Kaikki toimesi päivän aikana – heti heräämisestä lähtien – vaikuttavat suuresti siihen, miten hyvin nukut yöllä. ”Uni on kuluneen päivän peili”, sanoo Ouran sovellusviesteistä vastaava Johanna Still.
Seuraavat 9 tapaa aamuauringossa oleskelusta säännölliseen ruokarytmiin voivat auttaa sinua nukkumaan syvemmin ja levollisemmin.
Miten päiväaikainen toiminta vaikuttaa uneen
Keho on monimutkainen järjestelmä, joka reagoi sisäisiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin, kuten valoon, ruokaan, stressiin ja aktiivisuuteen. Kehon signaalit vaikuttavat kriittisiin prosesseihin, kuten vuorokausirytmiin, ruoansulatukseen ja hermostoon, jotka puolestaan vaikuttavat uneen.
”Kehossamme on sisäänrakennettu kello, jota ohjaavat päiväaikaisen toimintamme lähettämät signaalit”, Still selittää.
Osa signaaleista pitää kehon valppaana ja hereillä, kun taas toiset valmistelevat kehon unia varten. Toimimalla näiden signaalien mukaisella tavalla voit säädellä uni-valverytmiäsi ja lisätä unipainetta – kehon luonnollista tarvetta nukkua – jolloin nukahtaminen ja unessa pysyminen helpottuvat.
”Uniongelmat voivat aiheuttaa stressiä. Itseään ei voi kuitenkaan pakottaa nukahtamaan”, Still sanoo. ”Tämä lisäpaine voi itse asiassa huonontaa unta.”
Älä siis yritä pakottaa itseäsi nukahtamaan, vaan kokeile asioita, joihin voit itse päivällä vaikuttaa. Esimerkiksi seuraavat 9 tapaa päivällä auttavat sinua tuntemaan olosi luonnostaan väsyneeksi illalla.
9 tapaa päivällä, jotka parantavat unia yöllä
1. Tauota paikallaanoloa
”Useimmat ihmiset viettävät paljon aikaa istuen joko työpöydän ääressä, kokouksissa tai kotisohvalla”, sanoo Ouran Sofia Strömmer, PhD ja käyttäytymistieteiden asiantuntija. ”Pitkät paikallaanolot päivän mittaan voivat kuitenkin heikentää unta.”
Liika istuminen estää unipaineen kertymistä (kehon luontaista tarvetta nukkua). Lisäämällä päiviisi liikettä lisäät kehon tarvetta nukkua ja nukahdat helpommin.
Eräässä tutkimuskatsauksessa todettiin, että aktiiviset ihmiset nukkuvat paremmin. Toisen tutkimuksen mukaan vähintään 30 minuutin liikkuminen päivässä tuotti parhaat tulokset, sillä se auttoi osallistujia nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan keskimäärin 15 minuuttia pidempään. ”Tämä saattaa kuulostaa paljolta, jos vietät tällä hetkellä pitkiä aikoja paikallaan, mutta ajattele sitä kolmena 10 minuutin liikuntataukona eri aikoihin päivästä”, Strömmer sanoo.
| Jäsenvinkki: Ota käyttöön liikkumismuistutukset, niin saat ystävällisen muistutuksen jaloitella 50 minuutin yhtäjaksoisen paikallaanolon jälkeen. |
2. Pidä palauttavia taukoja
Aktiivisuus pitkin päivää on tärkeä hyvän unen edellytys, mutta liioittelu voi kostautua. Pitkittynyt stressireaktio voi häiritä kehosi kykyä kerryttää unipainetta terveellä tavalla, jolloin tunnet itsesi pikemminkin uupuneeksi kuin levänneeksi.
Pyri sen sijaan tasapainoon: lyhyisiin aktiivisuus- tai stressijaksoihin (ikään kuin pyrähdyksiin), joiden vastapainoksi pidät palauttavia taukoja. Tauot auttavat säätelemään hermostoa, parantamaan stressinhallintaa ja lopulta edistämään levollisempaa unta.
| Jäsenvinkki: Voit seurata palauttavaa aikaa Oura-sovelluksessa napauttamalla päiväaikaisen stressin kuvaajaa (kohdassa Palautunut). |
3. Anna aivojesi rauhoittua ennen nukkumaanmenoa
Kiireisen päivän jälkeen saatat hakea rentoutusta treenaamalla kovaa tai katsomalla jännittävää elokuvaa. Vaikka nämä aktiviteetit voivat lievittää stressiä, mieli voi saada niistä liikaa virikkeitä nukahtaakseen. Aktiiviset aivot eivät ole valmiit sammumaan nukkumaanmenoa varten.
