• Variabilita tepové frekvence (HRV) vyjadřuje schopnost srdce přizpůsobit se různým situacím a informuje nás o hladině stresu a o celkovém zdraví a pohodě.
  • HRV souvisí s autonomním nervovým systémem, přičemž vyšší HRV se pojí s odpočinkem a trávením a nižší HRV se stresem nebo onemocněním.
  • HRV je u každého člověka jedinečná. Sledování HRV v aplikaci Oura vám pomůže určit, co je pro vás normální a kdy je něco v nepořádku.

Co je to variabilita tepové frekvence (HRV)?

Sice se to tak říká, ale zdravé srdce nebije pravidelně jako zvon – ve skutečnosti se jeho rytmus mění s každým úderem. Toto neustálé kolísání v řádu milisekund mezi jednotlivými údery srdce se nazývá variabilita tepové frekvence neboli HRV.

Některé situace zvyšují variabilitu (vysoká HRV), zatímco jiné způsobují, že časové intervaly mezi jednotlivými údery zůstávají konstantnější (nízká HRV).

Tyto nepatrné odchylky si nemusíte uvědomovat, odrážejí ale schopnost vašeho srdce reagovat na různé situace. HRV může reagovat na stres nebo nemoc dříve než klidová tepová frekvence (RHR), proto představuje jeden z nejvýřečnějších signálů vašeho těla – poskytuje užitečné informace o hladině stresu, stavu regenerace a celkové pohodě.

Tip pro členy: Členové Oura můžou zjistit, jak jim HRV v průběhu času stoupá nebo klesá, díky bilanci HRV, která je jedním z faktorů skóre připravenosti. Dobré hodnoty HRV jsou známkou toho, že se vaše tělo dokáže přizpůsobit stresu a po zatížení se zotavit.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak přesně Oura měří tepovou frekvenci a její variabilitu?

Vysvětlení variability tepové frekvence (HRV) 

HRV souvisí s vaším autonomním nervovým systémem (ANS) a rovnováhou mezi parasympatickým nervovým systémem (PNS neboli oddílem pro odpočinek a trávení) a sympatickým nervovým systémem (SNS neboli systémem reakce „bojuj, nebo uteč“). Systém ANS tyto dvě síly vyvažuje a s jejich pomocí reaguje na běžné stresory. Zároveň reguluje některé z nejdůležitějších tělesných systémů, včetně tepové frekvence, dýchání a trávení.

HRV je nejefektivnějším způsobem, jak odhadnout rovnováhu ANS, protože přímo ovlivňuje činnost vašeho srdce.

Vaše srdce bije nezávisle na tom všem díky sinoatriálnímu (SA) uzlu, který funguje jako jeho vestavěný „kardiostimulátor“. SA udržuje frekvenci srdečního rytmu kolem 100 úderů za minutu.

ANS ale pulz vašeho srdce výrazně ovlivňuje. Všechny buňky vašeho „kardiostimulátoru“ mají přímé telefonní linky z obou stran vašeho ANS. Na buněčné úrovni dávají vašemu srdci vstupní informace ke každému úderu:

  • Klidový stav a trávení říká vašemu srdci, aby zpomalilo, což vytváří prostor pro variabilitu mezi jednotlivými údery (vyšší HRV).
  • Váš systém pro boj nebo útěk přiměje srdce zrychlit, což naopak prostor pro variabilitu omezuje (nižší HRV).

Tyto dva systémy mohou být v jakoukoli chvíli potichu, aktivní, nebo se dokonce navzájem překřikovat. Probíhá tedy intenzivní dialog, který může mít mnoho podob.

Platí při něm jednoduché pravidlo:

  • Vyšší HRV se pojí s odpočinkem a trávením, celkovou dobrou kondicí a dobrou regenerací.
  • Nižší HRV se pojí s reakcemi typu bojuj nebo uteč, stresem, onemocněním nebo nadměrným tréninkem.
Live healthier, longer with Oura's new heart health features.
Shop Now

Vaše HRV je jedinečná

„Vysoká“ a „nízká“ variabilita tepové frekvence je u každého člověka jiná. HRV je velmi citlivý ukazatel, který u každého reaguje jedinečně.

Někteří lidé mají skóre HRV stabilní, zatímco u jiných výrazně kolísá. HRV je nástroj, který se neustále vyvíjí. To znamená, že ať jsou vaše konkrétní hodnoty HRV jakékoli, důležité je zasadit je do kontextu vašich obvyklých dat a toho, jak se cítíte.

HRV každého člověka je jedinečná, proto porovnávejte svou HRV s vlastními průměry a nesrovnávejte ji s ostatními. Je normální, že u své HRV pozorujete denní a sezónní výkyvy.

