• De hormonelle udsving, der sker for mennesker med en menstruationscyklus, kan påvirke energiniveauet og humøret.
  • Hvis du er en person, der påvirkes af hormonelle forandringer, kan det være en god idé at forsøge at justere din træningsrutine. 
  • Ifølge foreløbige undersøgelser er den follikulære fase et optimalt tidspunkt for motion ved højere intensitet, mens den luteale fase og menstruationsfasen kan være et godt tidspunkt at skrue ned og vælge motion ved lavere intensitet.

I løbet af en måned kan mennesker med en menstruationscyklus opleve en naturlig ændring i deres energiniveau, humør og motivation. Disse naturlige udsving kan påvirke din atletiske præstation – og din lyst til at motionere i det hele taget. Heldigvis kan man med en smule viden og et værktøj som Oura Ring lære at tilpasse sin træning til sin menstruationscyklus.

Oura-medlemmer kan få adgang til biometriske data, som kan vise daglige vaner og rutiner, hvilket kan hjælpe dig med at justere dine træningspas i overensstemmelse med din krops skiftende behov. Med funktionen Cyklusindsigt i Oura-appen kan du præcist forudsige din menstruation og vide, hvor du befinder dig i din cyklus.

Disse personlige oplysninger giver dig indsigt i, hvad din krop gennemgår i løbet af måneden, så du kan bruge dem til bedre at tilpasse dine træningspas til din krops behov – og dine ønsker. 

Hvad er faserne i din cyklus?

Der er to hovedfaser i menstruationscyklussen:

  • Den follikulære fase (som omfatter menstruation og ægløsning): dag 1 til 14. Denne fase starter med din menstruation.
  • Den luteale fase: dag 15 til 28. Denne fase starter efter ægløsningen.

Den nøjagtige varighed af hver fase er forskellig fra person til person. Faktisk har idéen om, at en menstruationscyklus er 28 dage lang, vist sig at være en fejlopfattelse, som det fremgår her af Oura-data. 

LÆS MERE: Aflivning af myten om ægløsning på 14. dagen

Track your cycle and understand your body with Oura
Shop Now

Lær om hormonerne i menstruationscyklussen 

Der er tre primære hormoner involveret i menstruationscyklussen: progesteron, østrogen og luteiniserende hormon (LH). Niveauet af disse hormoner svinger i løbet af menstruationscyklussen, afhængigt af hvilken fase af cyklussen du befinder dig i.

I starten af den follikulære fase er niveauerne af østrogen, progesteron og LH lave og stiger støt frem til ægløsningen. Stigningen i LH er det, der udløser ægløsning.

Den luteale fase begynder efter ægløsningen. Midt i den luteale fase stiger progesteron og østrogen. De høje niveauer af progesteron gør livmoderslimhinden tykkere og forhindrer sammentrækninger.

Til sidst begynder progesteron og østrogen at falde. Dette nedbryder de øverste lag af livmoderslimhinden, så den udstødes i form af en menstruationsblødning. Derefter begynder en ny cyklus.

Når du får din menstruation, er niveauerne af progesteron og østrogen på sit laveste.

LÆS MERE: Sådan påvirker din menstruationscyklus hele din krop

Hormonelle udsving og adfærdsændringer 

Hormoner er kroppens kemiske signaler, som påvirker alle funktioner i kroppen – fra stofskiftet til fertiliteten og søvnkvaliteten. De kan påvirke dit humør, din adfærd og dit energiniveau, især når de forandrer sig hurtigt. 

Det er derfor, at du på visse tidspunkter i din menstruationscyklus kan mærke et skift i, hvordan du har det og præsterer. Det er helt normalt! Disse ændringer i humør og adfærd påvirker helt op til 90 procent af mennesker med en menstruationscyklus og omtales som “PMS”.

PMS står for præmenstruelt syndrom – en gruppe af symptomer såsom træthed, trang til at spise, humørsvingninger, ømme bryster, væskeophobning og oppustethed. Symptomerne forekommer delvis på grund af de skiftende hormonniveauer. 

De lave niveauer af progesteron og østrogen, når din menstruation starter, kan få dig til at føle dig træt og sløv og påvirke din styrke og motivation til at motionere.