Jos pidät päivän mittaan muutaman tauon mielen rauhoittamiseksi, se voi vaikuttaa merkittävästi unenlaatuun. Hyvä uutinen on se, että rentoutuminen ei tarkoita sitä, että pitää istua hiljaa ennen nukkumaanmenoa. ”Jos mieli käy ylikierroksilla, voi olla todella vaikeaa pysyä hiljaa paikoillaan tai olla tietoisesti läsnä”, Strömmer selittää. Kokeile näitä tutkitusti tehokkaita rentoutumisrutiineja, jotka auttavat kehoasi ja mieltäsi rauhoittumaan päivän ja illan aikana.
| Jäsenvinkki: Kannattaa tutustua Ouran Sisältöihin, joista löydät iltasatuja, ohjattuja meditaatioita ja hengitysharjoituksia, jotka auttavat aivojasi rentoutumaan. |
4. Pyhitä makuuhuoneesi nukkumiselle
Aivosi yhdistävät tietyt paikat luonnostaan tiettyihin toimiin, usein huomaamattasi. Kun esimerkiksi istut autoon, mielesi alkaa ajatella työpaikalle ajamista.
Sama periaate pätee sänkyyn. Jos sänky on sinulle paikka, jossa teet töitä, katselet televisiota tai selaat puhelinta, aivoillasi voi olla vaikeuksia yhdistää sitä lepoon ja uneen.
Jos makuuhuoneessa työskentelyä ei voi välttää, yritä luoda sille jonkinlaiset rajat. Laita kannettava ja muut työjutut vähintäänkin pois näkösältä, kun olet saanut päivän työt valmiiksi. Työskentely illalla voi pitää aivot aktiivisina, mikä haittaa kykyäsi rentoutua ja nukahtaa.
Kun varaat sänkysi yksinomaan nukkumiselle (ja ehkä satunnaisille päiväunille), se yhdistyy mielessäsi vahvemmin lepoon. Tämä auttaa aivojasi rauhoittumaan yötä vasten ja tukee terveempää unisykliä.
5. Noudata säännöllistä ruokarytmiä
Raskaan aterian syöminen illalla voi häiritä unta, koska se pitää ruoansulatusjärjestelmän aktiivisena, nostaa kehon lämpötilaa ja estää melatoniinin tuotantoa. Näiden häiriöiden välttämiseksi syöminen on hyvä lopettaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kyse ei kuitenkaan ole vain myöhäisten aterioiden välttämisestä: myös sillä, mitä ja milloin syöt päivän aikana, on suuri merkitys unenlaadulle. Jos esimerkiksi korvaat aamiaisen kupillisella kahvia, voit sekoittaa kehosi sisäisen kellon. Yöllisen paaston katkaiseminen ravitsevalla aamiaisella viestii kehollesi päivän alkamisesta ja tukee vuorokausirytmiäsi.
Aamiainen käynnistää insuliinin erittymisen, mikä auttaa nollaamaan maksan sisäisen kellon. Monet tutkijat uskovat, että maksalla on keskeinen rooli kehon vuorokausirytmin säätelyssä.
Muista, että yksilölliset tekijät, kuten kronotyyppi (oletko luonnostasi aamu- vai iltavirkku), voivat vaikuttaa siihen, miten aterioiden ajoitus vaikuttaa uneen. Kokeile säännöllistä ruokarytmiä, jotta näet, mikä toimii sinulla parhaiten.
LUE LISÄÄ: Miten myöhään illalla syöminen vaikuttaa uneen
| Jäsenvinkki: Oura-laboratorion ateriaominaisuuden avulla näet, miten ruokailutottumuksesi vaikuttavat uneen. Tämä ominaisuus analysoi aterioidesi ajoitusta suhteessa unenlaatuusi ja auttaa sinua optimoimaan levon. |
6. Altista itsesi aamuisin valolle
Valoaltistus on yksi voimakkaimmista vuorokausirytmiä ohjaavista tekijöistä. Kun heräät, pyri tekemään ympäristöstäsi mahdollisimman valoisa – tarvittaessa jopa keinovalaistuksen avulla. Parhaan hyödyn saat, kun siirryt ulos nauttimaan auringonvalosta ja raikkaasta ilmasta.
Aamuisin valo kertoo kehollesi, että on aika herätä. Valo auttaa nollaamaan sisäisen kellosi ja saa aikaan terveellisen piikin kortisolin määrässä (tunnetaan nimellä kortisolin heräämisvaste). Tämä prosessi käynnistää päiväsi ja alkaa kerryttää unipainetta, jota tarvitset myöhemmin levollisen unen saamiseksi.
Yhtä tärkeää on rajoittaa valolle altistumista iltaisin. Kun nukkumaanmenoaika lähestyy, himmennä valoja ja minimoi ruutuaika. Vältä erityisesti puhelinten ja tietokoneiden sinistä valoa, sillä se estää melatoniinin tuotantoa. Jos tarvitset ruutuaikaa rentoutuaksesi, vähennä näytön kirkkautta ja aktivoi laitteen yötila, jotta aivosi saavat viestin siitä, että on aika hiljentyä.
