grandit de jour en jour, et votre corps s’adapte rapidement pour soutenir ce processus. Cela signifie des changements physiologiques et hormonaux drastiques qui peuvent influencer votre sommeil, votre humeur et votre niveau d’énergie.

• Faites une sieste dès que vous le pouvez : si vous le pouvez, commencez à faire des siestes pendant la journée lorsque vous commencez à sentir la fatigue induite par la progestérone. « Même une sieste de 15 minutes par jour peut aider à améliorer le bien-être », explique la Dre Neta Gotlieb, responsable des produits de santé des femmes chez Oura. « Les personnes qui font habituellement des siestes sont moins stressées et angoissées. »
• Maximisez votre temps passé au lit : essayez de vous coucher plus tôt si vous savez que vous serez réveillée plus souvent pendant la nuit. « Lorsque l’efficacité du sommeil diminue, il est utile de prévoir de passer plus de temps au lit », explique la Dre Gotlieb. « Cela vous permet de toujours mieux atteindre votre objectif de sommeil recommandé. »
  

• Hydratez-vous : vous pouvez vous déshydrater suite à des nausées ou vomissements, et aussi parce que votre corps produit plus de sang pour aider le fœtus à se développer. Buvez de l’eau tout au long de la journée, et essayez de compléter avec des électrolytes si vous vomissez fréquemment. La déshydratation peut également entraîner une mauvaise qualité du sommeil.
• Boire la nuit : si vous avez soif la nuit, essayez de boire par petites gorgées plutôt que de boire rapidement. La vitesse à laquelle vous buvez peut avoir des incidences sur votre besoin d’uriner.
• Mangez de plus petits repas et collations : manger des petits repas régulièrement au lieu de trois grands repas peut aider à réduire les nausées, les brûlures et les maux d’estomac. La Dre Gotlieb ajoute : « Une petite collation avant de se coucher peut également aider à réduire les nausées qui perturbent le sommeil. »
• Essayez les vitamines pour combattre les nausées : « Si vos nausées de grossesse ont une incidence sur votre sommeil, vous pouvez essayer de prendre un supplément qui vous aide à dormir la nuit.* Pensez également à ajouter de la vitamine B6 et du gingembre dans votre routine quotidienne, ce qui peut aider à contenir les nausées », explique la Dre Sterling.

* Consultez toujours votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.

Deuxième trimestre

Beaucoup de femmes ont plus d’énergie, moins de nausées de grossesse et un joli ventre arrondi. Cependant, vous pouvez encore avoir du mal à dormir, alors gardez ces conseils à l’esprit.

• Exercice pendant la journée : si vous vous sentez pleine d’énergie au cours du deuxième trimestre, maintenez votre niveau d’activité et continuez la marche ou vos séances de sport normales. L’exercice régulier peut réduire le risque de diabète gestationnel et de pré-éclampsie, peut raccourcir le travail au moment de l’accouchement et peut même vous aider à mieux dormir .
  

• Utilisez un coussin de grossesse : Les coussins de grossesse sont conçus pour le bon maintien du corps d’une femme enceinte. « Les femmes indiquent un soulagement de leurs maux de dos lorsqu’elles placent des coussins sous leur ventre, entre leurs genoux et derrière leur dos, ce qui aide à soutenir les muscles et à réduire leurs efforts pour porter le poids supplémentaire », explique la Dre Gotlieb.
• Évitez la caféine : bien qu’un peu de caféine soit encore autorisée au deuxième trimestre, vous pourriez y être plus sensible que d’habitude. En effet, au second trimestre, il faut presque deux fois plus de temps pour éliminer la caféine de votre corps. Une étude a révélé que le temps nécessaire à l’organisme pour éliminer la moitié d’une dose de caféine qui est de 2,5 à 4,5 heures chez un adulte passe à 15 heures en fin de grossesse.
  

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Troisième trimestre

Vous y êtes presque ! Vous allez bientôt rencontrer votre bébé, mais pas avant quelques semaines potentiellement encore difficiles en ce qui concerne le sommeil. De nombreuses femmes ont mal au dos et ressentent de l’inconfort pendant leur sommeil, ce qui provoque un sommeil fragmenté. L’excitation et le stress lié à l’accouchement pourraient aussi vous empêcher de dormir !

• Assurez-vous d’avoir une bonne hygiène de sommeil : Certaines habitudes susceptibles de vous aider à améliorer votre sommeil incluent la suppression de toute lumière bleue au moins une heure avant l’heure du coucher, tamiser les lumières le soir, éviter les stimuli stressants (comme les films d’horreur) et s’assurer d’avoir une température ambiante fraîche. « Si vous vous réveillez pendant la nuit, évitez les écrans ou la lumière bleue, éteignez les lumières et utilisez plutôt une lumière rouge. Certaines lumières rouges se déclenchent avec les mouvements, ce qui est pratique », déclare la Dre Gotlieb.
• Essayez de contrôler votre niveau de stress: il est naturel de se sentir un peu plus stressée avant l’arrivée de votre bébé. Mais cela peut être un cercle vicieux pour la qualité de votre sommeil : Le stress a une incidence sur le sommeil, et le manque de sommeil augmente le stress ! Quelques conseils pour réduire le stress recommandés par la Dre Sterling incluent de parler à votre bébé pour établir une connexion, de faire des pauses des médias sociaux et de vous octroyer 15 à 20 minutes pour ruminer afin de permettre à votre cerveau de trouver des solutions potentielles à vos inquiétudes.

