- El sueño REM (movimientos oculares rápidos) es una de las cuatro fases del sueño y representa entre el 20 y el 25 % de tu sueño total.
- ¿Quieres saber cómo puedes prolongar tu sueño REM? Con magnesio, mejor higiene del sueño, menos cafeína y más sueño total.
- Con Oura puedes hacer un seguimiento del tiempo que pasas en sueño REM.
El sueño REM (movimientos oculares rápidos) es una de las cuatro fases del sueño y es fundamental para la salud cerebral y la resiliencia emocional.
En general, tendemos a pensar en el sueño como un proceso pasivo. Pero el sueño REM, también llamado «sueño paradójico», activa el cuerpo y el cerebro de una forma muy parecida a cuando estás despierto. Aquí te explicamos qué es el sueño REM y cómo puedes prolongarlo si no pasas suficiente tiempo en esta importante fase del sueño.
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¿Qué sucede durante el sueño REM?
Durante la fase de sueño REM, como su nombre indica, los ojos hacen movimientos rápidos bajo los párpados cerrados, la frecuencia cardíaca se acelera y la respiración se vuelve irregular. La actividad cerebral también se acelera y se asemeja a la de las ondas cerebrales propias del estado de vigilia. Mientras sueñas, también pueden producirse espasmos musculares irregulares y bruscos, y suele ser más difícil que te despiertes durante la fase de sueño REM. Para evitar que hagas lo que estás soñando, tu cuerpo también puede registrar una pérdida de tono muscular durante el sueño REM. Distintos estudios sugieren que alrededor del 80 % de los recuerdos intensos de los sueños ocurren tras despertarnos de esta fase del sueño.
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¿Cuánto sueño REM necesitas?
Las personas pasamos por la fase de sueño REM cada 90-120 minutos. El primer ciclo de sueño REM tiene lugar entre 60 y 90 minutos después de quedarnos dormidos, y este primer ciclo de sueño REM dura alrededor de 10 minutos. Con cada nuevo ciclo, el tiempo que pasas en sueño REM aumenta, y la mayor parte de este sueño REM ocurre en la segunda mitad de la noche, según los informes de la Sleep Foundation.
Las personas adultas sanas deberían esperar pasar aproximadamente entre un 20 y un 25 % de su tiempo de sueño total en la fase REM. Esto significa que, si duermes entre 7 y 8 horas, puedes esperar unos 90 minutos de sueño REM. Ten en cuenta que la cantidad de sueño REM disminuye a medida que envejeces: mientras que los bebés pasan alrededor del 50 % de su sueño en fase REM, en las personas mayores ese porcentaje puede ser inferior.
¿Qué beneficios tiene el sueño REM?
Se ha demostrado que la fase REM desempeña un papel increíblemente importante tanto en la salud emocional como en el aprendizaje.
El doctor y científico del sueño Matthew Walker, autor de Por qué dormimos, describe el sueño REM como una especie de alquimia de la información. En una entrevista, Walker explicó que «básicamente, el sueño REM crea una red amplia y actualizada de las asociaciones mentales». «Durante el sueño REM, hacemos conexiones». No sabemos exactamente cómo ocurre este aprendizaje REM, pero hay estudios que sugieren que la fase REM reduce las sinapsis para facilitar el aprendizaje.
Además, pasar suficiente tiempo en sueño REM puede ayudar a mitigar posibles reacciones emocionales negativas. ¿Cómo? El sueño REM se asocia a una reducción nocturna de la reactividad de la amígdala, el área del cerebro responsable de la ansiedad, el estrés y el miedo. Los científicos sostienen que la disminución de la adrenalina durante el sueño REM reduce la intensidad emocional de los acontecimientos mientras los reprocesamos en nuestros sueños, lo cual favorece el equilibrio emocional.
Por ejemplo: imagina que has tenido un pequeño accidente con el coche antes del trabajo. El sueño REM podría ayudar a reducir la carga negativa de esa experiencia cuando pienses en ella al día siguiente y, por tanto, protegerte de la posible ansiedad asociada.
| La experiencia de nuestros miembros: el miembro de Oura Hemang K. entiende lo importante que es el sueño REM para su salud mental y su capacidad emocional, hasta el punto de cambiar su jornada laboral si no pasa suficiente tiempo en sueño REM la noche anterior. |
Siete estrategias para prolongar el sueño REM
En general, la mayoría de las medidas que tomes para mejorar tu sueño favorecerán el sueño REM, ya que dormir más tiempo equivale a pasar más tiempo en fase REM. Como con todo lo relacionado con la salud y el bienestar, lo que le funciona a una persona puede no funcionarle a otra, así que prueba los siguientes consejos y descubre lo que mejor te funciona a ti.
1. Toma magnesio
El neurotransmisor GABA regula el sueño REM. Y, si no tienes suficiente GABA para tener sueños intensos y reajustar esas emociones molestas, el motivo podría ser una falta de magnesio.
Puedes probar a compensar ese déficit tomando un suplemento de magnesio. En un estudio sobre personas mayores que padecían insomnio, la suplementación con magnesio redujo las interrupciones del sueño al inicio de la noche (el momento más asociado con el sueño REM) y mejoró su facilidad para conciliar el sueño.
