懷孕時睡不著？你並不孤單。高達 80% 的女性表示懷孕期間有睡眠問題。雖然不容易，但透過幾個簡單的改變，你仍然可以改善孕期睡眠品質：調整日常習慣、改善睡眠環境，以及改變睡姿，這些方法都能幫助你獲得更安穩的睡眠。
以下整理了專家推薦、適合每個孕期階段的睡眠改善小建議，還有你可能會關心的懷孕睡眠常見問題。
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懷孕時期，為什麼睡眠這麼重要？
婦產科專科醫師 Christine Noa Sterling,醫學博士 (MD) 說：「當懷孕症狀讓你無法像平常一樣保持生產力時，確實會讓人感到沮喪。但在懷孕期間，有時候你一天中最有成效的事，就是讓自己好好休息。」
睡眠在懷孕期間扮演著非常重要的角色，它會影響到你和胎兒的健康發展。Sterling 醫師說：「你的身體現在比以往任何時候都更努力運作，所以睡眠也變得更加重要。」
懷孕會提高身體的生理需求，例如新陳代謝率和血容量增加，這些變化可能使你感到更加疲憊。睡眠有助於調節荷爾蒙，其中包括對維持健康懷孕很重要的荷爾蒙，例如人類絨毛膜促性腺激素 (hCG) 和黃體素。
睡眠也有助於降低出現併發症的風險。Sterling 醫師表示：「懷孕期間如果睡眠不足，會讓你更容易有血壓升高、妊娠糖尿病、產後憂鬱和焦慮的情況，也可能讓自然產的機會變低。」在整個孕期中獲得充分休息，對你與寶寶的健康都至關重要。
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如何在每個孕期睡得更好
第一孕期
胎兒每天都在成長，你的身體也很快地適應，來支援這個過程。這意味著，懷孕期間可能會出現劇烈的生理和荷爾蒙變化，進而影響睡眠、情緒與精力。
- 有機會的時候就小睡一下：如果可以的話，當開始感覺到黃體素讓你有點想睡時，不妨在白天小睡一下。Oura 女性健康產品經理 Neta Gotlieb 博士表示：「即使你每天只小睡 15 分鐘，也有助於提升整體健康。有小睡習慣的人通常感到壓力較低，焦慮感也比較少。」
- 善用床上時間：嘗試提早入睡，以彌補夜間多次清醒造成的睡眠中斷。Gotlieb 博士說：「當睡眠效率下降時，不妨安排多一點床上時間，這會對你有幫助。如此一來，你就會更容易達到建議的睡眠目標。」
| 會員小提醒：在睡眠分數下方，你可以留意睡眠效率這個貢獻因子，它代表你在床上時實際睡著的比例。 |
多補充水分如果你一直有噁心和嘔吐的情況，加上身體正在產生更多血液來支援成長中的胎兒，就有可能會脫水。你可以每天多喝水，如果常常嘔吐的話則試試看補充電解質。脫水也可能導致睡眠品質變差。- 在晚上小口喝點水：如果你晚上覺得口渴，不妨小口慢慢喝水，避免一次喝太多。喝水的速度可能會影響你的尿意。
- 把餐點和點心分成少量多餐：你可以試試看定時吃小餐點，而不是三餐大餐，這樣有助於減少噁心、胃食道逆流和胃部不適。Gotlieb 博士說：「睡前吃點小點心，也有助於減輕影響睡眠的噁心感。」
- 服用有助於舒緩噁心感的維他命：Sterling 醫師指出：「如果懷孕噁心影響到睡眠，你可以試試看晚上服用一些幫助睡眠的輔助品*，也可以在日常生活中加入維他命 B6 和薑，這些都有助於減緩噁心感。」
*在開始服用新的補充品之前，記得先和醫師討論。
第二孕期
在這個階段，許多孕婦會發現精力變得更充沛，孕吐減輕，且開始出現可愛的孕肚。不過，睡眠還是有可能受到影響，所以不妨留意以下的小建議。
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- 使用孕婦枕：孕婦枕是專為支撐你在懷孕期間逐漸變化的身體而設計的。Gotlieb 博士指出：「當女性在腹部下方、雙膝之間與背後放置枕頭時，通常能明顯減輕背部疼痛。這樣的支撐能幫助穩定肌肉、減少懷孕期間承受的額外負擔，讓身體在休息時感覺更加放鬆。」
- 避免咖啡因：雖然在第二孕期是可以攝取一些咖啡因，不過你對咖啡因的反應可能會比平常更敏感。這是因為到了第二孕期，身體代謝咖啡因的時間幾乎會變成原來的兩倍。研究發現，到了懷孕後期，咖啡因的半衰期會從 2.5 到 4.5 小時延長到 15 小時。
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第三孕期
終點在望，繼續加油！你很快就會見到寶寶，不過在此之前，你可能還會經歷幾週與睡眠挑戰奮戰的日子。許多女性在這個階段會出現背痛與入睡不適，使得睡眠變得斷斷續續。興奮以及臨產前的不安可能也會讓你難以入睡！
- 你可以試著調整一下睡眠衛生習慣：一些有助於改善睡眠的習慣包括在睡前至少一小時避免藍光、在晚上調暗燈光、避免壓力刺激 (例如恐怖電影！），並確保室內溫度涼爽。Gotlieb 博士建議說：「如果你在夜裡醒來，請避免看螢幕或接觸藍光，盡量不要開燈，或改用紅光照明。市面上甚至有感應式紅光燈，非常適合夜間使用。」