Mějte na paměti, že vaši ANS, a tedy i HRV, ovlivňuje mnoho faktorů.

Faktory, které nemůžete ovlivnit

  • Genetické faktory: Při určování vaší základní HRV hraje významnou roli vaše genetická výbava. Rozdíly v genech znamenají, že máte jedinečný autonomní nervový systém, což vede k individuálním rozdílům ve vzorcích HRV. V důsledku toho můžete mít přirozeně vyšší nebo nižší HRV. I když své genetické předpoklady nemůžete změnit, může vám to pomoct pochopit základní hodnoty HRV.
  • Věk: HRV se s věkem mění. Obecně platí, že HRV se s přibývajícím věkem snižuje. Tento pokles se připisuje různým změnám autonomního nervového systému a srdeční činnosti souvisejícím s věkem. Nicméně i v rámci určitých věkových skupin existují individuální rozdíly v HRV. 
  • Hormonální cykly: Hormonální cykly, zejména u žen, mohou ovlivňovat HRV. Menstruační cykly a výkyvy pohlavních hormonů, jako je estrogen a progesteron, mohou ovlivnit autonomní nervový systém, a tím i HRV. Neobvyklé nejsou ani změny HRV v různých fázích menstruačního cyklu.
  • Emoce: Pozitivní emoce a relaxace prokazatelně zvyšují HRV a svědčí o pružnějším a přizpůsobivějším autonomním nervovém systému. Naopak úzkost a stres mohou HRV snižovat, což svědčí o méně odolné autonomní reakci.

    Tip pro členy: V aplikaci Oura máte v části Pro vás přístup k vedeným i nevedeným meditacím a cvičením všímavosti, která vám pomůžou dosáhnout emoční rovnováhy a lepší HRV.
  • Onemocnění: Některé nemoci a zdravotní problémy, jako například kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo respirační poruchy, mohou mít na HRV vliv. Když jste nemocní, HRV může klesnout v důsledku reakce organismu na fyziologický stres. 

DALŠÍ ČTENÍ: HRV a stres: Co vám může říct HRV o vašem duševním zdraví

Faktory, které můžete ovlivnit

  • Spánkový režim: Vnitřní biologické rytmy, jako je cirkadiánní rytmus a cyklus spánku a bdění, mohou ovlivňovat HRV. Například stabilní režim spánku a dostatek kvalitního odpočinku může vést ke zlepšení HRV, zatímco nepravidelný spánek a jeho nedostatek mohou HRV snížit. Dobrou zprávou je, že můžete sladit svůj životní styl s přirozeným rytmem svého těla, a zlepšit tak svůj spánkový režim a následně i HRV.
Tip pro členy: Svůj chronotyp (to, jestli jste ranní ptáče, nebo noční sova) můžete zjistit v aplikaci Oura pomocí funkcí Biologické hodiny a Chronotyp. Snáz tak sladíte svůj životní styl s rytmem svého těla a vytvoříte si lepší spánkový režim.
  • Faktory prostředí: Faktory prostředí, jako jsou například kvalita ovzduší, teplota nebo nadmořská výška, mohou HRV ovlivňovat.
  • Léky a jiné chemické látky: Různé léky a chemické látky mohou ovlivňovat autonomní nervový systém, a tím i HRV. Například stimulanty jako kofein nebo některé léky mohou zvýšit aktivitu sympatiku a snížit HRV.
  • Životní styl: Váš životní styl, včetně fyzické aktivity a kvality spánku, zvládání stresu, stejně jako hydratace a stravovací návyky, přispívají k vašim osobním vzorcům HRV. To znamená, že máte nad bilancí HRV určitou kontrolu.
Jak to vidí členové: Díky aplikaci Oura Jussi L. zjistil, že konzumace alkoholu negativně ovlivňuje kvalitu jeho spánku a HRV. „Když jsem si dal skleničku vína, usnul jsem rychle, ale kvalita mého spánku byla hrozná a HRV mi prudce klesla.“ Aplikace nabídla Jussimu přehledy, které mu umožnily upravit stravu a večerní režim a zlepšit si tak HRV. „Po těch změnách se moje statistiky Oura začaly zlepšovat. Moje HRV se na určitou dobu vyšplhala na 60, což je v mém věku úžasné, a teď se pohybuje kolem 40,“ dodává.

K TÉMATU: Jak pomocí prstenu Oura Ring lépe porozumět svému tělu

Jaká variabilita tepové frekvence (HRV) je dobrá?

Normální HRV se u dospělých může pohybovat v rozmezí od necelých 20 do více než 200 milisekund.* Nejlepší způsob, jak zjistit svou normální úroveň, je používat nositelné zařízení, které měří HRV v kontrolovaném prostředí, například ve spánku, a po dobu několika týdnů zjišťuje základní hodnoty.