Der er et par grunde til, at det sker. For det første er østrogen et anabolsk hormon. Anabolske hormoner er de “opbyggende” hormoner: De øger styrke og motivation, fremmer restitution efter et træningspas og øger dit stofskifte.

I 2016 gennemførte Umeå University en undersøgelse med 59 kvinder for at se, hvordan deres hormoner påvirkede deres træningskapacitet. Forskerne fandt ud af, at deltagerne oplevede større styrke og kraft, når deres østrogenniveauer var højest – omkring ægløsningstidspunktet. 

Østrogenniveauet påvirker også produktionen af neurotransmittere. Når østrogenniveauet er lavt, hæmmer det produktionen af visse “lykkehormoner” som serotonin og dopamin. Derfor kan du opleve dårligt humør, når østrogenniveauet falder – under din menstruation og efter ægløsning. 

Progesteron reducerer din motoriske hjernebarkfunktion og fremmer katabolisme (nedbrydning af væv). Når progesteron er på sit højeste, kan du have en langsommere reaktionstid, lavere niveauer af muskelrekruttering og faldende mængder af muskelproteinsyntese efter træningspas. Progesteron stimulerer også appetitten – hvilket er årsagen til, at mange mennesker føler sig umætteligt sultne lige før deres menstruation!

RELATERET: Forskere bruger Oura til at studere forandringer drevet af menstruationscyklussen

Synkronisering i forhold til cyklus: en advarsel 

Der er selvfølgelig mange andre faktorer end hormoner, der kan påvirke din træningspræstation og -motivation, f.eks. søvn, stressniveau og nuværende konditionsniveau. Derfor er synkronisering i forhold til cyklus måske ikke en fordel for alle personer med en menstruationscyklus. 

“Synkronisering af dine træningspas i forhold til din cyklus er noget meget personligt,” siger Christine Noa Sterling, der er læge, certificeret obstetriker/gynækolog og medicinsk rådgiver for Oura. “Det, der føles godt og rigtigt for én person i en bestemt fase af en cyklus, er ikke nødvendigvis det rigtige for en anden. Hvis det fungerer for dig, er det fantastisk! Men det er ikke nødvendigt.”

Desuden pågår der stadig ny forskning. På trods af nogle interessante foreløbige resultater er det svært at drage objektive konklusioner om synkronisering af dine træningspas i forhold til din cyklus på grund af det store antal forpurrende variabler.

En metaanalyse offentliggjort i Sports Medicine i 2020 brugte 51 undersøgelser til at undersøge, om en menstruationscyklusfase påvirkede træningspræstationen. Analysen viste en “ubetydelig reduktion” i træningspræstation under menstruation og i modsætning til andre undersøgelser ingen signifikante ændringer i den luteale fase (som er den periode, hvor PMS typisk rammer). Ikke desto mindre konkluderede forskerne, at der skal tages en “personlig tilgang baseret på den enkeltes reaktion på motion”.

I sidste ende kan det hjælpe dig at tilpasse dine træningspas til din menstruationscyklus, især hvis du oplever PMS eller PMDD og gerne vil forsøge at mindske dine symptomer. Men hvis du føler dig relativt stabil gennem hele cyklussen, er der ingen videnskabelig grund til, at du bør skære ned på dine træningspas. Den bedste rettesnor er at lytte til din krops signaler.

Sådan tilpasser du din træning til din menstruationscyklus 

Oura – motion – menstruationscyklus

Follikulær fase, herunder ægløsning 

I starten af den follikulære fase er dine hormoner på et lavpunkt. Du føler dig nok afslappet og muligvis døsig. Men omkring dag fem eller seks begynder dit østrogenniveau at stige, og du bør få fornyet energi. Så det er et godt tidspunkt at udføre træningspas med højere intensitet.

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014, gennemførte et forsøg med 20 kvinder for at undersøge effekten af styrketræning i den follikulære fase på muskelstyrken sammenlignet med træning i den luteale fase. Forskerne fandt ud af, at kvinderne oplevede en større stigning i muskelstyrke og -størrelse i den follikulære fase.