- 保持壓力穩定：在寶寶即將到來之前，感到壓力是很自然的。但對你的睡眠品質來說，這可能會變成一個惡性循環：壓力會影響睡眠，而睡眠不足也會讓你感覺壓力更大。Sterling 醫師建議了幾個有效減壓的小技巧：與寶寶說話建立連結、暫時離開社群媒體，以及預留 15-20 分鐘的「憂慮時間」，把這段時間用來思考解決方案，減少重複性焦慮。
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- 試試看左側睡覺，並搭配枕頭：研究顯示，左側睡姿是在第三孕期中最理想的睡姿之一。這個姿勢可以改善血流，讓你覺得更舒服。另外，在雙腿之間放枕頭能支撐骨盆，而將枕頭置於下背部與腹部下方則可減輕壓力與不適感。
產後睡眠建議
恭喜你，寶寶出生了！雖然大家常說產後時期的睡眠很辛苦，Oura 成員資料其實顯示，產後的睡眠反而會有所改善。雖然你可能會較頻繁起床，但由於心率和呼吸速率較低，加上 HRV 較高，你仍有機會享有更優質的睡眠。
- 把水和小點心放在床邊：正在哺乳的你，可能會因為分泌乳汁而覺得特別口渴或容易餓，不妨每隔幾個小時吃點東西，有助於維持奶量。
- 放心尋求幫助：Sterling 醫師說：「產後真的非常不容易，大多數人在產後無法獲得足夠的支援或醫療照護。如果你有伴侶、朋友或家人，不妨主動請他們多給你一些支援。」
Gotlieb 博士補充：「大家通常都樂意幫忙，只是不太知道怎麼做。如果你能更具體地說明，通常會有更好的效果。例如，你可以請別人幫忙洗衣服，或是洗碗。」 - 有機會的時候就小睡一下：如果你在懷孕期間沒有養成白天小睡的習慣，白天小睡一開始可能會覺得有點困難。但當寶寶出生後、你需要在夜裡頻繁起床時，白天的小睡就變得非常重要！Gotlieb 博士建議，你可以在寶寶小睡的同時入睡，讓你們能同步休息。「這樣做能幫助你補足能量，也能在寶寶其他小睡時間，有餘力處理家務或洗澡。」
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常見的懷孕睡眠問題
懷孕期間的睡眠，可能會跟你平常習慣的很不一樣。懷孕期間的睡眠有哪些常見問題呢？
懷孕期間可以仰躺著睡覺嗎？
初步研究顯示，如果你仰睡或右側睡，可能會增加死胎、胎兒生長遲緩、低出生體重以及先兆子癇的風險。建議你盡量採用其他睡姿，降低風險。有一種說法認為，隨著懷孕期間子宮重量增加，可能會壓迫到供應子宮和胎兒血液與氧氣的中央動脈和靜脈。
然而，2019 年的一項研究分析超過 8,000 名女性的資料，發現懷孕 30 週前，仰睡或右側睡其實不會增加併發症的風險，你可以放心。
不過，大多數醫師還是會建議你在第一孕期之後盡量不要仰躺睡覺。它可能會影響血液循環，讓你感到頭暈、噁心，也可能讓腿和腳踝更容易腫脹。
為什麼懷孕時不建議右側睡覺呢？
你可能聽過以下這個建議：懷孕時可以嘗試左側睡，因為這樣有助於促進胎兒的血流，同時也能減輕肝臟和腎臟的壓力。不過，右側睡覺其實也是可以的。一項 2019 年的研究發現，右側睡覺壓迫靜脈的風險非常小。所以在第三孕期之前，這樣睡通常是安全的，你可以放心。
Sterling 醫師說：「數據顯示，其實在進入第三孕期之前，你怎麼睡都沒什麼差別。最重要的是你睡得舒服又足夠。」
懷孕時可以趴著睡嗎？
習慣趴睡的人，可能會覺得側睡的姿勢比較難適應。不過好消息是，在進入第二孕期之前，趴著睡仍然是安全的。到了第二孕期，逐漸隆起的肚子可能會讓你比較難趴著睡眠。
如果你真的很難改掉趴睡的習慣，可以考慮入手一款中心有挖空設計的孕婦枕，幫助你在仍感到舒適的情況下延續趴睡。
關於 Oura 專家
Neta Gotlieb 博士是 ŌURA 的女性健康產品經理，也是前首席臨床研究科學家，致力於女性健康相關的研究與解決方案開發。Gotlieb 博士在特拉維夫大學取得生物心理學碩士學位，她主要研究壓力對免疫功能和內分泌系統的影響。她在加州大學柏克萊分校取得博士學位，研究生殖神經內分泌學以及月經週期、懷孕和分娩的晝夜調節。她曾榮獲 Women in Tech Global Technology Leadership Award 和 Women of Wearables Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech 獎項。
Christine Noa Sterling，醫學博士 (MD) 是一位經過認證的婦產科醫師，也是三個孩子的媽媽，同時是 Sterling Parents 的創辦人。Sterling Parents 是一個全方位孕產照護會員平台，讓你可以輕鬆找到健康相關的解答，為懷孕、分娩、哺乳和照顧胎兒做好準備，同時以身心健康為核心，陪你一起培養獨特的育兒風格。