• Dormir du côté gauche, avec des coussins : Des recherches ont montré que dormir du côté gauche est une bonne position pour le troisième trimestre. Cette position améliore le flux sanguin et peut donc être plus confortable. Placer des coussins entre vos jambes peut soutenir votre bassin, tandis qu’en placer contre le bas du dos et sous le ventre peuvent atténuer la pression.

Conseils de sommeil post-partum

Félicitations, votre bébé est là ! Bien que la période post-partum ne soit pas facile pour le sommeil, les données des membres d’Oura montrent en fait que le sommeil s’améliore après la naissance. Même si vous vous levez plus fréquemment, vous pouvez avoir un sommeil de meilleure qualité grâce à votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et une VFC plus élevée.

• Mettez de l’eau et des en-cas près de votre lit : Les mères qui allaitent peuvent avoir plus faim et soif en produisant du lait, et doivent donc s’assurer de manger régulièrement pour maintenir leur production de lait.
  

• N’ayez pas peur de demander de l’aide : « La période post-partum est très difficile, et la plupart des femmes ne reçoivent pas une assistance adéquate ou des soins médicaux adaptés après la naissance, » explique la Dre. Sterling. « Si vous avez un.e partenaire, des amis ou de la famille, n’ayez pas peur de leur demander de l’aide. »
  
  La Dre Gotlieb ajoute : « Les gens veulent généralement aider mais ne savent pas comment. N’hésitez donc pas à préciser comment ils peuvent vous aider. Par exemple, demandez à quelqu’un de faire une lessive ou la vaisselle. »
• Faites une sieste dès que vous le pouvez : La sieste pendant la journée peut vous sembler étrange si vous n’avez pas pris cette habitude pendant la grossesse. Mais après avoir été debout toute la nuit avec votre bébé, vous en aurez besoin ! Essayez de synchroniser vos propres siestes avec celles de votre bébé, afin que vous dormiez tous les deux en même temps, suggère la Dre Gotlieb. « Cela peut augmenter votre niveau d’énergie afin que vous ayez du temps pendant les autres siestes de votre bébé pour faire autre chose comme les tâches ménagères ou prendre une douche. »

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Questions fréquemment posées sur le sommeil pendant la grossesse

Dormir pendant la grossesse peut devenir une expérience très différente de ce à quoi vous êtes habituée. Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur le sommeil pendant la grossesse.

Puis-je dormir sur le dos pendant ma grossesse ?

Les études préliminaires indiquaient que dormir sur le dos ou sur le côté droit augmentait le risque de mortinatalité, réduisait la croissance fœtale, favorisait un faible poids de naissance ainsi que la pré-éclampsie. La théorie était que le poids croissant de l’utérus comprimait une artère et une veine centrales qui fournissaient le sang et l’oxygène à l’utérus et au fœtus.

Cependant, une étude de 2019 examinant les données de plus de 8 000 femmes a révélé que, pendant 30 semaines de gestation, le sommeil sur le dos ou le côté droit n’augmentait pas le risque de complications.

Cela étant dit, la plupart des médecins déconseillent encore de dormir sur le dos après le premier trimestre. Cela peut avoir un impact sur la circulation, favorisant les étourdissements et les nausées, et augmentant le gonflement des jambes et des chevilles.

Pourquoi ne puis-je pas dormir sur le côté droit pendant ma grossesse ?

On vous a peut-être conseillé de dormir sur le côté gauche pendant votre grossesse, car cela optimise la circulation sanguine vers le fœtus et atténue la pression sur votre foie et vos reins. Cependant, dormir du côté droit n’est pas exclu. Une étude de 2019 a révélé que le risque de compression des veines en dormant du côté droit était très faible, vous pouvez donc le faire sans danger jusqu’au troisième trimestre.

« Les données nous indiquent que le côté sur lequel vous dormez avant le troisième trimestre importe peu », note la Dre. Sterling. « Le plus important est que vous soyez à l’aise et que vous dormiez suffisamment. »

Puis-je dormir sur le ventre pendant ma grossesse ?

Les femmes qui dorment sur le ventre peuvent avoir du mal à s’adapter aux positions de sommeil latérales. Mais heureusement, dormir sur le ventre ne présente aucun problème jusqu’au deuxième trimestre. À ce moment-là, votre ventre arrondi peut interférer avec votre capacité à dormir sur le ventre.

Si vous avez vraiment du mal à ne plus dormir sur le ventre, investissez dans un coussin de grossesse avec une découpe pour le ventre, vous permettant de continuer à dormir dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise. 

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À propos des experts Oura

Neta Gotlieb est docteure, cheffe de produit et ancienne chercheuse clinique principale chez ŌURA, où elle recherche et développe des solutions axées sur la santé des femmes. La Dre Gotlieb est titulaire d’une maîtrise en psychologie biologique à l’Université de Tel-Aviv, où ses travaux ont porté sur l’impact du stress sur la fonction immunitaire et les voies endocriniennes. Titulaire d’un doctorat de l’Université de Berkeley, elle a étudié la neuroendocrinologie de la reproduction et la régulation circadienne des cycles menstruels, de la grossesse et de l’accouchement. Elle est lauréate du prix Women in Tech Global Technology Leadership Award et du prix Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech décerné par Women of Wearables.

Christine Noa Sterling est docteure, gynécologue-obstétricienne certifiée, maman de trois enfants, et fondatrice de Sterling Parents, un site par abonnement qui sert de guichet unique pour obtenir des réponses à vos questions de santé, se préparer pour la grossesse, la naissance, l’allaitement et prendre soin de son bébé, tout en se concentrant sur son bien-être et en cultivant son style parental unique.