LUE LISÄÄ: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää melatoniinista
7. Ota haasteet vastaan
Usein uniongelmista kärsivät ihmiset kokevat, että heillä on liikaa energiaa, joka saa ajatukset laukkaamaan ja tekee olon levottomaksi. Rasittavat asiat, kuten rankka treeni, ristisanatehtävän tekeminen tai kylmässä suihkussa käyminen, voivat toimia hormeettisina stressitekijöinä – eli aiheuttavat hyvin lyhytaikaista stressiä, joka aktivoi kehon sopeutumismekanismeja.
Nämä lyhyet stressihetket aiheuttavat piikin kortisolin ja adrenaliinin määrässäja aktivoivat sympaattista hermostoa (taistele tai pakene -reaktio). Parasympaattinen reaktio (lepää ja rauhoitu) kumoaa kuitenkin nopeasti tämän aktivoitumisen. Tämä muutos hermoston tilassa auttaa purkamaan ylimääräistä energiaa ja saa sekä kehon että mielen tuntumaan valmiilta nukkumaanmenoa varten.
LUE LISÄÄ: Kylmää kyytiä: kylmäaltistushoidon 8 tieteellisesti todistettua hyötyä
8. Vähennä kofeiinin saantia puolenpäivän jälkeen
Kofeiinin puoliintumisaika on 5–7 tuntia, mikä tarkoittaa, että 7 tunnin kuluttua puolet kofeiinin kokonaispitoisuudesta on vielä verenkierrossa. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta paljolta, se voi häiritä unta, jos olet herkkä kofeiinille.
| Jäsenvinkki: Ouran jäsenet, jotka ovat merkinneet tunnisteen ”myöhäinen kofeiini”, ovat huomanneet kevyen unen vähentyneen keskimäärin 2 %. Lisäämällä tämän tunnisteen voit nähdä, miten se vaikuttaa omaan uneesi. |
9. Herää säännöllisesti samaan aikaan
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua öisin, kannattaa yrittää herätä joka aamu samaan aikaan – jopa viikonloppuisin. Tavallista myöhempään nukkuminen lauantaisin voi muuttaa vuorokausirytmiäsi, jolloin et tunne oloasi väsyneeksi tavalliseen nukkumaanmenoaikaan.
Vaikka myöhään nukkumisesta voi olla vaikea luopua, säännöllisyys on tärkeää. Kun heräät samaan aikaan joka päivä, kehosi tottuu ennustettavaan rytmiin, jolloin luontainen nukahtaminen ja herääminen on helpompaa. Ole kärsivällinen – unirytmin säätäminen voi kestää päiviä tai jopa viikkoja, mutta hyödyt ovat sen arvoisia.
| Jäsenvinkki: Unen säännöllisyys on valmiuslukemaan vaikuttava osatekijä. Unen säännöllisyyden trendikaaviosta näet unen ajoituksen, joka koostuu sängyssäolosta, nukkumisajasta ja yön aikaista heräämisistä. |
Elä hyvin, nuku hyvin
On tärkeää muistaa, että uniongelmat ovat normaali osa elämää ja että jokainen kokee niitä joskus. Et voi pakottaa itseäsi nukkumaan. Tärkeintä on hyödyntää päivät mahdollisimman hyvin – tauota paikallaanoloa, pidä palauttavia taukoja ja syö säännöllisesti.
”Iltaa kohden tavoitteena pitäisi olla unelias olo, jolloin syke laskee, lihakset rentoutuvat ja mieli on rauhallinen”, Still sanoo. ”Aivot eivät saisi käydä ylikierroksilla, ja kehossa pitäisi tuntua siltä, että olet valmis käymään levolle.”
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Takaisin ruotuun: 5 vinkkiä parempiin yöuniin
Tietoa Ouran asiantuntijoista
Johanna Still on Ouran Insight- eli sovellusviestien päällikkö ja hän johtaa Insights-tiimiä. Hän tuli Ouralle syksyllä 2017 auttamaan Oura Ring Gen2 -sormuksen lanseeraamisessa, minkä jälkeen hän siirtyi tuotekehitykseen. Johanna on valmistunut tietotekniikan maisteriksi Oulun yliopistosta. Ennen Ouraa hän on työskennellyt useissa eri tehtävissä it-alalla, yliopistomaailmassa ja markkinoinnissa.
Sofia Strömmer, PhD, toimii Ouralla käyttäytymistieteiden asiantuntijana. Hän on kotoisin Suomesta mutta asui 16 vuotta Isossa-Britanniassa ennen muuttoa takaisin Suomeen ja siirtymistä Ouran palvelukseen. Hän on koulutukseltaan psykologi, ja hänen psykologian tohtorin väitöskirjansa käsitteli liikuntakäyttäytymisen motivaatioperusteita. Hänen erikoisalaansa ovat terveyskäyttäytymisen muutokseen liittyvät motivaationäkökohdat ja se, miten motivaatio terveyskäyttäytymiseen syntyy ja säilyy. Ennen Ouralle tuloa Sofia työskenteli tutkijana Medical Research Councilissa Southamptonin yliopistossa.