Det fik dem til at konkludere, at den follikulære fase (inklusive ægløsningsfasen) er det optimale tidspunkt i menstruationscyklussen til at fokusere på styrketræning med højere intensitet, som f.eks:

  • Højintensiv intervaltræning (HIIT)
  • Styrketræning (hvis du overvejer at øge antallet af gentagelser eller vægten, er det et godt tidspunkt at gøre det på!)
  • Kredsløbstræning

Omkring ægløsningen – ca. midt i din cyklus – er det et godt tidspunkt at begynde at øge belastningen og intensiteten af dine træningspas. Dette er det bedste tidspunkt at sætte kræfterne ind på!

Luteal fase 

Efter ægløsningen og op til menstruationen vil dit østrogenniveau være lavt. Du vil måske opleve en reduktion i energiniveau og motivation. Det høje niveau af progesteron kan muligvis også få dig til at føle dig sulten og have lav udholdenhed. Det er normalt, når PMS rammer! Du får muligvis mindre lyst til at motionere, og din krop signalerer måske til dig, at du skal tage den med ro.

Din basale kropstemperatur, hvilepuls og vejrtrækningsfrekvens stiger i den luteale fase som følge af øget progesteron. Din Oura Ring vil spore disse målinger samt temperaturændringer i løbet af din cyklus for at forudsige, hvilken fase din krop er i, og hvornår du kan forvente din menstruation.

På grund af højere kardiovaskulær belastning i den luteale fase er det et glimrende tidspunkt at udføre træningspas med lavere intensitet, som f.eks: 

  • Kredsløbstræning med lav til moderat intensitet
  • Yoga
  • Pilates
  • Udstrækning
  • Undgå hold med høj intensitet, da de kan være belastende for din i forvejen forhøjede kropstemperatur.

Menstruationsfase

Menstruationsfasen er den periode, hvor du får din menstruation. Den anbefalede motionstype afhænger virkelig af, hvordan du har det, fordi du måske oplever PMS. Nogle kvinder har gavn af at motionere under deres menstruation, da det kan mindske mavesmerter og dårligt humør. 

I en undersøgelse fra 2013 skulle en gruppe kvindelige deltagere dyrke aerob motion tre gange om ugen under deres menstruation for at vurdere sværhedsgraden af PMS. Forskerne fandt ud af, at let til moderat aerob motion reducerede PMS og de tilhørende symptomer.

Yderligere beviser peger på, at bevægelse kan være en stor fordel i denne fase – her er fem måder, hvorpå motion kan hjælpe dig under din menstruation:

  • Motion kan øge mængden af neurotransmittere, der giver velvære: Når du motionerer, frigøres neurotransmittere, der giver velvære, såsom endorfiner, serotonin og dopamin. Det kan modvirke de lave niveauer af disse kemikalier i perioder med et lavt østrogenniveau.
  • Motion kan øge blodgennemstrømningen: Oplever du hjernetåge under din menstruation? Motion kan hjælpe. Når du bevæger kroppen, øges blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket bekæmper hjernetåge og giver dig større mental klarhed.
  • Reducer stress og angst: En undersøgelse viste, at motion reducerede PMS-symptomer fysisk og psykisk og hjalp med at lindre stress og angst. Det er vigtigt at bemærke, at i undersøgelsen blev deltagerne bedt om at udføre aerob motion, så HIIT giver måske ikke de samme fordele! Blid bevægelse som aerob motion og yoga har i undersøgelser vist sig at være det mest effektive til at lindre PMS-symptomer som stress og angst.

Lyt til din krop (og til data!) 

Uanset hvor du er i din cyklus, er det vigtigt at lytte til din krops signaler, hvis du ikke har lyst til at træne. Hvis du overanstrenger dig, kan det påvirke din generelle parathed til dagen og din krops evne til at regulere sig og restituere over tid.

Dine Oura-data kan hjælpe dig med at træffe beslutninger om dine træningspas. Hvis din søvn f.eks. har været påvirket af stærke mavesmerter, kan din søvn- og parathedsscore være lavere, hvilket er et tegn på, at det er tid til at prioritere restitution.

Brug af Ouras Cyklusindsigt kan give dig et forspring og hjælpe dig med at tilpasse din træning, ernæring og søvn til din krops behov i løbet af menstruationscyklussen og derefter.

RELATERET: Er du træt under din menstruation? 5 potentielle grunde til det