2. Evita el alcohol y la marihuana
Esto probablemente no te sorprenda, pero una noche de copas puede echar a perder tu sueño REM. Se ha demostrado que el alcohol retrasa el sueño REM y reduce la cantidad total de sueño REM en general. El consumo de alcohol disminuye el tiempo total de sueño por varias razones y, como la fase REM se concentra más tarde en los ciclos de sueño, el alcohol hace que pases menos minutos en fase REM.
Del mismo modo, aunque el consumo de marihuana puede aumentar el sueño profundo, se ha demostrado que también puede reducir el sueño REM. Las personas que consumen marihuana esporádicamente no deberían preocuparse demasiado, pero distintos estudios sugieren que un consumo prolongado de marihuana se asocia con una disminución crónica del sueño REM.
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3. Prueba con aromas relajantes
Nuestro sistema olfativo (sentido del olfato) es potente y los olores pueden influir mucho en la calidad del sueño, según el Dr. Michael Breus, también conocido como «el doctor del sueño». Entre los aromas más relajantes están la lavanda, la rosa, la vainilla y la manzanilla. Debes evitar los olores más estimulantes, como la menta o el limón, justo antes de irte a la cama.
Aprovecha los beneficios de la aromaterapia con aceites esenciales (con un difusor o aplicándolos sobre la piel): usa lociones corporales aromáticas, prueba un spray para la ropa de cama o pon flores o plantas en el dormitorio. Por motivos de seguridad, evita usar velas en el dormitorio.
Procura evitar los aceites esenciales estimulantes antes de acostarte, como el eucalipto, los cítricos y la bergamota.
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4. Disfruta de más luz durante el día y menos por la noche
Según algunos estudios, la exposición tardía a la primera luz del día y la exposición tardía a la luz durante la noche influyen negativamente en los patrones de sueño REM. Walker coincide en este punto y explica que esta combinación de privación de luz y oscuridad puede alterar tu sueño: «El problema es que el cerebro funciona en un estado constante de aturdimiento: no recibe suficiente luz durante el día para mantenerse alerta», explica. Y tampoco recibe la oscuridad necesaria por la noche para desconectar.
Para revertir esta tendencia, Walker recomienda pasar entre 30 y 40 minutos al aire libre cada mañana (incluso si está nublado) y apagar todas las luces azules que detienen la producción de melatonina al menos dos horas antes de acostarte.
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5. Reduce el consumo de cafeína
Un estudio de dos semanas sobre el sueño realizado con 18 hombres sanos sugirió que consumir cafeína antes de la hora de acostarse invierte el ciclo de sueño normal: la fase de sueño REM se producía más temprano y el sueño de ondas lentas más tarde. Otro estudio ha demostrado que tomar un café por la tarde no afecta al sueño REM en sí, pero disminuye el tiempo de sueño promedio en una hora.
La respuesta fisiológica a la cafeína varía mucho de una persona a otra. Aunque la cafeína suele tener una vida media de entre 5 y 6 horas (es decir, si tomas 200 mg de cafeína, 100 mg seguirán en tu organismo entre 5 y 6 horas después), la vida media exacta dependerá de tu edad, peso, sexo, hormonas y metabolismo. Las personas mayores pueden tardar hasta 20 horas en metabolizar la cafeína.
Los expertos suelen recomendar evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarte. Si no puedes renunciar a esa taza de café de la tarde, pásate al café o té descafeinado para evitar alteraciones en tu sueño.
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6. Baja la temperatura
Hay estudios que confirman que tu temperatura corporal disminuye durante el sueño profundo y puede aumentar durante el sueño REM. (Esto significa que es más probable que te despiertes con calor mientras tienes movimientos oculares rápidos durante un sueño intenso.)
Una buena opción para no despertarte durante la fase de sueño REM es dormir en una habitación con una temperatura fresca y agradable (entre 16 y 20 ºC). Y, en cuanto al pijama y la ropa de cama, es mejor optar por materiales frescos, como el lino, el bambú o el Tencel.
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7. Aprovecha al máximo tu tiempo en la cama
La mayor parte del sueño REM tiene lugar en las últimas horas de sueño. Puede que seas capaz de funcionar con cinco o seis horas de sueño al día, pero recuerda que en ese caso te estarás perdiendo la mayoría de los fantásticos beneficios del sueño REM. Procura dormir entre siete y nueve horas para disfrutar de las ventajas de la fase REM.
¿Con qué precisión registra el Oura Ring el sueño REM?
¿Alguna vez te has preguntado con qué precisión puede distinguir Oura el sueño REM de las demás fases del sueño? Tenemos buenas noticias: varios estudios externos de validación realizados recientemente han constatado que la precisión de Oura en la medición de las fases del sueño oscila entre el 75,5 % (sueño ligero) y el 90,6 % (sueño REM). Y la sensibilidad del Oura Ring está entre el 94,4 y el 94,5 %. De hecho, estos estudios revelaron que los datos del Oura Ring no difirieron significativamente de los de la polisomnografía (o PSG), el método científico de referencia para el estudio del sueño.
Los investigadores concluyeron lo siguiente: «Los Oura Ring tienen una sensibilidad y una especificidad elevadas, con una coincidencia casi perfecta con la PSG en la clasificación del sueño en dos fases y una fiabilidad del 94,8 %». Eso significa que Oura ofrece tanta precisión que es como llevar un laboratorio de sueño en el dedo.
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