Zajímá vás, jaká skóre HRV mají ostatní členové Oura? Podívali jsme se na data naší komunity a zjistili jsme, že členové Oura dosahují různých normálních hodnot HRV, což odhaluje zajímavé trendy napříč věkem a pohlavím. Podívejte se na tenhle blog, kde se dozvíte víc o průměrných hodnotách HRV členů Oura.

Variabilita tepové frekvence má krátkodobé a dlouhodobé trendy

Protože HRV tak citlivě reaguje, může nám dát zajímavé informace o více věcech. Mezi užitečné krátkodobé a dlouhodobé ukazatele, které je potřeba sledovat, patří průměrná denní a noční hodnota HRV a také bilance HRV a vývoj HRV v průběhu měsíců.

Každá metrika vám řekne něco jiného.

  • Porovnání průměrné noční HRV s výchozí hodnotou a její vzestupná či sestupná tendence vám můžou napovědět, jak přistupovat k novému dni (třeba jestli máte upřednostnit odpočinek, nebo si dát do těla).
  • Porovnání denních hodnot s celkovou výchozí hodnotou vám ukáže, jak určité činnosti, například meditace nebo cvičení, ovlivňují váš organismus.
  • To, jak se vaše HRV vyvíjí v průběhu několika týdnů, tedy bilance HRV, vám pomůže zjistit, jestli se úspěšně zotavujete z náročných dnů (třeba z tréninku, nemoci, stresu).
  • Změny HRV v průběhu měsíců můžou odhalit, jaký vliv mají na vaše zdraví velké změny životního stylu (třeba nová práce nebo narození dítěte).

Variabilita tepové frekvence má přirozené vzestupy a pády

Některé výklady HRV příliš zjednodušují a tvrdí, že vysoké číslo je vždy dobré a nízké vždy špatné. Je to mnohem složitější.

Přestože je vysoká HRV obecně pozitivní, existují situace, kdy je nízká HRV nezbytná, a dokonce žádoucí. Například během náročného cvičení je nízká variabilita tepové frekvence odrazem toho, že otěže správně svírá váš systém „bojuj, nebo uteč “, abyste měli vyšší srdeční frekvenci potřebnou pro danou aktivitu. Váš systém odpočinku a trávení vám pak pomůže se zotavit a vrátí vaše HRV zpátky.

K těmto výkyvům dochází v průběhu celého dne, protože váš organismus neustále zatěžují různé denní stresory. V daném okamžiku může hodnotu HRV změnit i obyčejná radostná zpráva nebo přesunutí z gauče do koupelny.

Měřením HRV během dne zachytíte reakci svého těla na tyto prchavé změny. Pokud chcete porozumět svému dlouhodobému fyziologickému stavu, je nejlepší měřit HRV ve spánku.

V noci je vaše tělo v setrvalém stavu bez matoucích proměnných (jako je jídlo, sociální interakce nebo změny prostředí). Některá nositelná zařízení se při měření řídí přístupem „nemíchat jablka s hruškami“. Neupozorňují, že denní měření mohou upozadit základní rovnováhu ANS.

Které vzorce jsou důležité?

Sledování HRV vám může pomoct k nejvyšším výkonům, zvládat stres a vyladit si tréninkový režim.

Jediný noční odečet HRV může poskytnout informace, jako jsou:

  • Vyšší skóre HRV, které je výsledkem relaxačního dne, spaní v chladnější ložnici nebo „všímavé“ aktivity o nízké nebo střední intenzitě, jako je turistika nebo jóga.
  • Nižší skóre HRV, které je důsledkem dehydratace, alkoholu, pozdního jídla nebo cvičení, nemoci, vysoce intenzivního tréninku, akutního stresu nebo horka v ložnici.

Můžete si všimnout, že se vaše HRV v jednotlivých dnech značně liší. Pokud hledáte vzorce, je u HRV důležitý trend.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak si zvýšit HRV (variabilitu tepové frekvence)

Co je to HRV? Infografika

*Tento rozsah HRV je založený na údajích, které zahrnují nezávislé akademické studie i vlastní údaje společnosti Oura. Akademické studie se obvykle omezují na menší nebo méně rozmanité populace, a proto nemusí být reprezentativní pro obecnou populaci jako celek. Cílem společnosti Oura při poskytování tohoto širšího rozsahu je zachytit co největší a nejreprezentativnější soubor dat. I když je běžnější, že se průměry HRV shlukují kolem určitých čísel (např. 50 ms), existují jedinci, jejichž průměry se v populaci nemusí objevovat tak často, ale přesto představují jejich osobní normu (např. 18 ms). Nejúčinnějším způsobem analýzy HRV je porovnání vašich hodnot s vaší osobní výchozí hodnotou.